Juoksun pituus laihtuminen

Useimmat ihmiset, jotka päättävät aloittaa juoksemisen, ihmettelevät, kuinka paljon aikaa siihen tulisi käyttää, jotta aktiviteetista olisi hyötyä, ja myös nähdä tulos. Ammattimaisten juoksijoiden, kouluttajien sekä ravitsemus- ja terveysasiantuntijoiden mukaan tarkkaa vastausta ei ole.

Kaikki riippuu henkilön tavoitteista, hänen fyysisestä kestävyydestään, urheiluharjoittelustaan ​​sekä tahdonvoimastaan ​​ja halustaan.

Kaikkien juoksijoiden, aloittelijoista ammattilaisiin, tulisi kuitenkin ymmärtää, kuinka aloittaa harjoittelu oikein, kuinka paljon aikaa on optimaalinen viettää yhdelle oppitunnille ottaen huomioon kaikki tekijät, jotta tehtävät saavutetaan eikä terveyden vahingoksi.

Kuinka kauan sinun pitäisi juosta päivässä?

Urheilualan asiantuntijoiden sekä lääkäreiden mukaan tutkimusten mukaan on optimaalista, kun henkilö viettää 30-60 minuuttia juoksemisessa päivässä.

Tällaiset arvot voivat kuitenkin olla enemmän tai hieman pienempiä, riippuen:

• fyysinen kunto;

Jos joku ei ole koskaan lenkkinut ennen, ja mikä tärkeintä, hän ei ole hyvässä fyysisessä kunnossa, ensimmäisten harjoitusten ei tulisi ylittää 5-10 minuuttia päivässä.

• osoitetut tehtävät ja tavoitteet;
• juoksijan ikä;
• krooniset sairaudet ja muut patologiat;
• kehon paino.

Suurella painolla juoksu on vaikeampi, joten on tarpeen lisätä kuormaa varovasti ja vähitellen.

Juoksu terveyden vuoksi

Juoksu terveyden vuoksi on tarkoitettu melkein kaikille ihmisille, myös vanhuksille tai sairastaville.

Potilaille, joilla on patologiaa, optimaalisen ajan, jonka heidän pitäisi käyttää juoksemiseen, asettavat vain lääkärit yhdessä urheiluopettajien kanssa.

Yleensä, jos henkilö ei aio asettaa ennätyksiä tai saavuttaa korkeita urheilutuloksia sekä saavuttaa merkittävää laihtumista, sitten riittää, että hän varaa juoksemaan 30 minuuttia päivässä, ja tämä vaaditaan:

• 3-4 kertaa viikossa;
• yksinomaan kadulla;

Kuntoilu kuntosalilla juoksumatoilla ei ole tarpeeksi hyvää terveydellesi.

• kohtuullisella vauhdilla.

Iäkkäille ihmisille on parempi juosta helposti.

Jos tavoiteltujen tavoitteiden tarkoituksena on terveyden parantaminen, tällaisia ​​harjoituksia suositellaan aloittamaan kävelystä, joka kääntyy vähitellen juoksemiseen.

Kaikkien edellä mainittujen vaatimusten täyttäminen johtaa lääkäreiden mukaan:

• Sydämen toiminnan parantaminen.
• Kolesterolitasojen alentaminen.
• Lisääntynyt hemoglobiini.
• Kaikkien solujen nopeampi kyllästyminen hapella.
• Immuunijärjestelmän vahvistaminen.
• Hidastaa ikääntymistä.

Jos ensimmäiset harjoittelut ovat vaikeita eikä fyysistä voimaa ole tarpeeksi juosta 30 minuutin ajan, sinun on lopetettava heti, kun siitä tulee vaikeaa. Lääkärit ja kouluttajat varoittavat, että kuluminen ei paranna terveyttä, vaan päinvastoin pahentaa terveyttä ja voi aiheuttaa nykyisten patologioiden pahenemisen.

Juoksu urheilulliseen suorituskykyyn

Urheilusuorituksen saavuttamiseksi on otettava huomioon useita tekijöitä:

• fyysinen harjoittelu;
• etäisyys, jonka urheilija aikoo lopulta kuljettaa;
• hänen kestävyytensä.

Siinä tapauksessa, että henkilö on koulutettu urheilija ja on toistuvasti osallistunut maratoniin, ja mikä tärkeintä, hän aikoo juosta pitkän matkan, häntä suositellaan ylittämään 65-70 kilometriä viikossa.

