10 km: n matka on tällä hetkellä kumppani monille maratonille, lukuun ottamatta sitä, että tälle matkalle on paljon erillisiä kilpailuja. Siksi on tärkeää tietää tarkalleen, kuinka voimat jakautuvat oikein, jotta niiden kyvyt voidaan näyttää maksimaalisesti 10 km: n juoksussa.
Jopa 10 km juoksun taktiikat
Aloittelijoille ja kokeneille juoksijoille optimaalisin 10K-juoksutaktiikka on juosta tasaisesti.
Jotta voit noudattaa tällaista taktiikkaa oikein, sinun on ensin laskettava suoritettava tulos. Tämä edellyttää joko kokemusta esiintymisestä tällä etäisyydellä. Joko kokemus suorituksista etäisyydellä on kaksi kertaa lyhyempi - 5 km, tai ohjausharjoitusten indikaattorit.
Esimerkiksi tajusit mitä haluat ja pystyt juoksemaan 10 km 50 minuutissa. Joten sinun tehtäväsi on juosta jokainen kilometri noin 5 minuutissa. Tahdista voi olla poikkeamia. Mutta merkityksetön, alueella 1-3 prosenttia.
Kun olet juossut 5 km tässä rytmissä, voit jo arvioida kykyjäsi tai joko jatkaa sietämättömyyttä muuttamatta vauhtia tai aloittaa vain lisätä enintään 1,5-2 prosenttia vauhdista jokaisella kilometrillä. Tietenkin, jos aiot juosta 50 minuuttia ja olet valmis 40: een, kuten kävi ilmi, sinun on itse ymmärrettävä, että ensimmäinen kilometri on kulunut viidessä minuutissa, että tämä on liian hidasta sinulle ja lisää aiemmin. Mutta tätä ei todennäköisesti tapahdu. Ja poikkeama on pieni. Siksi tällaisessa juoksutaktiikassa on tärkeää pitää keskimääräinen vauhti.
On suositeltavaa olla kiirehtimättä edes ensimmäisellä kilometrillä. Usein 10 km kilpailuissa monet lähtevät paljon nopeammin kuin ilmoitettu keskimääräinen vauhti. Mikä viime kädessä vaikuttaa etäisyyden loppuun. On muistettava, ettei mikään lähtövaraus alkuvaiheessa, vaikka se olisi saatu lähtöadrenaliinin takia, ei kompensoi hidastumista matkan lopussa.
Jos pidät tasaisella 8-9 km: n vauhdilla, maalilla on järkevää juosta nopeammin. Eli suoritetaan sisäänajo 1-2 km ennen matkan loppua.
Tuloksena on tasaisen juoksun taktiikka juoksulla maaliin. Tämä taktiikka on yksi optimaalisimmista ja tehokkaimmista 10 km juoksussa.
10 km juoksun taktiikka "negatiivinen jako"
Tämä taktiikka on vertailuarvo. Kaikki pitkän matkan maailmanennätykset on asetettu sille. Olen jo kuvannut yksityiskohtaisesti tällaisen taktiikan ytimen artikkelissa "Puolimaratonin juoksun taktiikat". Nyt kuvaan myös lyhyesti mitä se on.
Negatiivisen jakauman ydin on lisätä vauhtia asteittain. Tällä taktiikalla toinen puoli voitetaan aina nopeammin kuin ensimmäinen. Mutta kertymisen tulisi olla vähäistä. Ero ensimmäisen ja toisen puoliskon vauhdissa on vain 3 prosenttia. Eli 5 minuutin tahdissa tämä on 9 sekuntia. Toisin sanoen, jos tätä juoksutaktiikkaa sovelletaan ilmoitettuun tulokseen 50 minuutin ajan, ensimmäiset 5 km tulisi ajaa tahdilla 5,04 ja toisen puoliskon nopeudella 4,56.
Tämän taktiikan vaara kokeneille juoksijoille tällä tietyllä etäisyydellä on, että voit aloittaa liian hitaasti, eikä tämä vauhti korvaa kiihtyvyyttä toisella puoliskolla. Siksi käytä tätä juoksutaktiikkaa erittäin varovasti ja mieluiten vain, jos tiedät varmasti. Mihin olet valmis, ja osaat tuntea tahdin hyvin. Koska useimmille harrastajille nopeusero 4-5 minuuttia / kilometri 10-15 sekuntia matkan ensimmäisillä kilometreillä ei ehkä ole havaittavissa. Mutta samaan aikaan keho toimii eri intensiteetillä, mikä vaikuttaa toisen puoliskon nopeuteen.
Lisää artikkeleita, jotka kiinnostavat aloittelevia juoksijoita:
1. Kuinka hengittää kunnolla juoksun aikana
2. Kuinka monta kertaa sinun on harjoitettava viikossa
3. Voinko juosta joka päivä
4. Kuinka ajaa oikein
Virheet 10 km juoksun taktiikassa
Yleisin virhe on nopea käynnistys. Etäisyys ei ole yhtä pitkä kuin esimerkiksi maraton, jossa kukaan amatööri ei "repeydy" alusta alkaen ymmärtäen, että se on hyvin pitkä juoksu. Siksi usein euforiassa ensimmäinen kilometri ja jopa kaksi saavutetaan paljon nopeammin kuin ilmoitettu nopeus. Toisin sanoen, kun otetaan huomioon 50 minuutin tulos, henkilö voi juosta ensimmäiset 2 km 9 minuutissa ja sitten sitten äkillisesti ohittaa ja ryömiä maaliin. Siksi sivuuttaa väkijoukko. Pysy vauhdissa.
Toinen virhe on varhainen maalaus. Toisin sanoen 5 km: n matkan jälkeen se käy joskus juoksijoille. Että juoksua on hyvin vähän jäljellä ja täytyy alkaa juosta nopeammin. Jos tätä vauhtia ei voida perustella todellisella tilalla, mutta se vain kykenee kestämään, voit helposti ajaa itsesi tällaiseen voimakkuusvyöhykkeeseen. Joka 2-3 kilometrin jälkeen pakottaa sinut joko kävelemään tai vähentämään juoksunopeutesi minimiin. Tämän seurauksena kiihtyvyys näillä kilometreillä ei kompensoi uppoamista maalilinjalla. Aloita siis kiihdyttäminen vain, jos ymmärrät, että juoksesi tahti on liian matala sinulle ja virhe oli väärässä laskelmassa. Tai maaliin on enintään 2 kilometriä.
Jotta 10 km: n matkalle valmistautuminen olisi tehokasta, sinun on osallistuttava hyvin suunniteltuun harjoitteluohjelmaan. Uudenvuoden lomien kunniaksi koulutusohjelmien myymälässä 40% ALENNUS, mene ja paranna tulosta: http://mg.scfoton.ru/
