Minkä tahansa alku juoksija kysyy itseltään tämän kysymyksen - kuinka paljon juosta jokaiselle harjoittelulle ja kuinka monen sellaisen jälkeen tulos näkyy. Loppujen lopuksi urheilun pitäisi olla hyödyllistä, ja sinun on tiedettävä, missä normi on, missä edistytään ja ylikuormitus ei uhkaa. Tarkastellaan vaadittuja juoksumääriä riippuen tarkoituksesta, johon päätit aloittaa juoksemisen.
Kuinka paljon juosta terveydelle
Terveyden juokseminen on erittäin hyödyllistä ensisijaisesti siksi, että se saa veren aktiivisemmin "kävelemään" kehon läpi, mikä parantaa aineenvaihduntaa. Lisäksi juoksu kouluttaa sydäntä, keuhkoja ja muita sisäelimiä.
Jos tavoitteesi ei ole rikkoa ennätyksiä, 3-4 kertaa viikossa juokseminen riittää parantamaan terveyttäsi 30 minuuttia helposti.
Jos sinulla on edelleen vaikea juosta niin kauan, lähesty tätä tulosta vähitellen. Eli aloita juoksu ja siirry sitten vaiheeseen. Kun hengitys on palautunut, aloita juokseminen uudelleen. Tällaisen harjoittelun kokonaiskesto on 30-40 minuuttia. Kun liikut, lyhennä kävelyaikaa ja lisää juoksuaikaa.
Vaikka et aluksi voi juosta edes 1 minuutti, älä epätoivo. Joten juosta 30 sekuntia. Kävele sitten, kunnes hengitys ja syke ovat palautuneet (enintään 120 lyöntiä minuutissa), ja aloita sitten puolen minuutin juoksusi. Vähitellen pystyt tuomaan nämä 30 sekuntia minuutiksi, sitten kahteen, ja ennemmin tai myöhemmin voit juosta puoli tuntia pysähtymättä.
Oppilaiden havaintojen mukaan iästä ja painosta riippuen keskimäärin 2-3 kuukautta säännöllistä harjoittelua riittää, jotta juoksijan tasolta, joka ei pysty juoksemaan yli 200 metriä pysähtymättä, saavutetaan 5 km: n non-stop-juoksutaso.
Lisää artikkeleita, jotka kiinnostavat aloittelevia juoksijoita:
1. Aloitti juoksemisen, mitä sinun tarvitsee tietää
2. Missä voi juosta
3. Voinko juosta joka päivä
4. Mitä tehdä, jos oikea tai vasen puoli sattuu juoksun aikana
Kuinka kauan kestää juosta saavuttaa urheilullinen suorituskyky
Ymmärtääksesi kuinka kauan sinun täytyy juosta, jotta saat urheilullisen purkauksen juoksussa, sinun on ymmärrettävä, mitä matkaa aiot juosta ja mikä on nykyinen harjoittelutasosi.
Aloitetaan maratonista ja ultramaratonista. Nämä ovat pisin käynnissä olevat tieteenalat. Maratonradan pituus on 42 km 195 m, ultramaraton on muuta kuin maraton. On 100 km juoksu ja jopa päivittäinen juoksu, kun urheilija juoksee 24 tuntia pysähtymättä.
Juosta ensimmäinen maratonini, sinun on ajettava noin 150-200 km kuukaudessa. Tämä on 40-50 km viikossa. Tässä tapauksessa puhumme tarkalleen maratonin juoksemisesta, ei puolen juoksemisesta, vaan puolen ohittamisesta. Tässä tapauksessa 100-120 km kuukaudessa riittää sinulle.
Jotkut ammattilaiset juoksevat 1000-1200 km kuukaudessa valmistautuakseen tällaiseen juoksuun.
Jos puhumme ultramaratonista, kuukausimittarilla on vielä suurempi rooli. Ei ole edes järkevää yrittää juosta 100 km, jos sinulla ei ole 300-400 km kuukaudessa.
Juoksu 10-30 km. Näille matkoille juoksumäärä on hieman vähemmän tärkeä. Vaikka mittarilukema on myös tarpeen. Jos haluat juosta 10 km normaalisti tai esimerkiksi puolimaratonin (21 km 095 m), sinun on ajettava keskimäärin joka viikko 30-50 km. Tässä tapauksessa puhumme siitä, että harjoittelet vain lenkillä. Koska jos harjoitteluusi sisältyy juoksumäärien lisäksi yleinen fyysinen harjoittelu, hyppy sekä nopeustyö, niin ajettujen kilometrien määrällä on erilainen merkitys, jolle sinun on kirjoitettava erillinen artikkeli.
Juoksu 5 km ja alle.
