Monille pitkän matkan juoksijoille ensimmäinen askel maratonin valloittamisessa on puolimaraton. Joku juoksi ensin pari 10 km kilpailua saadakseen itseluottamusta, ja joku päättää valloittaa välittömästi "puoliskon". Tämän päivän artikkelissa haluan kertoa sinulle, kuinka hajottaa voimat oikein puolimaratonin juoksussa. Se on erityisen tärkeä niille, jotka aikovat ylittää tällaisen matkan ensimmäistä kertaa elämässään. Mutta kokeneille juoksijoille, jotka haluavat parantaa suorituskykyään, se on myös hyödyllistä.
Älä ole euforinen. Pidättele itseäsi ensimmäisten kilometrien ajan.
Useimmat puolimaratonit ovat massiivinen urheilutapahtuma. Sadat ja tuhannet harrastajajuoksijat kokoontuvat yhteen ja tekevät mitä rakastavat. Näiden lähtöjen ilmapiiri on hämmästyttävä. Viihdeohjelma, meluisia keskusteluja, hauskaa, iloa yhtenäisyydestä. Monilla on painatus järjestäjän t-paitoihin, eikä kukaan ole huolissaan siitä, että he juoksevat samoissa vaatteissa, osoittautuu eräänlaiseksi flash mobiksi. Alussa esiintyvää positiivista varausta on vaikea kuvata. Ja nyt hän on vain vaarallinen matkan ensimmäisillä kilometreillä.
Monien aloittelijoiden ja jopa kokeneiden juoksijoiden yleisin virhe on se, että yleisen euforian alaisena he hyökkäävät taisteluun ensimmäisiltä metreiltä hallitsematta nopeuttaan. Yleensä tämä adrenaliinivaraus riittää useille kilometreille, minkä jälkeen ymmärretään, että vauhti otettiin ilmeisesti liian korkeaksi. Ja maaliviiva on edelleen hyvin kaukana.
Siksi ensimmäinen ja tärkein taktiikka on oikea: pidä itsesi alussa. Jos et tiedä mihin pystyt, arvioi vain vauhti, jolla ehdottomasti pidät koko matkan.
Jos tiedät kuinka kauan olet juoksemassa, aloita juokseminen keskimääräisellä vauhdilla, jolla suunnittelet, vaikka sinusta tuntuu ensimmäisillä kilometreillä, että voimaa on paljon.
Ja älä kiinnitä huomiota niihin, jotka ohittavat sinut matkan ensimmäisillä kilometreillä, vaikka kyseinen henkilö juoksisi selvästi huonommin kuin sinä. Maalilinjalla kaikki menee paikoilleen, jos noudatat pätevää taktiikkaa.
Tasainen juokseminen on paras puolimaraton-juoksutaktiikka
Paras taktiikka puolimaratonin juoksemiseen on juosta tasaisesti. Esimerkiksi puolimaratonin 2 tunnin tuloksen täytyy juosta jokainen kilometri kello 5.40.
Joten laske vauhti niin, että juokset jokainen kilometri täsmälleen tällä hetkellä. Ja jos pysyt vahvana, voit lisätä viimeiset 5 km ja parantaa tulosta.
Suurin vaikeus tällä taktiikalla on se, että ei ole aina helppoa määrittää, millä keskimääräisellä vauhdilla sinun on ajettava, koska et itse tiedä mihin tulokseen pystyt. Siksi on olemassa sellainen käsite kuin kilpailukokemus ja kontrollikoulutus.
Jos juokset puolimaratonia ensimmäistä kertaa, sinulla ei tietenkään ole kilpailukokemusta. Mutta harjoittelusi juoksun indikaattorit voivat hyvin kertoa sinulle, mihin pystyt.
Erinomainen indikaattori on kontrollikisa, joka kestää 10 km maksimivoimallesi 3 viikkoa ennen lähtöä. Jos sinulla on täsmälleen kilpailukykyinen tulos, tämä on vielä parempi ja voit navigoida sen mukaan. Tietysti tarkat luvut 10 km: n juoksun ja puolimaratonin tulosten suhteesta eivät anna, mutta ne riittävät likimääräiseen ymmärrykseen vauhdista.
