Trampoliinihyppy - kaikki mitä sinun tarvitsee tietää hyppyharjoituksista

Yksinkertaiset trampoliiniharjoitukset palavat jopa 800 kcal tunnissa. Harjoittelu kotona kestää 30 minuuttia, voit tehdä sen 2-4 kertaa viikossa. Tämä riittää luomaan pienen energiavajeen, jos kävelet vielä puoli tuntia päivässä ja hallitset ruokavaliota. Trampoliini ei ylikuormita niveliä ja selkärankaa, sen harjoittelu ei ole tylsää. Tunnit suoritetaan intervallitilassa, jonka avulla voit nopeuttaa aineenvaihduntaa harjoittelun jälkeen.

Onko todella mahdollista laihtua hyppäämällä trampoliinille?

Laihtua, sinun on luotava energiavaje. Keho polttaa vähitellen rasvaa toimiakseen kunnolla. Kuntoharjoittelu voi auttaa lisäämään energiankulutusta, nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja vahvistamaan lihaksia. Ne eivät ole ainoa painonpudotuksen edellytys.

Joka tapauksessa sinun on:

1. Luo kalorivaje vähentämällä hiilihydraattien energiaa ja pitämällä proteiinin ja rasvan saanti korkealla.
2. Tee voimaharjoituksia lihasmassan ylläpitämiseksi ja kalorikulutuksen lisäämiseksi.

Painonlasku trampoliini on plyometrinen harjoitus. Se voi olla luonteeltaan sekä voimaa että aerobista. Se riippuu siitä, kuka hyppää ja millä voimakkuudella. Nopeus-vahvuus-urheilussa hyppyjä pidetään voimaharjoituksina, ne suoritetaan suurella nopeudella ja suurella amplitudilla - esimerkiksi joukko hyppyjä kyykkystä 6-10 toistoa varten. Kuntoilussa nämä lähestymistavat on sekoitettu pienempiin hyppyihin, jotta harjoittelu pysyy jatkuvana.

Trampoliiniharjoittelu on lähinnä korkean intensiteetin intervalliharjoittelua stressiprotokollalla. Tutkimuksen mukaan se voi lisätä aineenvaihduntaa ja on tehokkaampaa kuin säännöllinen matalan intensiteetin aerobinen liikunta. Myös hyppykurssit säästävät noin 40% ajasta.

Hyppy on hyvä niille, joilla on vain 30 minuuttia aikaa treenata 2-4 kertaa viikossa. Ne voivat olla ainoa fyysinen aktiivisuus, jos lisäät niihin kevyitä harjoituksia ja teet kaiken intervallityylillä.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Miksi hyppykunto on hyödyllinen?

Hyppy kunto edut:

• saatavuus: trampoliini on halpa, se riittää 3-4 vuoden harjoitteluun;
• kyky edetä kotona;
• korkea kalorien kulutus aikayksikköä kohti;
• anti-stressi vaikutus;
• jalkojen ja pakaran lihasten harjoittaminen aktiivisessa tilassa;
• vaihtelevuus: voit yhdistää harjoituksia loputtomiin, keksiä nivelsiteitä, kokeilla intervallitiloja - tämä on motto todelliselle rakastajalle hypätä kunto-trampoliinilla.

Lisäksi tarjolla on "klubi" -tunteja niille, jotka eivät pidä itsenäisestä koulutuksesta. On olemassa kaksi suuntaa: minitrampoliini ja Kangoo Jumps.

• Ensimmäiseen luokkaan kuuluu aerobinen lämmitys yksinkertaisilla askeleilla, kyykky saksisiin ja pehmeisiin hyppyihin kahdella tai yhdellä jalalla. Kaikki tämä vuorottelee voimaharjoitusten kanssa, joissa lattialla on mikropainoja ja puristimia. Oppitunti kestää tunnin, venyttely. Minitrampoliinille ei ole standardeja, ohjaaja itse laatii ryhmän ohjelman.
• Kangoo Jumps - ryhmätunti erityiskengissä. Harjoittelijat vuokraavat ne tunniksi studiosta ja hyppäävät ohjaajan ohjauksessa. Tämä on yksi alan hauskimmista oppitunneista, joka sopii niille, jotka ovat jo kyllästyneet zumbaan, eivät pidä fitboxista eivätkä halua juosta tai kävellä polkua. Harjoitus on erittäin voimakasta ja sen avulla voit polttaa jopa 900 kcal tunnissa.

