Jos päätät lähteä lenkille tai harrastat jo harrastuksia, mutta et tiedä kaikkia tämän urheilulajin ominaisuuksia, niin tämä artikkeli on sinua varten.
Ennen lenkkeilyä
Sinun on valmistauduttava mihin tahansa juoksuun. Tämä ei tietenkään tarkoita pitkiä menettelyjä. Mutta joitain valmistelun piirteitä on edelleen olemassa. Niitä tarvitaan tuntemaan maksimaalinen mukavuus juoksun aikana.
Lisäksi, erityisesti blogini lukijoille, tallensin sarjan juoksevia opetusohjelmia, jotka auttavat sinua parantamaan juoksutuloksiasi. Tarkista video-oppaat ja aloita ensimmäinen ajo. Nämä oppitunnit ovat hyödyllisiä kaikille, jotka ovat juoksemassa tai aloittamassa juuri tämän urheilulajin harrastamista. Voit tilata TÄSSÄ... Blogin lukijoille "juoksu, terveys, kauneus" video-oppaat ovat ilmaisia.
Syöminen ennen juoksemista
Ei ole suositeltavaa syödä yli 2 tuntia ennen juoksua (lisätietoja ravitsemuksen periaatteista ennen juoksua, katso artikkelista: onko mahdollista juosta syömisen jälkeen). Mutta jos juoksunopeus ja kesto eivät ole korkeat, voit nauttia kevyen välipalan puoli tuntia tai tunti ennen harjoittelua. Tällaista välipalaa varten voit juoda kupin makeaa teetä tai paahtoleipää kahvin kanssa.
Kuinka pukeutua juoksuun
Sinun täytyy pukeutua niin, että se on sinulle helppoa ja mukavaa. Samanaikaisesti sinun ei tarvitse mennä yrityksen kauppaan ostamaan kalleinta verryttelypukua ennen ensimmäistä ajoasi. Aluksi riittää, että löydät kevyet shortsit ja T-paidan kesäkaudeksi tai tavallisen halvan bologneseesta valmistetun verryttelypuvun syksy-kevätkaudeksi. Puhumme talvivaatteiden vaatteista muissa artikkeleissa.
Lämmössä muista käyttää hattua.
Lenkkitossut
Kuten vaatteiden tapauksessa, sinun ei pitäisi ostaa merkkituotteita tennareita suurella rahalla ensimmäiseen harjoitteluun, vaikka pystyisitkin ostamaan kalliita kenkiä vahingoittamatta budjettiasi.
Monet kaupat myyvät mukavat juoksukengät, joka maksaa 400-600 ruplaa, mutta ei paljon eroa kalliista kollegoistaan.
Kun valitset juoksukengän, katso ensin ulkopohja. Sen tulisi olla riittävän paksu ja keskellä olevan loven pehmustamaan jalkaa. Tässä suhteessa on parempi olla ottamatta lenkkareita, joiden pohja on täysin tasainen ja sileä. Tällaisissa kengissä voit lyödä jalat pois tai jopa vahingoittaa nikamiasi, koska niitä ei ole suunniteltu juoksemaan asfaltilla tai päällystyslevyillä. Valitse seuraavaksi lenkkarisi painon mukaan. Niiden tulisi olla erittäin kevyitä eikä jäykkiä.
Samaan aikaan ensimmäisissä harjoittelussa voit juosta millä tahansa kengillä, mukaan lukien lenkkarit. Mutta yritä hankkia normaalit juoksukengät mahdollisimman pian.
Ensimmäinen ajo
Pulssi juoksun aikana
Joten pääsimme hyvin juoksuun. Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä, pystytkö juoksemaan ollenkaan, vai onko parempi aloittaa nopealla kävelyllä. Tätä ei ole vaikea tarkistaa.
Aloita juoksu. Jos muutaman minuutin kuluttua alkaa tukehtua paljon eikä sinulla ole tarpeeksi voimaa juosta pidemmälle, tarkista pulssi. Jos sen arvo on noussut yli 140 lyöntiä, sinun ei pitäisi aluksi juosta.
