Tapahtuu, että harjoittelun jälkeen henkilö tuntee olevansa hukkua, mikä tarkoittaa, että hän ylitti sen kuormilla. Palautuaksesi nopeammin sinun on noudatettava yksinkertaisia sääntöjä, joiden avulla urheilija voi tuntea olonsa mukavammaksi rasituksen jälkeen.
Loppujen lopuksi menestys ja saavutukset missä tahansa urheilussa riippuvat ruokavaliosta, kuormien oikeasta jakautumisesta ja kyvystä toipua.
Kuinka toipua nopeasti juoksevasta harjoittelusta?
Harjoituksen jälkeinen palautumisprosessi on erittäin tärkeä urheilijalle, oli hän sitten ammattilainen tai harrastaja. Heillä voi olla erilainen kuormitus, mutta toipuminen on yhtä tärkeää kaikille.
Minun on sanottava, että jokaisella urheilijalla voi olla omat uudistumisvaihtoehtonsa, mutta se ei ole tarpeetonta:
- saada tarpeeksi unta;
- tehdä vähän liikuntaa;
- tehdä venytys;
- hierontaistunto.
Juoksuharjoittelun jälkeen palautumista ei pidä unohtaa, liialliset kuormitukset johtavat kehon ehtymiseen. Kaksi korkealaatuista liikuntaa viikossa riittää fyysisen datan kehittämiseen.
Jäähtyminen ajon päättymisen jälkeen
Aloittelijoille herää yleensä kysymys: onko tarpeen jäähtyä harjoittelun lopussa? Tietysti tällainen toiminta on välttämätöntä, jotta verenkierto ei heikene ja syke hidastuu tasaisesti.
Intensiivisen liikunnan ansiosta lihakset ja sydän toimivat sujuvasti raskaalla kuormituksella. Kun lihakset pysähtyvät äkillisesti, ne lakkaavat auttamasta sydäntä pumppaamaan verta, josta veri alkaa kerääntyä niihin.
Siksi sydän saa suuren kuormituksen, se itse, ilman lihasten apua, ajaa verta kehon läpi. Hyvin toimiminen harjoituksen aikana, juoksun tai muun urheilutoiminnan lopussa sydän lyö vielä voimakkaammin ja useammin, äkillinen pysähtyminen johtaa huimaukseen tai pahoinvointiin.
Jäähtyminen vaikuttaa:
- Kireiden lihasten rentoutuminen.
- Venyttämällä lihaksia.
- Koulutuksen oikea suorittaminen.
Oikea urheilutoiminta muodostaa lämmittelyn, pääosan, jäähtymisen.
Täytä nestehäviö
Jotkut ihmiset eivät ota liikunnan aikana tapahtuvaa nestehukkaa kovin vakavasti, uskoen, että vesitasapainon ylläpitäminen kehossa ei ole kovin tärkeää.
Mutta tämä ei ole niin, asiantuntijat suosittelevat 1-3 lasillisen veden käyttöä ennen liikunnan aloittamista ja pullon ottamista mukaan. On suositeltavaa lisätä juomaan sitruunaa, kalkkia; voit ostaa valmiita hiilihapotonta vettä näillä komponenteilla.
Intensiivisen harjoittelun myötä keho menettää monia tärkeitä aineita, jotka hikoilevat, voit korvata tappion urheilujuomilla, mukaan lukien:
- hiilihydraatit;
- elektrolyytit;
- vitamiinit;
- vettä.
Kun valitset tällaisia juomia, sinun on tarkasteltava koostumusta, se ei saa sisältää asesulfaattia, sakariinia. Nämä tekijät ovat haitallisia terveydelle.
Kuormituksen harjoittamisen jälkeen pakollinen toimenpide on kehon nesteen täydentäminen, minkä ansiosta sen varhainen toipuminen tapahtuu, ravinteiden toimitusprosessi on tuettu ja aineenvaihdunta paranee. Jos kausi on kuuma, nesteen tulisi olla paljon.
Hieronta
Se auttaa hyvin toipumaan fyysisestä rasituksesta - hieronnasta.
Niitä:
- Lihaskivut lievittyvät, vaurioituneet lihakset rentoutuvat.
- Loukkaantumisriski fyysisen rasituksen aikana on minimoitu.
- Verenkierto lihaksissa ja sisäelimissä paranee.
- Aineenvaihduntaprosessit aktivoituvat.
- Kudosten pysähtyminen poistuu, nivelten liikkuvuus paranee.
Hieronta voidaan tehdä itsenäisesti erityislaitteilla, hieronnalla tai kasviöljyllä. Käsittelyt kestävät noin 20 minuuttia.
Kylmä ja kuuma suihku
Kontrastisuihkulla on positiivinen vaikutus kehon palautumiseen fyysisen rasituksen jälkeen.
Eri veden lämpötiloja käytettäessä syntyy vuorovaikutteista verisuonten supistumista ja laajenemista, minkä ansiosta se parantaa:
- aineenvaihdunta;
- verenkierto elimissä, kudoksissa.
Kontrastisuihkun ottaminen lisää elinvoimaa.
