Osaamisen jakaminen pitkällä juoksulla on puolet taistelusta. Siksi sinun on tiedettävä, millainen juoksuvauhti on valittava, jotta voisimme antaa keholle oikean kuormituksen.
Kuinka tietää, milloin oikea juoksunopeus on valittu
Vauhti vaihtelee etäisyyden ja kuntosi mukaan. Mutta on olemassa useita kriteereitä, joiden avulla voit määrittää, oletko valinnut oikean juoksunopeuden tietylle matkalle.
1. Pulssi. Paras indikaattori oikein valitusta juoksunopeudesta on sykkeesi. Helppoa ajoa varten ei ole suositeltavaa, että se ylittää 140 lyöntiä minuutissa. Jos sinulla on temporisti, syke voi nousta yli 180. Mutta ole varovainen. Sinun pitäisi juosta tällaisella pulssilla vain, kun olet luottavainen sydämesi voimaan. Jos ei, älä nosta sykettäsi, kun juokset yli 140-150 lyönnin.
2. Hengitys. Hengityksen pitäisi olla yhtenäinen ja rauhallinen. Jos alat tuntea, että happea ei ole tarpeeksi, ja hengitys alkaa harhautua, olet jo juoksemassa kykyjesi reunalle. Tämä tahti on hieno, jos olet jo joko päättämässä juoksusi ja tekemällä viimeisen spurtin. Joko juoksusietäisyyttä ei enää ole 3 km ja käytät sitä maksimaalisella voimallasi. Muuten tällainen hengitys on merkki siitä, että pian lihaksesi tukkeutuvat, väsymys vie veronsa ja juoksun vauhti on vähennettävä minimiin.
3. Tiiviys. Yleinen merkki juoksijoiden väsymyksestä on kireys. Monet aloittelevat lenkkeilijät väsyneinä alkavat nostaa ja puristaa hartiat ja purista nyrkit... Jos ymmärrät, että et voi elää ilman sitä, juokset jo vain moraalisten ja tahallisten ominaisuuksien kustannuksella. Siksi sinun täytyy hallita itseäsi ja juosta sellaisessa tahdissa, että sinun ei tarvitse pakottaa puristamaan itseäsi.
4. kyykky. Tietysti ei kirjaimellisesti. Se on vain, että tietyssä tahdissa, kun nopeus on liian suuri ja juoksu on vielä kaukana, monet juoksijat alkavat kyykistyä maahan yrittäen säästää energiaa. Useimmiten tämä juoksutekniikka johtaa energian tuhlaamiseen jalkatyötä varten. Tässä tapauksessa jalka on asetettu eteenpäin, sinun täytyy törmätä siihen. Lisäksi vaiheiden taajuus kasvaa pakotetusti, mikä vaatii myös lisäenergiaa. Tämä on hyvä, kun sinulla on erittäin vahvat jalat, mutta sinulla ei ole kestävyyttä. Muuten tämä juoksutekniikka vain "tukkii" jalkasi nopeammin maitohapolla.
5. Kehon ja pään heiluttaminen. Jos ymmärrät, että olet alkamassa heilua sivulta toiselle kuin heiluri, niin useimmiten tämä on varma merkki väsymyksestä, ja pitkään juokseminen tässä tahdissa ei riitä sinulle. Monille urheilijoille juoksutekniikka on kuitenkin sellainen, että he aina heiluttavat vartaloa. Miksi he tekevät sen, ei tiedetä, tiedetään vain, että monet näistä urheilijoista ovat maailmanmestareita monilla juoksumatkoilla. Siksi, ennen kuin arvioit tämän kriteerin perusteella, oletko valinnut oikean juoksunopeuden, mieti, onko tämä sinun tekniikkasi.
Parantaaksesi tuloksia juoksemisella keskipitkällä ja pitkällä matkalla, sinun on tiedettävä juoksun perusteet, kuten oikea hengitys, tekniikka, lämmittely, kyky tehdä oikea silmälaseri kilpailupäivää varten, tehdä oikea voimistyö juoksulle ja muille. Siksi suosittelen, että tutustut ainutlaatuisiin video-opetusohjelmiin näistä ja muista aiheista sivuston scfoton.ru kirjoittajalta, missä olet nyt. Sivuston lukijoille video-oppaat ovat täysin ilmaisia. Saadaksesi heidät, tilaa vain uutiskirje, ja muutamassa sekunnissa saat sarjan ensimmäisen oppitunnin oikean hengityksen perusteista juoksun aikana. Tilaa täällä: Suoritetaan video-oppaita ... Nämä oppitunnit ovat auttaneet jo tuhansia ihmisiä ja auttavat myös sinua.
Voit siis ymmärtää, että juokset oikealla tahdilla seuraavasti:
Hengityksesi on tasainen, mutta syvä ja vahva. Runko on tasainen, hieman kallistettu eteenpäin. Kädet työskentelevät rauhallisesti vartaloa pitkin. Hartiat ovat laskeneet. Kämmenet ovat nyrkissä, mutta eivät puristuneet. Pulssi on 140-200, juoksunopeudesta, iästä ja kuntosta riippuen. Jalat toimivat selvästi, ei kyykky tai lyhentää askeleen. Elastinen karkottaminen pinnalta on tärkein kriteeri ei kyykky. Runko ja pää eivät heilu.
Tässä tilassa sinun on löydettävä suurin nopeus, jolla et menetä mitään merkkejä. Tämä on ihanteellinen vauhti minkä tahansa matkan juoksemiselle. Se on vain, että mitä lyhyempi etäisyys, sitä joustavampi karkotus pinnasta tulee, sitä nopeampi hengitys ja sitä nopeampi pulssi. Mutta väsymyksen merkit eivät muutu.
