Aerobic: mikä se on, päätyypit, niiden ominaisuudet ja erot * Crossfit

Kaikkien aerobic-tyyppien luettelointi on vaikeaa. Joka päivä ilmestyy uusi oppitunti. 90-luvulla nyrkkeilimme, ja 2000-luvulla aloimme tanssia massaa zumbaa. Viime vuosina fanit ovat hyppyneet trampoliinille, pyörineet ergometrejä, tehneet korkean intensiteetin kierrosta ja välejä sekä tanssi-tanssia.

Teollisuus tekee kaikkensa, jotta jokainen voi taistella tehokkaasti fyysistä passiivisuutta vastaan. Enimmäkseen ihmiset tulevat aerobisiin luokkiin laihtua. Vaikka teknisesti he voivat vain kävellä kadulla tai puistossa. Ja se on myös syklinen kuorma, joka kehittää kestävyyttä. Täydellinen synonyymi sille, mitä he tekevät kuntosalilla, mutta pienemmällä sykkeellä.

Lyhyesti termistä "aerobic"

"Aero" on kreikka ilmaisulle. Termi "aerobic" otti käyttöön amerikkalainen kardiologi Kenneth Cooper. Joten hän soitti harjoituksia, joiden aikana keho toimii syklisessä tilassa suhteellisen korkealla sykkeellä... Elimistö kuluttaa happea ja glykogeenia sekä kehon rasvaa, jos glykogeeni on riittämätön. Aerobicin vanhin muoto on terveyskävely.

Cooperin aivopoika muistutti Neuvostoliiton rytmistä voimistelua ja oli tarkoitettu:

hypodynamian ehkäisy;
pudottaa painoa;
sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistaminen.

Järjestelmä levisi nopeasti. Jotkut alkoivat hypätä ryhmissä sukkahousuissa, jotka me kaikki muistamme vanhoista videoista, toiset - harjoitella Jane Fondan videon alla, ja toiset - lenkkeillä. Noin tässä muodossa aerobic on olemassa nykyaikaisena ilmiönä.

Ainoastaan erotettiin käytettyjen laitteiden tyypit, sykealueet ja kuormitustyyppi.

Aerobic-tyypit ja niiden ominaisuudet

Aiheesta "aerobicin tyypit ja niiden luokittelu" ei ole yleisesti hyväksyttyä työtä. Aerobic eroaa maailmanlaajuisesti korkean ja matalan intensiteetin tunteista... Korkea intensiteetti tarkoittaa sykettä, joka on 60% maksimisykkeestä, ja hyppyjen esiintymistä ohjelmassa. Vaikka jälkimmäinen ei ole sääntö. Pyöräily ja vaellus eliminoivat sokkikuormituksen, mutta "kiertävät" sykettä maksimiin. Matala intensiteetti on 50-60% maksimisykkeestäsi.

Kuntoilun maksimisyke lasketaan kaavalla "220 miinus asiakkaan ikä".

Korkean intensiteetin aktiivisuus on:

Astu erilleen aloittelijoiden luokista.
Kaikentyyppiset fitboxing, potkunyrkkeily ja piloxing.
Zumba.
Trampoliinitunteja.
Kangoo hyppää.
Hip Hop ja Jazz Funk.
Tauko.
Nopeus juoksu, sprintti.
Ryhmätunnit toiminnallisesta harjoittelusta.
Lyhyen aikavälin harjoitukset, joissa yhdistyvät voimaharjoittelu ja hyppy.
Lähes kaikki mitä tarjotaan online-maratonissa burpees ja hyppy.

Matala-intensiteettinen jooga sisältää melkein kaikenlaista kunto-joogaa, paitsi voimajoogaa ja vaihtoehtoja lämmitetyssä huoneessa, Pilates, ei-shokki-aerobic koreografisilla nivelsiteillä (aerodance, aerobix), kaikenlaisia kuntobaletteja, kävelyä juoksumatolla ja ulkona.

Uinti voi olla joko voimakasta tai matalaa, riippuen uimarin taidoista ja hänen liikkumisensa nopeudesta.

