"Syö aamiainen itse, jaa lounas ystävällesi, anna illallinen viholliselle" - sanonta heijastaa jokaisen ihmisen, erityisesti urheilijan, asianmukaista ravintoa. Kuinka olla aamu lenkkien rakastaja, onko mahdollista nauttia runsas aamiainen vai onko parempi juosta tyhjään vatsaan?
Juoksu on loistava tapa pitää kunto, lisätä immuniteettia ja irrottaa ylimääräiset kilot. Terveellisen kehon ja mielen saamiseksi sinun on tiedettävä, mikä on paras aamiainen aamulla, ennen kuin aloitat juoksun. Artikkeli auttaa sinua käsittelemään tätä ongelmaa.
Pitäisikö minun syödä aamiaista ennen aamupäivääni?
Aamulenkille on kaksi syytä:
Painonpudotukseen.
Belgiassa tehty tutkimus, jonka tarkoituksena oli ymmärtää aamiaisen vaikutukset ihmiskehoon lenkkeilyn aikana, oli osoitus siitä, että rasva-aineenvaihdunta lisääntyy tyhjään vatsaan.
Ravinteiden täydellinen puute johtaa kehon ehtymiseen, lihasmassan menetykseen ja yleiseen väsymykseen.
Siksi sinun on ennen ajon aloittamista käytettävä seuraavaa:
- nestettä, voit käyttää vettä tai makeaa teetä;
- hiilihydraatit, joiden määrä on verrannollinen ajon kestoon.
Parantaa yleistä kuntoa.
Lääkärit ja urheilijat ovat ehdottomasti kieltäneet nyrkkeilyn tyhjällä vatsalla, mutta samalla ei ole suositeltavaa syödä ennen liikunnan aloittamista. Aamuisin keho on uupunut ja tarvitsee siksi energiaa täydelliseen toimintaansa varten.
Sillä ei ole väliä mikä aamuajojen tarkoitus on, kehon on joka tapauksessa ladattava. Et voi kuroa itseäsi täyteen vatsaan, mutta silti kannattaa ottaa tarvittavat ravintoaineet voiman ja voiman antamiseksi.
Urheilijat ja lääkärit suosittelevat monimutkaisten hiilihydraattien kulutusta 2-3 tuntia ennen alkua, kevyt aamiainen 30-60 minuuttia.
Älä missään tapauksessa ota alla lueteltuja tuotteita aamulla:
- liharuoat;
- rasvaiset ja paistetut elintarvikkeet;
- suolainen ja mausteinen ruoka;
- runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet (parsakaali, omenat);
- kofeiini, sooda.
Kuinka paljon syödä ja juoda ennen juoksemista?
Aamiainen voi sisältää seuraavan määrän kaloreita syömäsi ruoan, juoksemisen pituuden ja ajan mukaan:
- 1-2 tuntia ennen ajon alkua - 4 kcal / 1 kg painoa tai enintään 500 kcal;
- 15-20 minuuttia ennen juoksun alkua - enintään 100 kcal.
- runsas aamiainen, jossa käytetään kiellettyjä, raskaita ruokia, on syy peruuttaa harjoittelu iltaan asti;
- lyhyt juoksu 40 minuutin ajan - käytä vain vettä.
Tärkein kysymys, joka huolestuttaa aloittelijaa juoksussa, on se, onko mahdollista käyttää vettä ja missä määrin. Fyysisiin prosesseihin vesi on välttämätöntä, joten jos keho tarvitsee, juo sitten vettä mihin tahansa määrään, mutta pieninä annoksina.
Juoksun aikana ihmiskehoon menetetään noin 1 litra nestettä, ja tämä luku kasvaa harjoittelun ajan. Kulutetun vesimäärän painokiloa kohden ei tulisi olla alle 40 grammaa.
Voit juoda sitä 30 minuuttia ennen aloittamista ja 15 minuuttia juoksun jälkeen. Hölkätäessä on parempi sulkea pois vesi, mutta vain huuhteleminen suussa ja yhden tai kahden siemaillen käyttö on sallittua.
Mikä on paras aamiainen aamulla ennen juoksemista?
Hiilihydraatit imeytyvät elimistöön nopeammin, joten ne on sisällytettävä aamu-ruokavalioon.
Hiilihydraateilla kyllästettyihin elintarvikkeisiin kuuluvat:
- puuroa vedessä;
- vähärasvaiset maitotuotteet;
- energiapalkit;
- hedelmät;
- kuivat aamiaiset;
- leipomotuotteet;
- lisää urheiluravintoa.
Proteiinin saantia koskeva kiista ei ole vielä johtanut selkeään päätökseen. On kultainen keskiarvo: älä syö juustoa ja makkaroita, mutta nauti keitetystä kananrinta tai kovaksi keitettyjä munia.
Hedelmät
Banaani on täydellinen hedelmä lenkkipalalle.
