Kuinka luoda intervalliohjelma?

Kun tutkitaan erilaisia ​​fyysisen harjoittelun muotoja, epäilyksiä syntyy usein yhdessä tai toisessa muodossa. Tässä artikkelissa analysoidaan intervalliharjoittelu - mikä se on, miten se on hyödyllistä ja vasta-aiheista sekä harjoitteluohjelma.

Mikä on intervalliharjoittelu?

Intervalliharjoittelu perustuu matalan ja korkean intensiteetin harjoitusten vuorotteluun. Ensi silmäyksellä saattaa tuntua, että tämän tyyppinen koulutus on itse asiassa helppoa
Tämä ei ole totta. Tämä voidaan ymmärtää esimerkillä - sprintti ja sen jälkeen lenkkeily. Vaikka voimakkuusharjoittelun vuorottelu ei ole sidottu tiettyyn urheilulajiin.

Tällaisen fyysisen aktiivisuuden vuorottelun päätavoitteena on siirtyminen matalasta intensiteetistä korkeaan aerobiseen aktiivisuuteen, jolloin 80-90% sydämen lyönneistä saavutetaan maksimista (225 lyöntiä) seuraavaan siirtymiseen normaaliin työtilaan. Energian täydentäminen kehossa tällä lähestymistavalla tulee kehon hiilihydraattivarannoista, ei rasvasta.

Kuten jo mainittiin, IT (intervalliharjoittelu) ei ole sidottu tietyntyyppiseen urheilulajiin, tällainen ohjelma voidaan suorittaa uimalla, pyöräilemällä, sydän- ja verisuonivälineillä, samalla kun lihasmassa kasvaa, säännölliset lämmittelyt ja muut.

Intervallin juoksuharjoittelun edut

Juoksuvälillä on paljon enemmän positiivisia ominaisuuksia kuin normaalilla juoksulla, ja analysoimme näitä ominaisuuksia alla:

1. Intervalliajoa pidetään parhaana tapana polttaa ylipaino. Tämä lausunto perustuu kehon luonnolliseen prosessiin - aineenvaihduntaan. Oikealla ruokavaliolla ja vaihtelevalla voimalla juoksemisella keholle kehittyy niin kutsuttu stressi, joka aktivoi lisääntyneen aineenvaihdunnan, mikä puolestaan ​​lisää merkittävästi kertyneiden "ylimääräisten resurssien" kulutusta. Temppu on piilotettu korkean intensiteetin käyttöön - verrattuna tavanomaisiin sydänharjoituksiin, aktivoitu lisääntynyt aineenvaihdunta häviää tässä vaiheessa vasta jonkin ajan kuluttua ja jatkuu ns. "Palautumisvaiheessa" harjoitusohjelmassa.
2. Lihasmassan asteittainen kasvu. Tällä juoksevälillä on positiivinen vaikutus lihasmassaan, mikä heijastuu parametreihin, kuten hoikkuus ja helpotus.
3. Lisääntynyt kestävyys. Kuten mikä tahansa harjoitus, intervalli lisää kehon kestävyyttä ja tavallista juoksunopeutta. Mutta samalla tämä ylennysprosessi on tehokkaampi.
4. Positiivinen vaikutus CVS: ään. Intervalli, kuten aiemmin mainittiin, keskittyy sydänjärjestelmän lopulliseen kuormitukseen. Jos henkilöllä ei ole vasta-aiheita tämäntyyppiseen koulutukseen, heillä on erittäin positiivinen vaikutus koko sydän- ja verisuonijärjestelmään.
5. Suotuisa vaikutus ihon yksittäisiin osiin, joka ilmaistaan ​​ihon värin parantamisena ja selluliitin tapauksessa, vaikuttaa sen katoamiseen.

Intervalliajon tyypit

Intervalli juoksuharjoitukset eroavat toisistaan ​​tyypiltään, ne voidaan erottaa seuraaviin.