Esimerkiksi, jos sinä juoksu 10 km 40 minuutissa, niin voit odottaa tulosta noin 1 tunti 30 minuuttia oikealla puolimaratonin valmistautuminen.
Annan alla taulukon kuuluisasta Jack Danielsin kirjasta "800 metriä maratoniin". Tämä taulukko auttaa sinua ymmärtämään eri etäisyyksien suhdetta toisiinsa.
Kehotan vahvasti, ettet ota tätä suhdetta aksioomana. Tässä taulukossa on poikkeamia riippuen henkilöstä, hänen tiedoistaan ja koulutuksen ominaisuuksista. Valmennusharjoituksessani huomasin lisäksi, että poikkeama on yleensä tuloksen huonontamisen suuntaan etäisyyden kasvaessa. Esimerkiksi, jos juokset 5 km 20 minuutissa, sinun pitäisi juosta pöytämaraton noin 3 tunnissa ja 10 minuutissa. Itse asiassa tulos todellisuudessa on noin 3.30 ja vain hyvillä ajomäärillä. Ja mitä lyhyempi matka, sitä vaikeampaa on verrata sitä pidempään. Siksi on parempi verrata etäisyyksiä, jotka ovat enintään yksi kasvun ja pidentymisen suunnassa. Nämä ovat tarkempia parametreja.
Negatiiviset erot - taktiikka, kun ensimmäinen puoliaika kulkee hieman hitaammin kuin toinen
Ammattilaiset ja monet harrastajat yrittävät käyttää ns. ”Negatiivisia halkeamia” puolimaratonin juoksussa. Tämä on taktiikka, jossa alkupuolisko kulkee hieman hitaammin kuin toinen.
Lähes kaikki maailmanennätykset monilla etäisyyksillä asetettiin tällä taktiikalla. Sisältää puolimaratonin maailmanennätyksen.
Miksi sitten kirjoitin artikkeliin, että paras juoksutaktiikka on juosta tasaisesti? Asia on, että laskeaksesi tempo niin, että saat täydellisen negatiivisen jakauman, sinulla voi olla vain paljon kokemusta esiintymisestä tietyllä etäisyydellä ja tietäen tarkalleen mihin pystyt. Koska tämän tyyppisessä taktiikassa on tärkeää tuntea tempo täydellisesti.
Maailmanennätys puolimaratonin juoksussa asetettiin siten, että matkan ensimmäinen puolisko oli kulunut puolitoista prosenttia hitaammin kuin lopullinen keskimääräinen vauhti (2,46 - keskimääräinen vauhti), ja toinen puoli oli puolitoista prosenttia nopeampi kuin keskimääräinen vauhti. Esimerkiksi, jos aiot juosta puolimaratonia 1 tunti 30 minuuttia, negatiivisen jaon taktiikan mukaan sinun on ajettava alkupuolisko keskimääräisellä vauhdilla 4,20 ja toinen puolisko keskimääräisellä vauhdilla 4,14, kun taas keskimääräinen vauhti matkan varrella on 4,16. Yksiköt, jotka pystyvät hallitsemaan vauhtia niin tarkasti. Useimmille edes kokeneille juoksijoille 2-4 sekunnin poikkeama kilometriä kohden ei ole havaittavissa ja itse asiassa tällainen juoksu on tasainen. Varsinkin jos radan varrella on ylä- ja alamäkiä tai voimakkaita tuulia
Harrastajien negatiivisen jakautumisen vaara on se, että liian hitaasti aloittaminen ei korvaa kuilua. Puolitoista prosenttia ero vauhdissa on hyvin pieni ja erittäin vaikea tarttua. Riippumatta siitä, kuinka hitaasti juoksit ensimmäiset 10 km puolimaratonissa, toisella puoliskolla pään yläpuolella et silti pysty hyppäämään. Joten jos haluat kokeilla, voit kokeilla tätä taktiikkaa. Mutta sitten ohjaa vauhtia erittäin huolellisesti. Kuten useimpien juoksevien harrastajien käytäntö osoittaa, tämä taktiikka ei ole hyödyllinen, koska vaikka juoksisit muutama sekunti hitaammin kuin keskimääräinen vauhti, vahvuus juosta nopeammin toisella puoliskolla ei yleensä jää. Tätä ei aina tapahdu, mutta useimmissa tapauksissa. Siksi suosittelen pysymään keskimääräisessä vauhdissa alusta alkaen, ja matkan loppupuolella ymmärrät, laskitko tämän keskimääräisen vauhdin itsellesi oikein vai onko se liian matala ja on aika nostaa sitä, tai päinvastoin. yliarvioit mahdollisuudet, ja nyt sinun täytyy vain kestää, jotta et hidastu liikaa.
