Mikä on eristystoiminta ja mihin se vaikuttaa?

Herkut aloittelijoille

6K 0 07.04.2018 (Päivitetty viimeksi: 23.06.2019)

Eristysharjoitukset tapahtuvat urheilijan harjoitteluohjelmassa missä tahansa harjoittelun vaiheessa. Tässä artikkelissa selvitetään, miksi niitä tarvitaan, mikä on ero perusharjoitusten ja eristävien harjoitusten välillä ja kuinka ne suoritetaan oikein.

Mitä ovat eristysharjoitukset?

Eristävät harjoitukset ovat sellaisia, joissa kuormitus, toisin kuin perusharjoitukset, on luonteeltaan ehdottomasti paikallinen - kuormitat vain yhtä lihasryhmää (tai sen erillistä osaa), kun taas taivutus / jatke vain yhdestä nivelestä.

Keho hyväksyy tällaisen kuormituksen paljon helpommin. Eristysharjoitukset ovat helpompia sekä fyysisesti että henkisesti. Ne eivät aiheuta vakavaa treenin jälkeistä stressiä, joten ne eivät ole itsessään kasvutekijöitä, niiden toteuttamisen merkitys on jonkin verran erilainen.

Eristysharjoitusten rooli koulutusprosessissa

Eristysharjoituksia tarvitaan:

• Voimakkaampi pumppaus (veritäyttö) työskenteleville lihaksille, jos se suoritetaan harjoittelun lopussa. Tätä kutsutaan myös lihasryhmän "viimeistelyksi".
• Paranna hermo-lihasviestintää ja lihasten esiväsymystä, jos se tehdään harjoituksen alussa.
• Parannukset lihasten määrittelyssä ja suhteellisuudessa.
• Täysi harjoittelu ilman nivelsiteiden ja keskushermoston ylikuormitusta esimerkiksi toipumassa vammoista tai sairauksista.

Parhaat eristysharjoitukset eri lihasryhmille

Alla on luettelo suosituimmista eristysharjoituksista, joita suosittelemme käyttämään harjoittelussa.

Eristysharjoitukset jaloille

1. Jalkojen jatkaminen simulaattorissa. Tämä harjoitus tehdään paikallisesti selvittämään nelipäinen. Se tulisi tehdä kevyellä painolla yrittäen puristaa lihaksia niin paljon kuin mahdollista yläosassa. Kun teet sen harjoittelun alussa, valmistaudut polvillesi raskaisiin kyykkyihin ja puristuksiin, ja tekemällä sen harjoituksen lopussa voit lopulta "viimeistellä" jalkasi lihakset.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Tiedot / jalkojen jalostus simulaattorissa. Tietoja käytetään reiden sisäosan muotoiluun. Reiden ja pakaralihasten harjoittamiseksi tehdään laimennuksia. On suositeltavaa suorittaa ne harjoittelun lopussa suurella toistovälillä - yli 15.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © alfa27 - stock.adobe.com

3. Makaa / istuu / seisoo jalka kiharaa simulaattorissa. Näiden harjoitusten avulla voit työskennellä hamstrings. Lisää deadlift suoriin jalkoihin ensimmäisellä harjoituksella täydelliseen harjoitteluun. On tärkeää tehdä lyhyt toinen tauko huippukontraktion pisteessä, mikä auttaa edelleen reiden takaosan kuormituksessa. Älä myöskään unohda jalkojen hallittua ja hidasta laskua.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Glute-silta. Tytöt suorittavat tämän harjoituksen usein kotona pakaralihasten sävyttämiseksi. Tärkeintä tässä on seurata hengitystä ja suorituksen vauhtia, ei saa olla äkillisiä liikkeitä, käytä tarvittaessa lisäpainoja - tankoa tai käsipainoa. Voit tehdä tämän harjoituksen myös joillakin jalkojen jatkokoneilla.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © ANR Tuotanto - stock.adobe.com

5. Heiluta jalkojasi. Ne voidaan suorittaa crossoverin alaosassa tai yksinkertaisesti lattialla, jolloin käsipaino voidaan sijoittaa työjalan taivutukseen. Pakaralihakset ovat myös hyvin kuormitettuja.
   