Pulssin tarkistaminen ei ole vaikeaa. Tarvitset vain sekuntikellon tai normaalin kellon. Tunne syke ranteessasi tai kaulassasi. Ajastettu 10 sekuntia ja laskea osumien määrä tänä aikana. Ja kerro sitten saatu luku luvulla 6. Tämä on sykkeesi arvo.
Joten jos pulssi 2 minuutin kevyen lenkkeilyn jälkeen hyppäsi 140 lyöntiin ja jopa korkeammalle, on parempi korvata juoksu askeleella. Ensimmäiset pari viikkoa kävele 30-60 minuuttia nopeasti. Samalla tarkista joka kerta, pystytkö juoksemaan, ja jatka kävelyä, kunnes sykkeesi on 2 minuutin juoksun jälkeen alle vaalia 140 lyöntiä.
Tätä sääntöä ei kuitenkaan sovelleta takykardiaa sairastaviin ihmisiin. Heidän syke ja rauhallisessa tilassa voivat saavuttaa 120. Tällaisille ihmisille on vain yksi neuvo - ohjaa hyvinvointisi. Jos pystyt juoksemaan, juokse sitten. Vain kuukaudessa voit parantaa takykardian vain juoksemalla, jos annos kuormitetaan oikein.
Juoksutekniikka
Jokaisen aloittelijan juoksijan on muistettava yksi erittäin tärkeä juoksutekniikkaa koskeva sääntö - EI OIKEA TEKNIIKKAA. Kuulostaa oudolta, mutta on. Juoksun aikana on noudatettava yleisiä ohjeita. Näitä periaatteita ei kuitenkaan voida käyttää, jos voit juosta helposti ja mukavasti ilman niitä.
Silmiinpistävä esimerkki on Etiopian oleskelija ja olympiavoittaja Haile Gebreselassie, joka pystytti monia maailmanennätyksiä ja voitti kaksi olympialaista 10 km: n etäisyydellä juoksemalla yhdellä kädellä vartaloonsa, mikä on aivan väärin, jos luet oikeasta juoksutekniikasta.
Joten se siitä. Juoksun perusperiaatteet ovat seuraavat.
1. Ei tarvitse puristaa ja nostaa hartioita. Tämä ei auta, mutta joudut käyttämään energiaa pitämään hartiat tiukassa tilassa. Rentoudu ja älä purista. Pääsääntö, jota kaikki juoksijat noudattavat. Tämä ei koske sprinttiä. Juosta 100 metriä ennätysajassa rennossa tilassa se ei toimi.
2. Pysäytys voidaan sijoittaa monella tavalla... Aloittelijalle juoksijalle on parasta juosta periaatteella, että jalka liikkuu kantapäästä varpaisiin. Toisin sanoen laitat ensin jalkasi kantapäähän, ja sitten kehon liikkeen hitauden vuoksi jalka rullaa varpaan. Ja vastenmielisyys maasta tapahtuu juuri varpaan kanssa. On mahdollista juosta vain etujalalla koskematta lattiaa korkoilla. Tätä varten sinulla on oltava erittäin vahvat ja kestävät vasikan lihakset. Ja voit myös ajaa käänteisen rullan. Laitamme jalka varpaalle ja laske sitten kantapää. Voit myös juosta näin, mutta monille se on vähemmän kätevä kuin ensimmäinen vaihtoehto. On toinen vaihtoehto nimeltä Chi-Beg. Tällöin jalka asetetaan koko jalalle kerralla. Mutta tämän tyyppistä juoksua on tutkittava pitkään, jotta sitä voidaan käyttää, koska tietämättään voit vahingoittaa jalkojasi ja nikamaasi tällä tekniikalla.
3. Päätä ei saa laskea. Sinun ei tarvitse katsoa jalkoihisi - älä pelkää, et putoa. Katso ympärillesi tai edessäsi. Sitten pään asento on oikea.
