Jos päätät pitää tauon kaupungin vilskeestä ja samalla harrastaa urheilua, tarvitset maastohiihtoa tai maastohiihtoa. Tosiasia on, että maastohiihtoihin liittyy pitkiä juoksuja, mutta ei erityisesti stadionilla sijaitsevalla erikoisvalmistetulla radalla. Juoksijan polku kulkee metsän, mäkisen maaston jne. Läpi, tasoittumatta polkua tai puhdistamatta kiviä ja kaatuneita puita.
Ristispesifisyys
Etäisyyksien pituus tässä lajissa on 4 km, 8 km, 12 km.
Crossmanin juoksutekniikka on samanlainen kuin keski- ja pitkän matkan juoksijan tekniikka, mutta siinä on joitain vivahteita.
Toisin kuin urheilija, joka harrastaa "sujuvaa" juoksua stadionilla, crossrunner on vaikeimmissa olosuhteissa, koska radan ohitettaessa hänen on ajettava ylös ja alas rinteitä, voitettava luonnolliset esteet.
Lisäksi maastohiihtoladun pinta eroaa stadionilla sijaitsevasta juoksumatosta. Risti on suunniteltu ajamaan pehmeillä pinnoilla, kuten ruoho, hiekka, maaperä, savi tai sora. Voi kuitenkin olla myös kivi- tai asfaltti-alueita. Juoksijan jalkojen sijainti riippuu peitetyypistä.
Polkujuoksun edut
- koska risti on yhdistetty juoksu, melkein kaikki juoksijan lihasryhmät osallistuvat matkan voittamiseen;
- urheilijan kestävyys, joustavuus ja ketteryys kehittyvät;
- koska reitti kulkee useimmiten puisto- tai metsäalueella, ristimies on psykologisesti helpottunut;
- harjoitellaan taitoja nopeaan analyysiin, riittävään ratkaisuun jatkuvasti syntyvissä tilanteissa ja erilaisten esteiden voittamiseksi;
- urheilijan stressinkestävyys kasvaa;
- juoksu, varsinkin jos reitti kulkee metsän läpi, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, lisää verenkiertoa, poistaa ruuhkia kehossa ja vahvistaa kehon lihaksia.
Maastohiihtotekniikka
Ennen harjoituksen aloittamista on välttämätöntä suorittaa lämmittelyharjoituksia, joiden tarkoituksena on lämmittää ja venyttää lihaksia.
Maastohiihdossa urheilijan päätehtävä on säilyttää korkea juoksunopeus, mutta ei loukkaantua matkaa ylittäessään.
Kaikenlaisten esteiden voittamiseksi hän noudattaa tiettyä tekniikkaa:
- Kun ajaa jyrkällä kaltevuudella tai laskulla, urheilija saa käyttää puita ja pensaita liikkumisensa helpottamiseksi ja tasapainon ylläpitämiseksi.
- Kun nousee vuorelle, urheilijan ei pidä nojata liikaa eteenpäin, ja laskeutuessaan hänen ruumiinsa tulisi olla pystysuorassa tai hieman kallistettuna taaksepäin. Tasaisella alueella ajettaessa kehon asento on pystysuora tai hieman kallistettu eteenpäin, mutta enintään 3 °.
- Käynnissä kädet ovat taipuneet kyynärpäistä.
- Vaakasuorat esteet kuoppien tai ojien muodossa, jotka kohtaavat liikkumisreitillä, poikittainen hyppää yli.
- Juoksija voittaa kaatuneet puut, suuret kivet tai muut pystysuorat esteet kädellään olevalla tuella tai "esteajo" tekniikalla.
- Voit selviytyä alueesta, jolla on pehmeä tai liukas maa, käyttämällä lyhyempiä askeleita kuin ajaessasi kovalla alustalla.
- Esteen voittamisen jälkeen crossmanin päätehtävä on palauttaa hengitys.
- Ajamalla kallioisilla alueilla, hiekkaisella tai nurmimaisella maalla urheilijan on oltava erittäin varovainen, koska kengänpohjan tartunta tielle ei ole hyvä ja urheilijan virhe voi johtaa loukkaantumiseen.
- Pehmeällä maalla liikkuttaessa juoksunopeuden tulisi laskea, koska kehon kuormitus näillä alueilla on paljon suurempi kuin kovalla alustalla.
Maastoajoneuvot
Maastoharjoittelua varten ei tarvita mitään erityisvarusteita. Crossman-asu koostuu verryttelypuvusta ja lenkkarista.
