Nilkka on koko jalka polvesta alaspäin. Monilla urheilijoilla, sekä aloittelevilla että kokeneilla, on ongelmia tällä jalan alueella epäonnistuneiden hyppyjen tai juoksujen jälkeen.
Siksi on erittäin tärkeää vahvistaa nilkkaa: kotona ja kuntosalilla. Lue tästä materiaalista, miksi tämä on välttämätöntä ja kuinka nilkkaa vahvistaa.
Miksi sinun on vahvistettava nilkkaa?
Riittää, kun muistat ne epämiellyttävät tuskalliset tunteet, kun kiertelet vahingossa jalkaa. Jos ei olisi jalkojen nivelsiteitä ja lihaksia, tekisimme sen jokaisessa vaiheessa ja joka kerta kun nivel kärsii. Tätä ei kuitenkaan tapahdu, koska vasikan lihakset pitävät jalkaa tiukasti.
Nilkan tärkein tehtävä on pitää henkilön vartalo pystyssä ja kävellä ja juosta.
Useimmiten säären heikot lihakset kääntävät jalkojaan. Ne voivat pudota ja satuttaa itseään. Siksi on niin tärkeää vahvistaa nilkkaa.
Merkkejä heikosta nilkasta
Se, että sinulla on heikko nilkka, voidaan osoittaa erilaisilla ongelmilla - pienillä eikä niin.
Näitä ovat esimerkiksi:
- lenkin jälkeen (ja joskus jopa normaalin kävelyn jälkeen) keski- ja rengassormesi satuttavat jalkojasi.
- jalat ovat jatkuvasti työnnettyinä, jos kävelet kengissä korkokengillä.
- epäonnistuneen soljen vedettyä nipun.
Voit myös havaita visuaalisesti heikon nilkan merkit. Tätä varten aseta jalkasi lonkan luun leveydelle toisistaan ja katso niitä. Jos jalka on kasattu sisäänpäin, se on huono merkki. On välttämätöntä vahvistaa nilkkaa.
Nilkkaharjoitukset
Alla on erilaisia nilkkaharjoituksia, joita voit tehdä kuntosalilla tai kotona.
Kotona
- Hyppynaru. Samalla yritä hypätä matalalle, varpaillesi äläkä uppoa kantapääsi.
Köyttä hyppäämällä kehität refleksejäsi ja kätesi koordinaatiota. Hyppy on parasta pehmeillä pinnoilla ja pehmustetuilla lenkkarilla. Jos sinulla on litteät jalat, hyppääminen ilman kenkiä voi lisätä ei-toivottua stressiä nivelessä. - Juoksemme varpaissa. Tämä voidaan tehdä säännöllisen ajon aikana. Esimerkiksi viidesosa tai yksi kuudesosa etäisyydestä.
- Pidä minikilpailu kotona perheen kanssa. Hajota napit lattialle ja kilpaile kuka kerää niistä eniten. Tällöin napit on otettava varpaillesi ja siirrettävä erityisesti valmistettuun astiaan. Siten kehität varpaidesi motorisia taitoja. Lisäksi mukana ovat myös tietyt aivojesi alueet.
- Teemme korotuksia päivänkakkarassa. Korkeudena voit käyttää esimerkiksi kynnystä. Sinun on seisottava niin, että lattiaan lasketut korot ovat varpaiden alapuolella. Nosta sitten hitaalla vauhdilla varpaillesi ja laske itsesi. Tee tämä harjoitus 30-40 kertaa.
- Voit rullata tavallisen tyhjän pullon lattialle jalkaasi. On parempi tehdä tämä paljain jaloin tai sukassa.
- Hieromme jalkaa. Tämä miellyttävä toiminta on parasta tehdä erityisillä hierontalaitteilla.
- Venyttäminen on välttämätöntä nivelsiteiden ja nivelten joustavuuden ylläpitämiseksi.
- Pieni voimistelu, joka liittyy jalan myötäpäivään ja taaksepäin tapahtuvaan pyörimiseen, on myös hyödyllistä.
- Voit myös vetää varvasta itseäsi kohti, suorittaa jalan sivuttaiskaltevuudet.
