Hölkkä on hyödyllistä paitsi kesällä, myös talvella. Ainoa asia tällaisille luokille on valita oikeat kengät ja vaatteet niin, että juoksu on mukavaa, mutta ei kylmää, sekä seurata hengitystäsi, suorittaa erityinen lämmittely ja kiinnittää erityistä huomiota harjoittelupaikan valitsemiseen.
Tässä tapauksessa juoksu ei vaikuta negatiivisesti terveyteen, ja henkilö saa positiivisen energian ja saa valtavan voiman.
Talven juoksun edut
Useimpien urheiluharjoittelijoiden mukaan talvella lenkkeily on paljon terveellisempää kuin juokseminen lämpiminä kuukausina.
Tämän kauden aikana tällaiset koulutukset:
- Ne vahvistavat immuunijärjestelmää ja vähentävät influenssan ja mahdollisten vilustumien riskiä 2,5 - 3 kertaa.
Talvella juoksevien ihmisten kertomusten mukaan he ovat helpompia sietää kylmää eivätkä koko vuoden ajan sairastu vilustumisiin.
- Ne parantavat keuhkojen toimintaa ja vaikuttavat positiivisesti koko hengityselimiin.
- Vahvistaa sydämen lihaksia ja vähentää tromboosin ja jopa sydänkohtausten riskiä.
Kylmässä ilmassa juokseminen saa veren kiertämään aktiivisemmin ja toimittamaan happea kaikkiin soluihin nopeammin.
- Verisuonten tukkeutumisen riski pienenee 2 kertaa.
- Edistää voimakasta voiman nousua.
- Niillä on suotuisa vaikutus ihon kuntoon, henkilöllä on terve poskipuna.
- Parantaa yleistä kestävyyttä.
- Ne auttavat voittamaan stressin ja jatkuvan ahdistuksen helpommin.
Jokainen talvikaudella juokseva henkilö vahvistaa myös luonnetta ja tahdonvoimaa.
Kuinka juosta kunnolla talvella?
Jotta talvihölkkä ei vahingoittaisi terveyttäsi, tällaiseen toimintaan on suhtauduttava mahdollisimman vakavasti.
Tänä vuoden aikana sinun on tiedettävä juoksun perussäännöt:
- Valitse mukavat ja oikeat kengät.
Ajattele vaatteita, joissa:
- lämpimästi;
- helppo siirtää;
- on luotettava suoja tuulelta ja sateelta.
Erikoisliikkeistä ostetut urheiluvaatteet erottuvat näistä toiminnoista.
- Hengitä oikein koko ajon ajan.
- Suorita pakollinen lämmittely.
- Suorita tiukasti tietyllä nopeudella.
- Älä kyllästy liian pitkiin kilpailuihin.
- Valitse oikea paikka harjoitteluun.
- Kieltäydy harjoittamasta, kun ulkona on fyysistä epämukavuutta tai voimakasta pakkasta.
Vain kaikkien sääntöjen noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden saada paljon positiivisia tunteita ja mikä tärkeintä, ei vahingoittaa terveyttäsi.
Oikeiden kenkien valinta
Oikein valitut kengät talvikäyttöön riippuvat suoraan:
- pystyykö henkilö voittamaan etäisyyden loppuun asti jäädyttämättä;
- onko lenkkeily hauskaa;
- onko esimerkiksi loukkaantumisvaara äkillisen putoamisen seurauksena.
On syytä muistaa, että talvella ihminen ei ole niin vakaa jaloillaan kuin kesällä keväällä ja syksyllä, joten kenkien tulisi estää putoaminen mahdollisimman paljon.
Urheilukouluttajat ovat kehittäneet perussäännöt kenkien valitsemiseksi talvella juoksemiseen.
Juoksu vaatii juoksukenkiä, jotka:
- Suunniteltu talveksi;
- pystyy kestämään pakkasta;
- älä halkeile alle nollan lämpötiloissa;
- on taivutettava pohja;
Lenkkarissa pohjan ei tulisi tulla tammea, vaikka ulkona olisi yli 25 astetta.
- 1,5 kokoa suurempi kuin jalka.
Hieman isompien kenkien avulla voit karsia lämpimän sukan, ja käytettävissä oleva tila tarjoaa ylimääräisen ilmakerroksen.
Talvi juoksuvaatteet
Erityinen rooli annetaan vaatteiden valinnassa.
Jos henkilö kääri itsensä liikaa tai esimerkiksi pukeutuu useisiin villapaidat, housut ja iso takki, hän ei voi:
- helppo ajaa;
- hengitä täysin ja oikein;
- peitä etäisyys hikoilematta.
