Hyvän harjoittelun jälkeen syöminen oikein ja ajoissa on tärkeää. Monet urheilijat eivät tiedä mitä syödä illalla harjoittelun jälkeen.
Tuntien jälkeen on nälkä, joka täytyy tyydyttää. Tämä koskee myös niitä, jotka laihduttavat. Jos et palauta voimaa ja lisää kehossa puuttuvia aineita syömällä harjoittelun jälkeen, voit aiheuttaa korjaamatonta haittaa terveydellesi.
Miksi syödä illan jälkeen?
Minkä tahansa fyysisen toiminnan aiheuttaman voimakkaan fyysisen rasituksen jälkeen kehossa on energiapuute. Se ilmenee väsymyksenä, heikkoutena, uneliaisuutena ja nälkänä. Et voi syödä luokan jälkeen, varsinkin kun laihdut. Sinun pitäisi odottaa ja sitten alkaa syödä.
Tämä johtuu siitä, että ensimmäisten tuntien aikana rasituksesta rasvat kertyvät hyvin, mikä johtaa painonnousuun. Ruoan puute liikunnan jälkeen johtaa heikkouteen, huonoon lihasten palautumiseen tai vatsa- ja ruoansulatuskanavan häiriöihin.
Kuinka kauan juoksun jälkeen voin syödä?
On parempi aloittaa syöminen muutaman tunnin kuluttua harjoittelun päättymisestä. Tänä aikana kehon on työskenneltävä omalla rasvavarannollaan, mikä vähentää sitä vähitellen. Kun syöt ruokaa tänä aikana, laihtuminen viivästyy uusien kaloreiden täyttymisen vuoksi.
1,5-2 tunnin kuluttua voit alkaa syödä ja ruokavalion tulisi koostua proteiinipitoisista elintarvikkeista, samalla kun siinä on vähimmäismäärä rasvaa.
On tärkeää ottaa vettä aina, kun keho sitä tarvitsee. Monet uskovat virheellisesti, että vettä ei tule ottaa harjoituksen aikana tai sen jälkeen.
Tämä on väärinkäsitys, et voi juoda kylmiä juomia. Juomavesi on välttämätöntä kehon nestemäärän palauttamiseksi ja kuivumisen estämiseksi, mikä vähentää voimaa.
Mitä voit syödä illalla juoksutreenin jälkeen?
Ruokavalikoima päivälliselle on laaja, ja voit valmistaa erilaisia annoksia. Ne kaikki eroavat kaloripitoisuudeltaan ja sopeutuvuudeltaan urheilijan vaatimuksiin. On erityisruokavaliota massan kasvattamiseksi tai päinvastoin laihdutukseksi ja ihonalaisen rasvan tehokkaaksi polttamiseksi.
Proteiini-illallinen
Proteiini-illallinen on loistava valinta niille, jotka etsivät runsasta ateriaa saamatta ylipainoa tai ylimääräistä rasvaa. Proteiini on ihmiskehon perusta. Hänen ansiostaan lihaskudos palautuu.
Tämän illallisen valmistamiseen kannattaa käyttää:
- Vähärasvainen liha: kana, kalkkuna, kani, naudanliha tai vasikanliha.
- Kananmunat.
- Palkokasvit.
- Sienet.
- Kalat, joissa on pieni määrä rasvaa: kuha, tonnikala, turska, chum-lohi.
- Vähärasvaiset maitotuotteet: jogurtti, kefiiri ja raejuusto.
Vihannekset tulisi lisätä näihin elintarvikkeisiin, ne edistävät parempaa ruoansulatusta, antavat täyteyden tunteen eivätkä vaikuta kuvioon. Voit käyttää vain kasviöljyä, enintään 1 rkl. lusikat päivässä. Voit valita mausteet oman makusi mukaan.
On myös syytä huomata, että on parempi olla syömättä paistettua ruokaa päivälliseksi, koska ne lisäävät myös ruoansulatuskanavan elimiä. Kaikki tuotteet syödään parhaiten raakana, keitettynä, höyrytettynä tai haudutettuna.
