Fartlek on melko suosittu harjoituskompleksi viime aikoina. Se auttaa säännöllisen liikunnan alaisuudessa kehittämään kestävyyttä ja juoksunopeutta sekä valmistautumaan kilpailuun. Jotkut valmentajat uskovat, että fartlekissa ei tarvitse noudattaa tiukasti harjoittelusuunnitelmaa, vaan improvisoida.
Toiset taas antavat neuvoja harjoittelusta, nopeutumisajasta ja toipumisesta. Artikkelissa kerromme Fartlekin ominaisuuksista ja eduista ja annamme likimääräiset suunnitelmat tällaiselle koulutukselle.
Mikä on Fartlek?
Fartlek on ruotsalainen "nopeasta pelistä". Tämä on yksi syklisen intervalliharjoituksen muunnelmista, jossa liikkumisnopeus muuttuu jatkuvasti: anaerobisesta sprintistä lenkkeilyyn tai hitaaseen aerobiseen kävelyyn.
Fartlek liittyy pääsääntöisesti juoksemiseen monien mielessä. Se voi kuitenkin viitata myös muihin syklisiin urheilulajeihin, esimerkiksi:
- polkupyöräkilpailut,
- soutu,
- uima.
Itse käynnissä olevasta versiosta fartlek on melko pitkä juoksuistunto. Tämä harjoitus kestää pääsääntöisesti vähintään 45 minuuttia.
Uskotaan, että Fartlek tulisi suorittaa tehokkaimmin epätasaisessa maastossa, jossa on runsaasti ylä- ja alamäkiä, kukkuloilla ja tasaisilla alueilla, jotta tahdin luonnollinen muutos voidaan varmistaa.
Ohjelman kehittäjä
Fartlekin keksi ruotsalainen valmentaja Göst Helmer... Niinpä hän yritti lisätä jonkin verran vaihtelua harjoitteluprosessiin, joka valmisteli juoksijoita maastohiihtoajeluille.
Ohjelman kuvaus
Fartlekia voidaan käyttää harjoitteluun eri tarkoituksiin, kaikki riippuu kiihdytysten kestosta.
Joten kiihdytykset ovat lyhyitä, 15-30 sekunnin sisällä, tulisi vaihtaa minuutin tai kahden minuutin lenkillä. Tämän tyyppistä fartlekia käytetään nopeuden kehittämiseen syklisissä muodoissa.
Jos nostat kiihdytysajan yhdestä kolmeen minuuttiin, laimentamalla ne juoksulla minuutin ajan, voit kehittää kestävyyttä (erityistä tai nopeutta) sekä nostaa aerobista kynnystä.
Lisäksi fartlekia voidaan käyttää pitkillä ajoilla yleisen kestävyyden ylläpitämiseksi ja lisäämiseksi.
Muista: toistojen määrä fartlekissa riippuu juoksijan juoksemasta matkasta.
Harjoitteluohjelmia valittaessa on otettava huomioon urheilijan harjoittelu, hänen terveydentila. Siksi suosittelemme, että otat yhteyttä ammattivalmentajaan ennen kiihdytysten lisäämistä harjoitteluohjelmaasi.
Yksi sääntöistä on seuraava: Kuormituksen voimakkuuden tulisi olla 60–80 prosenttia maksimisykkeestä. Eli urheilijan ei pitäisi tuntea ylivoimaisesti epämukavaa, ja harjoitteluun on sisällyttävä myös lämmittely ja jäähdytys.
Fartlek-ammattilaiset
Jos puhumme fartlekin eduista, on huomattava:
- kestävyyden kehitys,
- voimakehitys,
- juoksunopeuden kehitys.
Tämä tekee Fartlekista samanlaisen kuin muu intervalliharjoittelu.
Harjoitukset
Fartlekille ei ole olemassa yhtä harjoittelusuunnitelmaa, koska oppitunti on mukautettava kunkin yksittäisen urheilijan kykyihin.
Erityisesti esimerkiksi yksi harjoittelusta:
- Kevyt lenkkeily lämmityksenä viidestä kymmeneen minuuttiin.
- Juoksu nopeasti tasaisella vauhdilla 1-2 kilometriä
- Palautuakseni viiden minuutin nopea kävely.
- Lisäksi lenkkeily, joka laimennetaan sprinteillä 50-66 metrin etäisyydellä. Tämä tulisi toistaa, kunnes sinusta tuntuu, että sinusta on tullut pieni.
- Kevyt juoksu uudelleen, joka sisältää useita juoksujaksoja toista juoksijaa vastaan.
- Juoksemme ylöspäin noin sata viisikymmentäkaksi sata metriä, nopea juoksu.
- Nopeiden juoksujen jälkeen kävele nopealla tahdilla minuutin ajan.
Toista tämä sykli koko harjoituksen ajan.
Yleensä tämä koulutusohjelma voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen:
- perus (tai valmistava),
- siirtymäkauden,
- pitkälle kehittynyt.
Jokainen näistä vaiheista kestää useita viikkoja.
Siten perusvaihe kehittää lihasten ja nivelten voimaa, lisää kehon kykyä vastaanottaa happea tehokkaasti ja vähentää myös loukkaantumismahdollisuuksia.
