Jos harrastat urheilua, myös lenkkeilyä, tai harrastat vain ulkoilua, sinun on kehitettävä kestävyyttäsi. Se on kehon erityinen resurssi, joka auttaa ehkäisemään väsymystä erityisen tehokkaasti.
Siksi kestävyyttä on harjoiteltava epäonnistumatta, minkä ansiosta voit paitsi lisätä juoksuaikaa ja etäisyyttä harjoituksissa myös saavuttaa toivotun menestyksen kilpailuissa. Tässä artikkelissa kerrotaan, millaisia kestävyystyyppejä on ja miten niitä voidaan kehittää.
Kestävyyden tyypit
Kestävyys on epämääräinen käsite. Sitä voidaan luonnehtia kehon kyvyksi kestää pitkään voimakkaita kuormia, suorittaa fyysistä työtä ja myös torjua väsymystä.
On huomattava, että ei ole mitään mittayksikköä, joka määrittäisi kestävyyden. Aloittelevalle juoksijalle kestävyys on suurin matka, jonka he voivat kuljettaa. Toisille se on kyky ylittää 20 kilometrin etäisyys pysähtymättä. Muille muille tämä etäisyys kasvaa jopa 40 ja jopa 100 kilometriä.
On kuitenkin olemassa myös kestävyystyyppejä, jotka voivat auttaa sinua voittamaan pienemmät matkat, esimerkiksi 200 tai 400 metriä. Täällä urheilijan on ensin kehitettävä suurin nopeus ja pidettävä se läpi tämän lyhyen matkan.
Seuraavat kestävyystyypit erotetaan:
- Aerobinen
- Teho
- Pikatie
- Nopea teho.
Tarkastellaan niitä tarkemmin.
Aerobinen
Jos kehität tällaista kestävyyttä, voit juosta keskinopeudella melko pitkiä matkoja. Lisäksi kun olet valmis harjoittelemaan, palautat nopeasti voimasi.
Juoksun aikana hengityksen aikana syötetyn hapen vuoksi kehossa kulutetaan aktiivisesti hiilihydraatteja, ja lihakset saavat kaiken tarvittavan energian.
Teho
Kestävyyden voiman tyyppi ymmärretään kehon kyvyksi pitkään olemaan tuntematta väsymystä ja suorittamaan useita liikkeitä, jotka liittyvät fyysisen voiman toistuvaan ilmenemiseen.
Pikatie
Nopeuskestävyys on silloin, kun kehomme kestää suurinta nopeuskuormitusta pitkään.
Nopea teho
Osana tämän tyyppistä kestävyyttä voimme suorittaa voimaliikkeitä suurimmalla vauhdilla, ja kaikki tämä on melko pitkä aika.
Kuinka lisätä kestävyyttä oikein? Harjoitustyypit
Kerromme sinulle, kuinka treenata kestävyyttä oikein, pääasiassa keskipitkillä ja pitkillä matkoilla.
Tempo ylittää
Tämä on yksi tärkeimmistä harjoitustyypeistä kestävyyden kehittämiseksi juoksun aikana. Ne edustavat noin 4–10 kilometrin etäisyyksiä, jotka on ajettava vähissä ajoissa.
Tietenkin kuormitus on melko raskas, sinun on ajettava tällaisia risteyksiä sykkeellä, joka on noin yhdeksänkymmentä prosenttia maksimista. Jos etäisyyden lopussa syke nousee - se on ok. Yleensä tämä on 160-170 lyöntiä minuutissa.
Maastohiihdossa tärkeintä on jakaa voimasi oikein koko matkan ajan, koska muuten vaarana on, että et saavuta maalia tai juokset hyvin hitaasti.
Intervalli käynnissä
Nämä harjoitukset tulisi tehdä samalla intensiteetillä kuin risteytykset, mutta niiden aikana tulisi tehdä lepoaikoja.
Tässä ovat intervalliharjoitusten tyypit:
- juosta yhden kilometrin matka neljästä kymmeneen kertaa.
- juosta kahden kilometrin etäisyys kahdesta viiteen kertaa.
- juosta kolmen kilometrin etäisyys kahdesta viiteen kertaa.
- juosta viiden kilometrin matka kahdesta viiteen kertaa.
Näiden välien välillä on välttämätöntä tehdä "taukoja", jotka kestävät 2-5 minuuttia. Luonnollisesti mitä vähemmän tällaisia "muutoksia" on, sitä parempi. Jos kuitenkin tunnet tarvitsevasi enemmän lepoa, varsinkin kuntoilun lopussa, tai jos segmentit ovat kolmesta viiteen kilometriä, älä kiellä tätä.
Hölkkä kaltevuudella
Yksi tehokkaimmista tuloksista on ajettaessa kaltevuus. Voit lenkkeillä ylös- tai alaspäin kulkevalla polulla tai sopivalla juoksumatolla.