On toivottavaa, että sinulla on kahden tyyppiset lenkkarit: kovalle pinnalle (asfaltti) ja pehmeälle (polku). Pehmeää peitettä varten käytetään kenkiä, joilla on paksut pohjat ja aggressiivinen kulutuspinta, sekä kestävämpää päällistä. Asfalttikenkien päätehtävä on absorboida jalan vaikutus kovaan pintaan. Heidän ulkopohjassa on iskunvaimentimet, jotka ovat perinteisissä malleissa kantapäässä ja kalliimmissa kärjessä.
Jos aiot juosta metsän läpi, on suositeltavaa käyttää pitkähihaista T-paitaa.
Pyöräilykäsineitä on saatavana käsien suojaamiseksi putoamisen yhteydessä. Myös päähine, joka valitaan vuodenajasta riippuen, ei ole tarpeeton.
Kuinka välttää loukkaantuminen
Harvard Gazette -tutkimuksen mukaan 30–80% urheilijoista, jotka harjoittavat erilaisia juoksutyyppejä, loukkaantuvat.
Useimmiten juoksun aikana ristiurheilijat saavat seuraavan tyyppisiä vammoja: mustelmat, nyrjähdykset, polvivammat, jaettu sääriluu (kipu, joka esiintyy sääressä liiallisen stressin jälkeen), tarjouskilpailu (Achilles-jänteen tulehdus), stressimurtuma (luiden miniatyyrihalkeamia, joita esiintyy jatkuvasti) liiallinen kuorma).
Loukkaantumisen estämiseksi sinun on:
- käytä oikeita jalkineita, jotka on valittava ottaen huomioon radan kattavuus;
- muista lämmetä ennen juoksemista ja juoksun jälkeen tehdäksesi lihasvenytysharjoituksia, erityisesti vasikka;
- kehon palauttamiseksi harjoittelusyklin jälkeen, tarvitset lepopäiviä;
- juoksu ja voimaharjoittelu on vaihdettava vuorotellen, mikä antaa urheilijalle mahdollisuuden rakentaa lihaskudosta, koska heikot lihakset ovat juoksijoiden vammojen pääasiallisia syitä
- lenkin jälkeen sinun on suoritettava joukko rentouttavia harjoituksia lihasten kovettumisen estämiseksi;
- matkan pituutta ei pidä lisätä enempää kuin 10% viikossa. Näin vältetään stressin ylikuormitus;
Polvisairaudet ilmaantuvat polven nivelen jatkuvalla lisääntyneellä stressillä. Tämä voi aiheuttaa juoksemista kivetyllä polulla, alamäkeen ja heikkoja lonkan lihaksia. Kipujen vähentämiseksi polven sitominen joustavalla siteellä auttaa sekä lyhentämään etäisyyttä. Tällaisten ongelmien välttämiseksi voit valita pehmeällä alustalla olevat raidat.
Maastohiihtäjän loukkaantumisten ja kattavan harjoittelun välttämiseksi sinun on vaihdettava radat eri pinnoilla:
- Asfalttipäällyste on vaikein. Ihanteellinen nopeaan juoksuun, mutta traumaattisinta nivelille ja luille. Vahvoja potkuja jalkakäytävällä tulisi välttää.
- Maadoitus - Sopii nopeaan juoksuun kuten asfaltti, mutta vaimentaa enemmän iskuja.
- Ruoho on lempein pinnoite, joka vaikuttaa niveliin tai luihin.
- Hiekkapinta - antaa sinun treenata voimaa ja kestävyyttä.
Murtomaaurheilu
Maassamme järjestetään tärkeimmät maastokilpailut, kuten Venäjän mestaruus, Venäjän Cup ja Venäjän mestaruus juniorille. Järjestetään myös alemman tason kilpailuja, jotka ovat kaupunki, piiri, alue jne.
Vuodesta 1973 lähtien on järjestetty maastohiihdon MM-kisat. Maaliskuussa 2015 se pidettiin Kiinassa. Ensimmäisen sijan joukkuetapahtumassa voitti Etiopian joukkue, toisen sijan sai Kenian joukkue ja kolmannen - Bahrainin joukkue.
Maastohiihto on urheilua, joka tuo sinulle terveyttä, voimaa, kestävyyttä ja mielenrauhaa. Ainoa ehto on, että luokkien on oltava säännöllisiä ja vähitellen lisättävä kuormaa. Ja mikä tärkeintä, kuuntele kehoasi harjoituksen aikana. Ja maastohiihto tuo sinulle iloa.