Ammattilaisurheilijat ja kouluttajat neuvovat talvella juoksemista valitsemaan:
- Erityiset lämpö alusvaatteet, joita myydään urheiluliikkeissä ja jotka säilyttävät luotettavasti kehon lämmön, mutta eivät anna juoksijan hikoilla.
- Talvipuku, koostuu housuista tai puolihaalareista ja collegepaidasta.
- Kevyt takki, joka ei pääse tuulen läpi, ei kastu ja mahdollistaa myös täydellisen liikkumisen.
Muista myös käyttää hattua, mieluiten urheilukypärää, käsineitä, ja jos se on hyvin kylmä, peitä kasvosi lämpimällä huivilla.
Lämmitä ennen juoksemista
On mahdotonta mennä talvella lenkkeilyyn ilman alustavaa lämpenemistä, yksinkertaisten harjoitusten ansiosta henkilö menee:
- koko kehon valmistelu kilpailua varten;
- mieliala etäisyyden voittamiseen;
- lämmittää lihaksia.
Lämmitys tulisi tehdä kotona ja se tulisi tehdä, kun henkilö on täysin pukeutunut lenkkeilyyn.
On sallittua valita itsenäisesti useita harjoituksia lihasten lämmittämiseksi, mutta valmentajat neuvovat kaikkia ihmisiä tekemään:
- Käännä jalkasi eri suuntiin.
- Rinteet.
- Hyppää paikalleen.
- Runko kääntyy.
- Pää taipuu eteenpäin ja taaksepäin.
- Kyykky.
Sinun ei tarvitse viettää yli 5-6 minuuttia lämmittelyyn, ja sinun ei myöskään pidä liioitella sitä.
Oikea hengitys
Talvella juoksun aikana on erittäin tärkeää hengittää oikein, muuten henkilö voi:
- jäähdytä keuhkoputket;
- saada kurkkukipu;
- saada kylmä;
- ei saavuta maalia menetetyn hengityksen takia.
Negatiivisten hetkien välttämiseksi sinun on noudatettava erityistä hengitystekniikkaa:
- Hengitä nenän kautta koko harjoittelun ajan.
- Hengitä tasaisesti ja suun kautta.
Jos sinulla on tarpeeksi fyysistä voimaa, on parempi hengittää myös nenän kautta.
- Yritä hengittää samalla tahdilla koko harjoituksen ajan.
Sinun tulisi pyrkiä hengittämään sisään ja ulos mahdollisimman vähän suun kautta, koska vain nenän kautta hengittäminen estää kylmän ilman virtaamista keuhkoputkiin ja keuhkoihin.
Ajon kesto
Talvikaudella on mahdotonta järjestää pitkiä lenkkeilyjä, koska se on vaarallista terveydelle ja voi johtaa paleltumiin tai hypotermiaan. On huomattava, että optimaalinen harjoitteluun kuluva aika kylmänä vuodenaikana on 10 - 20 minuuttia.
Harjoitteleville urheilijoille on sallittua pidentää aikaa 40 minuuttiin, mutta sillä ehdolla, että ulkona ei ole alle 15 asteen pakkasia, eikä ole tuulta tai kovaa lunta.
Juoksunopeus
Talvella sinun täytyy juosta rauhallisessa tahdissa; tänä vuoden aikana sinun ei pitäisi pyrkiä asettamaan omia ennätyksiäsi tai pysäyttämään kilpailuja kiihtyvyydelle, koska on olemassa merkittäviä riskejä:
- pudota;
- sijoilla jalka tai saada uusi vamma;
- jäähdytä keuhkot ja keuhkoputket;
- saada paleltumia.
Urheiluvalmentajat suosittelevat, että kaikki ihmiset, jotka harjoittavat talvihyppelyä, juoksevat kohtuullisella vauhdilla:
- aloita harjoittelu nopealla askeleella muuttuen rauhalliseksi juoksuksi;
- vuorotellen hidas ja kohtalainen vauhti;
- lopeta harjoittelu nopealla kävelyllä.
Oppitunti on suoritettava heti, kun henkilö tunsi olevansa kylmä, pulssi nopeutui ja samalla hänen hengityksensä oli hyvin vaikeaa, ja hän tunsi myös voimakasta väsymystä tai lihaskipua.
Juoksupaikan valitseminen
Juoksupaikan valinnalle tulisi antaa tärkeä rooli.
Kokeneita urheilijoita kehotetaan juoksemaan missä:
- autot eivät aja;
Vältä myös liikuntaa, kun polkupyörät tai rullalaudat ovat lähellä.
