Mikä on lihasten venyttely, perusharjoitukset

Yksinkertaiset venytysharjoitukset ovat olleet tunnettuja liikuntatunneista lähtien. Suurin osa aloittelevista urheilijoista ei halua viettää ylimääräisiä 20 minuuttia kuntosalilla ymmärtämättä, kuinka paljon hyvä venyttely on hyödyllistä koko keholle.

Tämä on yksi voimistelun tyypeistä, joka antaa mahdollisuuden kehittää harmoninen vartalo, jossa on kauniita helpotuksia ja oikea ryhti.

Venyttely - mitä antaa?

Venytysharjoitukset tai venytykset on suunniteltu kehittämään nivelten joustavuutta ja parantamaan niiden liikkuvuutta. Säännölliset harjoitukset auttavat kehittämään kaikkia lihasryhmiä, lievittämään jännitteitä, palauttamaan kehon keveyden, joustavuuden ja ketteryyden. Mutta tämä ei ole kaikki hyöty! Mitä venytys tarkalleen antaa ja onko se niin tärkeää?

Parantamalla lihasten verenkiertoa

Aktiiviset liikkeet suurella amplitudilla stimuloivat verenkiertoa lihaksiin ja sisäelimiin. Hapetettu veri kuljettaa ravinteita nopeammin ja hajoamistuotteet poistuvat nopeammin, maitohappo mukaan lukien. Venyttely helpottaa urheilijoiden toipumista vammoista ja nyrjähdyksistä.

Iloisuuden lataaminen

Aktiivinen liikunta ja positiivinen asenne tuleviin tuloksiin auttavat lievittämään stressiä, kipua kovan harjoittelun jälkeen. Jos harjoittelu on tuottavaa ja tulokset eivät miellytä, sisäinen energiavaranto kasvaa.

Jatkuva oppitunti ei ole taakka, päivittäinen toiminta on helpompaa, ja halutaan opiskella vielä enemmän.

Lihaksen atrofian keskeyttäminen

Aikuisuudessa yleisimmät vamman syyt ovat heikentynyt joustavuus ja nivelten liikkuvuus. Tämän estämiseksi sinun on säännöllisesti venyttävä lisäämällä kuormaa. On välttämätöntä tehdä venyttely harjoituksen jälkeen lihaskuitujen venyttämiseksi ja kehon pitämiseksi kunnossa pitkään.

Loukkaantumisen estäminen

Ei ole mikään salaisuus, että harjoittelun jälkeen lihaksista tulee paitsi vahvoja ja näkyviä myös elastisia. Säännöllinen venytys auttaa kehittämään joustavuutta ja nivelten liikkuvuutta. Jopa epäonnistunut pudotus tai jyrkkä painonnosto kulkee ilman nivelsiteiden repeämiä ja nivelten irtoamisia.

Tasapainon tunne, parempi joustavuus

Staattinen venytys kehittää koordinaatiota, auttaa tuntemaan kehosi, oppimaan hallitsemaan sitä. Lihasten joustavuuden kasvu antaa keholle keveyden tunteen, liikkeistä tulee siro, sileä, tarkka.

Lisäksi sisätiloissa on uusia mahdollisuuksia, kun taas juoksemisessa on helpompaa voittaa vuoristoinen maasto tai hiekkatie.

Urogenitaalinen terveys, parantunut libido

Suurin osa urheilukuormituksesta liittyy lehdistöön, lantion lihaksiin. Mitattu hengitys, staattiset harjoitukset, joissa kuormitus alavartalolle, stimuloivat verenkiertoa lantion elimiin ja lisäävät libidoa. Tämä auttaa välttämään ongelmat paitsi intiimillä alueella myös parantamaan urogenitaalista järjestelmää.

Rasvaa polttava vaikutus

Jos on niitä, jotka ajattelevat, että staattiset harjoitukset eivät tuota mitään vaikutusta, he erehtyvät syvästi. Oikein rakennettu venytysistunto antaa tasaisen kuormituksen koko keholle. Vaikka ulkopuolelta se ei näytä aktiiviselta rasvanpolttoaktiviteetilta, yli puolet harjoituksista ei sovi aloittelijoille.

Sileä hengitys, pitkäaikainen kiinnitys yhdessä asennossa auttaa polttamaan niin monta kaloria kuin pilates, lenkkeily ja jooga.

