Kun olet lukenut artikkelin, olet vakuuttunut siitä, että juoksu kouluttaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, antaa sinun ylläpitää ja ylläpitää muotoa ja sillä on myönteinen vaikutus koko kehoon.
Juoksun aikana urheilija pumppaa paitsi tuki- ja liikuntaelimistön lihakset myös sydänlihaksen. On mahdollista huomata tämän urheilun terveyttä parantava vaikutus melkein kaikkiin kehon osiin ja kehon sisäisiin prosesseihin.
Juoksun edut:
- Poistaa toksiinit ja ylimääräisen veden kehosta;
- Vähentää kehon rasvaa;
- Edistää kehon kovettumista;
- Stimuloi hematopoieesia - uusien "nuorten" veren solujen muodostumista;
- Sillä on myönteinen vaikutus hengityselimiin.
Kaikki eivät tiedä, että juoksu tuottaa endorfiineja, jotka tunnetaan nimellä "onnehormonit". Aivotoiminta paranee myös verenkierron stimuloinnin seurauksena, koska veri tuottaa ravintoa aivoille ja sen kyllästymistä hapella.
On turvallista sanoa, että säännöllinen lenkkeily voi ylläpitää paitsi fyysistä, myös henkistä ja henkistä terveyttä.
Juoksuun osallistuvat lihasryhmät
Jalat
Ilmeisesti juoksun aikana pääkuorma laskee alaraajoihin. On kuitenkin mahdotonta antaa yksiselitteistä vastausta kysymykseen siitä, onko mahdollista pumpata jalkoja juoksemalla joka päivä.
Anatomisesti jalka koostuu kolmesta vyöhykkeestä:
- Pakara-alue;
- Lonkka;
- Shin.
Juoksu vaikuttaa kaikkien kolmen komponentin lihaksiin, mutta jokaisella on eri vahvuudet.
Pakarat
Gluteus maximus -lihakset, joista tämän kehon osan pullistuma ja muoto riippuvat, eivät toimi aktiivisimmin juoksun aikana. Tätä aluetta on mahdollista kiristää vähän tai säilyttää muotonsa juoksun avulla. Mutta et pysty rakentamaan heikkoja lihaksia tyhjästä lenkillä.
Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi pakaralihakseen sinun on:
- Muuta juoksunopeutta ja -nopeutta;
- Kiipeä kukkuloille;
- Juokse portaita pitkin;
- Harjoittele päällekkäisyyttä;
- Juokse reisi korkealla.
Tällä viimeisellä kärjellä on suurin vaikutus pakaroihin.
Hip
Juoksija voi kokea lonkkakipua pitkän harjoittelun jälkeen. Tämä jalan osa toimii aktiivisesti lenkillä.
Pääkuormitus kohdistuu seuraaviin lihaksiin:
Koko nelipäinen lihas tai nelipäinen, mukaan lukien:
- leveä välilihas;
- laaja mediaali;
- sivusuunnassa leveä;
- rectus femoris -lihas.
- Reisilihas hauis (takaa)
Shin
Juoksu on yksi harvoista tavoista rakentaa vasikka (ei pidä sekoittaa vasikoihin).
Nopea juoksunopeus kehittyy:
- Kampelalihakset;
- Sääriluun etuosa;
- Sääriluun takaosa;
- Kolmas peroneal;
- Pohjelihakset.
Jos jälkimmäistä voidaan harjoittaa voimaharjoituksilla, pohja- ja säärilihakset osoittautuvat käytännössä käyttämättömiksi kuntosalin harjoittelun aikana, nimittäin säären leveys ja vahvuus riippuvat niistä.
Jalat
Jalka pyöritetään ja nostetaan edellä mainittujen sääriluun takaosan ja sääriluun etulihasten avulla. Sormien pitkät taipujat ovat myös anatomisesti nilkan ja polven välissä, ts. säären lihasten joukossa.
Jalkalla on vähän lihaksia:
- Lyhyet sormen taivuttimet;
- Lyhytjatkimet;
- Selän väliset lihakset;
- Matoja muistuttavat lihakset.
Ne kaikki vahvistuvat lenkkeilyn aikana.
Asuminen
Vaikka jalkojen lihasten jännitys juoksun aikana näyttää ilmeiseltä, kehon lihasten kanssa kaikki ei ole niin selvää. Mitkä rungon lihakset aktivoituvat juoksun aikana ja miten ne tarkalleen toimivat?
