Suosituin juokseva tavoite - terveyden edistäminen. Kyse on siitä, mitä vauhtia voidaan kutsua hitaaksi, ja kuinka tällainen juoksu on hyödyllistä, puhumme tämän päivän artikkelissa.
Parantaaksesi tuloksia juoksemisella keskipitkällä ja pitkällä matkalla, sinun on tiedettävä juoksun perusteet, kuten oikea hengitys, tekniikka, lämmittely, kyky tehdä oikea silmälaseri kilpailupäivää varten, tehdä oikea voimistyö juoksulle ja muille. Siksi suosittelen, että tutustut ainutlaatuisiin video-opetusohjelmiin näistä ja muista aiheista sivuston scfoton.ru kirjoittajalta, missä olet nyt. Sivuston lukijoille video-oppaat ovat täysin ilmaisia. Saadaksesi heidät, tilaa vain uutiskirje, ja muutamassa sekunnissa saat sarjan ensimmäisen oppitunnin oikean hengityksen perusteista juoksun aikana. Tilaa täällä: Suoritetaan video-oppaita ... Nämä oppitunnit ovat auttaneet jo tuhansia ihmisiä ja auttavat myös sinua.
Kuinka selvittää, onko vauhti todella hidas
Indeksointinopeutta ei ole kaikille sopiva. Juoksunopeus vaihtelee iän, painon, sukupuolen ja fyysisten ominaisuuksien mukaan.
Mutta samalla laskea optimaalinen tahti itsellesi ei vaikea.
Ensinnäkin, hitaalla juoksulla sinun ei pitäisi päästä ulos hengityksestä. Sen tulisi olla sileä eikä jännittynyt. Oikealla nopeudella pystyt puhumaan helposti juoksun aikana ilman ongelmia. Muista hengittää suun ja nenän läpi juoksun aikana. Muuten kehossa ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi happea. Lisätietoja siitä, miten hengittää oikein juoksun aikana, on artikkelissa: Kuinka hengittää juoksun aikana.
Toiseksi sydämen työn tulisi olla myös indikaattori. Vastaavasti hitaalla hitaalla sykkeellä ei saisi ylittää 140-150 lyöntiä minuutissa. Ja ihannetapauksessa hidas ajo tulisi suorittaa 120 lyönnin taajuudella. Tietenkin iän myötä ja jopa ihmisillä, joilla on kouluttamaton sydän, syke jopa kävellessä on yli 120 lyöntiä, joten 140-150 lyöntiä voidaan kutsua optimaaliseksi pulssiksi hitaalle juoksulle. Ja jos sinulla on takykardia, pulssi voi mennä asteikosta jopa hitaalla 200 lyönnillä. Siksi sinun on muun muassa tarkkailtava huolellisesti tunteitasi. Jos tunnet raskautta tai kipua sydämen alueella tai huimausta, siirry vaiheeseen. Tämä koskee kuitenkin kaikkia, koska juoksun aikana sinun on seurattava kehoasi eikä vain luotettava numeroihin.
Pulssin mittaaminen juoksun aikana ei ole vaikeaa. Voit käyttää sykemittaria tai tuntea pulssin kaulassa tai ranteessa juoksun aikana ja laskea lyöntien määrän 10 sekunnissa. Kerro luku 6: lla ja saat sykkeesi. Poikkeaminen totuudesta on korkeintaan + - 6 lyöntiä minuutissa.
Kolmanneksi kehosi tulisi olla rento. Hartiat ovat laskeneet, kädet ovat taipuneet kyynärpäästä sinulle sopivassa kulmassa ja myös rentoina. Lue lisää kehon asennosta kevyiden lenkkeilyjen aikana artikkelista: juoksu aloittelijoille
Alarivi. Jos sinulla ei ole hengitysvaikeuksia juoksun aikana, sykkeesi ei ylitä 150 lyöntiä ja kehosi on rento, olet valinnut oikean tahdin.
Mikä on hidas ajonopeus
Jaamme tämän luvun kolmeen luokkaan: eläkeläiset, aikuiset ja urheilijat.
Vanhukset
Iäkkäille ihmisille hidas juoksunopeus on noin 10 minuuttia kilometriä kohden. Se on noin 6 km / h. Tämä on vähän nopeampi kuin askel. Mutta hitaassa terveyden juoksussa nopeus ei ole tärkeä, vaan juoksun tosiasia, ainakin lennon vähimmäisvaihe. Hän erottaa juoksemisen kävelystä. Siksi, jos mukava juoksunopeutesi ei ylitä kävelynopeutta, älä huoli, kehosi tässä tapauksessa silti saa paranemiseen tarvittavan kuormituksen.
