Hölkkä on suosituin urheilulaji ja myös tehokkain tapa laihtua, jos noudatat ruokavalion ohjeita. Et voi tehdä ilman asianmukaista ravintoa. Ravitsemuksessa ei ole erityisiä rajoituksia, mutta mitä tiukempia ne tehdään kohtuullisissa rajoissa, tietysti sitä parempi tulos on.
Kohtuullisella ruokavaliolla ja juoksulla päivästä toiseen voit laihtua 5-10 kiloa kuukaudessa. Et voi juosta joka päivä, koska kehosi ja lihaksesi täytyy toipua.
Urheilulla on monia etuja: se vahvistaa hermostoa, ja olet myös aina iloinen ja hyvällä tuulella koko päivän, koska kun urheilet, aivoissa muodostuu endorfiinien vapautumista, jotka aiheuttavat onnen tunteita. Myös juoksuharjoitukset lievittävät väsymystä ja päänsärkyä.
Mihin aikaan sinun ei pitäisi syödä harjoituksen jälkeen?
Juoksun jälkeen kehossa ei ole rasvaa ja keho ottaa ihonalaisen rasvan, josta sinun täytyy päästä eroon.
Tästä syystä on mahdotonta syödä rasvan jälkeen raskaita ruokia, joissa on paljon rasvaa, koska et saa tulosta. Mutta tämä ei tarkoita sitä, ettet voi juoda - päinvastoin, voit juoda niin paljon vettä kuin haluat. Voit myös juoda vihreää teetä tai hedelmiä, jotka perustuvat luonnonmarjoihin, mutta ilman sokeria.
Aamulla
Jos juokset aamulla ja tavoitteesi on laihtua, sinun ei pitäisi syödä 60 minuuttia harjoittelun jälkeen. Mutta jos todella haluat, yritä keskeyttää nälkä vedellä, teellä ilman sokeria, äärimmäisissä tapauksissa syö omena vähintään 30 minuutin hengähdyksen jälkeen. Lisäksi 40-50 minuuttia ennen harjoittelua voit istua kaurapuuroa ja juoda kupin kaakaota ilman sokeria, se auttaa paljon piristämään.
Päivän aikana
Jos laihdut, ruoan saanti tulisi jakaa 5-6 kertaa päivän aikana, 200-300 grammaa annosta kohti. Jos se ei riitä, lisää annosta, mutta tärkeintä ei ole ennen nukkumaanmenoa eikä aamiaiseksi, koska nämä ovat kaksi pääryhmää aterioita, jotka voivat vaikuttaa suuresti painoon sekä harjoitteluun.
Illalla
Jos joudut heti nukkumaan juoksemisen jälkeen, voit juoda puoli litraa kefiriä yhdellä prosentilla rasvaa, ei enemmän (kefiiri on erittäin tärkeä osa laihtumista). Tai syö 120-150 grammaa rasvaton raejuusto.
Oikea määrä vettä harjoituksen jälkeen
Uskotaan, että harjoittelun jälkeen ei pidä juoda ollenkaan. Se ei kuitenkaan ole. Voit juoda niin paljon kuin tarvitset. Jos sinun täytyy tappaa nälkä, syö omena.
Kahden tunnin harjoittelun jälkeen voit juoda vettä, mieluiten enintään 1 litran tilavuudessa. Ja yritä täydentää kehosi nesteitä 6-50 tunnin sisällä harjoittelun jälkeen 25-50 prosentilla. Muista: vettä on noin 80 millilitraa painokiloa kohden.
Ravitsemuksen ominaisuudet juoksun jälkeen
Tunnin harjoittelun jälkeen keho on kyllästettävä hiilihydraateilla, muuten sillä voi olla huono vaikutus maksaan ja myös mitätöidä harjoittelun tulos.Jos tätä ei tehdä, keho alkaa korvata hiilihydraatit proteiineilla, millä on huono vaikutus terveyteesi: tunnet olevasi väsynyt ja uneliaisuus.
Hiilihydraatteja on noin 1 gramma ruumiin kiloa kohden. 100 grammaa puuroa (kaurapuuroa tai tattaria) sisältää noin 70 grammaa hiilihydraatteja ja 20 grammaa proteiinia, mikä täydentää kehoasi täydellisesti hiilihydraateilla.
Välittömästi harjoittelun jälkeen sinun on myös lisättävä vähän hiilihydraattivarastoa, tämä voidaan tehdä mehujen avulla: sitrushedelmien, tomaatin, rypäleen tai proteiinikartellien avulla.
Mitä voit syödä?
Kun pelaat urheilua, joka liittyy jotenkin laihtumiseen (ei pelkästään lenkkeilyyn), sinun ei pitäisi kieltäytyä ruoasta, etenkään harjoituksen jälkeen. Sinun tarvitsee vain yrittää syödä vähärasvaisia ruokia, joissa on paljon proteiineja ja hiilihydraatteja. Loppujen lopuksi harjoittelun tuloksen pitäisi olla kaunis hahmo.
Siksi yritä syödä:
- Maitotuotteet, joissa on vähän rasvaa (raejuusto, fermentoitu paistettu maito, kefiiri);
- Proteiini tulisi ottaa lihasta (kanasta tai naudanlihasta);
- Munat ovat myös erinomainen proteiinin lähde, ja ne kulutetaan parhaiten aamiaiseksi;
- Syö kalaa - tärkeä proteiinin lähde;
- Hiilihydraatit otetaan parhaiten viljasta (tattari, kaurapuuro, hirssi, mannasuurimot);
- Ja syö enemmän hedelmiä, ne sisältävät myös monia hyödyllisiä vitamiineja.
Kielletyt elintarvikkeet ja juomat
- Hiilihapotettu vesi (jopa ilman sokeria)
- rasvaiset ruuat,
- pelimerkit,
- keksejä,
- suolatut tai maustetut maapähkinät,
- viljat, joihin on lisätty sokeria (sen sijaan on parempi lisätä hilloa tai kuivattuja hedelmiä).
Monet ihmiset aloittavat laihdutusprosessin ja tekevät paljon virheitä. Esimerkiksi on melko suosittu stereotypia, jonka mukaan et voi syödä klo 18.00 jälkeen. Tietenkin, jos pidät ruokavaliota tekemättä urheilua ja menet nukkumaan klo 21-22: 00, voit tehdä tämän.
Mutta kun henkilö harjoittaa urheilua laihtumiseen, hänen on syötävä sekä harjoittelun jälkeen että ennen harjoittelua. ei tarvitse liikaa käyttää proteiineja korvaamalla ne hiilihydraateilla. Kaikista näistä virheistä voi kehittyä unihäiriöitä, lihassairauksia ja heikentynyttä immuniteettia.
Älä myöskään unohda levätä kun harrastat urheilua.