Käynti saunassa tai kylvyssä
Harjoitusten päätyttyä monet menevät saunaan tai saunaan paitsi hauskanpitoon myös laihduttamiseen, rasvan polttamiseen ja lihasmassan kasvattamiseen. Haluaisin sanoa, että kylpyammeet ja saunat voivat tässä tapauksessa aiheuttaa vain haittaa.
Korkeat lämpötilat ovat erittäin vaarallisia sydämelle, erityisesti siirrettyjen harjoittelukuormien jälkeen. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua kylpyjen ja saunojen vierailusta, on suositeltavaa mennä niihin, kun sinulla on vapaita päiviä harjoittelusta.
Terveellisen ruokavalion syöminen
Fyysiseen aktiviteettiin kuluu hyödyllisiä aineita kehossa, jotta niiden täydentäminen edellyttää asianmukaista ja terveellistä ravintoa. Harjoituksen päätyttyä 30 minuutin kuluttua. - 1 tunti, sinun on syötävä ruokaa, joka sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja.
Aterian ohittaminen fyysisen toiminnan jälkeen uhkaa sitä, että keho alkaa ottaa energiaa lihaksista, jotka kasvamisen sijaan alkavat romahtaa.
Yleiset harjoituksen jälkeiset elintarvikkeet ovat:
- Proteiini ravistelee.
- Raejuusto.
- Vähärasvainen sianliha, naudanliha, siipikarja.
- Munat.
- Laiha kala.
Varmista, että käytät: tattaria, helmiohraa, kaurapuuroa, hirssipuuroa, pastaa, valkoista riisiä, leseet, banaaneja, tuoremehuja, hunajaa.
Sulje pois ruokavaliosta:
- suklaa;
- tee;
- kahvi;
Harjoitusten suorittaminen vaatii lihasten palautumista, mutta kofeiinin läsnäolo estää insuliinia tekemästä tehtäväänsä, glykogeeni pääsee lihaksiin ja maksaan.
Venyttely
Liikunnan jälkeen hän tuo huomattavia etuja, esimerkiksi:
- Se lämpenee hyvin, rauhoittaa lihaksia.
- Parantaa lihasten koordinaatiota.
- Estää lihaskipua.
- Nopeuttaa palautusprosessia.
Venytysharjoitukset voivat estää erilaisia vammoja. Lihasten venyttäminen on parasta harjoituksen tai lämmittelyn jälkeen. He myös venyttelevät kotona, iltaisin. Mitä useammin teet sen, sitä plastisemmat lihakset ovat ja joustavuus säilytetään helposti.
Jatka ajamista harjoittelun jälkeen
Tuntien lopussa sinun ei pitäisi heti lopettaa. Työmäärän jyrkkä lasku vahingoittaa myös kehoa, kuten lisääntynyt fyysinen aktiivisuus.
Esimerkiksi, jos urheilija juoksi, he siirtyvät vähitellen nopeaan kävelyyn, mikä vähentää hitaasti askelta. Sitten voit istua alas, tehdä mutkia, nostaa ja laskea käsiäsi. Tärkeintä on seurata hengitystäsi, pysäyttää liikkeet tasaisen hengityksen aikaansaamiseksi.
Hyvä uni
Tärkein edellytys urheilusta toipumiselle on hyvä uni. Nukkumistilassa henkilö kokee koko kehon ja lihakset entistä paremmin. Unen kesto voi olla erilainen jokaiselle henkilölle, se riippuu yksilöllisistä ominaisuuksista, mutta unen ei tulisi olla alle 8 tuntia.
Unen puute uhkaa:
- Lisää aikaa kehon uudistumiseen.
- Keskittymisongelma.
- Voida huonosti.
Siksi sinun tulisi käyttää riittävästi aikaa nukkumiseen.
Oikea koulutuksen suunnittelu
Kun haluat laatia suunnitelman kuntosalin harjoittamisesta, sinun on päätettävä vierailun tarkoitus.
Se voi olla seuraava:
- painonpudotus;
- lihasten kasvattaminen;
- vahvuusindikaattoreiden kasvu;
- helpotuksen parantaminen;
- saavutetun muodon tuki.
Sinun tarvitsee vain valita yksi, muuten sinulla ei ole tarpeeksi aikaa toiseen. Ennen henkilökohtaisen harjoittelusuunnitelman laatimista urheilijan on valittava harjoitukset lajittelemalla lihasryhmien mukaan. Heidän lukumääränsä otetaan huomioon kursseilla käymisen tiheydestä, kouluttaja auttaa laatimaan suunnitelman, muuten harjoitusten väärä jakelu vahingoittaa vain terveyttä.
Riippumatta siitä, millaista urheilua henkilö harrastaa, ruumiin palauttaminen on pakollinen toimenpide, jota on noudatettava. Liiallinen ahkeruus johtaa katastrofaalisiin tuloksiin, kuten terveydelle, tässä tarvitaan normi. Siksi terveellisen elämäntavan ystävien on noudatettava valmentajien suosituksia, ja on parempi järjestää tunteja heidän valvonnassaan.