On käynyt ilmi, että joudut juoksemaan 10 kilometriä yhdessä päivässä.

Lisäksi on suositeltavaa suorittaa:

• aamulla, optimaalisesti klo 6-11;
• kohtuullisella vauhdilla;
• Ilman pysähdyksiä;
• pitkin ennalta valittua ja harkittua reittiä.

Ammattilaisurheilijat, jotka osallistuvat päivittäisiin kilpailuihin tai 40-50 kilometrin maratoniin, juoksevat 600-900 kilometriä kuukaudessa.

Siinä tapauksessa, että henkilö aikoo kuljettaa 10-15 kilometrin matkan eikä kuulu ammattilaisurheilijoihin, riittää, että hän juoksee 3-5 kilometriä päivässä.

Laihtuva lenkkeily

Jos olet ylipainoinen, lääkärit suosittelevat usein lenkkeilyä.

Laihtua, sinun on käytettävä 20-30 minuuttia päivässä tällaisiin harjoitteluihin, ja kaikki on tehtävä selkeän suunnitelman mukaisesti:

• aloita kilpailu esilämmityksellä;

Lämmittelyssä on suositeltavaa sisällyttää mutkia, keinuja, matalia kyykkyjä ja hyppäämistä paikalleen.

• lämmityksen jälkeen sinun pitäisi kävellä 1 - 1,5 minuuttia ja siirtyä sitten kohtalaiseen juoksuun;
• oppitunnin lopussa kävele uudelleen 1,5 - 2 minuuttia.

Ensimmäisten suurpainoisissa harjoituksissa saa viettää 5-10 minuuttia.

Lisäksi, jos henkilö pyrkii painonpudotukseen, hän tarvitsee:

• vie se koulutukseen 3-4 kertaa viikossa;
• juosta samaan aikaan;
• säveltää ruokavalio ravitsemusterapeutin kanssa;
• nouse vaa'alle kerran viikossa;
• Käytä erityisiä vaatteita, kuten lämpöpuku, joka saa sinut hikoilemaan enemmän ja sen seurauksena laihtua.

Ravitsemusterapeutit ja kouluttajat suosittelevat, että kaikki ylipainoisilla ihmisillä on päiväkirja, johon kirjataan juoksuun käytetty aika, kehon paino sekä päivässä kulutettu ruoka.

Kuinka valitsen lenkkipaikkani ja vaatteeni?

Asetettujen tulosten onnistuneeseen saavuttamiseen vaikuttavat juoksupaikka sekä vaatteet.

Ammattilaisurheilijat ja valmentajat suosittelevat juoksemista:

• puistoissa;
• urheilustadionilla;
• erityisesti osoitetuilla alueilla;
• kaupungin ulkopuolella.

Tärkeintä on, että valitussa paikassa:

• ei ollut autoja ja suuri joukko ihmisiä;
• siellä oli tasainen tie, mieluiten asfaltti;
• lähellä oli penkkejä.

Viimeinen kohta on merkityksellinen ei-ammattimaisille juoksijoille sekä ylipainoisille. Jos heillä on huonovointisuus tai he ovat hyvin väsyneitä, heillä on mahdollisuus istua penkillä ja levätä vähän.

Vaatteiden valinnalle annetaan erillinen rooli.

Terveyden ja urheilun asiantuntijoiden mukaan lenkkeilyyn on suositeltavaa valita:

Verryttelypuku, joka:

• sopiva kaudelle;
• sopii kokoon;
• valmistettu luonnollisista ja hengittävistä materiaaleista;
• ei estä liikkumista missään paikassa eikä hankaa.

Jos verryttelypukua ei ole, sallitaan lenkkeily mukavissa housuissa tai shortseissa sekä T-paidassa. Jos se on kylmä, aseta pusero ja takki päälle, pääasia on, että se on kevyt eikä pitkä.

Tennarit, jotka:

• sovi kokoon;
• älä estä liikkumista;
• keuhkot.

On myös tärkeää, että jalat eivät hikoile lenkkarissa, eikä pitkien juoksujen jälkeen missään ole rakkuloita.

Urheiluhattu tai käsivarsinauha.