Vinkkejä tämän tyyppiseen kestävyysjuoksuun ovat:
- Sinun täytyy juosta tahdissa, jolla voit jatkaa keskustelua ja samalla juosta ilman hengenahdistusta.
- On myös välttämätöntä noudattaa tiettyä nopeutta: 20 sekunnissa sinun tulisi ottaa kaksikymmentäseitsemästä kolmekymmeneen vaiheeseen.
- Pienimmän tulisi olla juosta 20 minuuttia ja enimmäis - enintään puolitoista tuntia.
- Missään tapauksessa ei pidä juosta ylämäkeen koko ajan, sinun on vaihdettava. Alamäkeen juoksemisen tulisi olla noin puolet harjoitusajasta, jonka aikana sykkeen tulisi olla välillä 150 ja 180 lyöntiä minuutissa.
- Älä juokse liian nopeasti
- Tämäntyyppiselle kestävyydelle on parempi valita tasainen pinta: juoksumatto, moottoritie, lika.
Muut urheilulajit kestävyyden kehittämiseen
- Talvella voit kehittää kestävyyttä hiihtämällä. Tällä urheilulajilla on hyvä vaikutus verisuoniin ja sydämeen.
- Kesällä on suositeltavaa juoksun lisäksi uida kestävyyden kehittämiseksi - yksi vähiten traumaattisista urheilulajeista, jolla on erinomainen vaikutus selkärankaan. Voit myös mennä pyöräilemään pitkiä matkoja.
Vinkkejä kestävyyden rakentamiseen juoksun aikana
Tässä on joitain vinkkejä siitä, miten voit parantaa juoksukestävyyttäsi:
- Vaihda kävelyyn vain, jos se on ehdottoman välttämätöntä.
- Sprintikilpailuja tulisi harjoitella.
- On tarpeen tehdä plyometrisiä tietoja.
- Sinun tulisi vaihtaa kevyiden ja raskaampien harjoituspäivien välillä.
- Juoksun aikana sinun tulee muuttaa juoksunopeutta.
- Sinulla on oltava motivaatiota, pyrittävä tiettyyn tulokseen, asettamaan itsellesi tavoite - ja pyrittävä siihen.
- Lämmityksen jälkeen tee muutama venytys lämpenemisen jälkeen.
- Jos osallistut kilpailuihin, yritä tulla vahvemman juoksijan "hännäksi" ja juokse hänen peräänsä niin kauan kuin mahdollista ajattelematta väsymystä.
- Jos sinulla ei jostain syystä ole tarpeeksi ilmaa, aloita hengittäminen suun kautta hapen saannin lisäämiseksi.
- Laadukas juoksukenkä, jolla on hyvä sisäpohjallinen, on juoksijan tärkeimpiä asioita.
- Mene juoksemaan vesipullon ja kostutetun pyyhkeen kanssa jäähtymään harjoittelun aikana.
- Jos sinulla on astma tai muita sairauksia, ota inhalaattori mukaasi, kun juokset. Voit myös vaihtaa juoksun ja kävelyn välillä.
- Jos tupakoit, lopeta!
- Itse harjoittelun pitäisi alkaa nopealla kävelyllä ja siirtyä sitten juoksemiseen.
- Jos valitset juokseville alueille kauniit maisemat (esimerkiksi puistot), juoksu on mukavampaa ja mielenkiintoisempaa.
- Suunnittele tehtävä jokaiselle harjoitukselle (esimerkiksi tietyn matkan suorittamiseksi) äläkä lopeta juoksemista ennen kuin olet suorittanut kaiken.
- Kutsu ystäviä ja samanhenkisiä ihmisiä treenaamaan - tämä lisää motivaatiota ja tekee harjoittelusta mielenkiintoista.
- Liikunta ystävien kanssa kannustaa ja tukee sinua.
- On parempi lopettaa harjoitus venyttämällä.
- Kestävyyden kehittämiseksi älä missään tapauksessa saa ylikuormittaa kehoa liiallisilla kuormilla, eikä sinun pidä myöskään sallia kroonista väsymystä.
- Jos tunnet olevasi hyvin väsynyt, heikko, unelias, on parempi lopettaa harjoittelu tai ainakin vähentää kuormitusta.
Johtopäätöksenä
Tahtoa ja kestävyyttä voidaan kehittää sekä itse että ammattivalmentajien avulla. Tämä ei todellakaan vahingoita aloittelijoita, harrastajia ja kokeneita juoksijoita. Lisäksi on noudatettava asianmukaista juoksutekniikkaa.
Jos haluat lisätä kestävyyttä merkittävästi juoksun aikana, sinun on vain harjoiteltava säännöllisesti, noudatettava suunnitelmaa ja pyrittävä saavuttamaan tietyt korkeudet, ja sitten erinomainen tulos ei ole kauan tuleva.