Syke puolimaraton
Jos käytät sykemittaria, sinun on kätevää juosta sykkeellä. Tämä ei ole aina ihanteellinen ratkaisu, mutta jos tiedät sykealueesi varmasti, voit juosta matkan mahdollisimman sujuvasti.
Puolimaraton ajetaan ns. Anaerobisella kynnyksellä. Jos astut sen yli muutamalla lyönnillä, et enää pidä vauhtia matkan loppuun asti.
Anaerobinen kynnyksesi vaihtelee yleensä 80-90 prosenttia maksimisykkeestäsi.
Puolimaratonin voittamiseksi taktiikan lisäksi sinun on tiedettävä myös paljon muita ominaisuuksia ja vivahteita. Nimittäin kuinka lämmetä, miten valmistautua, mitä ja miten syödä ennen kilpailua, sen aikana ja sen jälkeen, kuinka selvittää tavoitetiheys ja paljon muuta. Kaikki tämä löytyy kirjasta ”Puolimaraton. Valmistelu ja ominaisuuksien voittaminen ”. Kirjaa jaetaan ilmaiseksi. Lataa se seuraamalla linkkiä Lataa kirja... Voit lukea arvosteluja täältä: Kirja-arvostelut
Johtopäätökset puolimaratonin oikeasta juoksutaktiikasta
Älä anna periksi yleiselle euforialle ja aloita keskimääräisellä vauhdilla, jolla juokset koko matkan.
Paras juoksutaktiikka on juosta tasaisesti. Jos juokset puolimaratonia ensimmäistä kertaa elämässäsi, yritä laskea lyhyemmillä matkoilla tulostesi suhde puolimaratonin mahdolliseen tulokseen ja käyttää tätä keskimääräistä vauhtia juoksuun. Lisäksi on parempi laskea tätä keskimääräistä kurssia ensimmäistä kertaa vähän, jotta sinulla todennäköisesti on tarpeeksi voimaa.
Puolimaraton kulkee anaerobisella kynnyksellä, mikä tarkoittaa sykealueella 80-90 prosenttia maksimisykkeestä.
Puolimaraton, matka on riittävän nopea, mutta samalla pitkä. Jotta voit näyttää maksimaalisen arvon ja nauttia sekä prosessista että tuloksesta, sinulla on oltava perustiedot valmistautumisesta, virheistä ja ravinnosta puolimaratonille. Ja jotta tämän tiedon kehittyminen olisi järjestelmällisempää ja kätevämpää, sinun on tilattava sarja ilmaisia videotunteja, jotka on tarkoitettu yksinomaan puolimaratonin valmisteluun ja voittamiseen. Voit tilata tämän ainutlaatuisen video-opetusohjelman täältä: Videotunteja. Puolimaraton.
Jotta valmistautumisesi 21,1 km: n matkalle olisi tehokas, sinun on osallistuttava hyvin suunniteltuun harjoitusohjelmaan. Uudenvuoden lomien kunniaksi koulutusohjelmien myymälässä 40% ALENNUS, mene ja paranna tulosta: http://mg.scfoton.ru/
