Juoksu kolme kilometriä - keskimatka yleisurheilun talvi-maailmanmestaruuskilpailujen ohjelmaan. Samaan aikaan kesämestaruuskilpailuissa ja olympialaisissa "sileät" 3000 metriä eivät juokse. He juoksevat vain estejuoksun tai esteradan 3 km: n päässä.
Miesten maailmanennätys kuuluu Kenian juoksijalle Daniel Komenille, joka kulki tämän matkan 7,20,67 m. Naisten ennätys kuuluu Wang Junxialle, joka juoksi 3 km 8: 06,11 m: ssä.
Koskee vastuuvapauden normit, sitten miesten on voitettava tämä etäisyys 10,20 minuutissa kolmannelle luokalle, 9,40 minuutissa toiselle ja 9,00 minuutissa ensimmäiselle. Naisten standardit ovat seuraavat: 3. luokka - 12.45, 2. luokka - 11.40, 1. luokka - 10.45.
Juoksutaktiikka 3 km
Kuten monilla muilla keskikokoisilla matkoilla kolmen kilometrin radalla, voimien hajottaminen on välttämätöntä. Ammattilaisurheilijat suorittavat matkan ensimmäisen osan hitaammin kuin toisen. Faneille on hyvin vaikea toistaa tätä, mutta on pyrittävä. On välttämätöntä yrittää kuljettaa matkan ensimmäinen ja toinen puolisko suunnilleen samaan aikaan. Jos et tiedä vahvuuksiasi, aloita sitten hitaasti ja katso etäisyydeltä, sopiiko tämä tahti sinulle vai kannattaa lisätä.
Viimeinen kiihdytys tulisi aloittaa viimeistään 400 metriä maaliin.
3K-juoksuharjoitus
Keski- ja pitkiä matkoja, mukaan lukien 3 km, valmistautumisen tulisi koostua ns. Harjoitusjaksoista.
Jokainen näistä jaksoista on vastuussa omasta kuormitustyypistään.
Näin näyttää valmistelusykli:
- Perusjakso... Tänä aikana harjoittelu perustuu hitaisiin risteyksiin 3-5 km: stä 10-12 km: iin sekä voimaharjoitteluun, joka on suoritettava kerran viikossa. Tämän jakson tulisi kestää noin 30 prosenttia ajasta, joka sinulla on ennen kilpailua tai kokeen läpäisemistä.
- Intensiivinen jakso... Kun olet rekrytoinut niin kutsutun juoksupohjan ensimmäisellä jaksolla, se on muunnettava laaduksi eli erityiseksi kestävyydeksi. Tätä varten toisen intensiivisen jakson aikana valmistelun perusta tulee intervalli harjoittelu ja ylittää tempo-tilassa pulssin ollessa 90-95 prosenttia maksimista. Samalla hitaiden juoksujen tulisi silti olla noin puolet harjoittelustasi. Tämän jakson tulisi myös kestää noin 20-30 prosenttia valmistusaikasta.
- Ruuhka-aika... Tällöin voimaharjoittelu poistuu kokonaan, ja sen sijaan lisätään intervalliharjoittelu, mutta jo nopeusominaisuuksia. Toisin sanoen on tarpeen ajaa vähemmän pitkiä segmenttejä, joissa on enemmän lepoaikoja ajon välillä, mutta myös suuremmalla nopeudella. 100-200 metrin osuudet ovat täydellisiä
- Lead-aika... Niin sanotun "silmälasien" tulisi alkaa viikkoa tai kaksi ennen lähtöä, jotta kuormitusta vähitellen vähennettäisiin ja keho päävalmiuteen saataisiin täysin valmiina. Tässä vaiheessa on välttämätöntä vähentää intervalliharjoitusten intervallien määrää, sulkea pois nopeusvälit tai jättää ne enintään 2 - 3 kertaa harjoittelua kohti, poista temporistit ja voimaharjoittelu, mutta jätä ristit hitaasti.
Voit katsella lisätietoja harjoittelusta viikkoa ennen testin läpäisemistä tämän YouTube-kanavan video-oppaista: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
On erittäin hyödyllistä ajaa ylämäkiä. Etsi lähelläsi oleva mäki, 100-200 metriä pitkä, ja törmätä siihen kymmenen kertaa niin, että jokaisen juoksun vauhti on suunnilleen sama.
Lepo sarjojen välillä 3-4 minuuttia.
Lisää artikkeleita, jotka auttavat sinua valmistautumaan 3K-ajoosi:
1. Normit ja ennätykset 3 km juoksusta
2. Mikä on aikavälin juoksu
3. Juoksutekniikka
4. Juoksevien jalkojen harjoitukset
Yleinen fyysinen harjoittelu
Juosta hyvin 3000 metriä, juoksemisen lisäksi on oltava vahvat jalkalihakset, joten on välttämätöntä tehdä joukko fyysisiä harjoituksia lantion, jalkojen ja vasikan lihasten vahvistamiseksi.
Nämä harjoitukset sisältävät: hyppynaru, jalkojen kyykky, pistoolin kyykky (kyykky yhdellä jalalla), hyppääminen yhdestä jalasta toiseen ja monet muut.
On välttämätöntä pumpata abs, jotka ovat erittäin tärkeitä käynnissä.
Yleinen fyysinen harjoittelu voidaan vuorotella juoksemisen kanssa tai omistaa heille vain tietty aika. Mutta kaksi viikkoa ennen kilpailua OFP on lopetettava kokonaan.
Jotta valmistautumisesi 3 km: n etäisyydelle olisi tehokasta, sinun on osallistuttava hyvin suunniteltuun harjoitteluohjelmaan. Uudenvuoden lomien kunniaksi koulutusohjelmien myymälässä 40% ALENNUS, mene ja paranna tulosta: http://mg.scfoton.ru/