Toinen siirtymävaihe auttaa parantamaan voimaa ja kestävyyttä.
Kolmas, edistynyt vaihe auttaa vahvistamaan saavutettua tulosta ja hioamaan taitojasi.
Tarkastellaan kutakin vaihetta tarkemmin.
Perusvaihe
Ennen kuin aloitat liikunnan, sinun on varmistettava, että harjoittelu on ajoitettu jokaiselle viikolle. On parasta aloittaa harjoittelu loppukeväällä tai alkusyksyllä.
Peruskoulutus ei eroa monimutkaisuudeltaan. Alussa, koko harjoituksen ajan, voit tehdä vain pari napsautusta.
Esimerkki fartlek-harjoittelusta on seuraava:
- Kun juokset pitkiä matkoja, tee minuutin kiihtyvyys kuuden tai seitsemän minuutin välein.
- Tällaisten kiihdytysten jälkeen palaa yksinkertaisesti rauhalliseen juoksurytmiin. Vältä liiallista kiihtyvyyttä (jos liioitelet sitä, on vaikea palata heti tavalliseen juoksurytmiin)
- Tämän harjoituksen avulla opit "vaihtamaan" juoksunopeutta.
- Kun olet oppinut tämän, tee useita satunnaisia kiihdytyksiä juoksessasi, kymmenestä viiteentoista yhdessä harjoituksessa.
Perusvaiheen tulisi olla vähintään kuusi viikkoa, mieluiten 0 - yli kymmenen. Sen jälkeen voit siirtyä seuraavaan siirtymävaiheeseen.
Siirtymävaihe
Perusvaiheen hallinnan jälkeen voit alkaa hioa taitojasi, kilpailla hitaasti itsesi kanssa ja tehdä enemmän voimaharjoittelua.
Tässä on joitain fartlek-harjoituksia, joita voit käyttää tässä vaiheessa:
- juoksemme kuusi minuuttia nopeassa tahdissa
- kolme minuuttia toipumiseen
- viisi minuuttia - nopeasti
- lepo 2,5 minuuttia
- neljä minuuttia nopeassa tahdissa
- kaksi minuuttia lepoa
- kolme minuuttia nopeassa tahdissa
- puolitoista minuuttia lepoa
- kaksi minuuttia nopeasti
- minuutin lepo
- minuutti nopeasti.
Samalla kiihdytysajan lyhentyessä juoksunopeuden pitäisi kasvaa. Toisin sanoen intervallit ovat lyhyempiä ja juoksunopeus suurempi.
Toinen fartlek-harjoitus:
- ensimmäinen väli kahden ja puolen minuutin ajan, josta juoksemme hieman nopeammin kuin tavanomainen vauhti ensimmäiset 30 sekuntia ja kasvatamme nopeutta jokaisen seuraavan 30 sekunnin välein. Viimeiset 30 sekuntia ovat parhaimmillaan.
- Sen jälkeen sinun täytyy toipua lenkillä puolitoista minuuttia.
- Kaksi tai neljä tällaista lähestymistapaa tulisi tehdä.
Edistynyt vaihe
Viimeisessä, edistyneessä vaiheessa hiomme taitojamme ja vahvistamme saavutettua tulosta. Tässä harjoitteluvaiheessa voit tehdä seuraavaa:
- Vaihtoehto 1. Kiihdytämme kuusi peräkkäistä kertaa 45 sekunnin ajan. Jokaisen kiihdytyksen jälkeen lepää kaksi tai kolme minuuttia.
- Vaihtoehto 2. Kiihdytämme 20–30 kertaa peräkkäin 20–30 kertaa peräkkäin, minkä jälkeen toipumme täysin.
Ero fartlekin ja muun tyyppisen koulutuksen välillä
Jotkut valmentajat sanovat: toisin kuin esimerkiksi intervalli- tai tempoharjoittelu, fartlekillä ei ole selkeää suunnitelmaa. Koko harjoittelun ajan juoksija vaihtaa kiihdytyssegmenttejä palautumissegmenttien kanssa. Nämä segmentit voivat olla erilaisia ajallisesti tai etäisyydellä: "seuraavaan pylvääseen", "tuohon siniseen taloon". Voit myös harjoitella fartlekia ystävien kanssa, juosta kilpailua - se on hauskaa.
Samaan aikaan jotkut kouluttajat suosittelevat fartlek-harjoituksen suorittamista ilman kelloa, älypuhelinta tai yleensä mitään suunnitelmaa. Toisin sanoen suorita kiihdytykset mielivaltaisesti.
Fartlekin tärkeimmät edut ovat:
- tämä on psykologisesti rento harjoitus,
- fartlek auttaa juoksijaa ymmärtämään ruumiinsa,
- kehittää kestävyyttä ja mikä on tärkeää, psykologista vakautta.
Jokaisen uuden fartlek-syklin avulla voit lisätä kuntotasoasi. Tärkeintä on suorittaa fartlek ilman virheitä, oikein, niin voit saavuttaa vaikuttavia tuloksia ja valmistautua täydellisesti kilpailuun.
