Mikä on voimanosto? Se on voimanosto, jossa urheilijat kilpailevat kolmessa harjoituksessa - kyykyssä barbell olalla, penkkipunnerrus ja deadlift. Sinun on nostettava enimmäispaino yhtä toistoa varten. Voittaja on se, jolla on korkein summa kolmessa osassa painoluokassaan.
Se on myös koko kulttuuri. Turnaukset, jotka näyttävät enemmän rock-konserteilta, Juri Belkinin taivaankappale, joukko uusia tulokkaita ja veteraaneja, jotka ovat 60 vuotta vahvempia kuin suurin osa yleisöstä, lapsiperheet auditoriossa - kaikki tämä on voimanostoa. Tämä urheilu voi tehdä jokaisesta vahvasta, joka osaa kestää, työskennellä kuntosalilla ja suunnitella elämäänsä.
Mikä on voimanosto?
1900-luvun alussa voimistelu syntyi Venäjällä. Dr.Krayevskyn urheiluseura edisti yksinkertaisia totuuksia:
- miehen on oltava vahva ja tukeva riippumatta siitä, mitä hän tekee;
- vastuskoulutus antaa kenenkään tulla vahvaksi;
- sinun on tehtävä se säännöllisesti ja suunnitelmien mukaan, tehtävä kyykkyjä, umpikuormia ja puristuksia.
Mutta 1900-luvun ensimmäisellä puoliskolla vain painonnosto kehittyi. Painonnostimet kyykistyivät, penkkiä painettuna makaamisen ja seisomisen aikana, suorittivat erilaisilla otteilla suoritettuja kuorman nostoja, nostivat tankoa hauiselle vahvistuakseen. Keskenään he kilpailivat näissä liikkeissä kulissien takana. Ajan myötä kyykky, deadlifts ja penkkipuristimet ovat tulleet suosituiksi rentojen kuntosalin kävijöiden keskuudessa. Ensimmäinen epävirallinen Yhdysvaltain mestaruus näissä kolmessa osassa pidettiin vuonna 1964. Ja vuonna 1972 perustettiin kansainvälinen voimanostoliitto (IPF).
Siitä lähtien kilpailuja on pidetty nykyaikaisten sääntöjen mukaisesti:
- Urheilijat on jaettu painoluokkiin.
- Miehet ja naiset kilpailevat erikseen.
- Jokaiselle harjoitukselle annetaan kolme yritystä.
- Turnaus alkaa kyykky, sitten penkkipunnerrus, ja umpikuja päättyy.
- Harjoitukset suoritetaan tiettyjen sääntöjen mukaisesti. Kyykky alkaa tuomarin käskystä. Urheilijan tulisi saavuttaa istuma-syvyys, jossa lantion luut ovat polvinivelen alapuolella ja nousta ylös. Eri liittojen sääntöjen mukaisessa penkkipunnerrassa joko kolme (lähtö, penkkipunnerrus, seisominen) tai kaksi joukkuetta (penkkipunnerrus ja seisominen), mutta kaikkialla sinun on koskettava rintakehää tangolla ja painettava vain komentoon. Rangaistuksessa sinun on nostettava paino ja odotettava tuomarin käskyä, vasta sitten laskettava.
- Lähestymistapoja, joita ei suoriteta käskystä, kaksinkertaisilla liikkeillä ja teknisillä virheillä (aliistuminen kyykkyssä, lantion erottaminen penkistä puristimessa, sitoutumattomat hartiat ja suoristamattomat polvet umpikuormassa) ei lasketa.
- Voittaja määritetään kolmen harjoituksen summalla kussakin painoluokassa ja yleisarviossa. Absoluuttisten painojen laskemiseksi käytetään kertoimia - Wilks, Glossbrenner tai uutta kerrointa, jota käytetään IPF: ssä.
Voimanosto on ei-olympialaisten urheilulaji... Paralympialaisten ohjelmassa on vain penkkipunnerrus, mutta kaikki liitot järjestävät maailmanmestaruuskilpailut, joihin vahvimmat urheilijat kokoontuvat.