Intervalli käynnissä

Klassinen intervalli juoksu vaihtelevalla juoksunopeudella. Aikaisemmin sovitun tavoitteen lisäksi tämä tyyppi keskittyy niin kutsutun "sprintin" kestävyyden kehittämiseen ja vahvistamiseen.

Tällaisen ajon periaate on seuraava:

1. Juoksu suoritetaan sprinttiellä, jonka osat ovat ehdollisia 100 metriä. Tästä eteenpäin juoksu suoritetaan kaavion "100 metriä lisääntynyttä juoksua vaihdettaessa 100 metriä hidasta juoksua" mukaisesti.
2. Juoksu voidaan tehdä myös ajoissa - annettujen metrien sijasta käytetään minuutteja kuluneen matkan mittauksena, vuorotellen 2-5 minuuttia, toiveidesi mukaan.

Tässä tyypissä vuorottelu tapahtuu koko varatun harjoitusajan ajan.

Tahti

Tämä tempoajo koostuu kilometrin jakson juoksemisesta. C-periaate perustuu siihen, että jokaisella seuraavalla kilometrillä ei välttämättä ole parempaa nopeutta. Ihannetapauksessa sinun on määritettävä keskimääräinen käytetty aika ja keskityttävä siihen.

Uusinta

Jatkamisen periaate on juosta suurimmalla nopeudella. Tavoitteena on kehittää aerobista kestävyyttä esimerkiksi keski- ja pitkien juoksijoiden keskuudessa.

Perusta tulisi ottaa 1> 5 tai 10 kilometrin etäisyydellä jatkuvasti pyrkimyksillä parantaa juoksun suorituskykyä tällä etäisyydellä.

Juokseväliharjoitteluohjelma

Ennen kuin aloitat koulutusohjelmien aiheen, haluaisin tehdä varauksen heti - alla olevat tiedot ovat suhteellisia, ja kussakin tapauksessa säätö on tarpeen henkilön fyysisten ja muiden ominaisuuksien mukaan. Koulutusohjelma voidaan jakaa kahteen tyyppiin - ammatillinen ja aloittelija.

Aloittelijoille

Tämän tyyppistä harjoittelua suositellaan ihmisille, jotka eivät ole aikaisemmin harrastaneet urheilua. Haluan toistaa - intervalli juokseminen on fyysisellä tasolla paljon vaikeampaa kuin tavallisesti, ja harjoituksessa on välttämätöntä noudattaa mittaa kunnolla.

Koulutusohjelmaa voidaan kuvata seuraavasti:

1. Lämmittelyvaihe - lenkkeily hitaalla nopeudella noin 5 minuuttia tai vähän enemmän.
2. Siirtyminen keskimääräiseen juoksunopeuteen - kesto 1 minuutista 5 minuuttiin.
3. Siirtyminen lisääntyneeseen tahtiin - kesto 1 minuutista 5 minuuttiin.
4. Palaa keskitasolle - kesto 1-5 minuuttia.
5. Siirtyminen lisääntyneeseen vauhtiin - 1 minuutista 5 minuuttiin.
6. Palaa keskitasolle - 1-5 minuuttia.
7. Siirtyminen lisääntyneeseen vauhtiin - 1 minuutista 5 minuuttiin.
8. Palaa keskitasolle - 1–5 minuuttia.
9. Jatka juoksemista tai lopeta jäähtyminen jopa 5 minuutin ajan.

Juoksun kesto ja nopeus on valittava erikseen, kuten jo mainittiin, henkilön fyysisestä kunnosta.

Urheilijoille

Tämä tyyppi on tarkoitettu niille, jotka ovat jo harjoittaneet juoksukuria, tyypistä riippumatta ja joilla on hyvä suorituskyky. Ammatillisessa ohjelmassa painopiste siirtyy kestävyyden lisäämiseen keski- ja pitkällä juoksulla.