Se sisältää lähes 100 kaloria ja sisältää:
- vitamiinit: K, koliini, E, C, A, B;
- hivenaineet: kalium, fosfori, sinkki, rauta;
- hiilihydraatit: fruktoosi, sakkaroosi, glukoosi;
- rasvahappo;
- aminohappoja;
- ja monia muita hyödyllisiä aineita ja mineraaleja.
Omenoita ja päärynöitä on parasta välttää ennen lenkkeilyä, koska niissä on paljon kuitua.
Kaurapuuro, tattari
Tattari on hivenaineiden lähde, ja siksi sillä on ansaitusti kaikkein ravitsevin nimi. Se sisältää B-vitamiineja ja rautaa, jotka ovat välttämättömiä harjoittelulle, koska ne osallistuvat hapen toimittamiseen lihaksiin. Vedessä olevan tattripuuron ansiosta juokseminen on tehokasta ja helppoa.
Voit keittää puuroa yhdessä vihannesten, esimerkiksi tomaatin, retiisin tai porkkanan kanssa, sekä juoda teetä tai smoothieita sen kanssa.
Kaurapuuro on suosittu ja ravitseva aamiainen kaikkialla maailmassa. Biotiinipitoisuus on 40% päivittäisestä arvosta 100 g: ssa puuroa. Tämän vitamiinin puutteeseen liittyy väsymys, letargia ja lihasten arkuus, jota urheilijoiden ei pidä sietää.
Vältä ostamasta kaurahiutaleita, koska niissä on paljon sokeria.
Kokojyväiset pannukakut hunajalla
Pannukakkujen valmistaminen vie enemmän aikaa, mutta ne antavat keholle tarvittavan sävyn ja vastaavasti tehokkaan juoksun.
Täysjyväfritterien resepti on seuraava:
Ainekset:
- omenamehu, mieluiten juuri puristettua - 200 ml .;
- munat - 2 kpl .;
- jauhot - 200 g;
- leivinjauhe - 1 tl;
- vanilja haluttaessa.
Sekoita kaikki pannukakku taikinan ainekset. Paista molemmat puolet vaadittuun paahtamiseen ja tarjoile sitten, harjaa ensin hunajalla. Herkullinen ja terveellinen aamiainen - valmis!
Riisikakut marjoilla
Erinomainen vaihtoehto aamupalalle ennen juoksua ovat riisikakut. Marjat valitaan jokaiseen makuun: tyrni, vadelma, kirsikka tai mansikka. Riisikakut yhdessä marjojen kanssa ovat täynnä suurta määrää hiilihydraatteja ja muita välttämättömiä hivenaineita urheilijoille ja aamujuoksijoille.
Smoothie ja mysliä
Smoothie on juoma, joka on täynnä suosikkisi ja terveellisiä ruokiasi. Tämä paksu juoma on täydellinen niille, joiden on vaikea juosta pienellä välipalalla.
Ainesosat voivat olla erilaisia, yksi vaihtoehdoista:
- banaani;
- mysli;
- Appelsiinimehu;
- jogurtti.
Kaiken ruoan tulee olla lämmintä. Sekoita tehosekoittimessa ja nauti mausta odottaen tehokasta harjoittelua.
Energiapalkit
Tangot kyllästyvät hyvin ja tarjoavat tarvittavan energian juoksemiseen.
Muista sulkea pois elintarvikelisäaineet, kun valitset:
- maltoosi;
- sakkaroosi;
- siirappi;
- maissi siirappi.
Mikä parasta, on itse valmistettu energiapalkki, joka on valmistettu kaurahiutaleista, hunajasta, pähkinöistä, kuivatuista hedelmistä ja voista.
Mitä syödä aamuajon jälkeen?
Juoksun jälkeen on myös syytä huolehtia ravinnosta palauttamaan kulutettu voima ja vakiinnuttamaan tulos. Pitkän ja tehokkaan harjoittelun jälkeen jokaisella urheilijalla on suuri halu ruokaan. Sinun ei pitäisi syödä kaikkea jääkaapissa; oikea ravitsemus juoksun jälkeen on erittäin tärkeää.
Toinen aamiainen tulisi aloittaa viimeistään 45 minuutin kuluttua juoksun päättymisestä ja aikaisintaan 20 minuutissa. Juoksun jälkeen voit juoda appelsiinimehua ja aloittaa ruoanlaitto.
Aamupäivän jälkeen ruokavalion tulisi sisältää:
- proteiinit: liha, kala, munat, maito;
- monimutkaiset hiilihydraatit: vilja, paahtoleipä, leivonnaiset.
Seuraavia elintarvikkeita ei tule sisällyttää:
- kofeiini;
- kaakao;
- suklaa.
Nämä elintarvikkeet häiritsevät proteiinin imeytymistä, mikä on välttämätöntä täydelliselle toipumiselle.
Oikea ravinto on avain terveelliseen kehoon. Liikunta menettää energiaa ja ravinteita, joten aamiaisen tulisi tarjota oikea "polttoaine" juoksulle ja lounaan pitäisi palauttaa menetetty voima. Sinun on kiinnitettävä huomiota ruokaan, jota syöt, jotta saat näkyviä ja miellyttäviä tuloksia.
