Naisten jalkojen ja pakaroiden kuntosali

Jokainen moderni tyttö yrittää seurata hahmoa. Ruokavalion kanssa istuminen vahingoittaa usein kehoa, ja ilman liikuntaa tiukin ruokavalio ei toimi.

Usein ei ole tarpeeksi aikaa käydä kuntosalilla. Yksinkertaiset mutta tehokkaat harjoitukset, jotka eivät vie paljon aikaa, auttavat.

Harjoittelujalat tyttöjen kuntosalilla - perussuositukset

Naisten on kiinnitettävä erityistä huomiota jalkoihinsa. Tuki- ja liikuntaelimistö lähettää sävyn koko kehoon ja lihasmassaan, ja jos harjoitat alavartaloa, koko siluetti sävytetään. Joitakin harjoituksia pidetään universaaleina.

Esimerkiksi kyykky kouluttaa jalkojen lisäksi myös vasikoita, pakaralihaksia, selkä- ja vatsalihaksia. Siksi on kehitetty joukko harjoituksia, joiden avulla voit hankkia hoikka siluetti.

Ennen harjoitusten kuvauksen lukemista kannattaa keskustella hyödyllisistä suosituksista. Koulutusprosessissa on rautaisia ​​sääntöjä, joita on noudatettava.

Harkitse peruslakeja ja yleisiä virheitä:

1. Liikunnan tulee olla säännöllistä. Sen keston tulisi olla vähintään 35 minuuttia. Ensimmäiset 15 minuuttia lihakset vain lämpenevät, ja vasta sitten ne vahvistuvat ja ihonalaiset rasvat poltetaan.
2. Sinun täytyy aloittaa pienestä ja lisätä asteittain kuormaa. Et voi liikaa. Jos aloitat nopeasti heti, voit saada lihaskannan tai jopa puristaa hermoja. Jos kuorman kasvun dynamiikkaa ei ole, sinun ei pitäisi odottaa vakavaa tulosta.
3. Harjoitusprosessin tulisi alkaa kevyellä lämmittelyllä.
4. Harjoitukset on suoritettava oikein ja toistojen dynamiikan on lisättävä.
5. Kun lihasjärjestelmä on sopeutunut annettuun kuormitukseen, lisää lähestymisten määrää.
6. Säädä ruokavaliota. Aterioiden tulee olla vähintään tunti ennen harjoittelua. Voimaharjoittelun jälkeen on parempi syödä ruokaa aikaisintaan puolitoista tuntia myöhemmin.
7. Ota kontrastisuihku jokaisen istunnon jälkeen. Tämä prosessi stimuloi myös lihasmassaa.
8. Pidä päiväkirjaa seurataksesi jokaista harjoituspäivää. Kirjoita muistiin lähestymistapojen lukumäärä, menetetyt kilot ja jopa syömäsi ruoat.
9. Harjoittele mukavissa vaatteissa, jotka eivät estä liikkumista.
10. Osta apuvarasto.

Jokaisen kotona harrastavan henkilön tulisi valita tavoite. Urheiluharjoittelu voi paitsi vahvistaa lihaksia myös lisätä niitä. Tyttö haluaa olla siro, ei pumpata.

Jotta lihakset kuivuisivat eikä kasvaisi niitä, on olemassa useita yksinkertaisia ​​vivahteita:

• Lisävarusteiden ei pitäisi olla painavia.
• On syytä jättää proteiiniruoat pois ruokavaliosta mahdollisimman paljon ja syödä terveellisiä hiilihydraatteja.
• Harjoituksen tulisi olla intensiivistä ja säännöllistä.

Jos on mahdollisuus treenata tangolla kuntosalilla tai kotona, tämä on eniten energiaa vievä prosessi. Aloittelijoille tulisi käyttää perusharjoituksia. Muista, että tällainen toiminta rasittaa vakavasti sydän- ja verisuonijärjestelmää.

Siksi, jos henkilöllä on sydänvaivoja, kannattaa valita lempeä harjoitusohjelma. Vanki tekee lihaksista vahvempia ja vie paljon enemmän kaloreita. Kuin liikunta ilman laitteita.

Suurin ero miehen ja naisen välillä on testosteronitaso kehossa. Testosteroni hypertrofoi lihaksia ja siksi tytön tulisi ottaa voimaharjoittelua vakavasti.

Harjoittele voimakkaasti, jotta ei saa urospuolisia lihaksia vaan kiristetään vartaloa, erityisesti jalkoja. Vahvat jalat eivät koskaan anna ihmisen lihoa. Jos harjoittelet alakehoa, ylempi näyttää niin kuin sen pitäisi.

On osoitettu, että voimaharjoittelu, johon osallistuvat simulaattorit ja apulaitteet, on paljon tehokkaampaa kuin säännöllinen harjoittelu.

Harjoituksia tyttöjen jalkatilassa

Ensinnäkin hajotetaan myytit ja selitetään, että kyykky vain vahvistaa pakaralihaksia, ei kasva. Keho tarvitsee säännöllistä liikuntaa pitääkseen sen tonttina.

Seuraavassa esitetty joukko harjoituksia tulisi suorittaa järjestelmällisesti. Itse asiassa se vie enintään tunnin joka päivä. Tärkeintä on valita oikeat harjoitukset.