Mitkä lihakset toimivat harjoituksen aikana?

Kuten useimmat korkean intensiteetin aerobiset oppitunnit, tämä harjoitus kehittää ensisijaisesti alavartalon lihaksia.

Dynaamisessa työssä:

• koko pakaralyhmä;
• hamstrings ja neloset;
• pohjelihakset;
• reiden adductor- ja abductor-lihakset.

Staatikoissa puristimet ja selkälihakset toimivat. Myös käsivarret ja hartiat sisältyvät, varsinkin jos käsien kanssa vaaditaan tasapainoa. Voimaharjoitusten aikana rinnan, käsivarsien ja hartioiden lihakset viimeistellään.

Tärkeää: Kaiken muotoisen kunto-trampoliinin oppitunnit eivät auta rakentamaan lihaksia. Vaikka luokkaa mainostettaisiin "glute-harjoitteluna", se on todennäköisesti yksinkertainen lihasten sävytys. Mutta kalorien kulutuksen lisäämiseksi se on erittäin sopiva.

Intervallitrampoliiniharjoittelu auttaa kehittämään kehon kaikkia lihaksia tasaisesti. Jos tavoitteena on saada hyvään kuntoon mahdollisimman vähän aikaa, voit työskennellä vahvuusvälillä painojen etenemisen kanssa.

Tärkeimmät turvallisuussäännöt harjoitteluun

Trampoliini ei sovellu aloittelijoille, koska heidän nivelensä ja nivelsiteet eivät ole vielä valmiita tällaiseen kuormitukseen. On parempi treenata kotona 2-3 viikkoa voimaharjoituksilla, joissa on kumi-iskunvaimentimet tai ilman lainkaan painoja. Kaikki siihen liittyvät YouTube-oppitunnit (alla oleva esimerkki) tai valikoima yksinkertaisia ​​harjoituksia, kuten punnerrukset, kyykky, keuhkoputki, murskaus ja murskaus. Tämä auttaa valmistamaan lihakset ja nivelsiteet liikuntaa varten.

Myös sydäntä ja verisuonia on vahvistettava ensin. Tätä tarkoitusta varten puoli tuntia jatkuvaa aerobista työtä. Mini stepper, helppo kävely, kuntopyörä, pyörä. Alustavan vaiheen jälkeen voit sisällyttää hyppäämisen asteittain harjoitteluohjelmaasi. Trampoliiniharjoituksia aloittelijoille voidaan tehdä tavallista hitaammin.

Aulassa on parempi tehdä seuraava:

1. 2-3 viikkoa harjoitella pääasiassa eristäviä harjoituksia simulaattoreissa.
2. Lisäksi - mikä tahansa sydän simulaattorissa puoli tuntia pääharjoituksen jälkeen.
3. Hyppykuntoon kannattaa mennä, kun syke, kun käy 5-6 km / h nopeudella, lakkaa ylittämästä 110-120 lyöntiä minuutissa, ja voimaharjoituksissa se ei ylitä 140 lyöntiä. Kyllä, prosessi voi viivästyä. Mutta muuten on olemassa riski ylikuormittaa sydäntä ja hermostoa.

Kodinturvallisuustekniikka:

• laita trampoliini luistamattomalle matolle;
• oppia hyppäämään ja hyppäämään pois niin, että koko rakenne ei liiku edestakaisin;
• tarkista kattokorkeus - korkeimman hyppyn ei pitäisi olla täynnä painonappia;
• muista käyttää lenkkareita ja urheiluvaatteita, mukavia säärystimiä ja "hengittävää" päällistä;
• opi ensin, kuinka hypätä kyykkystä, saksista, tehdä hyppyjä ja burpeeja lattialle, sitten trampoliinille;
• vasta sitten kytke video päälle ja toista opettajan jälkeen.