Aikuiset
Tähän luokkaan kuuluvat ne, jotka pystyvät juoksemaan nopeammin kuin kävelemään, mutta eivät samalla ole urheilijoita. Eli tässä tapauksessa kriteeri ei ole ikä, vaan fyysinen kunto. Koska ei ole harvinaista, että 60-vuotiaat naiset juoksevat paremmin kuin 15-vuotiaat pojat.
Hitaan, helpon ajon nopeus sinulle mitataan 9-7 minuuttiin kilometriä kohden. Nopeus on 6-10 km / h. Näin ollen näissä rajoissa sinulla on normaali pulssi, hengitys ja kehon työ.
Urheilijat
Urheilijoissa kevyen juoksun tahti voi olla erittäin korkea. Kuntotasosta riippuen se voi saavuttaa 15-20 km / h. Esimerkiksi pitkien juoksujen 3. luokan omistajille hitaan ajon nopeus on noin 10-12 km / h. Vastaavasti mitä keho on paremmin valmistautunut, sitä nopeammin se voi ajaa ilman väsymyksen merkkejä.
Kuinka kauan sinun pitäisi juosta hitaasti
Tässä kysymyksessä on hidas juoksun pääkomponentti. Tärkeintä on löytää nopeus ja juosta niin paljon kuin haluat tai niin paljon kuin keho sallii. Heti kun huomaat, että samalla nopeudella sykkeesi ja hengityksesi alkoivat eksyä, voit vähitellen lopettaa juoksusi. Siten sinä, lisäämällä matkaa vähitellen, kasvatat myös keskinopeutta. Koska keuhkot ja sydän treenaavat rinnakkain.
Jos tarvitset tiettyjä numeroita ja alkuvaiheessa pelkäät luottaa sisäisiin tunteisiisi, aloita sitten juokseminen alkaen 10 ennen 30 minuuttia... Ja sitten, jos sinulla on vapaa-aikaa, lisää etäisyyttä muuttamatta vauhtia. Tai nosta vauhtia muuttamatta etäisyyttä, sillä ennenaikaisesti tai myöhemmin hidas juoksusi nopeus kasvaa.
Jos et voi juosta ollenkaan, aloita 400 metristä (4 minuuttia). Kun olet juonut tämän matkan hitaalla tahdilla ja tuntenut sykkeen tai hengenahdistuksen lisääntymisen, siirry vaiheeseen. Palauta pulssi ja hengitys kävellessäsi ja aloita juoksemista uudelleen. Siksi harjoittelet kehoasi vähitellen juoksemaan pysähtymättä.
Hidas juoksun edut
Hidasajon edut ovat valtavat.
– Sydämen toiminnan parantaminen... Itse se tosiasia, että juoksuharrastajien pulssi on jopa vanhuudessa rauhallisessa tilassa, joka ei ylitä 55 lyöntiä, puhuu paljon. Heidän sydämensä on niin koulutettu, että riittää, että se lyö rauhallisessa rytmissä tislaamaan saman verimäärän kuin muut ihmiset, joiden syke on 60 ja 70. Nuorten juoksijoiden syke on yleensä 45-50.
Luonnollisesti tällaiset ihmiset sairastuvat paljon vähemmän ja erityisesti sydän- ja verisuonitauteihin.
– Keuhkojen toiminnan parantaminen... Keuhkojen tilavuus ja voima sekä sydämen vahvuus paranevat samanaikaisesti. Siksi juoksijoiden on aina helpompi hengittää. Heillä on harvoin hengenahdistusta. Vahvan keuhkojen tärkein etu on, että ne pystyvät toimittamaan veren hapella paljon paremmin. Ja hapen etuja keholle ei tarvitse selittää, se on jo ilmeistä.
– Parantaa aineenvaihduntaa ja polttaa ylimääräistä rasvaa... Tässä puhumme ensisijaisesti sisäisestä sisäelinten rasvasta. Liiallinen määrä voi aiheuttaa monia vakavia sairauksia, joista tunnetuin on diabetes. Vain muutaman kuukauden hidas lenkkeily voi vähentää viskeraalisen rasvan parametrin kriittisen tason alapuolelle.
Ja nämä eivät ole kaikki hitaan käynnin positiivisia ominaisuuksia. Lue artikkelin muista käynnissä olevista hyödyllisistä ominaisuuksista: Miksi juokseminen on hyödyllistä... Joskus lenkkeily parantaa sairauksia, joita lääkärit eivät pysty selviytymään. Joten mene lenkille. Nopeus- ja etäisyystietueita ei tarvitse rikkoa. Riittää, kun juokset mielihyvääsi. Ja keho kiittää sinua paljon.
