Hölkkä on helpoin liikuntamuoto. Harjoitteluun tarvitaan vähintään komponentteja - vapaa-aikaa, sopivia kenkiä, juoksumatto (mieluiten puistossa).
Liikunta aktivoi koko kehon ja käyttää samalla jalkojen, selän, vatsan, kaulan, käsivarsien lihaksia. Juoksu on monipuolinen liikunta aamulla nousemiseen tai lataamiseen iltapäivällä.
Määritä fyysisen kunto
Hölkkä sopii ehdottomasti kaikille ihmisille fyysisestä kunnosta riippumatta. Ainoa ero on ajojen taajuus ja kesto.
Pienen testin suorittaminen riittää fyysisen kuntosi määrittämiseksi asiantuntijaa kuulematta.
Kävele ylös neljänteen kerrokseen ja arvioi kunto:
- Tilanne ei ole muuttunut, ei ole hengenahdistusta, syke on normaalia - erinomainen tulos. Enimmäiskuormitus on sallittu sinulle.
- Tunnet lievää hengenahdistusta, syke on muuttunut - keskimääräinen tulos.
- Vaikea hengenahdistus, sydämentykytys ovat merkkejä heikosta fyysisestä kunnosta.
Kun olet määrittänyt fyysisen kuntosi, voit laskea sallitun kuormituksen.
Aloittelijoille
Jokaisella aloittelijalla on ongelma, kun muutaman päivän harjoittelun jälkeen innostus häviää, laiskuus voittaa eikä halua enää mennä lenkkeilyyn. Päässäni huomaamaton ääni heikentää päivä päivältä: "Miksi tarvitsen tätä? Useimmat ihmiset elävät hyvin juoksematta. "
Noudata näitä yksinkertaisia sääntöjä, jotta et lopeta saavutetun tuloksen aloittamista ja saavuta suurta henkilökohtaista menestystä:
- Ajattele itseäsi motivoivana. Jos sinulla on selkeästi muotoiltu tavoite, sinulla ei ole ajatuksia luokkien ohittamisesta. Jokainen harjoitus tuo sinut askeleen lähemmäksi tehtävän suorittamista.
- Tottele juoksemiseen. Tutkijat todistavat, että jos teet samaa asiaa päivittäin 21 päivän ajan, muodostuu vakaa tapa. Testaa tutkijoiden teoria itse.
Aloittelijoille on parempi aloittaa harjoittelu 5-7 minuutin lenkillä hitaalla vauhdilla, juoksu on mahdollista vuorotella nopealla kävelyllä. 1,5-2 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen voit pidentää kestoa.
Luokkien välillä on oltava 48 tunnin sisällä. Tämä on vähimmäisaika valmistautumattomalle keholle levätä ja toipua.
Älä unohda seurata kehosi yleistä kuntoa. Seuraa sykettäsi ja verenpainettasi. Noudata juoksun yleisiä sääntöjä:
- Juoksun aikana hengittäminen vain nenän kautta on sallittua. Jos hengittäminen nenän kautta tulee vaikeaksi, ensimmäiset hengenahdistuksen merkit ovat ilmaantuneet, tai valittu vauhti on sinulle vaikea. Kuormaa on vähennettävä.
- Tarkista harjoituksen jälkeen syke. Jos sykkeesi on alle 120 lyöntiä minuutissa, harjoittelusta ei ole hyötyä. Jos yli 160 lyöntiä minuutissa, tällainen harjoittelu on haitallista terveydellesi.
- Terveellisen harjoittelun jälkeen yleisen hyvinvoinnin pitäisi parantua. Uni, mieliala, verenpaine ja muut terveysindikaattorit normalisoituvat.
- Sinun ei pitäisi jatkaa harjoitusta voimalla. Lopeta juokseminen ensimmäisten hengenahdistuksen, huimauksen, väsymyksen merkkien kohdalla. Harjoittelun jatkaminen on mahdollista kehon täydellisen palautumisen jälkeen.
Voit määrittää stressitason kokeilemalla. Kokeile erilaisia yhdistelmiä. On kätevää juosta kerran viikossa - pidentää kestoa vähitellen. Ei ole mitään tapaa juosta pitkään - lisää viikoittaisten harjoitusten määrää, mutta lyhyillä matkoilla.
Älä pysähdy saavutettuihin tuloksiin, siirry eteenpäin. Aseta uudet tavoitteet.
Kokeneet urheilijat
Jos et halua lenkkeilyä yleisen terveyden vaan ammattimaisesti, noudata seuraavia sääntöjä:
- Tarkkaile oikeaa hengitystä. Hengitys on syvää ja rytmistä nenän kautta.
- Valitse juuri sinun tarpeisiisi sopivat jalkineet.