Turvallisuus salissa:

• tarkista laitteet, kiinnikkeet vaurioiden ja rikkoutumisten varalta;
• ilmoita ohjaajalle, että hänen edessään on aloittelija;
• kuunnella tiedotustilaisuutta;
• nouse ylös, jotta voit nähdä, mitä ohjaaja tekee;
• älä yritä tehdä suur amplitudiliikkeitä heti.

Mitä tarvitset hyppykuntoon?

Varusteet ovat vakiona - urheiluvaatteet, aerobic-lenkkarit korkealla säärellä tai kuntoiluun vakaalla pohjalla ja mahdollisella jäykällä nauhalla. Loput ovat niin kuin haluat. On parempi olla ottamatta pitkiä leveälahkeisia housuja, jotta älä astu niiden päälle. Sen sijaan kaikki leggingsit, shortsit, polkupyörät tekevät. Yläosa on mukava, kankaat ovat erityisiä, hengittäviä.

Pitääkö minun ostaa saappaat Kangoo Jumpsille? Jos et aseta itsellesi tavoitetta tulla ammatilliseksi ohjaajaksi tällä alueella, voit tehdä ilman heitä. Kengät ovat kalliita, olisi parempi vain vuokrata ne studiosta.

© GioRez - stock.adobe.com

Kuormitustyypit ja harjoittelun tehokkuus

Tässä taulukossa esitetään trampoliinin kuormitustasot:

Laihtumisharjoittelu

Laihdutusistunnot alkavat lämmittelyllä lattialla, vaiheet 4-5 minuuttia. Sitten vuorotellen:

1. 1 minuutti hyppäämistä tai hyppäämistä 3 minuutin lepotaukoilla, kevyillä voimaharjoituksilla tai liikkeillä ilman painoa.
2. Ajan myötä voit vaihtaa 1–2 ja 1–1.
3. Vaativin menetelmä on kopioida voimaharjoittelu plyometriikan avulla.

Esimerkiksi, ensin henkilö tekee pikarin kyykkyyn minuutin ajan ja hyppää sitten kyykkyyn trampoliinilla minuutin ajaksi. Sen jälkeen heti ilman lepoa - toinen lähestymistapa. Itse asiassa loput ovat 10-12 sekuntia, joka tarvitaan laitteiden vaihtamiseen.

Harjoittelu kotona

Aloittelijan yksinkertaisin harjoitusjoukko näyttää tältä:

1. Kävely ja yhteisharjoitukset ilman trampoliinia - 5 minuuttia.
2. Kyykky on normaalia lattialla ilman varusteita - 1 minuutti.
3. Hyppääminen trampoliinille pienellä pulahduksella - 1 minuutti.
4. Glute-silta ilman painoa - 1 minuutti.
5. Paina (murskaa) - 1 minuutti.
6. Punnerrukset lattiasta ovat tavallisia - 1 minuutti, voit työntää tukia.
7. Hyppää hyppyliittimet - 1 minuutti.
8. Kumi-iskunvaimentimen kallistus hihnaan kaltevuudessa - 1 minuutti.
9. Mielivaltainen monihumala kahdella jalalla, pieni amplitudi - 1 minuutti.

Tämä sykli voidaan toistaa 2-5 kertaa terveydentilasta ja kuntoasteesta riippuen. Kaikki lihasryhmät ovat mukana, saavutetaan merkittävä sydänkuormitus. Harjoituksen lopussa - 3 minuutin kävelymatka, kunnes syke rauhoittuu ja venyy.

Liikuntavaihtoehdot ja tekniikka

Trampoliinilla

Useita hyppyjä pienellä pudotuksella

Trampoliinin pääjalusta on jalat hartioiden leveydellä. Hyppää ylös, laske pehmeästi hieman polvilla.