Huomaa: aerobisen oppitunnin pääominaisuus on hyppyjen esiintyminen tai puuttuminen ja asiakkaan syke. Olipa tanssisidoksia vai ei, millaista musiikkia käytetään, vai ei oteta käyttöön voimaharjoituksia pienillä laitteilla - se ei ole niin tärkeää.

Lyhyt valitsemasi huijausarkki:

Ei saa olla vasta-aiheita. Ensimmäisen asteen liikalihavuus, nivelten, selkärangan ja sydämen sairaudet ovat ehdottomasti matalan intensiteetin tyyppejä.
Oppitunnin tulisi olla miellyttävä. Ei väkivaltaa, kukaan ei opi nivelsiteitä ja kärsi tuntikausia, jos se on vain epämiellyttävää.
Sinun täytyy käyttää enintään 2,5-3 tuntia viikossa, muuten sinun on merkittävästi lisättävä kalorien ja ravinteiden saantia palautuaksesi.

Hyvinvointia

Kaikentyyppiset aerobiset oppitunnit on suunniteltu hyvinvoinniksi. Mutta on myös kilpailukykyinen kurinalaisuus - urheilurobic (lisätietoja siitä alla). Joukkueet kilpailevat siinä ja käytetään melko monimutkaisia hyppyjä ja akrobaattisia elementtejä.

Termi "wellness-aerobic" viittaa tavanomaiseen aerobiseen kuntoon. Yleinen suositus on käydä oppitunneilla 2-3 kertaa viikossa, älä liikuta ja seuraa pulssia.

Päätyypit ovat missä tahansa klubissa:

Vaihe - nämä ovat askeleita, hyppyjä ja tanssilinkkejä erityisillä alustoilla. Harjoittelijat toistavat ohjaajan jälkeen. Oppitunnin lopussa voi olla pieni vahvuusosa "ongelma-alueista" - lonkat, pakarat, vatsalihakset tai käsivarret.
Zumba - tanssii latinan, popin ja jopa hiphopin elementtejä. Rakennettu toimimaan ongelma-alueilla, polttamaan kaloreita ja estämään sinua kyllästymästä. Ohjaaja ei keksi liikkeitä itse, vaan oppii tietyn keskitetyn ohjelman mukaisesti.
Fitbox - nyrkkeilyn ja potkunyrkkeilyn lyöntien jäljitelmä laukussa. Käytetään käsineitä ja pehmeämpiä kuin taistelulajien päärynöitä. Siellä on myös "tanssilinkkejä" - tuhlausta, askeleita, joskus liikkumista salissa.
Tai-bo - oppitunti lyönteillä ja potkuilla ilmassa ilman päärynöitä.
GRIT - toiminnallinen harjoittelu burpeeilla, käsipainolla, yhdistetyt voimaharjoitukset.
Pyöreä koulutus - yleensä kyykky, keuhkot, punnerrukset ja erilaiset käsien ja selän harjoitukset pienillä varusteilla. Ne eivät saavuta aineenvaihdunnan aktiivisuuden vahvuuksia. Ne sisältävät vain aerobisen työskentelytavan kehossa.
Intervallitunnit - voi sisältää sekä voiman ja hyppyjen vuorottelun että minuutin tehokuormituksella ja kaksi minuuttia kevyitä askeleita. Standardeja ei ole, ohjaaja rakentaa kuorman itsenäisesti.
Funk ja jazz-funk - kaksi suuntaa viime vuosisadan lopulta, jotka ovat tulleet suosituiksi nykyajan muodin ja vastaavan musiikin ansiosta. Ne ovat tyyliltään hyvin samanlaisia hiphopia.

Pilates ja jooga voidaan erottaa erikseen. Heidän faninsa eivät koskaan myönnä, että tämä on myös aerobicia, mutta he harjoittavat "hitaita" lihassyitä ja vaativat happea.

Sovellettu

Sovelletulla aerobicilla tarkoitetaan toimintaa, jota käytetään osana harjoittelua eri urheilulajeissa sekä osana erilaisia esityksiä ja esityksiä. Esimerkiksi, jos henkilö tekee kuntosalia kuntosalilla lihaksen rakentamiseksi, hänelle sovelletaan aerobista liikuntaa juoksumatolla tai tanssia zumballa.