   

   © Africa Studio - stock.adobe.com

   
   

   

   © egyjanek - stock.adobe.com

6. Seisova ja istuva vasikan kasvatus. Nämä ovat harjoituksia vasikan (kun suoritetaan seisomaan) ja ainoan (istuvan) lihaksen treenaamiseen. On tärkeää sijoittaa jalkasi koneen alustalle, jotta voit laskea kantapääsi mahdollisimman alhaisimmasta kohdasta. Tämä auttaa venyttämään lihaksiasi paremmin ja lisäämään verenkiertoa.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Minerva Studio - stock.adobe.com

Eristysharjoitukset selälle

1. Aja sivuun. Tätä liikettä on useita muunnelmia - käsipainolla penkillä tai sen poikki ja ylemmässä lohkossa. Itse harjoitusta käytetään latin, serratus- ja intercostal-lihasten venyttämiseen. Lohkossa se voidaan suorittaa millä tahansa kahvalla, tärkeintä on käydä liikkeen negatiivinen vaihe läpi 2-3 kertaa hitaammin kuin positiivinen.
   

   

   © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Kohautukset. Tämän harjoituksen avulla voit pumpata ansoja. Suorita se käsipainoilla tai tangolla, tärkeintä on työskennellä täydellä amplitudilla, ikään kuin yrität päästä korville olkapäilläsi, vasta sitten trapetsilihakset käynnistyvät täydellä voimalla.
   
   
3. Hyperextension. Tämä on lämmittelyharjoitus, joka auttaa valmistelemaan selkärangan jatkeesi kovempaa työtä varten. Osana vahvuusjaksoa tee ylipidennyksiä ylimääräisellä painolla. Se auttaa paljon nostamaan maksimipainot umpikujaan ja kyykkyihin.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Eristysharjoitukset rinnassa

1. Käsi tiedot crossover / perhonen. Tämä on eristetty rintakehä. Tässä on tärkeää keskittyä mahdollisimman paljon liikkeen negatiiviseen vaiheeseen ja yrittää lisäksi puristaa staattisesti rintaa huipun supistumiskohdassa - tämä tekniikka auttaa parantamaan helpotusta kuivausvaiheen aikana. Kun suoritetaan crossover-ohjelmassa, rinnan lihasten eri osiin kohdistuvan kuormituksen painotusta voidaan vaihdella: kun käytetään alempia kahvoja, rintakehän yläosa määritetään, ylemmissä kahvoissa ala- ja keskiosat.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © khwaneigq - stock.adobe.com

2. Kasvattavat käsipainot makaa. Tämä harjoitus suoritetaan yleensä harjoittelun loppupuolella rintalihasten venyttämiseksi enemmän. Kun venytät käsipainoja, yritä laskea ne mahdollisimman matalalle, niin pitkälle kuin olkapään nivelet sallivat, mutta älä tee sitä kivun kautta. Liikkeen viimeisen ylemmän neljänneksen ei tarvitse käydä läpi, tässä edessä olevat deltat toimivat vahvemmin. Liike voidaan suorittaa vaakasuoralla ja kaltevalla penkillä, ensimmäisessä tapauksessa rinnan keskiosa toimii, toisessa - ylempi (jos kaltevuus on positiivinen) ja alempi (negatiivisella kaltevuudella).
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

