Suorien jalkojen deadlift on suosikkiharjoitus useimmille urheilijoille. Käytetään myös laajalti eri urheilulajeissa. Kuolemantapaus on barbellin perusliike, joka käyttää käytännössä kaikkia ihmiskehon lihasryhmiä.
Suurin osa kuormasta putoaa jalkojen lihaskudokseen, nimittäin takareiden reiteen (pakarat), alaselkään ja vahvistaa selkäsuoristajia.
Harjoitus ei ole täysin suorilla jaloilla, mutta hieman taipuneilla. Tämä tehdään, jotta alaselän tai polvinivelet eivät ylikuormitu eikä loukkaantuisi. Tällaiset liikkeet vaativat myös tietyn venytyksen.
Deadlift suorilla jaloilla - teloitustekniikka
Jos noudatat oikeaa suoritustekniikkaa, suorien jalkojen kuormituksesta tulee paitsi turvallinen liikunta myös avain lihaksen rakentamiseen jaloissa, pakaroissa ja alaselässä.
Ennen kuin aloitat harjoittelun suurilla painoilla, sinun on harjoiteltava tankotekniikkaa lihasten vakiokonseptin suhteen:
- Ensimmäinen askel on ottaa oikea asenne, jalkojen tulee olla leveämpiä kuin hartioiden leveys. Tällöin jalkojen tulisi sijaita suoraan tangon tangon alla. On tarpeen kallistaa lantio taaksepäin taivuttamalla polvia hieman, niin että visuaalisesti tämä on melkein huomaamatonta.
Sen jälkeen sinun täytyy tarttua tankoon laajalla otteella (niin, että kämmenet ovat kauempana jaloista) ja alkaa suoristua taivuttamatta selkääsi ja nostamatta siten tankoa. Viimeisessä vaiheessa, kun urheilija on täysin suoristettu, sinun on liikutettava vartaloa hieman taivuttamalla takaisin alaselkään, suoristamalla rintalihakset ja heittäen takaisin hartiat.
- Heti kun henkilö on ottanut pääasennon, on tarpeen hengittää ja kallistaa ottaen lantio takaisin. Heti kun barbell-pannukakut koskettivat lattiaa, voit irtautua taaksepäin ja hengittää samalla tasaisesti.
- Sinun on pidettävä lyhyt tauko ja toistettava liike uudelleen ja niin edelleen tarvittavalla määrällä lähestymistapaa kohti.
On tärkeää, että tanko liikkuu pystytasossa jalkojen suuntaisesti.
Liikuntalajikkeet
Suorien jalkojen vakiokuorman lisäksi tässä harjoituksessa on myös useita muunnelmia. Kaikki ne on suunnattu lähinnä samoille lihasryhmille, mutta eräiden kehon lihasryhmien kuormituksessa ja työssä on eroja.
Käsipainon yhden jalan deadlift
Tämän tyyppinen umpikuormitus on vaikeampi kuin klassinen versio, koska harjoitus on suoritettava olennaisesti yhdellä jalalla, myös toisella selällä.
Tällaisen harjoituksen tärkeimmät edut verrattuna perinteiseen vastineeseen ovat:
- Reiden ja pakaran tiettyjen lihasten harjoittamisen tarkkuus.
- Kyky korjata pakaran muoto.
- Valtava paine.
- Kehon tasapainon ja koordinaation kehittäminen.
- Polvinivelten vahvistaminen.
- Hamstringien pituuden kasvu.
Tämä umpikuormitus vaatii tietyn tekniikan loukkaantumisten tai sopimattoman suorituksen välttämiseksi.
Ennen raskaan harjoittelun aloittamista sinun tulisi harjoitella pienillä käsipainoilla:
- Jalat on asetettava hartioiden leveydelle toisistaan tai leveämmiksi, toisessa kädessä sinun on otettava kettlebell ja pidettävä sitä mielivaltaisesti reiden edessä.
- Sinun on nostettava toinen jalka ja vietävä se takaisin, mieluiten, jos venytys antaa sinun taivuttaa sitä niin, että saat suoran linjan. Samalla paino on kallistettava lattiaa kohti.