Kotiharjoituksen edut ovat, että voit tehdä niitä milloin haluat. Sisältää istumalla sohvalla katsellessasi suosikki-tv-sarjaasi tai kuunnellessasi musiikkia.
Kuntosalilla
Tässä on joitain harjoituksia nilkan lihasten rakentamiseksi kuntosalilla:
Smith-simulaattori. Siinä on mutteri, johon on erittäin kätevää pumpata kaviaaria. Jotkut urheilijat panivat myös plusjalkatuen pienen alustan muodossa. Sinun on seisottava alustalla jalkojesi kanssa, ja tanko tulee asentaa sellaiselle korkeudelle, että se oli mahdollista irrottaa kiinnikkeestään kevyesti nostamalla varpaita.
Teemme simulaattorista 12-15 pystysuuntaista tärinää vasikoiden supistumisen ja pidennyksen suurimmalla amplitudilla. Yhdessä lihasten kanssa koko nilkka vahvistuu. Harjoitus on tehtävä kahdella tavalla.
Hakata kone. Voit kääntää nilkkaa tällä simulaattorilla sekä ylösalaisin että ylöspäin - kuten haluat. Tärkeintä on, että et voi täysin suoristaa polviasi.
Koulutusvaiheet:
- punnitsemme vaaditun painon.
- laitamme jalkamme hartioiden leveydelle.
- ripusta korot korista.
- purista paino ilman suoristamalla jalkasi kokonaan.
- lähtöasento. Nostamme ja laskemme painoa nilkan liikkeen takia, teemme sen hitaasti. Hengitä - paina, hengitä - laske.
- Harjoitus tehdään 12-15 kertaa. Pari kolmesta lähestymistavasta riittää.
Pumpataan nilkka vasikasimulaattoriin. Tämä harjoitus on erittäin kätevä tehdä. Se suoritetaan istuen, joten selkärangalle ei ole kuormitusta, ja on hyvä pumpata sääret.
On suositeltavaa tehdä tämä harjoitus 155 kertaa, suorittaa muutama lähestymistapa. Tärkeintä ei ole ylikuormittaa.
Nilkan vahvistaminen ravinnolla
Oikein syöminen ja välttämättömien vitamiinien ottaminen on välttämätöntä. Tässä on joitain ravitsemus- ja lääkitysvinkkejä nilkan terveyden ylläpitämiseksi:
- tulisi käyttää kalsiumlisäaineita.
- erityistä huomiota tyydyttyneisiin rasvahappoihin, kondroitiiniin, glukosamiiniin.
- proteiiniruokien tulisi olla etusijalla.
- muista käyttää vitamiineja.
Vinkkejä nilkan vahvistamiseen
- Yritä kävellä paljain jaloin kesällä. Varsinkin jos olet merellä. Ota kengät pois ja kävele paljain jaloin kivillä. Tämä luo hierontaefektin ja auttaa vahvistamaan nilkkasi.
- Yritä kävellä varpaillasi säännöllisesti. Esimerkiksi kotona: keittiöstä makuuhuoneeseen ja takaisin.
- Hyppyköysi useammin. Tämä on hieno harjoitus nilkan vahvistamiseen.
- Asiantuntijat suosittelevat myös hierontamaton käyttöä. Se auttaa paitsi vahvistamaan nilkkaniveltä, myös parantamaan verenkiertoa, sisäelinten toimintaa, vähentämään turvotusta ja estämään suonikohjuja. Lyhyesti sanottuna vaikuttavia tuloksia voidaan saavuttaa hierontamatolla.
Lisäksi joidenkin asiantuntijoiden neuvojen mukaan voit vahvistaa jalkojasi itämaisten taistelulajien gurujen tekniikoilla. Toisaalta se auttaa vahvistamaan nilkkaa, ja toisaalta se voi aiheuttaa vammoja.
Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä nilkan vahvistamiseen, koska terveet jalat ovat välttämättömiä juoksijalle. Noudattamalla materiaalissa kuvattuja vinkkejä ja suorittamalla yksinkertaisia harjoituksia voit saavuttaa hyviä tuloksia.
