Ainakin kerran ihmisen elämässä on ollut pakkomielteinen halu aloittaa juokseminen. Kaikki halu katosi 2-3 kertaa. Oli hyödyllistä toimintaa, tekosyitä.
On kolme syytä, miksi ihmiset luopuvat juoksemisesta:
- Fyysinen. Jalat alkavat satuttaa, varsinkin seuraavana päivänä. Sivu, alaselkä. Mies antaa periksi. Päättää, ettei hän ole valmis juoksemaan.
- Psykologinen. Monien on vaikea pakottaa itseään menemään ulos ja juoksemaan aamulla.
- Fyysinen-psykologinen. Yleisimpiä ongelmia ovat edellä mainitut.
Juoksemiseen tulisi suhtautua vakavasti. Seuraavassa kerromme sinulle, kuinka aloittaa lenkkeily aamulla oikein, jotta hyödyllinen toiminta ei päätyisi muutamassa päivässä.
Kuinka aloittaa juokseminen tyhjästä?
Tähtää ennen ajon aloittamista
Tavoitteiden asettaminen on tärkeää alusta alkaen.
Sinun on vastattava selkeästi kysymyksiisi:
- Miksi haluan juosta? Terveysongelmat, halu pienempään mekkoon, hengityselinten parantaminen, hyvinvointi, mieliala. On tärkeää tietää selvästi miksi.
- Mitä saavuttaa? On suositeltavaa määrittää tietyt numerot itsellesi. Laihtua 15 kg? Juokse ilman hengitystä, 1 km? Pienennä vyötärösi 5 cm: llä? Jäykkä digitaalinen kehys auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Kun vastaat näihin kysymyksiin, siitä tulee psykologisesti helpompaa. Henkilö tietää, miksi hän tekee sen.
Päätavoitteen asettamisen jälkeen on suositeltavaa asettaa välitavoitteet. Aja esimerkiksi 1 km tänään ja 5 km viikossa. Keksi pieni palkinto kunkin tavoitteen saavuttamisesta. Sitten psykologista komponenttia ei havaita jyrkästi, hylkää uusi ammatti.
Mihin aikaan vuodesta on parasta aloittaa?
Kun juoksi tyhjästä, on parasta aloittaa loppukeväällä, kesällä. Näinä vuodenaikoina sää on leuto aamulla. Ei kannata kirkasta sokaisevaa aurinkoa, pieni jäähdytystuuli puhaltaa joka puolelta. Tällainen sää lisää voimaa ihmiselle. Jos haluat juosta talvella, sinun ei tarvitse odottaa kesää.
Tee yksi kahdesta tavasta:
- Mene kuntosalille juoksumatolla. Tämä vaihtoehto on hyväksyttävin. Sää ei vahingoita ihmistä. Voit juosta milloin tahansa, vaikka ulkona olisi lumimyrsky, voimakas tuuli.
- Jos kuntokeskukseen ei ole rahaa, voit aloittaa talvikaudella. Pukeudu lämpimästi, jotta et kylmä. Muista käyttää hattua. Korvat ovat herkkä elin, joka on helposti alttiina taudeille.
Huolimatta siitä, että myöhäinen kevät ja kesä ovat suotuisimmat vuodenajat, voit alkaa juosta muina aikoina.
Aika tunteille: aamu vai ilta?
Luentojen aika riippuu täysin aloittelijan hyvinvoinnista juosta.
On suositeltavaa noudattaa rakennetta:
- Hölkää yksi päivä aamulla.
- Toisessa - lounasaikaan.
- Kolmannella illalla.
- Vertaa juoksun jälkeistä tunnetta kaikissa kolmessa tapauksessa.
- Lopuksi.
Jos henkilöllä on mukavampaa aamulla, hän tuntee olonsa paljon paremmaksi tänä vuorokaudenaikana, valinta on tehtävä tähän suuntaan.