Venäjällä on nuorten urheilukoulujen järjestelmä, jossa voimanosto-osastot työskentelevät ja pojat ja tytöt harjoittavat. Aikuiset urheilijat valmistautuvat kaupallisten kouluttajien kanssa ja maksavat omasta harjoittelustaan.
© valyalkin - stock.adobe.com
Suurimmat federaatiot Venäjällä
IPF: stä tuli Venäjän ensimmäinen federaatio
Sen kansallista haaraa kutsutaan nimellä Russian Powerlifting Federation (RFP). (Virallinen sivusto - http://fpr-info.ru/). Nuorten voimanosto kehittyy hänen alaisuudessaan. FPR: n rivejä ja rivejä jaetaan Venäjän urheiluministeriön määräyksellä. Erottuva piirre on avoimien kansallisten mestaruuskisojen puuttuminen. Urheilijan on läpäistävä ja suoritettava hyvin paikallisissa vyöhykekilpailuissa päästäkseen suurturnaukseen tai kansalliseen mestaruuteen. RPF noudattaa WADA: n sääntöjä, jotka koskevat dopingia urheilussa, eikä rajoja ole ilman pakollisten testien tekemistä kiellettyjen aineiden käytöstä.
| Plussat FPR: stä | Miinukset FPF: stä |
| Luokan määrittelee urheiluministeriö, se auttaa paljon tullessaan urheiluyliopistoon tai valmennuksessa. | Aineellisen tuen heikko taso. Alueelliset turnaukset voidaan järjestää sopimattomissa tiloissa, vanhalla laitteistolla ja syrjäisillä alueilla. |
| Kilpailu alueellisissa ja ylemmissä turnauksissa on korkea, kategorioissa on paljon urheilijoita, kilpailuhenki on hyvin kehittynyt. | Todellisen dopingvalvonnan puuttuminen turnauksissa ennen vyöhykettä. |
| On mahdollisuus päästä Euroopan ja maailmanmestaruuskilpailuihin ja tavata alustalla aikamme vahvimpien urheilijoiden kanssa. | Byrokraattinen menettely hakemusten jättämiselle ja titteleiden myöntämiselle. |
| Kyseisten osastojen laitevaatimukset on standardoitu. Näyttelykilpailuja ei ole. | Tiukka hylkäysjärjestelmä kilpailemisesta ”vaihtoehtoisissa” liittoissa. |
NAP tai National Powerlifting Association
Se luotiin tekemään urheilusta avoimempaa. Tässä federaatiossa voit maksaa vuosimaksun ja kilpailla kaikissa avoimissa turnauksissa, joihin urheilija pääsee fyysisesti. Järjestetään eritasoisia mestaruuskilpailuja - CMS: lle osoitetuista kaupunkiturnauksista Euroopan ja maailmanmestaruuskilpailuihin. Tämä liitto otti ensimmäisenä käyttöön kaksoistapahtumien vetämisen (klassisen tyylin vetäytyminen ja sumo), voimanosto, joka kykenee suorittamaan rintarepuristimia ja kyykkyjä polvireunoissa, alkoi järjestää turnauksia virkistysalueilla - mikä on eeppinen vuosittainen turnaus Sotšin Aqua Loon.
Virallinen sivusto - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Suuri kansainvälinen liitto, joka on kehittynyt paitsi maassamme, myös Yhdysvalloissa, Suomessa ja Saksassa. Eroaa melko korkeissa standardeissa ja korkeissa dopingvalvonnan kustannuksissa amatööriosastoissa. Urheilija maksaa sen itse, elleivät tuomarit ole kutsuneet häntä dopingivalvontaan. WPC: ssä ei ole dopingvalvontaa.
Virallinen sivusto - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Venäjän voimanostajien liitto, SPR)
Neljä suurta maailmanliittoa on yhdistynyt järjestämään turnauksia vahvimmille urheilijoille. SPR: tä pidetään kehittyneimpänä liittovaltiona, sitä edistetään aktiivisesti alueilla ja sillä on pysyvä tuomareiden ja dopingikomissaarien henkilökunta. WRPF on ensimmäinen vaihtoehtoinen liitto, joka erottaa ammattilaisurheilijat tavallisista harrastajista, joita ei ole dopingtestattu. Vahvimmat urheilijat kilpailevat täällä - Andrey Malanichev, Juri Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mihail Shevlyakov, Kyler Volam. WRPF: llä on sivuliike Yhdysvalloissa, ja turnauksia isännöivät Dan Green ja Chucker Holcomb. Boris Ivanovich Sheiko on VRPF: n kansainvälisten turnausten päätuomari ammattilaisurheilijoiden joukossa.