Tärkeää: yksinkertainen järjestelmä auttaa sinua valitsemaan käytetyn aerobicin tyypin. Jos pääkuormitus on teho, aerobicin tulee olla vähemmän voimakasta ja, mikäli mahdollista, lyömättä pussia käsillä ja jaloilla. Jos tavoitteena on laihtua, voidaan siirtyä kohti "aerobista voimaa" -harjoitusta, kuten ryhmätunteja. Tässä tapauksessa voidaan sisällyttää intensiivisempiä oppitunteja.

Säännöt ovat:

Jos tavoitteena on laihtuminen, voimaharjoittelu mahtuu 12 työskentelymenetelmää kullekin lihasryhmälle ja henkilö suorittaa jaon 3-4 kertaa viikossa, soveltuva aerobic voi olla vatsatanssi, zumba, pyöräily, vaellus keskimääräisellä kuormituksella tai askel aloittelijoille.
Jos painonpudotus suoritetaan pyöreällä tai toiminnallisella tavalla, ryhm aerobicia tulisi välttää. Valintasi on juoksumatto, kuntopyörä tai ellipsoidi, jonka syke on enintään 70% maksimista.
Jos henkilö ei treenaa kuntosalilla eikä suunnittele niin, mutta haluaa laihtua, valinta on melkein ilmainen, 3-4 tuntia viikossa aerobisessa huoneessa, jossa kuormitus on keskitasoa tai suurta.
Jos tavoitteena on lihasten kasvu ja kehon muotoilu, tehokkain aerobic on matalan intensiteetin kävely 2-3 kertaa viikossa 30 minuutin ajan. Se lisää merkityksettömästi kalorikulutusta, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja parantaa palautumista voimasta.

Onko mahdollista rakentaa kaunis hahmo vain aerobicilla? Riippuu tietysti ihanteesta. Jos joku haluaa muodostaa kuntomallin, hän tarvitsee voimaharjoittelua. Oletko tyytyväinen vain hoikkuuteen, pieniin laihoihin lihaksiin ja omiin mittasuhteisiisi? Tervetuloa aerobiseen ryhmäluokkaan ja älä unohda ruokavaliota.

Tärkeää: aerobic ei ole "laihtuminen". Se parantaa terveyttä ja kalorikulutusta. Mutta laihtuuko henkilö vai ei, riippuu hänen syömistavastaan ja kulutetuista kaloreista.

Urheilu

Se on kilpailukykyinen kurinalaisuus. Venäjän federaation urheiluministeriö on tunnustanut sen. Titteleitä jaetaan, kilpailuja pidetään. Suurissa kaupungeissa, urheilukouluissa ja yliopistoissa on urheilurobiciosastoja.

Urheilijat kilpailevat joukossa harjoituksia, jotka voivat koostua:

pitkittäis- ja poikittaislangat;
erilaisia hyppyjä;
putoaa telineeltä ja harjoittaa lattialla.

Se on taiteellinen kurinalaisuus kuten rytminen voimistelu. Tekniikkaa, fyysisiä näkökohtia ja estetiikkaa arvioidaan kattavasti. Nivelsiteet valmistavat urheilijat itse tai heidän valmentajansa. Ei ole standardia. Tuomarit käyttävät erityistä piste-asteikkoa voittajien tunnistamiseen.

On ikäryhmiä, aikuiset osallistujat kilpailevat yhdessä - yli 18-vuotiaita. Lisäksi kilpailut pidetään jakoina:

yksilö;
pareittain;
kolmessa;
ryhmissä.

Tämä urheilulaji ei ole suosituin, usein joukkueet elävät innostuksella, mutta urheilu-aerobic kehittää voimaa, joustavuutta, kestävyyttä ja rakentaa kauniin urheilullisen hahmon.

Yhteenveto

Aerobic on monipuolista. Kuka tahansa voi tehdä sen - teini-ikäisestä syvään kypsään henkilöön. Harjoitus valitaan heidän mieltymystensä mukaan, voit tehdä sen sekä ryhmässä että kotona video-ohjelmien avulla. Itse aerobic ei aiheuta laihtumista, mutta jos yhdistät sen tasapainoiseen ruokavalioon kalorien alijäämän ja voimaharjoitusten kanssa, voit parantaa huomattavasti hahmosi.