Step-tep hyppyllä

Tämä on helppo hyppy eteenpäin tulevasta tukijalasta varpaan, tasapaino kädelläsi, jotta et menetä tasapainoa.

Hyppää saksista

Laske itsesi saksisuuntaan, hyppää ylöspäin voimakkaalla molempien jalkojen painalluksella. Voit pitää kiinni kahvasta kädelläsi, jotta et menetä tasapainoa.

Askel-polvi tai "no up up"

Klassinen askel aerobicista kevyellä hyppyllä tukijalalle. Reiden nostaminen, paina lehdistöä. Vaiheet ovat vuorotellen.

Jumpin-liittimet

Tämä on normaali hyppy neutraalista asennosta jalkoihin, käsivarret erillään. Liike on toistuva. Sinun täytyy laskeutua hieman taivutettuihin polviin. Aloittelijat hyppäävät pehmeästi irtoamalla hieman trampoliinin pinnalta, kun taas jatkavat voivat kokeilla "tähti" -vaihtoehtoa, kuten kuvassa.

Burpee ja burpee trampoliinin päällä

Tämä on tavallista "pudota-purista". Sinun on otettava asento tuen makaa, työnnä ylös lattiasta, hyppää tuoda jalat kädet ja hypätä ylös. Burpee-versiossa sinun täytyy hypätä trampoliinin yli, ja burpee-versiossa hyppäämällä trampoliinille, hypätä sen päälle ja sitten hypätä alas lattialle ja toistaa jakso.

Voimaharjoitukset

Vahvuusvälien aikana liikkeet suoritetaan tasaisella tavalla, ensin yksi kyykkyistä, sitten vetää selkä, punnerrukset rinnassa, seisovat painikkeet käsipainoilla, liikkeet hauisille ja ojentajille.

Seuraavat voimaharjoitukset ovat suosituimpia:

1. Pikari kyykky. Tulet alas lattialle pitämällä käsipainoa rintakehässäsi. Mene täyteen kyykkyyn, pidä selkäsi suorana, lapaluet koottuina, paina tiukasti. Palaa lähtöasentoon.
   
2. Taivutettu rivien yli. Käytämme käsipainoja, iskunvaimentimia, minikangoja, painoon sopivia painoja. Teemme eteenpäin taivutuksen, keräämme lapaluita, vetämällä inventaario vyötärölle, laskemalla sen alkuperäiseen asentoonsa.
   
3. Push-upit (muunnelmat). Aloittelijat aloittavat kätensä trampoliinilla ja suoralla selällä. He taivuttavat käsivartensa kyynärpäissä ja laskevat itsensä, kunnes ne koskettavat trampoliinin rintaa. Edistyneet tekevät punnerruksia heti lattialta, kokeneet laittaa sukat trampoliinille ja kätensä lattialle.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Seisovat puristimet. Kiristä puristin, kerää lapalistat, paina käsipainot ylös hartioista suoristamalla käsivarret kokonaan. Laske samalla radalla kuin penkkipunnerrus.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Curl hauis. Seisoa, taivuta kyynärpäät ja tuo käsipainot harteillesi. Edistyneet yhdistävät nämä liikkeet keuhkoihin ja kyykkyihin polttamaan enemmän kaloreita.
   
6. Tricepsin jatke. Voidaan suorittaa kaltevasti, molemmat kädet samanaikaisesti. Jos olkapään nivelten liikkuvuus sallii, tuo käsipaino pään taakse, taivuta kädet kyynärnivelissä ja taivuta.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Puristin pumpataan tavallisilla kierroksilla. Lattialla olevasta makuuasennosta jalat ovat 10-12 cm päässä pakaroista, alemmat kylkiluut vedetään lantion luihin.
   

Tärkeää: Voit yksinkertaisesti tehdä punnerruksia, kyykkyjä ja rypistyksiä edistyneiden voimaharjoitusten sijaan. Mutta kotiharjoitteluun on aina parempi valita intervallityyli ja vuorotellen hyppyharjoituksia voimaharjoitusten kanssa. Se on turvallisempaa loukkaantumisen kannalta ja tehokas lihasten sävyn lisäämisessä.