Tutkijat ovat todistaneet, että lenkkeily on erilaista joka päivä päivällä:
- Aikainen aamu. Keho herää. Elimistössä ei ollut ruokaa 6-10 tuntia. Ei ole niin paljon voimia. Juoksu on tällä hetkellä vaikeaa, hengenahdistusta ilmenee nopeasti. Ei-toivottu aika lenkille on varhain aamulla, kun keho on hereillä.
- Aamu (puolitoista tuntia heräämisen jälkeen). Keho alkaa herätä, lihakset sävyttävät vähitellen. Tämä aika on merkittävä verrattuna varhaisiin aamuihin.
- Illallinen. Kehon prosessit hidastuvat tähän mennessä. Sydämen työ heikkenee. Lääkärit eivät suosittele lenkkeilyä lounasaikaan biologisen komponentin takia. Lounasajot ovat suosittuja. Työpaikan vaihtaminen juoksumatoksi puistossa tunti on ilo.
- Ilta on tehokas aika juoksemiseen. Runko on täysin herännyt, lihakset ovat hyvässä kunnossa. Iltaan mennessä keho on valmis maksimoimaan stressin. Tutkijat totesivat, että henkilön juoksunopeus illalla ja aamulla on huomattavasti erilainen. Ilta-ajan puolesta.
Oppituntien ajan valitseminen on suositeltavaa oman terveytesi perusteella.
Juoksupaikan valitseminen
Juoksupaikka valitaan puhtaasti yksilöllisesti. Talvella sali sopii parhaiten.
Keväällä ja kesällä laaja valikoima:
- puisto;
- stadion;
- metsä;
- katukäytävät;
- bulevardit;
Metsässä (puistossa) on mukavampaa juosta. Keho keskittyy vähemmän väsymykseen, kun ympärillä on korkeita puita, luontoa ja laulavia lintuja. Mutta sellaisissa paikoissa on vaikeampi juosta, koska ei ole hyvin muodostettua asfalttipolkua. Ensimmäistä kertaa kadut, stadionit tekevät.
Kuinka ajaa oikein?
On tärkeää noudattaa muutamia sääntöjä käynnissä:
- Sinun täytyy laskeutua jalkasi oikein. "Laske" varpaan ja astu sitten helposti kantapäähän.
- Selkä on suoristettava, hartiat on laskettava, puristimen on oltava kireä. Älä juokse vinossa, kumarassa (johtaa loukkaantumiseen).
- Kädet ovat rento. Sijaitsee rinnan alapuolella. Älä heiluta kätesi liikaa. He liikkuvat inertian avulla, nousevat ja putoavat vastaamaan juoksua.
- Sinun ei tarvitse nostaa polviasi korkealle. Mitä korkeammat polvet ovat käynnissä, sitä enemmän energiaa kuluu.
- Ei ole suositeltavaa juosta nopeasti, "kulumisen vuoksi". Hidas juoksu pitkään on hyödyllistä hengityselimille.
- Tuijota suoraan eteenpäin lenkillä.
Oikea lenkkeily auttaa välttämään vammoja ja mustelmia.
Kuinka nopeasti juosta?
Aloittelijan on tärkeää löytää mukava vauhti. Tehokkain on tahti, jolla henkilö voi puhua rauhallisesti. Ei kurista, ei niele sanoja. On virhe uskoa, että nopea juokseminen on hyödyllistä. Se ei ole aina niin. Kestävyysjuoksu on hyödyllistä. Pieni nopeus pitkään.
Kuinka hengittää oikein?
Oikein hengittäminen saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi. Odottamaton väsymys ohittaa jopa kokeneen urheilijan, jos oikeaa hengitystä ei noudateta. Hengitä syvään nenän läpi, hengitä vähitellen suun kautta.
Vaatteiden ja kenkien valitseminen juoksua varten
Erikoisliikkeissä on erityisiä lenkkeilyvaatteita. Mutta sinun ei tarvitse käyttää omaisuuksia vaatteisiin.
