Toiminnallinen harjoittelu: mikä se on, harjoituksen tarkastelu, hyödyt ja haitat * Crossfit

Toiminnallinen harjoittelu on toimintaa, joka kehittää seuraavia fyysisiä ominaisuuksia: ketteryyttä, koordinaatiota, liikkuvuutta, kestävyyttä, voimaa. Mutta termi on niin epämääräinen, että ne tarkoittavat jo mitään sillä. Kirjan "Fitness for the Smart" kirjailija Dmitry Smirnov kirjoittaa, että kaikkein toiminnallisimpia harjoituksia ovat harjoitukset, jotka koostuvat erilaisista kyykkyistä, umpikuormista, puristuksista ja vedoista. Greg Glassman, CrossFitin keksijä, lisää voimistelua, kahvakuoren nostoa ja painonnostoa. Ja joissakin maaseudun kuntosaleissa näemme tyttöjä, jotka hyppäävät kehän ympäri kuminauhoilla pumppaamaan pakarat. Oppitunnin nimi on myös "toiminnallinen harjoittelu".

Meillä on edessämme suurin kaupallinen kunto-projekti viimeisen 20 vuoden aikana. Ja melko hyvä fyysinen harjoitusjärjestelmä, jos lähestyt sitä viisaasti.

Funktionaalisen koulutuksen ydin

Tärkeintä ei ole pumpata joitain lihaksia ja kehon estetiikkaa. Kyse on terveellisen liikkuvuuden varmistamisesta ja loukkaantumisten estämisestä urheilussa ja jokapäiväisessä elämässä. Siksi aloittelija suorittaa umpikujun kevyellä kahvakuulalla lattiasta voidakseen laittaa elintarvikepusseja turvallisesti tavaratilaan. Jalkapalloilija on kuollut pelaaja, jolla on kunnolliset painotangossa, koska hänen tavoitteenaan on kehittää maksimaalista voimaa, kun hän juoksee pallon jälkeen. Sprinter - hyppääminen tangolla. Ikuisesti laihtuva nuori nainen, jolla on noin 10 vuoden kokemus ja väsymysoireita kasvoillaan - joitain eksoottisia hyökkäyksiä kehon kääntymisen puolelle.

Tämä on yleinen metodologinen tekniikka, joka on seuraava:

Nivelten terveen liikkuvuuden ja yleisen liikkuvuuden kehittämiseksi annetaan kyykkyjä, lattiasta vetämistä, vetäytymisiä tai niiden jäljitelmiä, puristuksia kaikissa tasoissa ja nostoja korille.
Kestävyys muodostuu samoilla harjoituksilla, mutta tilassa "30-50 sekuntia kuormitettuna, minuutti lepoa".
Vahvuus - Jälleen sama monipuolinen sarja, mutta 3-6 rep-alueella 3-7 sarjaa, lepo palautumiseen ja huomattavat tankopainot.
Joukkueurheilun koordinointi - monimutkaiset liikkeet, esimerkiksi työntövoimat, ts. Etukyydin ja ylöspäin suuntautuva puristin, sekä erilaiset hyökkäykset epävakaille alustoille, kuten paljain jaloin.
Erikoispalvelujen, armeijan ja poliisin taktiset ominaisuudet - voimaharjoittelu matalalla toistotoiminnolla yhdistettynä niin kutsuttuun "aineenvaihduntaan" eli jaksoon voimakestävyyden takaamiseksi. Tämän avulla sotilas voi juosta aavikon läpi haavoittuneen toverinsa harteilla ja ampua ajoittain takaisin viholliselta, ja poliisi voi saada kiinni kaikista rosvoista 10 sekunnissa.

Ja miksi sitten ryhmäluokkien naiset tekevät keuhkoja paljain jaloin ja taivuttavat samalla käsivartensa hauislihaan? On epätodennäköistä, että tämä on valmisteleva toiminnallinen surffausharjoittelu. Joten ohjaaja viihdyttää heitä, häiritsee heitä yksitoikkoisuudesta ja lataa heille fyysistä toimintaa. Täältä draama alkaa. Voimakuntoilun ammattilaiset kieltävät ryhmän toiminnallisen harjoittelun traumaattisena ja hyödyttömänä. YouTube-tähdet mainostavat, koska 20 minuutissa päivässä voit "nauti" niin paljon, että syntyy täydellinen illuusio siitä, että harjoittelet intensiivisesti. Johtavat laihtumismaratonit edistävät myös ja jopa vaihtoehtona terveyden voimaharjoittelulle.