- Kun olet pitänyt tässä asennossa, sinun on suoristettava alkuperäiseen asentoon (kaikki nämä 3 vaihetta ovat 1 toistoa).
Leveä jalkaterä
Tätä alalajia kutsutaan myös sumo deadliftiksi. Se on perusvoimaharjoitus, jota käytetään laajalti esimerkiksi voimanostossa, kehonrakennuksessa ja crossfitissä. Tärkeimmät tämäntyyppiseen vetoon liittyvät lihasryhmät ovat neloset, pakarat ja reidet.
Tämän alalajin liike on paljon nopeampaa ja helpompaa kuin tavallisessa versiossa, mutta se vaatii tietyn venytyksen:
- Jalat tulee asettaa leveämmäksi kuin hartiat, sukat on käännettävä ja selän oltava suorat koko harjoituksen ajan.
- Sinun pitäisi tehdä melkein täysi kyykky ja ottaa baari, jonka puolestaan tulisi sijaita mahdollisimman lähellä sääriä. Polvien tulee olla taipuneet noin 90 astetta. Pää tässä asennossa on pidettävä suorana ja katsottuna eteenpäin.
- Repäistäksesi tangon lattialta, sinun on irrotettava polvet, kun nouset kyykkystä lattiasta. Silloin, kun tanko on jo hieman noussut, on tarpeen siirtää lantio eteenpäin.
- Noin reiden keskellä sinun on suoristettava alaselkä mahdollisimman paljon ja työnnettävä lantio eteenpäin. Heti kun urheilija on täysin suoristettu, tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.
Aloittelijoiden perusvirheet
Kuolemantapauksen tyypistä riippuen aloittelijoiden tärkeimmät virheet tällaisissa harjoituksissa erotetaan.
Perinteisten suorien jalkojen klassisen nostokyvyn ansiosta tärkeimmät virheet ovat:
- Selän pyöreys taivutettaessa ja suoristettaessa.
- Vangin liike ei ole yhdensuuntainen jalan pinnan kanssa.
- Katso lattiaa, vaikka sinun on jatkuvasti katsottava eteenpäin.
- Polvet ovat liian taipuneet tai eivät ollenkaan.
- Jalat sijaitsevat eri etäisyydellä tangosta.
Tärkeimmät virheet yhden jalan ja kahvakuulojen vetämisessä ovat:
- Selän pyöristäminen nostamisen ja taivutuksen aikana.
- Kallistuksen aikana lantio on alkuperäisessä asennossaan eikä kallistu hieman taaksepäin.
- Hengitä liian nopeasti tai pidä siitä kiinni.
Laajan kannanoton aikana suoritetaan useimmiten seuraavat virheet:
- Jalat ovat liian kaukana toisistaan.
- Baari on kaukana säärestä.
- Selkä on pyöristetty harjoituksen aikana.
Suositukset täytäntöönpanolle
Tärkeimmät suositukset jokaiselle kuorman nostolle:
- Sinun on yritettävä välttää vakio- ja muita virheitä.
- Käytä mahdollisuuksien mukaan erityisiä hihnoja ja urheiluvöitä.
- Sinun tulee valita oikeat kengät näihin harjoituksiin, yleensä kaikki erittäin ohuella pohjalla olevat lenkkarit.
- Ennen harjoittelun aloittamista sinun on lämmitettävä vartalo hyvin ja venytettävä.
Kaikkia deadlift-alatyyppejä käytetään laajalti kehonrakennuksessa, voimanostossa ja crossfitissä sekä muilla urheilulajeilla. Tämä on yksi tehokkaimmista harjoituksista lihasten rakentamiseen jaloissa, pakaroissa ja alaselässä.
Tällainen harjoittelu tulisi suorittaa huolellisesti, välttäen kaikenlaisia virheitä, koska selän kuormitus noston aikana on valtava ja väärä harjoittelu voi johtaa vakaviin loukkaantumisiin.