Tämä ohjelma voidaan parhaiten toteuttaa juoksumatolla, jonka merkit ovat vähintään 100 metriä:

1. Lämmin 100-200 metriä.
2. Siirtyminen keskimääräiseen vauhtiin - kesto 500-800 metriä.
3. Siirtyminen korkeaan tahtiin - kesto 700 metristä 1000 metriin.
4. Paluu keskitasolle - kesto 500-800 metriä.
5. Siirtyminen korkeaan tahtiin - kesto 700 metristä 1000 metriin.
6. Paluu keskitasolle - kesto 500-800 metriä.
7. Siirtyminen korkeaan tahtiin - kesto 700 metristä 1000 metriin.
8. Palaa keskitasolle - kesto 500-800.
9. Jatka vuorotellen tai päätä 100-300 metrin vetokoukulla.

Haluaisin viitata toiseen aiemmin sanottuun - nämä indikaattorit ovat keskiarvoja, ja kesto juoksunopeudella on valittava erikseen vahingoittamatta terveyttä ja fyysinen kunto huomioon ottaen.

On myös tärkeää kumota tosiasia - fyysisen kehityksen edetessä on suositeltavaa lisätä etäisyyttä asteittain kohti lisääntynyttä vauhtia, käytännössä vaikuttamatta keskimääräiseen vauhtiin (vain tiettyinä hetkinä).

Kuka on vasta-aiheinen intervalliajoille?

Kaikilla urheilutoiminnoilla on omat terveysrajoituksensa, ja intervalli juoksu on erityisen tarkkaavainen tähän.

Tarkastellaan tätä hetkeä tarkemmin:

1. Korkea liikalihavuus. Jos liikalihavuus on riittävän korkea, sinun ei pitäisi aloittaa harjoittelua tällä ajolla. Tällä voi olla huono vaikutus, lähinnä sydän- ja verisuonijärjestelmään.
2. Viimeaikainen leikkaus. On ehdottomasti kiellettyä edes ajatella tällaisen koulutuksen alkua, koska niiden lisääntynyt kuormitus kehoon kirurgisen toimenpiteen jälkeen. On välttämätöntä neuvotella hoitavan vihollisen kanssa mahdollisuudesta harrastaa urheilua.
3. Ongelmia CVS: n kanssa. Jos sydän- ja verisuonijärjestelmässä on vakavia ongelmia, intervalliharjoittelua ei pitäisi edes aloittaa. Mutta on mahdollista neuvotella hoitavan vihollisen kanssa - tietyissä tapauksissa se auttaa hoitoa.
4. Raajojen nivelten ja verisuonten ongelmien esiintyminen. Jos verisuonissa tai nivelissä on ongelmia, näiden harjoitusten käyttöä ei suositella niiden lisääntyneen kuormituksen vuoksi.
5. Verenpaineongelmia. Jos verenpaineeseen liittyy sairauksia - sinun on neuvoteltava neurologin kanssa näistä harjoituksista. Usein verenpaineen vuoksi tämä harjoitus ei ole sallittua.
6. Aineenvaihduntaongelmat. Tämä kohta sisältää ongelmia, jotka jotenkin vaikuttavat painoon päinvastaisella tavalla kuin liikalihavuus - ohut, joka johtuu erittäin korkeasta aineenvaihdunnasta (muuten aineenvaihdunnasta), joka ei salli sinun painon nousua ja niin vähän painoa, psykologinen näkökohta (kun ohennusta korjataan psykologisella estolla) ja muut sairaudet, myös geneettiset.
7. Muut terveysongelmat. On muitakin sairauksia, jotka jotenkin rajoittavat fyysistä aktiivisuutta, mutta tämä on henkilökohtainen asia.

Intervalli juoksulla on positiivisia ominaisuuksia tavalliseen juoksuun verrattuna, mutta kehon kuormituksen vuoksi se ei sovi kaikille paitsi sairauksien, myös ihmisen fyysisen kunnon vuoksi.

Jos ohut henkilö tavalla tai toisella päättää harrastaa urheilulajeja, tarvitaan heikkoa fyysistä harjoittelua sekä optimaalista painonnousua ruoansulatuskanavan riittävään toimintaan.

Katso video: HIIT-kuntopiiri #1 (Marraskuu 2024).