Parempi mieliala, sävy ja itsetunto

Harmonisesti taitetusta vartalosta, jota muutkin arvostavat, tulee miellyttävä bonus säännöllisestä venytyksestä. Ei ole enää häpeä riisua rannalla, kuntosalilla tai vain kesällä. Päinvastoin, lievennetty hahmo, miellyttävä helpotus, kevyet liikkeet takaavat kohteliaisuuksien virran.

Venyttely on erityisen hyödyllistä naisille synnytyksen jälkeen: se auttaa kiristämään löysää ihoa, palaamaan nopeasti edelliseen muotoonsa. Stressitilanteet ohittavat helpommin, keho ei enää toimi toimintahäiriössä kuormituksen voimakkaalla kasvulla, hormonaalinen tausta vakautuu.

Kuinka tehdä venytys oikein?

Ennen kuin aloitat joukon harjoituksia, sinun on perehdyttävä sääntöihin, joiden rikkominen ei onnistu saavuttamaan pysyvää positiivista tulosta:

1. Venyttely tapahtuu lämmitetyissä lihaksissa, ts. Pääharjoituksen jälkeen. Tämä pätee erityisesti voimaharjoitteluun, juoksuun ja kuntoon.
2. Lihaksia ei tarvitse rasittaa, vetää niitä suurimmalla amplitudilla. Tällä ei saavuteta nopeinta tulosta, mutta vammat ovat 100%.
3. Yhdessä asennossa sinun täytyy viipyä noin minuutin ajan. Aloittelijoille aikaa voidaan lyhentää kolmanneksella, mutta sinun on pyrittävä minuuttiin kussakin asennossa.
4. Keskity aistimuksiin. Jos on murtuma, terävä kipu, kouristukset, on tarpeen keskeyttää luokat kiireellisesti.
5. Anna tasainen kuormitus jokaiselle lihasryhmälle. Sinun ei pitäisi tehdä 5 toistoa oikealla jalalla ja 3. On parempi tarkistaa ohjelma ja säätää se kykysi mukaan.
6. Jos venyttely vie erillisen paikan luokkien aikataulussa, koko harjoittelun ei tulisi olla alle 40-50 minuuttia. Jos kyseessä on vain muutama joustavuuden harjoitus voimaharjoittelun jälkeen, aika lyhenee 20 minuuttiin.
7. Sinun on lämmitettävä vartalo ylhäältä alas: ensin niska, hartiat, käsivarret, sitten puristin ja lopussa - jalat.

Joukko venytysharjoituksia

Kohdunkaulan venytys

Harjoitus 1.

• On mukava nousta seisomaan, kiinnitä pääsi vasemmalla kädellä niin, että sormesi koskettavat oikeaa korvaa.
• Vedä päätäsi oikealle, lukitse paikalleen 15 sekunniksi.
• Vaihda kättä samalla tavalla, vasta nyt vasen käsi koskettaa oikeaa korvaa.
• Toista 2 kertaa kummallekin puolelle.

Harjoitus 2.

• Taita kätesi seisomalla pään takaosassa olevaan lukkoon.
• Kallista päätäsi hieman eteenpäin niin, että leuka ulottuu rintaan.
• On välttämätöntä antaa kuormitus kohdunkaulan takaosaan, tuntea lihasten rasittuminen.
• Viipyä 15 sekuntia

Venyttämällä käsivarret ja olkavyöt

Harjoitus 1

• Laita jalkasi hartioiden leveydelle, nosta vasen kätesi ylös.
• Ota kyynärpää vasemmalla oikealla kädelläsi ja kallista vartaloasi varovasti oikealle tunteaksesi hartiesi jännityksen.
• Kiinnitä tähän asentoon 20-30 sekuntia.
• Toista toisella kädellä.

Harjoitus 2

• Jalat hartioiden leveydellä, kädet selän takana on liitetty lukkoon.
• Kallista eteenpäin suoralla selällä ja taivutetuilla polvilla samalla, kun vedät kätesi ylös.
• Kiinnitä alaosaan 15 sekunniksi ja palaa sitten lähtöasentoon.
• Toista 3-5 kertaa.
• Tämä harjoitus antaa täyden kuormituksen selälle, hartioille, nivelille. Se on tarpeen tehdä ilman äkillisiä nykäyksiä, selän tulee aina olla suora.

