Kuten sanoimme yhdessä edellisistä artikkeleista, yhtenäinen juokseminen ei todennäköisesti auta laihtua... Koska ajan myötä kehosi tottuu tähän kuormitukseen ja lopettaa rasvan kulutuksen.
Mutta siellä on juoksutyyppi, johon keho ei yksinkertaisesti pysty tottua. Sitä kutsutaan "fartlek" tai "intervalli juoksu".
Kuinka ajaa fartlek
Fartlek on hidas juoksu tai kävely ja kiihdytys. Eli itse asiassa et pysähdy, mutta samaan aikaan liikkut hitaammin ja nopeammin.
Painostasi ja fyysisistä kyvyistäsi riippuen voit ajaa fartlekia eri kuormitustasoilla. Valmennuskokemukseni perusteella annan alla arvioidun suhteen painostasi ja siitä, mikä vuorottelu tulisi sisällyttää fartlekiin. Korostan, että suhde perustuu kokemukseen. Jos pystyt juoksemaan nopeammin painon kanssa. joka on annettu artikkelissa, siirry sitten toiseen painoluokkaan. Miehille on painosta riippumatta parempi suorittaa toinen naisille kuvattu harjoitusvaihtoehto. paino 60-80 kg.
Paino yli 120 kg
Tällä painolla sinun on ajettava fartlekia erittäin huolellisesti. Tällöin juoksu ja kävely olisi vaihdettava tasaisesti. Eli esimerkiksi juosta 100 metriä, ja tällaiselle painolle juoksu ilman kiihtyvyyttä ja kävele sitten 100 metriä nopeasti tai hitaasti, riippuen siitä, kuinka helppoa sinulla oli juosta. Toista tämä 10 kertaa ensimmäisissä harjoituksissa. Tuloksena fartlekin kokonaismatka on 2 km. Vastaavasti, jos tämä tila on sinulle erittäin helppo, lisää sitten juoksunopeus... Jos tämä ei riitä, siirry sitten fartlekiin niille, joilla on vähemmän painoa.
Paino 100-120 kg
Tällä painolla voit jo vähentää kävelyä ja lisätä juoksemista.
Harjoittelu tällä painolla on tyypillisesti seuraava: 100 metriä helppo juosta, 40 metrin kiihtyvyys, sitten 60 metriä kävelyä.
Tämä sarja tulisi toistaa 10-15 kertaa. Voit säätää kuormaa itsellesi joko lisäämällä kiihdytysnopeutta tai lisäämällä sen pituutta. Samanaikaisesti, älä unohda, että 5 harjoitussarjan jälkeen sinun tulisi kävellä 150-200 metriä.
Lisää artikkeleita, joista opit muita tehokkaan laihtumisen periaatteita:
1. Kuinka juosta kuntoasi varten
2. Onko mahdollista laihtua ikuisesti
3. Oikean ravitsemuksen perusteet laihtuminen
4. Kuinka kauan sinun pitäisi juosta
Paino 80-100 kg
Täällä harjoittelu on jo intensiivisempää.
Juokse 100 metriä kevyellä juoksulla, kiihdytä sitten 50 metriin, vaihda sitten takaisin helpolle juoksulle, juokse vielä 20-30 metriä, jonka jälkeen siirryt askeleeseen ja kävelet 30-50 metriä. Tämä on yksi jakso. Tee 10-15 tällaista sarjaa. Älä unohda, levitä joka 5. sarjan jälkeen 200 metriä.
Säädä kuormituksen voimakkuutta kiihdytysten nopeudella tai pituudella, ja jos tunnet itsesi vahvaksi, voit myös sulkea kävelyn kokonaan harjoittelusta.
Paino 60-80 kg
Yleensä tällä painolla annetaan jo suuri kuorma. Siksi, jos sinulla on tällainen paino, mutta samalla ymmärrät, että et voi harjoittaa harjoittelua tässä tilassa, harjoittele ensin tarpeen mukaan kouluttaaksesi niitä, joilla on enemmän painoa.
Niin. Tässä tapauksessa kolme kätevintä Fartlek-vaihtoehtoa.
Vaihtoehto 1. Helppo juoksu 30 metriä, kiihtyvyys 30 metriä, helppo juoksu 40 metriä, kiihtyvyys 30 metriä. Säädä kuorma kiihtyvyysnopeudella.
Vaihtoehto 2. 100 metrin helppo juoksu, 100 metrin kiihtyvyys.
Vaihtoehto 3. 100 metriä helppoa juoksua, 100 metrin kiihtyvyyttä, 50 metriä kävelyä.
Paino alle 60 kg
Tässä painolla ei ole enää suurta merkitystä. Usein oppilaat, joiden paino oli 80 kg, tekivät vaikeampaa työtä kuin ne, jotka painoivat jopa 60 kg. Siksi voit harjoittaa laihtumista kuten on kuvattu harjoittelulle painolla 60-80. Säädä kuorma kuormituksella kiihtyvyysnopeudella. Toinen vaihtoehto edellisestä ryhmästä sopii parhaiten.
Fartlek-juoksun ominaisuudet.
Kevyt juoksu tarkoittaa vain kevyttä juoksemista. Tämä tarkoittaa, että nopeuden sen kanssa ei saa olla yli 5 km / h, toisin sanoen, ei nopeampi kuin kävely. Mutta samalla on välttämätöntä juosta, ei kävellä.
Aluksi teemme kiihdytystä erittäin huolellisesti, unohtamatta lämmetä hyvin ennen harjoittelua.
Lue artikkeli: miten laittaa jalka juoksun aikanavähentää jalkavaurioiden riskiä juoksun aikana.
Älä ylikuormita itseäsi. Lopeta harjoittelu välittömästi, jos huimausta alkaa tuntua.
Sivukipu Fartlekin kanssa on yleistä. Siksi suosittelen lukemaan artikkelin - mitä tehdä, jos oikea tai vasen puoli sattuu juoksun aikanajotta harjoittelu ei keskeydy tämän sairauden takia.
Lyhyen ja keskimatkan juoksun tulosten parantamiseksi riittää, että tiedät juoksun perusteet ensin. Siksi, erityisesti sinulle, loin videokurssin, jota katsomalla parannat juoksutuloksiasi ja opit vapauttamaan koko juoksupotentiaalisi. Erityisesti blogini "Juoksu, terveys, kauneus" video-oppaat ovat ilmaisia. Saadaksesi heidät, tilaa vain uutiskirje napsauttamalla linkkiä: Salaisuuksia... Opetettuani nämä oppitunnit oppilaat parantavat juoksutuloksiaan 15–20 prosenttia ilman harjoittelua, elleivät he tienneet näistä säännöistä aiemmin.