Aseiden eristysharjoitukset

1. Seisovat tangon tai käsipainon kiharat. Kuten melkein kaikki hauisliikkeet (lukuun ottamatta peruutusvipua), hissit ovat erillisiä harjoituksia. Vangin tapauksessa ne voidaan tehdä suoralla ja kaarevalla kaulalla, ainoa ero tässä on ranteiden mukavuus. Käsipainojen tapauksessa harjoitus voidaan suorittaa sekä selkärangalla, nostamalla yhtä kättä vuorotellen, että molemmilla käsillä kerralla, kun taas käsipainot asetetaan aluksi kehosta (kuten suoritettaessa tangolla). Älä heiluta vartaloa äläkä työnnä kyynärpäitäsi liikaa eteenpäin - näin kuorma menee taakse ja hartioille.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Istumassa käsipainon kiharat. Tätä harjoitusta pidetään yhtenä parhaista hauislihaksen harjoittamiseen. Kun se suoritetaan kaltevalla penkillä, lihas venytetään jopa lähtöasennossa. Voit tehdä sen molemmilla käsillä kerralla tai vuorotellen.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Scottin penkkikiharat. Scottin penkin tärkein etu on kyynärpään kiinnitys. Tämän avulla voit poistaa huijaamisen ja työskennellä tiukasti kiinteällä liikeradalla, joten hauis on kuormitettu paljon voimakkaammin. Voit taivuttaa kätesi sekä tangolla että käsipainoilla.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Käsien taivuttaminen simulaattorissa. Kuntoilulaitteita on eri malleja, mutta ne ovat yleensä vaihtoehto Scott-penkille, ne kiinnittävät samalla tavalla kyynärpäät ja pitävät niitä mukavasti.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Crossover-hauis kiharat. Lohko-ohjaimen laitteen avulla voit pitää hauislihas jännitteissä koko lähestymisen ajan, minkä vuoksi se saa enemmän kuormitusta. Tämä erottaa hissin alemmasta lohkosta tavallisesta tangonostimesta hauiselle. Voit taivuttaa käsivartesi alaosasta joko suoralla kahvalla tai vuorotellen. Kun suoritat ylemmästä lohkosta, tartu vastakkaisiin kahvoihin käsilläsi ja taivuta kädet olkapään tasolle.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Tiivistetyt käsipainon kiharat. Suoritetaan istuma-asennossa yhdellä kädellä. Työkäden kyynärpää nojaa reiteen kiinnitettäväksi. Paljon painoa ei tarvita tässä.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

7. Neutraalit kahvat, vasara. Tämä lajike toimii hartia- ja brachioradiaalisissa lihaksissa, ne ovat myös brachialis ja brachyradialis. Brachialis sijaitsee hauislihaksen alla ja kun se onnistuneesti pumpataan, se "työntää" hauislihaa, minkä vuoksi käsivarret kasvavat huomattavasti. Voidaan suorittaa sekä seisomaan että istuen.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

8. Käänteinen kahvan kihara. Tämä harjoitus kohdistuu myös brachialis- ja brachioradialis-lihaksiin. Se suoritetaan samalla tavalla kuin taivutus suoralla otteella.
   
9. Rankalainen puristus. Siinä on paljon muunnelmia: seisoo, istuu, makaa, tangolla, käsipainoilla, alemmasta lohkosta köysikahvalla. Tässä harjoituksessa voit korostaa tricepsin mediaalisen pään kuormitusta - hän muodostaa käsivarren visuaalisen tilavuuden. Tätä varten sinun on keskeytettävä sekunnin ajan alimmasta kohdasta, jotta ojentaa ojentaja. Perinteinen versio - makaa tangolla - on traumaattinen kyynärnivelille, joilla on suuri työpaino. Siksi laita tämä harjoitus harjoittelun loppupuolelle, kun ojentaja on jo lyöty, ja tee se 12-15 toistovälillä.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

10. Varren jatkaminen ylemmästä lohkosta. Tässä harjoituksessa koko kuormitus putoaa ojentamisen sivusuunnassa. Työpaino ei ole ehdottomasti tärkeä tässä, tämä harjoitus ei vaikuta kätesi vahvuuteen. Tässä on tärkeää saada mukava amplitudi ja valita oikea työpaino, niin pumppaus on ylivoimainen. Tätä harjoitusta on useita muunnelmia: voit suorittaa sen suoralla kahvalla, köydellä ja jopa yhdellä kädellä taaksepäin. On suositeltavaa vaihtaa nämä vaihtoehdot tricepsien täydelliseen tutkimiseen.
    