Harjoitus # 3

• Seiso niin, että polvet ja kämmenet lepäävät lattialla.
• Taivuta selkäsi kaaressa, kiinnitä 10-15 sekunnin ajan. Hengityksen tulisi olla tasaista.
• Suorista selkäsi, levätä 10 sekuntia.
• Toista jopa 10 sarjaa.

Venytys lehdistölle

Harjoitus 1

• Makaa vatsa alas, jalat suorana vartaloa pitkin.
• Taivuta kätesi 90 asteen kulmassa.
• Nosta tasaisesti, kunnes tunnet voimakasta jännitystä vatsalihaksissa.
• Pidä 30 sekuntia maksimiasennossa, levätä 10 sekuntia.
• Toista jopa 10 kertaa kuntotasosta riippuen.

Harjoitus 2

• Polvistu matolle, nosta kätesi ylös.
• Taivuta tasaisesti takaisin maksimaaliseen mahdolliseen amplitudiin.
• Pidä 10-15 sekuntia tunteaksesi kuinka kaikki puristimen ja selän lihakset toimivat.
• Palaa edelliseen sijaintiin. Toista jopa 5-8 kertaa.

Jalan venytys

Harjoitus 1

• Makaa vatsallasi, rentoudu, taivuta jalkasi niin, että korot ovat lähellä pakaraa.
• Repäise oikea jalka lattiasta ja vedä polvi hartioihin ilman äkillisiä nykäyksiä.
• Kun polvi on mahdollisimman lähellä leukaa, viipy 20 sekuntia.
• Toista sama jakso vasemmalle jalalle.

Harjoitus 2

• Seistä suorana. Taivuta vasenta polvea ja vedä kantapääsi pakaroosi.
• Toisaalta voi olla tasapainoinen, jotta se ei putoa.
• Tässä asennossa on tarpeen viipyä jopa 20-30 sekuntia.
• Voit lisätä stressiä reiden etuosaan vetämällä lantion hieman eteenpäin.
• Tee sama toisen jalan kanssa. Toista 5 kertaa.

Harjoitus # 3

• Istu lattialla, yhdistä kantapäät ja paina ne tiukasti lattiaan.
• Kämmen on kiedottu tiukasti jalkojen ympärille, ja kyynärpäät ovat polvissa.
• Pidä selkäsi suorana, nojaa hieman eteenpäin ja paina samalla polviasi kyynärpäilläsi.
• Jos mahdollista, pidä 30-40 sekuntia antaa voimakas kuormitus selän, sisäreiden.
• Reps tulisi tehdä fyysisen kuntotason perusteella.

Harjoitus 4

• On mukava istua lattialla, selkäsi on suora, jalkasi ovat ojennettuina eteenpäin.
• Taivuta hitaasti yli, yritä saada sukat sormenpäilläsi ja tartu jalkoihisi, jos mahdollista.
• Viipyä asennossa 15-20 sekuntia, mutta enintään minuutti, palaa lähtöasentoon.
• Toista jopa 5 kertaa.

Harjoitus 5

• Seiso matolla, laita jalkasi yhteen, selkäsi on suora.
• Laske tasaisesti eteenpäin, kunnes varpaat koskettavat sukkiasi.
• Korjaa 30 sekunnin ajan. Toista niin kuin haluat.
• Liikunta tarjoaa erinomaisen kuormituksen suurimmille lihasryhmille.

Harjoitus 6

• Istu lattialla, levitä jalat mahdollisimman kauas toisistaan.
• Yrittäkää joustavilla liikkeillä oikean jalan varpaaseen.
• Taivutuksen aikana polven tulisi olla hieman taivutettu, vartalo kääntynyt siten, että oikea polvi on rinnan keskikohdan tasolla.
• Vaihda jalka ja toista kaikki samalla tavalla.
• Toista 10 taipumusta kullekin jalalle.

Venyttely on ainutlaatuinen avain erinomaiseen fyysiseen muotoon, mikä antaa etua urheilussa, lisää itseluottamusta ja voimaa, mikä on merkittävä plus suhteissa muihin.

Kaunin ulkonäön lisäksi sillä on myönteinen vaikutus sisäelinten moitteettoman toiminnan ylläpitämiseen, auttaa laajentamaan liikealuetta, monipuolistamaan harjoitusprosessia. Kaunis, joustava runko, liikutettavat nivelet säilyttävät nuoruuden pitkään, ja uskomaton vireys antaa voimaa uusille urheilutavoitteille.

Katso video: 10 min dynaaminen venyttely (Helmikuu 2025).