Keskipitkillä matkoilla puhdas juoksu ei pysty näyttämään erinomaisia tuloksia. Meidän on sisällytettävä harjoitteluprosessiin fartlek, juoksusegmentit, hyppytyö sekä voima. Vain kokonaisuutena ne voivat antaa hyvän tuloksen. Jos kuitenkin vastaat asiaan, voimme sanoa, että 170-200 km juoksua kuukaudessa voit suorittaa kolmannen aikuisluokan millä tahansa keskimatkalla. On täysin mahdollista, että jos sinulla on hyvät luonnolliset tiedot, voit saavuttaa jopa 2. Mutta korkeampi ilman lisäkoulutusta ei toimi. Vaikka mistä tahansa säännöstä on poikkeuksia.
Kuinka paljon ajaa laihtuminen
Todennäköisesti suosituin juokseva tavoite - laihduttaa. Ja jotta ymmärtäisit, kuinka paljon sinun on todella ajettava, jotta voit aloittaa laihtumisen, sinun on keskityttävä ensisijaisesti aloituspainoon.
Jos painosi ylittää 120 kg, sinun täytyy juosta erittäin varovasti. Nivelten kuormitus juoksun aikana on valtava, joten juosta ensin 50-100 metriä vuorotellen juoksua ja kävelyä samalla etäisyydellä. Harjoittele tässä tilassa 20-30 minuuttia, lisää sitten ajoaikaa asteittain ja lyhennä kävelyaikaa jokaisen seuraavan harjoittelun yhteydessä. Jos pystyt säätämään ravintoa, myös tällaiset harjoittelut siirtävät painosi alaspäin. Hyvällä ravinnolla ensimmäiset muutokset alkavat muutaman viikon kuluttua. Mutta he voivat jopa aikaisemmin. Kaikki riippuu ponnisteluistasi ja fyysisestä terveydestäsi.
Jos painosi on 90-120 kg, voit juosta hieman enemmän. Juokse esimerkiksi 200 metriä ja kävele sitten. Sitten taas 200 metriä ja taas sama kävelyetäisyys. Yritä tehdä joskus kevyitä kiihdytyksiä. Mene sitten vaiheeseen. Tämän harjoittelun tulisi kestää 20-30 minuuttia, lämmitystä ei lasketa. Pidennä harjoitteluaikaa asteittain, lyhennä kävelyaikaa ja pidennä juoksuaikaa yrittäen sisällyttää kiihtyvyys useammin. Tämän tilan ja oikean ravinnon avulla voit menettää 4-6 kg kuukaudessa ja menettää 5-7 cm volyymissa.
Jos painosi on 60-90, sinun täytyy juosta paljon enemmän kuin suurella ylimääräisellä rasvalla. Yritä myös alkuvaiheessa vaihtaa juoksun ja kävelyn välillä. Useimmat pystyvät kestämään 500 metrin juoksemisen pysähtymättä, mikä on noin 4-5 minuuttia. Tällaisen juoksun jälkeen siirry vaiheeseen. Kun olet käynyt 2-3 minuuttia, aloita juokseminen uudelleen 500 metriä. Kun voit juosta 10-15 minuuttia pysähtymättä, voit kytkeä kiihdytyksen päälle juoksun aikana. Tämän tyyppistä juoksua kutsutaan fartlekiksi ja se on paras tapa polttaa rasvaa kaikista luonnollisista tavoista. Tämän järjestelmän avulla tunnet merkittäviä muutoksia muutamassa viikossa.
Jos painosi on alle 60 kg, sinun täytyy juosta paljon. Jos olet keskipitkä, se tarkoittaa, että kehossasi on hyvin vähän rasvaa, joten on paljon vaikeampaa polttaa sitä. Lisäksi vain fartlek, joka on kevyen juoksun ja kiihdytyksen vuorottelu, auttaa sinua menettämään kiloja. Säännöllinen lenkkeily voi myös auttaa laihtua, mutta jopa pisteeseen. Sitten keho tottuu kuormitukseen ja joutuu joko juoksemaan 1,5-2 tuntia pysähtymättä tai noudattamaan erittäin tiukasti oikean ravitsemuksen periaatteita. Mutta jos sisällytät lenkkeilyyn kiihtyvyyden, 30 minuutin harjoituksessa voit kiihdyttää aineenvaihduntaa ja polttaa riittävän määrän rasvaa.
Jos sinulla on vaikea ajaa paljon, lue kappaleet, joissa puhutaan juoksemisesta niille, jotka painavat enemmän kuin sinä. Ja kun olet heidän tilassaan, voit suorittaa harjoituksia rauhallisesti, siirry sitten täysi pieru.
Mutta tärkein asia, joka on ymmärrettävä, on se, että sinun on laihdutettava ennen kaikkea ravitsemuksen avulla.