    

    © blackday - stock.adobe.com

    
    

    

    © Jale Ibrak - stock.adobe.com

    
    

    

    © zamuruev - stock.adobe.com

11. Potkut. Taivutettuja pidennyksiä ei ole usein havaittu kuntosaleilla, mutta ne ovat tehokas harjoitus pitkän triceps-pään treenaamiseen. Tärkeintä tässä ei ole pettää itseäsi, yrittää nostaa käsipainoa koko kehollasi, vaan sisällyttää työhön vain ojentaja. Myös takapotkut voidaan suorittaa crossoverin alaosassa.
    

    

    © Yakov - stock.adobe.com

    
    
12. Jatko pään takaa käsipainoilla. Vaihtoehto ranskalaiselle lehdistölle. Ne voidaan suorittaa sekä yhdellä käsipainolla kahdella kädellä että vuorotellen kummallakin kädellä. Harjoitus on mukavampaa suorittaa istuen.
    

    

    © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

    
    

    

    © bertys30 - stock.adobe.com

Eristysharjoitukset hartioille

1. Käännä käsipainot sivuille. Tämä on harjoitus, joka tekee hartioistasi pallon. Jos se tehdään oikein, koko kuorma menee keskimmäiseen deltaan. Tätä varten yritä nostaessasi pitää pikkusormi peukalon tason yläpuolella äläkä nosta käsipainoja liian korkealle, muuten koko kuorma menee puolisuunnikkaan. Älä myöskään käytä hitautta, nosta ja laske hallitusti.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Swing käsipainot tai barbell edessäsi. Etu delta on melko tärkeä lihas kaikille penkkipuristusharrastajille. On parasta kouluttaa sitä käsipainolla (harvemmin tangolla) edessäsi. Jos haluat työskennellä "puhtaammin" etkä sisällyttää selän ja jalkojen lihaksia työhön, nojaa selkäsi seinää vasten - tästä asennosta sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin nostaa ammusta edestäsi hartiesi vaivalla.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Heiluta taka-suistoon. Deltalihasten takaosa on tilavuudeltaan suurin, joten sinun on harjoiteltava sitä intensiivisesti. Keinut voidaan suorittaa kaltevasti (sinun on mentävä alaspäin lattian suuntaisesti), istumalla kaltevuuteen, makaamalla vatsallasi kaltevalla penkillä (kulman tulisi olla noin 30 astetta). Yritä olla käyttämättä selän lihaksia. Jos teet koneenjalostusta, yritä tuoda hartiat hieman eteenpäin, joten sinun on helpompi saada kiinni taka-deltojen supistumisesta.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Heiluta sivuille, edessäsi tai kallistettuna crossoverissa. Nämä vaihtelut ovat samanlaisia ​​kuin käsipainon heilutukset, mutta ne suoritetaan crossoverilla, jonka avulla voit lisätä joissakin tapauksissa amplitudia hieman ja pitää kohdelihasryhmän jännityksessä koko sarjan ajan.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Johtaa perhosvalmentajan takaosaan. Se suoritetaan istuen simulaattoria vasten. Kahvojen tulee olla hartiatasolla. On myös tärkeää yrittää käyttää selän lihaksia mahdollisimman vähän.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Eristysharjoitukset lehdistölle

Teknisesti kaikki lehdistölle tarkoitetut harjoitukset voidaan katsoa perustavanlaatuisiksi, koska niitä suoritettaessa tapahtuu joko selkärangan ja lonkkanivelten taipuminen / laajentuminen (kiertymisessä) tai mukana on useita lihasryhmiä - puristin ja jalat (jalkoja nostettaessa).

Tässä tapauksessa se ei kuitenkaan ole tärkeää - lehdistön koulutuksessa ei pidä miettiä perus- ja eristysharjoituksia, suorita niitä liikkeitä, joissa voit tuntea peräsuolen vatsalihaksen hyvin.

Katso video: Millaisia ominaisuuksia yrittäjäksi aikovalla tulee olla? (Helmikuu 2025).