- Lehdistö auttaa kiinnittämään kehon ja pitämään sen tasapainossa;
- Ulkoiset ja sisäiset rintalihakset supistuvat aktiivisesti syvähengityksen aikana;
- Hauis, triceps, triceps ja biceps brachialis mahdollistavat käsivarsien liikkumisen;
- Latissimus dorsi auttaa myös olkapään liikkeessä ja hengityksessä;
- Iliopsoas-lihakset vaikuttavat lantion liikkuvuuteen.
Juoksu takaa jännityksen melkein kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä. Se pystyy korvaamaan koko joukon harjoituksia ja antamaan kevyen helpotuksen koko keholle.
Mitkä lihakset heiluvat erityyppisten juoksujen aikana
Sprintti
Kun juokset nopeasti lyhyitä matkoja, kaikentyyppiset lihaskuidut heiluttavat voimakkaasti. Nelipäinen lihas on erittäin jännittynyt ja voi vaurioitua, jos urheilija ei ensin lämmetä ja vie aikaa kevyesti venyttelyyn.
Sinun pitäisi mennä lenkille ennen sprinttiä. Tärkeä etu pikajuoksiessa on polttavan paljon rasvaa.
Portaiden juoksu
Monet ihmiset harjoittavat portaiden juoksemista. Tällainen harjoittelu jakaa kuormituksen epätasaisesti, jotkut lihakset tuskin jännittyvät, toiset työskentelevät täydellä kapasiteetilla.
Vahvin keinu:
- Pakaralihakset;
- Rumpukapulat ja vasikat;
- Lehdistö;
- Reiden taka- ja etulihakset.
Intervalli käynnissä
Se kehittää hengityselimiä hyvin ja lisää kestävyyttä. Tämä juoksu vahvistaa pakara- ja sääriluun lihaksia. Mutta sitä tulisi harjoittaa vain kokeneille juoksijoille. Aikavälin juoksun perussääntöjen noudattamatta jättäminen on täynnä terveyttä.
Monet aloittelevat urheilijat yhdistävät huippunopeuden erittäin hitaaseen. Tämä lähestymistapa on haitallista keholle. Nopeuseron tulisi olla havaittavissa, mutta ei dramaattinen. Kun hidastetaan tai lisätään juoksunopeutta, juoksijan tulisi aina yrittää ylläpitää keskimääräistä vauhtia.
Hölkkä
Oikea lenkintätekniikka edellyttää, että urheilija ei ylitä nopeutta 10 km / h. Tällaista juoksua pidetään aerobisena liikuntamuotona.
Kehoa ei voi kääntää ja hankkia lihasvuoria lenkillä. Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa vahvistamaan lihaksia, kiristämään niitä ja sillä on myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään.
Juoksutekniikan vinkit lihasten harjoitteluun:
- Sinun täytyy juosta erityisillä juoksukengillä. Vain he pystyvät suojaamaan polvinivelen loukkaantumiselta, mikä on väistämätöntä juoksemalla jatkuvasti asfaltilla ei-ammattimaisissa kengissä;
- Ennen harjoittelun aloittamista, mukaan lukien juoksu, sinun tulee tehdä lyhyt lämmittely. Sen pitäisi kestää enintään 10 minuuttia;
- Sinun on aloitettava askeleen kiihdyttäminen, kun tunnet pulssin kiihtyvyyden ja lievän lämmön lihaksissa;
- Vasikoiden, pakaroiden ja ainoan lihaksen lisääntyneen työn vuoksi jalka ei saa laskea varpaan, vaan jalan etuosaan. Aluksi sen saaminen ei ole helppoa, mutta se tuottaa nopeasti näkyvän tuloksen;
- Aloittelijoiden juoksijoiden tulisi vuorotella juoksupäivien ja lepopäivien välillä;
- Voimakkaampaa lihasten kasvua harjoittelun aikana voit ottaa kaliumia ja magnesiumia;
- Sprinttijuoksut ovat paremmin rakentamassa massaa kuin maraton-juoksut;
- Käytä painoja jaloillesi. Yksinkertaisin asia on laittaa painoinen reppu. Taakka lisää merkittävästi kuormaa;
- Vähennä nopeutta asteittain ennen kuin pysähdyt kokonaan;
- Lihasten hierontaa ja vaivaamista suositellaan 1,5-4 tuntia harjoittelun jälkeen. Sillä ei ole vain rentouttava vaan myös vahvistava vaikutus;
Juoksu on luonnollisin tapa pumpata ja yksi tehokkaimmista. On mahdollista toteuttaa unelma kauniista ja harmonisesti taitetusta ruumiista. Tätä varten ei ole tarpeen käyttää rahaa kuntosalin tilaamiseen, riittää, että loppuu aamulla lähimpään neliöön.