Säännöllisyys vahvistaa paitsi lihasmassaa myös kiihdyttää aineenvaihduntaprosesseja kehossa. Syö oikein, motivoi itseäsi ja saa palkkana laiha, hyvin koulutettu vartalo.

Kyykky

Harkitse vaiheittaista harjoitusalgoritmia:

1. Sinun on seisottava alustaa vasten.
2. Aseta rulla kyynärvarsiin.
3. Pidä vartalo suorana.
4. Vedä vatsaan, vapauta tuet.
5. Laske itsesi hitaasti alas ja palaa sitten lähtöasentoon.

Pakaralihas ja lonkat pumppaavat. Mitä syvemmälle istut, sitä enemmän lihaksia osallistuu prosessiin.

Jalkaprässi

Tarkastellaan vaiheittaista algoritmia:

1. Päästä aloitusasentoon penkkipuristimella.
2. Laita jalkasi niin leveälle kuin mahdollista alustan sallimalla tavalla.
3. Polven tulisi muodostaa kulma ja kuppien tulisi päästä rintaan.
4. Polvia ei saa painaa painettaessa.
5. Suorita toiminto hitaasti, mutta syklisesti.

Neloset heiluvat. Jos jalat ovat levinneet leveästi, myös sisäreidet kääntyvät.

Hack Machine Leg Workout

Tarkastellaan vaiheittaista algoritmia:

1. Seiso suoraan alustalle.
2. Taivuta polviasi hieman ja paina selkäsi liikkuvaa alustaa vasten.
3. Laitamme painon harteillemme ja laskemme lantion.
4. Sinun täytyy istua syvästi ja sitten nousta.
5. Polvien tulee taipua suorassa kulmassa.

Kaikkien jalkojen lihasten pumppaus.

Käänteinen hakata kyykky

Tarkastellaan vaiheittaista algoritmia:

• Sinun on seisottava suorana, kohdattava koriin ja pidettävä suorana.
• Rulla makaa olkapäillä.
• Vatsa vedetään sisään ja runko vedetään alas.
• Kyykky on syvä.
• Sinun on keskeytettävä ennen nousua.

Verenvuoto reiden ulkopuolelta. Muodostaa muotoiset lehdet, jättää polvihousut.

Jalkojen jatkaminen simulaattorissa

Tarkastellaan vaiheittaista algoritmia:

1. Tämä harjoitus vaatii vaakasuoran valmentajan.
2. Ensin sinun on säädettävä paino. Jalat on kääritty telan alle, ja kädet pitävät kahvoista.
3. Jalat ovat suorat. Ennen puristamista sinun on hengitettävä syvään.
4. Itsellesi sinun täytyy laskea kolmeen pitämällä telaa.
5. Palaa lähtöasentoon.

Pääpaino on nelosilla ja käsivarsilla. Jos onnistut pitämään telaa pidempään, lihasten supistuminen on voimakkaampaa.

Valehtelujalka

Tarkastellaan vaiheittaista algoritmia:

• Asento on vaakasuora, kuvapuoli alaspäin.
• Jalat telan alla.
• Uloskäynnillä polvien suurin taivutus.
• Telan tulee koskettaa pakaralihaksia.
• Polvet eivät saa olla täysin ojennettuina.

Alaraajoja korostetaan. Jos selkäsi on jännittynyt, vaihda asentoasi.

Jalkojen pienentäminen simulaattorissa

Tarkastellaan vaiheittaista algoritmia:

1. Lämmitä lantion osa.
2. Sinun täytyy istua yksikön päällä, laittaa jalkasi tukien päälle ja levittää se mahdollisimman leveälle.
3. Hengitä syvään ja levitä jalat sivuille, tuo sitten ne takaisin.

Jos tehdään intensiivisesti, mutta jalkojen sisäosa pumpataan.

Istuva vasikan kohotus

Tarkastellaan vaiheittaista algoritmia:

• Voit työskennellä Hack Machine tai Smith.
• Kiipeä laiturille.
• Sinun on seisottava varpaillasi ja laitettava rulla nelosiin.
• Voit muuttaa jalkojen asentoa.
• Sääret nousevat syklisesti.

Alaraajoja korostetaan. Harjoittele sujuvasti.

Nilkan seisominen nousee

Tarkastellaan vaiheittaista algoritmia:

1. Nilkan tulee olla liikkuva.
2. Jalat asetetaan alustalle. Korot lasketaan niin paljon kuin mahdollista.
3. Nouse ylös, lepää hartiat telalla.
4. Sinun täytyy nousta ja pudota rytmisesti.
5. Voit kytkeä tangon tai painot.

Valitse mukava paino lihasten ylikuormituksen välttämiseksi. Painotetaan kaikkia jalkalihasten ryhmiä.

Emme saa unohtaa lämpenemistä. Sen keston tulisi vaihdella 10-15 minuutista. Muista, että kaikki vaatii säännöllisyyttä. Sinun on lisättävä kuormaa asteittain. Aloita ensin yhdellä 10 toistolla. Jos vartalo on koulutettu, se voidaan nostaa 10: een. Jos kuntosalilla ei ole mahdollista käydä, voit käyttää improvisoituja laitteita kotitekoisten tukien muodossa kotona.

Katso video: Hip Thrust eli Lantion nosto yleinen virhe, joka on vaarallinen alaselälle (Marraskuu 2024).