Etu

Globaalisti toimiva kunto on tuonut ihmiset takaisin fyysiseen aktiviteettiin. Hän vakuutti massat, että puoli tuntia säännöllistä liikuntaa päivässä ja piiriharjoittelu riittäisivät näyttämään kunnolliselta, niillä olisi vahvat lihakset, alhainen ruumiinrasva, hyvä liikkuvuus ja välttämään istumattomasta työstä aiheutuva selkäkipu.

Plussat maallikolle:

Säästää aikaa. Harjoitukset on järjestetty pyöreän tai aikavälin periaatteen mukaisesti, eivät vaadi paljon lepoa erien välillä ja antavat sinun pitää 30-40 minuutin sisällä kaikkien lihasryhmien tutkimisen kanssa.
Lisää aineenvaihduntavastetta. Tällaisen harjoittelun jälkeen keho käyttää happea aktiivisemmin ja käyttää enemmän energiaa. Painonpudotus on helpompaa, jos noudatat järkevää ruokavaliota.
Toimii kaikissa lihasryhmissä. Älä ole huolissasi hauisista, hartioista ja pakaralihasta.
Auttaa tekemään vähemmän sydäntä. Tyypillinen toiminnallinen harjoittelu harjoittaa myös sydäntä. Pitkät tunnit radalla ovat tarpeettomia. Riittää, että lisäät 30 minuuttia WHO: n suosittelemaa kävelyä päivässä D-vitamiinin tuottamiseksi.

Plussat urheilijalle:

Loukkaantumisten ehkäisy.
Suorituskyvyn parantaminen päälajilla.
Tukee hyödyllistä kehon koostumusta.
Psykologinen helpotus.

Toiminnallisen koulutuksen tyypit

On olemassa kahta suurta tyyppiä:

Ryhmäkuntokurssit.
Yksilöllinen koulutus tiettyjen ominaisuuksien kehittämiseksi.

Ensimmäiset toteutetaan Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock ja muiden vastaavien ohjelmien puitteissa. Alarivi on jatkuvasti muuttuvassa liikkeessä, joka perustuu kyykkyihin, keuhkoihin, punnerruksiin, burpeihin, seisoviin käsipainokoneisiin ja erilaisiin umpikuormiin. Ryhmä suorittaa laskuharjoituksia, yleensä viettää minuutin kuormitettuna ja siirtyy nopeasti yhdestä harjoituksesta toiseen. Lepo 1-2 minuuttia jaksojen välillä. Fysiologisesti tämä on aerobicia. Mutta markkinoijat kertovat meille, että se korvaa voiman. Kyllä, jos puhumme tyypillisestä pyynnöstä "laihduta jotenkin rannalle". Ja ei, jos tarvitset vakavan korjauksen asiakkaan asentoon, lihasten epätasapainon poistamiseen, pitkittyneen fyysisen passiivisuuden seurauksiin tai pakaroiden, hartioiden, hauislihojen banaaliseen "pumppaamiseen" ja kaikkeen, mitä erinomaiset ihmiset yleensä haluavat nähdä.

Bloggaajien toiminnallinen koulutus voidaan myös liittää tähän suureen luokkaan. Esimerkki - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project ja muut. Heitä yhdistävät tarttuvat videoiden otsikot ja tyypillinen sisältö:

paljon burpeea ja hyppyliittimiä harjoitusten välillä;
enemmän hyppyjä kyykkyistä ja keuhkoista;
käsien mikropainot, joilla he suorittavat jonkinlaisen käpristyksen hauisissa kyykkyjen aikana;
pakolliset lankut ja käänteet;
tarvitaan myös punnerruksia.

Tällaiset ohjelmat ovat hyviä henkilölle, jolla ei ole ongelmia ODA: n kanssa ja paljon ylipainoa, mutta jolla on kokemusta samojen kyykkyjen, punnerrusten ja keuhkojen tekemisestä. Suuri määrä auttaa sävyttämään lihaksia ja lisäämään kalorien kulutusta, luku paranee, kehon rasva häviää (tietysti pätevän ruokavalion alaisena).

CrossFit on korostettu ryhmäohjelmissa. Jos emme puhu urheilijoiden suorittamisesta, tämä on korkean intensiteetin ohjelma, jossa yhdistyvät todelliset voima- ja painonnostoharjoitukset aerobiseen työhön korkean sykealueen alueella. Sen avulla voit kehittää "kaikkea", jos lähestyt tekniikkaa oikein ja laitat sen paikalleen. Tai se on helppo tapa polttaa kaloreita jollekin, joka tekee liikkeitä puoliksi amplitudista ja "parhaansa mukaan".

