Ring Pull-Ups - harjoittelu, joka tuli CrossFitiin urheilullisesta voimistelusta sekä ylösalaisin työnnetyistä renkaista. Yleisurheilussa renkaiden vetäminen on eräänlainen lähtökohta, jonka hallinnan jälkeen urheilija on valmis suorittamaan monimutkaisempia elementtejä. Tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa tarttumisvoimaa, kehittää selän, hauislihaksen, käsivarsien latti- ja romboidilihaksia ja oppia hallitsemaan kehosi asemaa oikein ripustettaessa renkaisiin, mikä on kätevää, kun tutkitaan elementtejä, kuten renkaiden voiman kasvua.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Harjoitustekniikka
Tekniikka vetojen tekemiseen renkaisiin on seuraava:
- Ripusta renkaisiin tarttumalla niihin mahdollisimman tiukasti käsilläsi ja suoristamalla runko kokonaan. Voit käyttää "syvää" otetta - voimistelijoiden suosittua tekniikkaa, jossa nyrkki liikkuu hieman eteenpäin ja rystyset eivät ole renkaan yläpuolella, vaan sen edessä. Kun valitset optimaalisen otteen, muista, että normaalilla otteella selkälihakset ovat enemmän mukana, ja "syvällä" otteella hauis ja käsivarret ovat enemmän mukana. Parhaan pidon saamiseksi käytä liitu.
- Päätimme tartunnasta, nyt on tarpeen valita renkaiden optimaalinen järjestely. Voit kääntää renkaita yhdensuuntaisesti toistensa kanssa, mutta yhdessä "syvän" otteen kanssa tämä aiheuttaa liikaa stressiä käsien nivelsiteille. Siksi useimmilla urheilijoilla on parempi olla käyttämättä tätä pitoa. Kiinnitämme renkaat vakaaseen asentoon noin olkapään leveydelle.
- Aloita liikkuminen ylöspäin supistamalla selän ja hauislihaksen laajimmat lihakset uloshengittäen. Sormukset antavat meille mahdollisuuden työskennellä suuremmalla amplitudilla, joten nosta ylös, kunnes kämmenesi ovat vaakasuorassa leuan kanssa.
- Laske itsesi hitaasti alas hengittämällä ja pitämällä vartalo oikeassa asennossa. Suorista kädet kokonaan alaosassa.
Kompleksit, joissa renkaat ovat vetoketjuilla
| Hardy | Suorita 10 burpeea, 10 vanteet ja 1 minuutin lankut. Kierroksia on yhteensä 3. |
| Zeppelin | Suorita 5 vetoa renkaille, 8 vetoa renkaille ja 12 heittää pallon seinää vasten. 4 kierrosta yhteensä. |
| Pyhä Mikael | Suorita 20 istumista, 10 push barbell-nykimistä, 10 pull-up-rengasta ja 12 kettlebell-nykäystä kummallakin kädellä. Kierroksia on yhteensä 3. |