Kengät vaihtelevat:
- koulutus ja kilpailu; k
- kesä (hyvin ilmastoitu) ja talvi (lämmin ja vedenpitävä);
- lenkkarit juoksulle asfaltilla ja juoksulle maastossa;
- juoksutekniikasta riippuen.
- Aloita harjoittelu vähitellen.
- Lämmitä ennen harjoittelua.
- Noudata juoksemisen sääntöjä.
Niille, jotka haluavat laihtua
Hölkkä on hyvä tapa laihtua. Yhdessä proteiiniruokavalion kanssa voit saavuttaa merkittäviä tuloksia. Sinun on noudatettava samoja sääntöjä, jotka on määrätty aloittelijoille ja kokeneille urheilijoille.
On olemassa monia erilaisia juoksutekniikoita, jotka johtavat laihtumiseen. Ne voidaan ehdollisesti jakaa kolmeen luokkaan:
- Ensimmäinen luokka on yli 50-vuotiaille, jotka ovat erittäin ylipainoisia. Tärkeintä on vauhdin asteittainen kasvu 80: stä 100: een minuutissa, tuntien kesto 30: stä 60: een minuuttiin.
- Toinen luokka on tarkoitettu ihmisille, joilla ei ole ylipainoa ja joilla ei ole tautia ja jotka haluavat pysyä kunnossa. Tärkeintä on lisätä ajoidesi kestoa vähitellen. Aloita juoksemalla viisi minuuttia. Lisää kymmenen sekuntia jokaiselle oppitunnille. Sopii ihmisille, jotka ovat suorittaneet ensimmäisen luokan luokat.
- Kolmas luokka on tarkoitettu niille, jotka ovat onnistuneesti saavuttaneet 25 minuutin juoksun toisessa luokassa. Mene intervallikäyttöön. Jatka 3 minuuttia tavallisessa tahdissa, 10-30 sekuntia kiihdytyksellä. Aloita 10-15 minuutin juoksemisella kiihdytyksellä, lisää kestoa vähitellen 20-25 minuuttiin.
Optimaalinen juoksuistuntojen määrä viikossa
Jokaisen lenkkiharjoituksen tulisi alkaa 15 minuutin latauksella. On tarpeen vaikuttaa kaikkiin lihasryhmiin, kohdunkaulan selkärangasta jalkoihin.
Anna yksiselitteinen vastaus kysymykseen "Kuinka monta kertaa viikossa sinun pitäisi juosta?" mahdotonta. Luokat riippuvat tavoitteesta, jonka haluat saavuttaa.
Tässä on viikkotuntien vähimmäismäärä:
- Yleisen sävyn ylläpitämiseksi riittää, että lenkit joka toinen päivä (3-4 kertaa viikossa);
- Laihtua, sinun on kuormitettava kehoa huomattavasti, vähintään 5 juoksua viikossa.
Vinkkejä kuinka vaihtaa juoksemisesta kerran viikossa päivittäiseen harjoitteluun
Harjoittelun vauhdin ja intensiteetin lisääminen on yksilöllistä. Harjoittelun määrää ja kestoa tulisi lisätä asteittain kerran viikossa. Esimerkiksi ensimmäinen viikko juokset yhden kilometrin, toinen viikko - puolitoista kilometriä, kolmas - kaksi kilometriä jne.
Harjoittelutiheys kasvaa viikoittain. Joten ensimmäisellä viikolla voit mennä lenkille viikonloppuna, toisella viikolla, jakaa kaksi päivää luokkia ja lisätä siten vähitellen luokkien määrää, kunnes vaihdat päivittäisiin.
On syytä muistaa, että joka päivä voit käyttää liikuntaa ihmisille, jotka nukkuvat tarpeeksi, syövät oikein, eivät harjoita muita fyysisiä uupumuksia, heillä ei ole nivelongelmia ja ovat yleensä terveitä.
Tärkeintä luokissa on, että harjoittelu on säännöllistä, yhtä lepovälillä. Optimaalinen on juosta 1-3 kertaa viikossa 30-60 minuuttia. Voimakkaampi liikunta voi johtaa ylityöhön.
Riippumatta siitä, mihin tarkoitukseen päätös tehdään, se tuo joka tapauksessa vain positiivisia hetkiä elämääsi. Kun juokset puistoalueen läpi, keho rentoutuu, ajatukset rakentuvat. On mahdollista, että juuri tällä hetkellä löydät ratkaisun ongelmaan, joka on kiusannut sinua pitkään.
Joten onnistuneille luokille sinun on asetettava tavoite, nostettava vauhtia asteittain, valittava kengät, aika ja paikka, seurattava hyvinvointiasi. Noudattamalla yksinkertaisia sääntöjä menestys odottaa sinua.