WPU
Venäjän nuorin vaihtoehtoinen liitto kansainvälisten kilpailujen järjestäjien joukossa. Se eroaa muusta siinä, että VPU: n urheilijat eivät maksa dopingvalvonnasta, jos he kilpailevat sopivassa luokassa.
| Ammattilaiset vaihtoehtoisista liitoista | Vaihtoehtoisten liittojen haitat |
| Kuka tahansa voi osallistua niihin iästä, sukupuolesta ja peruskoulutuksesta riippumatta. Jos urheilija uskoo olevansa valmis, hän voi osallistua kilpailuun. | Dopingvalvonta joissakin turnauksissa on muodollista. Tuomareilla ei ole velvollisuutta kutsua ketään, joka vaikuttaa epäilyttävältä valvonnan kannalta. Urheilijat arvotaan arvalla. Usein steroideja käyttävä urheilija tulee mestariksi "puhtaassa" divisioonassa ja menee kotiin mitalilla. |
| He järjestävät turnauksia kaikentasoisille urheilijoille kunnollisella palkintopotilla, mikä on harvinaista voimanostossa. | Nimitysten jakamisesta kaikkialla, paitsi VPU ja NAP, dopingianalyysi maksetaan itsenäisesti. Tämän kirjoituksen aikaan tällaisen analyysin kustannukset SPR: ssä ja VOC: ssä ovat 8900 ruplaa. |
| He suosivat urheilua - ylläpitävät sivuja sosiaalisissa verkostoissa, kuvaavat videoita, lähettävät kaikkia turnauksia. | Turnauspalkkiot ovat melko korkeat. Keskimäärin - 1500 kilpailusta kaupunkikilpailuihin 3600 ruplaan kansallisille ja kansainvälisille. SPR: lle, NAP: lle ja VRPF: lle maksetaan myös vuosittainen pakollinen rahoitusosuus. |
| Turnauksia järjestetään paitsi triathlonissa myös kyykky, penkkipuristin, erillisnosto, sekä tiukka hauisnosto, voimajoukot (seisomapuristin ja hauisnosto), loglift (tukin nostaminen), kansan penkkipunnerrus (toistojen lukumäärä). | Joissakin turnauksissa luokassa on 1-2 henkilöä. Siksi vaihtoehtoisesti on niin paljon Euroopan ja maailman mestareita. |
| He erottavat huumeiden testauksen läpikäyvät urheilijat ja ne, jotka eivät halua. | Lukuisat näyttelyturnaukset, joissa on bikini-esityksiä virtojen ja näyttelyiden välillä, ovat hankalia urheilijoille, koska ne on kiristetty määräysten mukaisesti eivätkä salli riittävää liikuntaa. |
Urheilija valitsee itse, missä hän esiintyy ja kuinka harjoittaa.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Standardit, otsikot ja arvosanat
FPR: ssä numerot määritetään 3. juniorista kunnioitettuun urheilumestariksi... Vaihtoehtoisissa federaatioissa otsikko "Elite" annetaan ZMS: n sijasta. Standardit eroavat painoluokittain, ne ovat erilaisia miehille ja naisille. NAP: ssä ja VPU: ssa on "veteraanikerroin", joka alentaa standardien vaatimuksia yli 40-vuotiaille.
Esimerkiksi seuraavassa taulukossa esitetään "klassisen voimanoston" kurinalaisuuden IPF-standardit:
| Painoluokitukset | MSMK | MC | CCM | Minä | II | III | Minä nuori | II nuori | III nuori | |
| NAISET | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Miehet | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Hyödyt ja haitat
Voimanoston edut:
- Kaikki lihasryhmät vahvistuvat, muodostuu urheilullinen hahmo.
- Vahvuusindikaattorit paranevat.
- Joustavuus ja koordinointi kehittyvät.
- Asento on korjattu.
- Voit laihtua tai lisätä lihasmassaa - kaikki riippuu ruokavaliosta.