4. Runko on pidettävä hieman kallistettuna eteenpäin. Tämä tehdään selän vapauttamiseksi ja painovoiman toimimiseksi meille. Päinvastoin, jos runko kallistetaan taaksepäin, painovoima toimii meitä vastaan. Koulufysiikka - lisäämme siten voiman komponentin, joka vetää meidät paitsi alas myös takaisin. Siksi taaksepäin siirtyminen on törkeä virhe.
5. Kädet ovat parhaita pidä kyynärpäät hieman taivutettuna, ja liikkeen aikana on tehtävä niin, ettei yksikään käsi ylitä kehon keskiviivaa.
Tässä ovat juoksutekniikan perusperiaatteet. Mutta toistan. Rungon oikeaa sijoittamista lukuun ottamatta kaikki muut periaatteet ovat ehdottomasti yleismaailmallisia. Siksi yritä ensin juosta sen mukaan kuin se on kirjoitettu, ja etsi sitten tekniikkaasi, jossa sinulla on helpoin liikkua.
Kuinka hengittää juoksun aikana
Niin monet pyrkivät juoksijat välittävät oikea hengitystekniikka juoksun aikana... Ja turhaan. Sellaisena oikeaa juoksutekniikkaa EI OLE. Älä usko, kun he käskevät hengittämään vain nenän kautta. Tämä on välttämätöntä sprinttereille, koska he eivät tarvitse happea juoksun aikana, ja tätä menetelmää käytetään myös ammattilaisurheilijoiden keuhkojen kouluttamiseen, jotta he voivat ajaa vähimmäismäärällä happea.
Emme tarvitse sprinttiä tai ennätysnopeuksia. Siksi hengitä juoksemisen aikana kaikella, mitä voit - suulla, nenällä, jos pystyt hengittämään korvillasi, hengitä korvillasi. Tärkeintä ei ole rajoittaa hapen pääsyä kehoon. Ammattilaisurheilijoilla on jopa nenään asetettu laite, joka avaa sieraimet leveämmäksi, jonka läpi tässä tapauksessa virtaa enemmän ilmaa.
Kuinka paljon juosta
Valitse juoksun aika tai etäisyys. Jos voit juosta 30 minuuttia ilman vaikeuksia, juokse. Jos voit juosta vain 10 minuuttia, juokse sitten 10 minuuttia. Sinun pitäisi nauttia juoksemisesta, älä yritä rikkoa maailmanennätystä. Puhumme nyt aloittelijoista. Jos olet ollut käynnissä pitkään, tämä artikkeli ei auta sinua millään tavalla - sinun itsesi pitäisi tietää tämä kaikki.
Painonpudotus ei kuitenkaan toimi, jos se on alle 30 minuuttia pitkä. Mutta terveyshyötyihin ja immuniteetin ylläpitoon riittää päivittäiset juoksut 15-20 minuuttia.
Erinomainen vaihtoehto terveytesi vahvistamiseen on lenkkeily joka toinen päivä 5-8 km. Harjoitetuille urheilijoille voit joskus juosta 20 km. Jos haluat juosta joka päivä, lue ensin artikkeli: Voinko juosta joka päivä
Minne juosta
Voit juosta millä tahansa pinnalla. Jos olet kiinnostunut siitä, mikä on parempi, lue sitten artikkelissa kaiken tyyppiset pinnat: Missä voi juosta
Parantaaksesi tuloksia keski- ja pitkillä matkoilla juoksemisessa sinun on tiedettävä juoksun perusteet, kuten oikea hengitys, tekniikka, lämmittely, kyky tehdä oikea silmälaseri testipäivää varten ja muut. Siksi ehdotan, että tutustut näiden aiheiden ainutlaatuisiin video-opetusohjelmiin blogin "juoksu, terveys, kauneus" kirjoittajalta, missä olet nyt. Voit lukea lisää tekijästä ja video-oppaista sivulta: Ilmaiset käynnissä olevat video-oppaat ... Nämä oppitunnit ovat auttaneet jo tuhansia ihmisiä ja auttavat myös sinua.