Harjoittelu ilman hattua, varsinkin kylmänä vuodenaikana, on vaarallista. On suuria riskejä siitä, että tällaisten kilpailujen jälkeen henkilöllä on kuume, korvakipu ja jopa tunne kipua pään alueella.

Vasta-aiheet lenkille

Kaikki ihmiset eivät voi juosta edes helpolla vauhdilla ja lyhyillä matkoilla.

Lääkärit suosittelevat voimakkaasti luopumista tällaisesta fyysisestä toiminnasta, jos henkilöllä on:

1. Korkeapaine.
2. Huimaus, heikkous tai tummuminen silmien edessä.
3. Flunssa tai kylmä.
4. Tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat.
5. Raskaus.
6. Raajojen murtumat.
7. Sydänsairaudet.

Vain lääkäri voi yksiselitteisesti vastata lenkkeilyyn vai ei. Jopa minkään sairauden läsnäolo ei usein ole syy kieltäytyä tällaisesta koulutuksesta, vain tässä tapauksessa valitaan yksilöllinen menetelmä ja määrätään lisäsuosituksia, esimerkiksi juosta enintään 5 minuuttia päivässä helposti.

Runner arvostelut

Kolme kuukautta sitten asetin itselleni selkeän tavoitteen - päästä maaliin viidentoista kilometrin kilpailussa. Tätä varten juoksin 10–12 kilometriä neljä kertaa viikossa, ja tein sen aamusta alkaen 7. Lisäksi menin kuntosalille, jossa tein voimaharjoittelua, ja seurasin myös ruokavaliotani, syöden enimmäkseen enemmän proteiinia ja hedelmiä. Nyt tunnen suurta ja valmiita voittamaan.

Anton, 25 vuotias, Bryansk

Nuoruudestani lähtien olen ollut ylipainoinen, ja viime vuosina olen saanut vielä enemmän ylimääräisiä kiloja. Yhdessä mieheni kanssa päätimme juosta, hän on terveyden puolesta, ja minä, jotta voisin heittää pois vähintään 8-10 kiloa. 2,5 kuukauden ajan olemme juoksleet kolme kertaa viikossa joka aamu talomme vieressä olevassa puistossa.

Alussa pystyin juoksemaan 2-3 minuuttia ja pääni alkoi pyöriä. Nyt pystyn juoksemaan helposti 20 minuuttia vauhdilla ja saan siitä jopa suurta iloa. Tämän seurauksena paino alkoi laskea, ja yleinen terveydentila parani merkittävästi.

Tamara, 51, Tšeljabinsk

Olen vakuuttunut siitä, että juoksu on paras urheilulaji, jonka avulla voit pysyä erinomaisessa fyysisessä kunnossa, pudottaa nopeasti ylimääräisiä kiloja ja parantaa myös terveyttä. Käyn lenkillä kolme kertaa viikossa, ja teen sen melkein missä tahansa säässä.

Maria, 29 vuotias, Samara

Painan 101 kiloa ja painoni kasvaa jatkuvasti. Lääkärit pitivät ruokavaliota ja määräsivät myös juoksemisen 4 kertaa viikossa. Aluksi minun oli vaikea edes kävellä 1 - 1,5 kilometriä, mutta kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen aloin juosta 20 minuuttia päivässä, ja mikä tärkeintä, paino alkoi laskea.

Nikolay, 43, Voronež

Juoksu on paras tapa vahvistaa lihaksia, parantaa yleistä hyvinvointia ja laihtua. Kolmen kuukauden ajan juoksin säännöllisesti 25 minuuttia päivässä, ja sen seurauksena menetin 11 kiloa.

Olga, 33, Moskova

Säännöllinen lenkki, joka suoritetaan kaikkien sääntöjen mukaisesti, sekä lääkäreiden ja kouluttajan valvonnassa, voi vahvistaa lihaksia, parantaa terveyttä ja myös vähentää painoa. Tärkeintä ei ole aloittaa lenkkeilyä ensin kuulematta asiantuntijoita ja lisätä asteittain kuormaa.

Blitz - vinkkejä:

• harjoittele vain mukavissa vaatteissa ja kengissä;
• älä juokse, jos ulkona on pakkasta, sade tai voimakas tuuli;
• jos tunnet olosi huonoksi, kannattaa siirtää oppitunti toiseen päivään.

Katso video: Elixir - Juoksu - Paavo Nurmi Maraton: lähtö (Marraskuu 2024).