Jokainen, joka täyttää ominaisuudet, tekee:
- Vaatteiden (kenkien) tulee olla mukavia. Mitään ei pidä painaa mihinkään, kiristää liikaa, estää liikettä.
- Kesällä sukkien ei pitäisi olla korkeita, jotta iho voi hengittää. Kuumalla säällä vaatteiden tulee olla lyhyitä.
- Valitse mukavat kengät. Juoksukengät, lenkkarit sopivat.
Pitääkö minun juosta joka päivä?
Ei ole suositeltavaa juosta aloittelijoille päivittäin. Keholla ei ole aikaa toipua ja levätä. Joka päivä juokseminen on keholle paljon vaikeampi. On psykologinen este, joka ei salli sinun jatkaa harjoittelua. Aloittelijoille riittää 3-4 kertaa viikossa juokseminen.
Syöminen ennen juoksua ja sen jälkeen
Ravitsemuksessa on useita sääntöjä lenkillä:
- Älä syö välittömästi ennen juoksemista.
- 30-40 minuutin kuluttua voit syödä välipalaa kevyen ruoan kanssa. Hedelmät, baari, jogurtti.
- Juoksun jälkeen ei ole suositeltavaa syödä kaikkea, mitä silmäsi näkevät. Kevyt välipala riittää.
Juominen nesteitä
Harjoittelun jälkeen sinun on juotava vettä, koska keho on osittain kuivunut. Täydelliseksi palautumiseksi on suositeltavaa juoda puoli litraa vettä. Jos ulkona on korkea lämpötila, on suositeltavaa ottaa vettä mukaasi. Juominen runsaasti nesteitä ennen liikuntaa ei ole suositeltavaa.
Käynnissä laitteita ja musiikkia
Teknologian kehitys ei pysy paikallaan. Siellä on vempaimia aloittelijan juoksijan auttamiseksi. He toimivat kouluttajana: laskevat poltetut kalorit, kuljetut kilometrit, laskevat pulssin, nopeuden.
Suosituimmat gadgetit:
- kunto rannekoru;
- sykesensori;
- erikoistuneet kuulokkeet;
- lenkkitossut;
- puhelimen sovellukset;
Musiikki on suositeltavaa valita energinen, mielialaa parantava. Yandex.Musicilla on monia osioita, jotka on tarkoitettu erityisesti lenkkeilyyn. Soittolistat ovat juoksevia ihmisiä. Aloittelijoille on suositeltavaa viitata tähän Yandexin osaan. Tämä auttaa lyhentämään aikaa luoda oma soittolista sopivaa musiikkia.
Juoksuohjelma aloittelijoille
On tärkeää luoda käynnissä oleva ohjelma oikein.
On suositeltavaa noudattaa vinkkejä:
- Sinun ei tarvitse kiirehtiä korkeisiin tavoitteisiin heti. Et voi heti yrittää juosta 5-10 km. On tärkeää lisätä ajoa asteittain.
- Muista aloittaa lämmittelyllä. Lämmityksen avulla lihakset voivat venyttää, virittyä harjoittelutilaan.
- Aloita juokseminen askeleella.
Käynnissä oleva ohjelma löytyy puhelinmarkkinoilta. Monet heistä ovat ilmaisia. Laske päivän tavoite painon, pituuden, ihmisen ominaisuuksien perusteella.
On tärkeää aloittaa juokseminen alusta alkaen oikein. Sitten ei haluta lopettaa uutta oppituntia 2-3 harjoituksen jälkeen. Jokainen voi aloittaa juoksemisen.
Tärkeintä on laskea mahdollisuudet oikein. Älä kiirehdi ääriin. On tärkeää pystyä levätä. Ei ole suositeltavaa juosta joka päivä, jotta keho ei ajaisi stressaavaan tilaan. Kaikkien edellä mainittujen sääntöjen mukaisesti juoksemisesta tulee miellyttävä kokemus eikä siitä aiheudu haittaa.