Yksittäiset toiminnalliset ohjelmat kirjoitetaan tilauksesta, ja ne voivat sisältää monenlaisia elementtejä.

Perusharjoitukset ja -välineet

Voit eritellä modernin toiminnallisen harjoittelun koko arsenaalin liiketyyppien ja käytettyjen laitteiden mukaan. Vaikka eri lähteet jakavat sen naisille, miehille, aloittelijoille ja jopa ylipainoisille harjoituksille. Yleensä pääharjoitusten luokittelu näyttää tältä:

Harjoitustyypit	Kyykky	Keuhkot ja yksipuoliset vetot	Pito	Pysyvä puristin	Leuanvedot	Punnerrukset ja penkkipuristimet
Aloittelijoille ja kotiharjoitteluille sekä pitkän matkan juoksijan fyysinen harjoittelu	Omalla painolla	Omalla painolla	Australialaiset tanko-vedot ja taivutukset eteenpäin ilman painoa	Koiran työntö alaspäin, olkapään työntö laatikosta	Palkissa kompensoimalla osa ruumiinpainosta kumilla	Klassinen tuesta tai lattiasta
Kunto- ja kotiharjoitukset	Pienillä laitteilla (kettlebellit, käsipainot, kumiset iskunvaimentimet)	Pienillä laitteilla	Kahvakuulat, käsipainot, kumiset iskunvaimentimet	Kahvakuulat, käsipainot, kumiset iskunvaimentimet	Korvauksella osan ruumiinpainosta	Lattiasta tai saranoista toiminnallista harjoittelua varten, erilaisilla käsiasetuksilla
Voimaharjoittelu kunto- tai kuntoilijoille	Varsilla - klassinen ja etuosa. Joskus - yläpuolella kyykky	Käsipainoilla	Puomilla tai pienillä varusteilla	Puomilla tai pienillä varusteilla	Klassinen tai painotettu	Painot takana tai korvaaminen penkkipuristusvaihtoehdolla
GPP-sprinteri, taktinen työ, edistynyt kunto	Dynaaminen (hyppyllä) tai tangon ottaminen istuimelle	Samanlainen kuin kyykky, paitsi ottaminen	Dynaaminen - nopea kumisilla tai ketjuilla	Jerks ja puoliskut	Kipping ja perhonen	Dynaamiset nopeuspuristimet kumilla tai ketjuilla tai hyppypunnerrukset

Joitakin harjoituksia, jotka voivat olla vaikeita:

Australian pull-upit

Rivi suorilla jaloilla, joissa kumi-iskunvaimennin

Vedä iskunvaimennin kaltevuuden hihnaan

Seisova puristin iskunvaimentimella

Koiran työntövoimat alaspäin

Laatikon olkapäät

Kippaukset

Dynaamiset hyppykyydit

Perhosveto

Painoilla

Kaikki taulukossa esitetyt voivat olla monimutkaisia lisäämällä painoja. Tämä on järkevää, jos tavoitteena ei ole esimerkiksi juoksun kestävyyden kehittäminen, vaan lihasten vahvistaminen. Kuntoklubin keskimääräinen asiakas siirtyy jatkuvasti ensimmäiseltä riviltä viimeiselle. Dynaamista vastustustyötä harjoitellaan vain, kun henkilö päättää kilpailla CrossFitissä tai on saavuttanut voimatason ja haluaa voittaa sen.

Mutta mitä se on - toiminnallinen harjoittelu, jos voimamme etenee tavalliseen tapaan, kuten monissa muissa kuntotyypeissä? Tosiasia on, että tämä on kuvitteellinen metodinen tekniikka houkuttelemaan ihmisiä, jotka ovat kyllästyneitä pakkomielle lihasten koosta, rasvakerroksen paksuudesta ja pieniä lihaksia eristävistä harjoituksista.

Voimisteluvälineillä

Itse asiassa kuntotarkoituksiin on vain vaakapalkkeja ja yhdensuuntaisia pylväitä. Kaikkia muita voimistelulaitteita ei käytetä. Funktionaalisen harjoittelun silmukat ovat samanlaisia kuin voimistelu. Niiden avulla voit muuttaa osittain kuormituksen kulmia ja sisällyttää työhön erilaisia lihasryhmiä.

Sydänkuormitus

Kuntotarkoituksiin suoritetaan seuraavat:

juoksevat 200-800 metrin etäisyydellä;
burpee;
hyppyliittimet, hyppy köyden kanssa tai ilman;
dynaamiset keuhkot, askelmat;
työskennellä hyökkäyspyörällä ja soutulaitteella.