- Kaikenlaisen urheilun harjoittamiseen rakennetaan hyvä tukikohta.
Mahdollisia haittoja esiintyy myös:
- Loukkaantumisriski on riittävän suuri.
- Harjoitukset ovat kovia ja pitkiä.
- Tulee riippuvaiseksi työpainoista ja kilpailutuloksista. Tämä johtaa urheilufarmakologian ja psykologisten ongelmien irrationaaliseen käyttöön, etenkin aloittelijoille.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Hyödyt ja haitat
| Plussat | Miinukset |
| Saatavana kaiken ikäisille ja taitotasolle. | Ei ole välttämätöntä odottaa muuta kuin olympialaista, valtion tai kenenkään muun tukea. |
| Uudet tuttavat, sosiaalistuminen. | Ei sovellu ihmisille, joilla on ravitsemuksellisia ongelmia, toipuminen ja vaikea työaikataulu. |
| Stressiä ja negatiivisia tunteita on helpompi hallita jokapäiväisessä elämässä. | Se on melko kallista - kuntosalin tilauksen lisäksi tarvitset sukkahousut, ranne- ja polvisiteet, kouluttajan palvelut tekniikan asettamiseksi ja ohjelman laatimiseksi, painonnosto kyykkyille, painijat vetäytymiselle, kilpailumaksujen maksaminen. Lisävarusteita voidaan tarvita. |
| Kilpailuprosessi on motivaatio säännölliselle liikunnalle. | Jos henkilö todella rakastaa voimanostoa, ajan mittaan kaikki painotetaan voimanostoa - työaikataulu mukautuu harjoitteluun, lapset tekevät penkkipunnerrusta, loma osuu kilpailuun ja "ylimääräiset" ihmiset lähtevät hänen elämästään. Tämä voi koskea myös vaimoja, aviomiehiä ja muita sukulaisia. |
Aloittelijan ohjelma
Aloittelijoille tarjotaan useita ohjelmia luokille:
- Yksinkertainen lineaarinen eteneminen... Kyykky, penkkipunnerrus ja deadlift vuorottelevat päivittäin, mikä tarkoittaa, että ne suoritetaan eri päivinä (esimerkiksi maanantaista keskiviikkoon perjantaihin). Ensimmäisellä viikolla urheilija suorittaa 5 toistoa viidessä lähestymistavassa, viikosta toiseen hänen työpainonsa kasvaa 2,5-5 kg ja toistojen määrä vähenee yhdellä. Kun urheilija saavuttaa 2 toistoa, viikon kevyt harjoittelu ja jatkuu toista sykli. Perusliikkeiden lisäksi oletetaan tietty määrä apuvälineitä - harjoituksia, jotka kehittävät tarvittavat lihakset kolmelle perusliikkeelle. On suositeltavaa suorittaa tämä järjestelmä ensin ja vaihtaa Sheiko-sykleihin tai muihin, heti kun urheilija pysähtyy voiman kasvussa.
- B.I.Sheikon jaksot... CCM: ää edeltäville urheilijoille nämä sisältävät istuma- ja penkkiharjoitukset maanantaina ja perjantaina sekä deadlifts- ja penkkipainoharjoitukset keskiviikkona. Urheilija työskentelee välillä 70-80% yhden repin maksimista 2-5 toistolla. Kuormitusjaksot aalloissa.
- Yksinkertainen aaltoileva jaksotus... Urheilija vuorotellen kevyiden ja keskisuurten harjoitusten välillä suorittaen raskaita harjoitteluja vasta 6 viikon jakson lopussa. Helppoa varten hän työskentelee 50-60 prosentilla maksimista 4-5 kertaa, keskimäärin - 70-80 kolmella toistolla. Harjoitukset voivat perustua samaan viikoittaiseen asetteluun kuin Sheiko. Tukiharjoitukset valitaan kaikille lihasryhmille.