- ei tungosta;
- ei jäätä ja harvinaisia laskuja;
Jäällä juokseminen on täynnä erilaisia vammoja.
- tasainen maasto;
- aurinko ei paista silmissä;
- älä kävele lemmikkejä, etenkään koiria;
On ymmärrettävä, että jos harjoittelet paikoissa, joissa koirat kävelevät, on olemassa vaara, että omistaja ei pidä lemmikkiään ja hän hyökkää juoksijalle tai alkaa haukkua häntä.
- asfaltti tai hyvin murskattu lumi on näkyvissä.
Yleensä jotkut menestyneimmistä talvijuomavaihtoehdoista ovat:
- urheilustadionit;
- puistot;
- neliöt;
- talon ympärillä, mutta sillä ehdolla, että siellä ei ole autoja.
Jotta harjoittelu ei kyllästy, mutta on aina ilo, kannattaa vaihtaa paikkaa useammin, esimerkiksi yhtenä päivänä järjestää juoksu talon ympäri ja toinen puistossa.
Älä juokse, jos sinulla on terveysongelmia
Kaikkien tulisi ymmärtää, että talvihyppyjen eduista huolimatta ne voivat aiheuttaa vakavaa haittaa keholle, jos lääkärillä on joitain terveysongelmia.
Esimerkiksi kaikki ihmiset, joilla on:
- sydämen vajaatoiminta ja muut sydämen patologiat;
- korkea verenpaine;
- tukkoinen nenä;
- keuhkoputkentulehdus;
- hänelle on äskettäin tehty leikkaus;
- keuhkokuume;
- kroonisten sairauksien paheneminen;
- välikorvatulehdus;
- angina pectoris;
- raajojen vammat;
- yleinen heikkous ja huonovointisuus;
- ruumiinlämpö yli 37 astetta.
Sinun ei myöskään pidä mennä ulos juoksemaan, jos on letargiaa, haluat nukkua paljon, yleinen ylityö tai huimaus.
Aikooko juosta talvikaudella voi päättää vain lääkäri. On syytä ymmärtää, että ulkoilma kylmänä vuodenaikana voi vahingoittaa terveyttäsi, jos terapeutit, kardiologit ja muut asiantuntijat eivät hyväksy sitä.
Ei tarvitse juosta kovassa pakkasessa
Urheiluvalmentajat vakuuttavat, että ankarissa pakkasissa juokseminen on erittäin vaarallista terveydelle, koska henkilö voi saada:
- raajojen nopea paleltuminen;
On huomattava, että kun henkilö juoksee pakkasessa, hän ei ehkä huomaa, että hänellä on palaneet kädet tai jalat.
- keuhkokuume;
- keuhkoputkentulehdus;
- ruumiin hypotermia;
- minkä tahansa kroonisen sairauden paheneminen.
Haitallisten seurausten estämiseksi kouluttajia ja kokeneita juoksijoita kehotetaan luopumaan harjoittelusta ulkona:
- ilman lämpötila laski alle 20 asteen nollan;
- kova tuuli;
- lumisade;
- lumimyrsky tai lumimyrsky;
- jäätä.
On huomattava, että optimaalisin sää talvikäynnille on, kun ulkona on 0–10 astetta, eikä ole tuulta tai lunta.
Talvinen lenkkeily on erittäin hyödyllistä terveydelle, se vahvistaa ihmisen immuunijärjestelmää, toimii vilustumisen ehkäisyyn ja lisää myös fyysistä kestävyyttä.
Jos et kuitenkaan lähesty heitä kaikella vastuulla, etenkään, älä valitse oikein vaatteita, kenkiä, paikkaa kilpailulle jne., Voit loukkaantua tai vahingoittaa terveyttäsi.
Blitz - vinkkejä:
- on tärkeää lopettaa harjoittelu heti, kun sormet tai varpaat alkavat jäätyä;
- älä koskaan aloita harjoittelua ilman alustavaa lämmittelyä;
- juoksu vain lämpimillä talvikengillä, joissa on vakaa ja joustava pohja;
- on tärkeää lämmetä hyvin jokaisen harjoittelun jälkeen, on parempi tulla kotiin heti kilpailun lopussa, juoda lämmintä teetä tai kaakaota;
- jos kilpailun jälkeen hyvinvoinnin heikkeneminen alkoi tuntua, esimerkiksi vilunväristykset ilmaantuivat, vapina elimistössä ei poistu tai silmissä on pilvistä, kiireellinen tarve mennä lääkäriin.