Sydän on luonteeltaan intervalli, kevyet "pitkät, suorat" harjoittelut lisätään haluttaessa ja yleensä enintään 1-2 päivää viikossa.

Painonpudotuksen harjoittamisen ominaisuudet

Artikkelin alussa mainittu D.Smirnov uskoo, että laihtuminen on olemassa. Ja tämä on jotain kiertokirjeitä, joilla on melko vakavat painot ja moniyhteiset perusharjoitukset. Sydän on väli. Ruokavalio on kalorien puutteellinen. Kaikki muut metodologit uskovat, että tällaiset harjoitukset lisäävät liikunnan kestävyyttä, eikä yksinkertainen kuntosalin kävijä tarvitse tätä kaikkea.

Käytännössä toiminnalliseen koulutukseen viitataan "aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi". Tämä on todellinen tehtävä, jos henkilöllä on kunnollinen nivelten liikkuvuus, hyvä tekniikka, hän on valmis olemaan "murskaamatta" painoja heti, kun hän istuu kalorivajeessa ja pystyy toipumaan.

CrossFitissä painonpudotusta suositellaan eroon makeisista ja rakentamaan ruokavalio, joka perustuu viljoihin, lihaan, muniin, pähkinöihin, vihanneksiin ja yrtteihin.

Useimpien aloittelijoiden tulisi tehdä jotain sellaista kuin piiriharjoittelu, jossa ei ole (tai minimaalista) painoa, ja yrittää rakentaa amplitudia ja vauhtia. Ja tietenkään älä unohda kalorivajetta, jota ilman harjoittelu ei ole tehokasta.

Tarvitsetko hyökkäyksiä paljaisiin jaloihin ja muita eksoottisia versioita liikkeistä lääkepallojen kanssa laihtumiseen? Itseasiassa ei. Tämä on koko järkevän ihmiskunnan tärkein väite toimivaan klubikuntoon. Maallikolla kestää liian kauan ajatella harjoituksen toistamista voidakseen tehdä sen kauniisti ja tehokkaasti. On parempi tehdä työ helpommaksi teknisesti, mutta älä keskeytä sitä nähdäksesi uudelleen, mitä ohjaaja siellä näyttää.

Ohjelmat aloittelijoille

Self-lehden toimittajat ovat valmistaneet yksinkertaisen harjoituksen aloittelijoille maailmassa:

Kyykky.
Keuhkot.
Punnerruksia.
Kiertäminen.
Lankku.

Toista 3 kertaa, tekemällä jokainen harjoitus minuutin ajan, ja seuraavana päivänä tarjotaan "ihania" tunteita koko kehossa. Itse asiassa kompleksin keksi Greg Glassman, CrossFitin "isä". Ja se tunnetaan nimellä "crossfit-harjoitus", jossa jokainen liike tehtiin 50 toistoa varten. Jos aloittelija ei pysty suorittamaan 50 toistoa, hänen on aloitettava itselleen käytettävissä olevalla numerolla.

Naisille

Lähes sama, mutta painopiste pakaroihin, se näyttää tältä:

Puristuksia lehdistössä.

Miehille

Aloittelijat voivat tehdä tämän:

Pikari kyykky kettlebellillä tai käsipainoilla nelipäinen.

Toinen vaihtoehto:

Vasta-aiheet liikunnalle

Ironista kyllä, niitä ei ole melkein. Jopa henkilö, jolla on ODE-vammoja, korkea verenpaine ja ylipaino, voi tehdä tällaista kuntoa. Vain hän tekee 10 matalaa kyykkyyn lepoa ja työntöä seinältä. Järjestelmän kauneus on, että se voidaan mukauttaa melkein mihin tahansa taitotasoon.

Sinun tulisi kuitenkin välttää liikuntaa, jos:

sydämen ja verisuonten sydänkuormitukselle on vasta-aiheita;
sinulla on aktiivinen trauma;
henkilö on sairas ARVI: lla;
krooninen sairaus on pahentunut;
ennen meitä on aloittelija, jolla on vakava selkärangan aseman tai kaarevuuden rikkominen;
nivelten liikkuvuus on rajallinen.

Johtopäätös

Toiminnallinen kunto on urheilijan fyysisen kuntoon tarkoitetun markkinoinnin "kääre", yksinkertaistettu tavallisten ihmisten tarpeisiin. Ennen meitä ovat tavalliset voimaharjoittelut vapailla painoilla tai ilman, yhdistettynä sykleiksi urheilijan kestävyyden lisäämiseksi. Painopiste on voiman, ketteryyden, kestävyyden, liikkuvuuden kehittämisessä ja kotivammojen estämisessä.