Hiilihydraatti-illallinen
Pitkään ruokavaliot, joissa oli vähän hiilihydraatteja, olivat erityisen suosittuja urheilussa. On olemassa hiilihydraattiruokavalioita, jotka eivät vaikuta liialliseen painonnousuun tai ruoansulatuskanavan stressiin millään tavalla. Tärkein sääntö on käyttää niitä oikein. Pienellä hiilihydraattien saannilla on heikko vaikutus kehoon.
Niitä löytyy tällaisista tuotteista:
- Pasta.
- Valkoinen leipä.
- Kuva:
- Sokeri.
- Hunaja.
- Rouheet.
Painonnousuun
Painonnousua varten ei ole suositeltavaa syödä valittavasti ruokaa noudattamatta aikataulua. Oikea tapa on lisätä omien aterioiden kaloripitoisuutta. Noin 200-300 kaloria plus edellinen ruokavaliosi.
Tähän ruokavalioon kuuluu myös useita sääntöjä:
- Älä juo juomia syödessä.
- Älä ylikuormita kehoa syömisen jälkeen.
- Syö proteiinia ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
- Käytä rasvaisia maitotuotteita.
- Syö pähkinöitä, avokadoja ja rasvaisia kaloja.
- Ota vitamiineja.
Massan lisäämiseksi tuotteet sopivat:
- Liha.
- Rasvainen kala.
- Kananmunat.
- Rasvaiset maitotuotteet.
- Pähkinät.
- Palkokasvit.
- Hedelmiä ja kasviksia.
Laihtumiseen
Illallinen on tärkeä ruokavaliossa. On tärkeää noudattaa tämän aterian aikataulua. Paras aika ruokavalioon on noin klo 19–20. Tämä mahdollistaa ruoan sulamisen.
Syömisen jälkeen et voi istua tai mennä lepäämään, on parempi kävellä tai tehdä kotitöitä noin 60 minuutin ajan. Ruokavalion aikana on tärkeää olla syömättä paistettua ruokaa, jauhotuotteita, paketeissa olevia kastikkeita, muroja, valkoista leipää ja erilaisia makeisia. Noin päivälliseksi tarjoillaan 250 gramman annos.
Laihdutus tuotteet:
- Vähärasvaista lihaa.
- Vähärasvainen kala.
- Merenelävät.
- Vihannekset ja hedelmät.
- Kananmunat.
- Marjoja ja pähkinöitä.
Mitä ruokia ei tule käyttää harjoituksen jälkeen?
Ensinnäkin, harjoituksen jälkeen jonkin aikaa pitäisi kulua, noin 1,5 - 2 tuntia ennen syömistä. Ruokavalio riippuu lopullisesta tavoitteesta ja tuloksesta.
Vältä ruokavalion ja tukevan illallisen väliltä paistettuja ruokia ja runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Painonnousun myötä kaikki on päinvastoin, sinun on syötävä rasvaisia ruokia, joissa on paljon hiilihydraatteja.
Myöhäisen illallisen kaloripitoisuus
Voit käyttää tätä kaavaa ymmärtääksesi kuinka monta kaloria sinun on kulutettava päivässä.
Pituus x 1,8 + paino x 9,6 + ikä x 4,7 + 655
Kokonaisuus on kerrottava 1,55: lla normaaliharjoittelussa ja 1,73: lla intensiivisessä harjoittelussa. Tämä luku on tarvittavien kaloreiden määrä.
On erittäin tärkeää syödä harjoituksen jälkeen, koska oikea syöminen auttaa kehoasi palautumaan nopeasti.
Lisäksi ruoan avulla voit saavuttaa tiettyjä toivottuja tuloksia. Koordinoidulla ruokavaliolla voit lihoa ilman syö jatkuvasti kaikkea jääkaapissa olevaa tai laihtua ilman ikuista nälkää ja aliravitsemusta.