Hybridi-harjoitukset

1. Trastereita. Tämä on penkkipuristimen ja etukyydin yhdistelmä. Sinun on otettava minitango rintaan, laskettava itsesi istuimelle, suoristettava alkuperäiseen asentoonsa ja puristamaan samalla tankoa ylös.
   
2. Käsipainon nykäykset. Polvissa tapahtuvan pienen taipumisen ja terävän jatkeen vuoksi käsipaino on heikentynyt säären keskiosan tasolta ja työnnetään ylös. Kun menee alas, liike on sujuvaa. Minitangolla liike on samanlainen, mutta kahdella kädellä.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini barbell tai käsipaino nykäyksiä. Hieman taivutettujen polvien nopean pidentymisen takia ammus törmää rintaan, pito on luonnollinen - eli 3-5 cm leveämpi kuin hartiat. Varret ottavat kuorman ja ammuksen painetaan alas suoristamalla kyynärnivelissä.
   

Tämäntyyppisen koulutuksen haitat

Pienen trampoliinin ei pitäisi olla ensimmäinen kunto-harjoitus, johon henkilö menee vuosien käyttämättömyyden jälkeen. Sinun on ensin vahvistettava lihaksiasi. Ulkoisesti viihdyttävästä luonteestaan ​​huolimatta se on vakava toimiva laite. Harjoitteluun kannattaa keskittyä ja tehdä harjoituksia, vakauttaa selkäranka ja jännittää ydin, eikä vain satunnaisesti.

Tämäntyyppinen kunto voi aiheuttaa jalkojen lihasten ylikuormitusta, varsinkin jos henkilö ei osaa säätää voimaharjoittelua aerobiciin. Lisäksi se ei sovi itsenäiseen harjoitteluun ihmisille, joilla ei ole kunto-taitoja, ja itseopiskelijoille. Sen sijaan trampoliini tulisi ostaa niille, jotka osaavat suorittaa perus- ja voimisteluharjoituksia, mutta ovat väsyneitä yksitoikkoisuuteen.

Vasta-aiheet liikunnalle

Vasta-aiheet ovat vakio plyometriikkaa varten:

• flebolismi;
• likinäköisyys;
• raskaus ja 12 viikkoa synnytyksen jälkeen;
• sydämen ja verisuonten sairaudet;
• hypertensio akuutissa vaiheessa;
• nivelten, nivelsiteiden, lihasten vammat;
• SARS, influenssa ja niiden jälkeinen toipumisaika;
• kuukautiset (ensimmäiset 3 päivää).

Skolioosista ei ole yksimielisyyttä. Dmitri Kalashnikovin kirjoittamassa Venäjän FPA: n kouluttajien oppikirjassa se on vasta-aihe juoksemiselle ja hyppäämiselle. Jotkut nykyaikaiset kouluttajat eivät pidä skolioosia suurena ongelmana, jos henkilö pystyy ylläpitämään neutraalia selkää harjoittelun aikana.Kaikissa tapauksissa vaaditaan lääkärin kuulemista.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Yhteenvetona

Fitness-trampoliini on loistava työkalu, jonka avulla voit polttaa kaloreita nopeasti ja nopeasti, tehdä sydäntä, vahvistaa lihaksia, tehdä intervalliharjoituksia tai jäähtyä voimaharjoittelun jälkeen. Mutta se ei korvaa voimaharjoittelua aineenvaihdunnan tehokkuuden ja lihasvaikutusten suhteen, eikä se auta sinua laihtua ilman laihduttamista, jos syöt liikaa. Trampoliiniharjoitukset voivat korvata korkean intensiteetin intervallikardion, ja kun lihasmassa ei ole etusijalla, myös voimaharjoittelu.

Katso video: SAIN UUDEN TRAMPOLIININ!! (Marraskuu 2024).