Alla on ohjelma aloittelijoille valmisteluvaiheessa 4 viikon ajan. Jotta voit suorittaa sen onnistuneesti, sinun on tiedettävä yhden toiston maksimimäärä (RM) kolmessa pääharjoituksessa. Prosenttiluvut kompleksissa ilmoitetaan tarkalleen häneltä.
| 1 viikko | |
| 1 päivä (maanantai) | |
| 1. Penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. barbell kyykky | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 käsipainojen asettaminen makaamaan | 5x10 |
| 5. Taivutus tangolla (seisova) | 5x10 |
| 3. päivä (keskiviikko) | |
| 1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Penkkipuristin makaa kaltevalla penkillä | 6x4 |
| 3. Dipit painoilla | 5x5 |
| 4. Vedä jalkalistoista | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Levitä ylemmän lohkon pitoa rintaan | 5x8 |
| 6. Paina | 3x15 |
| 5. päivä (perjantai) | |
| 1. Penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Käsipainojen penkkipuristin | 5x10 |
| 3. Tangon kyykky | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Ranskalainen penkkipunnerrus | 5x12 |
| 5. Palkin rivi vyöhön | 5x8 |
| 2 viikkoala | |
| 1 päivä (maanantai) | |
| 1. Kyykky tangolla | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Käsipainojen penkkipuristin | 5x10 |
| 4. Punnerrukset lattiasta (käsivarret leveämmät kuin hartiat) | 5x10 |
| 5. Tangon kyykky | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Levitä ylemmän lohkon pitoa rintaan | 5x8 |
| 3. päivä (keskiviikko) | |
| 1. Pysäytys polvilleen | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Peck-deck-simulaattorin tiedot | 5x10 |
| 4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Alakappaleen rivi kapealla otteella | 5x10 |
| 5. päivä (perjantai) | |
| 1. Kyykky tangolla | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Rivi lohkossa alas (ojentajalle) | 5x10 |
| 5. Tangon kyykky | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Taipuu tangolla | 5x6 |
| 3 viikkoa | |
| 1 päivä (maanantai) | |
| 1. Kyykky tangolla | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. kyykky | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Valehtelujalka | 5x12 |
| 3. päivä (keskiviikko) | |
| 1. Pysäytys polvilleen | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Käsipainojen asettaminen makaamaan | 4x10 |
| 4. Pysäköinti jalkalevyistä | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Deadlift suorilla jaloilla | 5x6 |
| 6. Paina | 3x15 |
| 5. päivä (perjantai) | |
| 1. Penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. barbell kyykky | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Käsipainojen asettaminen makaamaan | 5x12 |
| 5. Hyperextension | 5x12 |
| 4 viikkoa | |
| 1 päivä (maanantai) | |
| 1. Kyykky tangolla | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Käsipainojen asettaminen makaamaan | 5x10 |
| 4. Upota epätasaisiin tankoihin | 5x8 |
| 5. Tangon kyykky | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2 |
| 6. Taivutus tangolla (seisova) | 5x5 |
| 3. päivä (keskiviikko) | |
| 1. Penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Käsipainojen asettaminen makaamaan | 5x10 |
| 5. Vedä lohkoa pään taakse | 5x8 |
| 5. päivä (perjantai) | |
| 1. Kyykky tangolla | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Rivi suorilla jaloilla | 4x6 |
| 6. Paina | 3x15 |
Voit ladata ja tulostaa ohjelman täältä.
Voimanostolaitteet
Laitteet, joita ei tueta, ovat sallittuja kaikissa liitoissa ja jakoissa. Se sisältää vyön, pehmeät polvisuojat, painikengät, painonnostokengät, jalkojen lämmittimet jalkojen suojaamiseksi vedettäessä.
Vahvistavat (tukevat) laitteet ovat sallittuja vain laiteryhmässä. Tämä sisältää raskaan painon mukaisen haalarin kyykkyyn ja umpikujaan, penkkipaidan ja penkkahevoset. Mukana ovat myös polvisiteet ja ranteet.
Ihmiset, jotka kohtaavat harvoin voimanostoa, ovat usein yllättyneitä - millainen urheilu se on, missä varusteet itse nostavat painoja urheilijalle. Mutta he eivät ole täysin oikeassa. Tietenkin lisätuki antaa sinulle mahdollisuuden heittää muutama kilogramma jokaisessa liikkeessä (5-150 kg ja jopa enemmän), mutta tämä vaatii vankan pohjan, tietyn tekniikan ja taitoa.
