Bodyflex: mikä se on, tekniikka ja järjestelmän perusharjoitukset * Crossfit

Bodyflex on menestynein yritys myydä tavallisille naisille ajatus harjoituksista joka päivä. Tämä on joogisen hengityksen "nauli", yksinkertaisin venytysmerkki ja staattinen asento, hybridi. Oppitunnin tarkoituksena on laihtua yksinomaan ongelma-alueilla ja virkistää kasvoja.

Voimistelun keksi amerikkalainen kotiäiti Greer Childers. Venäjällä median kunto-ohjaaja Marina Korpan on mukana menetelmän mainostamisessa. Mikä tahansa liikunta on parempi kuin sohvalla makaaminen, mutta voiko kehon painoinen harjoitus todella auttaa sinua menettämään 6 kokoa ilman laihduttamista, päästä eroon ryppyistä ja taitteista sekä lisätä aineenvaihduntaa?

Kuinka bodyflex ilmestyi ja kuka on sen luoja?

Voimistelun syntymisen historia löytyy Greer Childersin kirjasta. Ja katso kirjoittaja itse Youtubessa. Greerillä on kuitenkin englanninkielinen verkkosivusto. Hän oli lääkärin vaimo ja kärsi laiskuudesta. Tarkemmin sanottuna amerikkalaisen kotiäidin kovasta elämästä. Hän ei saanut tarpeeksi unta, syö liikaa, tunsi inhoa ja toipui koossa 16 oleviin vaatteisiin. Ymmärtääksesi, Venäjän 46 koko on 8.

Mitä vain köyhä kaveri ei tehnyt, paitsi järkevää ravitsemusta ja voimaharjoittelua. Greer kävi aerobicilla, mutta hänen jalkansa vain paksuivat, ja vatsa, jos se laski, oli hyvin pieni. Hän söi vain vihanneksia eikä syönyt lainkaan, mutta sitten hän keskeytti ruokavalion. Muuten, Childersin suosikki ruokalaji on shawarma eli burritot, mikä selittää paljon.

Aviomies lähti, ja elämän ilo meni hänen kanssaan. Ja ellei matkaa jonkun esoteerisen gurun luo ja hengitysharjoittelu "Cadillacin hintaan", Greer olisi pysynyt Omar-teltan mekossa, kuten hän itse kutsuu täydellisesti asuja.

Jonkin ajan kuluttua hengityslääkäri Childers menetti painonsa. Ja sitten loin 15 minuutin aamukompleksin, sisälsin harjoituksia vain ongelma-alueille ja kasvoille ja seurasin rypytettyä tietoliiketoimintamallia. Ensimmäinen - seminaarit Yhdysvaltain kaupungeissa. Sitten - kirja painonpudotuksesta, josta tuli bestseller. Seuraava - "Jimbar". Tämä ei ole kovin kätevä vastusnauha staattisille harjoituksille kotona. Videonauhojen ja kirjojen jälkimyynti. Ja lopuksi kaikki on sama, mutta sivuston kautta.

Bodyflex on silloin, kun henkilö ensin hengittää jyrkästi, sitten vetää vatsaan tyhjiön takia ja ottaa jonkinlaisen staattisen asennon. Seisonut tällä tavoin 8 hidasta laskua, hän voi hengittää ja suorittaa seuraavan toiston.

Voimistelu itsessään näyttää vielä oudommalta kuin venäläinen hulluus Instagramista - tyhjiö. Mutta se myy hyvin.

Totta, ryhmäohjelmien ohjaaja ja koko hengitysharjoitusten kouluttaja Marina Korpan kirjoittaa, että jos jatkat pullien syömistä, mikään vartalon taipuminen ei auta. Mutta hän opettaa häntä edelleen.

Bodyflexin pääidea

Virallinen idea on yksinkertainen - happi polttaa rasvaa ongelma-alueilla. Oletettavasti hengityksen pidättäminen aiheuttaa alijäämän työskentelevässä lihaksessa, sitten se "pumpataan" äkillisesti ongelma-alueelle ja alkaa palaa.

Lisäksi Greerin mukaan staattinen liikunta on monta kertaa tehokkaampi kuin aerobic:

Ne eivät johda lihasten hypertrofiaan, mikä tarkoittaa, että jalat ja käsivarret eivät kasva.
Staattinen ei kuormita niveliä ja nivelsiteitä, ja se voidaan tehdä kipeillä polvilla ja selällä.
Ne ovat aineenvaihdunnan aktivaattori, joka saa kehon polttamaan kaloreita nopeammin levossa.

Kaikki tämä on hienoa, mutta rasvahappojen hapetusprosessi ei ole niin yksinkertainen. Kehomme ei voi "aloittaa" rasvan polttamisesta, jos on olemassa yksinkertaisempia energialähteitä, esimerkiksi maksa ja lihasten glykogeeni. Tai ehkä, mutta jos maksa ja lihakset ovat tyhjät ja kehossa on energiapuutetta. Normaalisti ihmiskeho varastoi noin 400 g glykogeenia. Tämä määrä saadaan lisäämällä kaksi normaalin ruokavalion naisen keskimääräistä päivittäistä annosta. Toisin sanoen kehon vaihtaminen rasvan polttamiseen ei ole niin helppoa.

Toinen asia on, että sinun on aktivoitava tietyt rasvakudoksen reseptorit, jotta rasvanpoltto alkaa. Ja he alkavat toimia vain, jos henkilöllä on kalorivaje.

15 minuutin lataaminen aamulla polttaa noin 50-100 kcal, ja tämä tapahtuu vain, jos paino on suuri. Kaikilla vartalon joustavilla harjoituksilla on alueellisia vaikutuksia ja heikko intensiteetti. Tuskin kukaan voi ylittää näitä lukuja heidän kanssaan.

Mitä bodyflex laihtuminen tekee? Opettaa imemään vatsasi ja kouluttaa poikittaista vatsalihasta. Tämän ansiosta vetävät vatsat vedetään sisään ja vyötärö pienenee. Tässä tapauksessa rasvaa ei polteta ilman ruokavaliota. Mitä tulee muuhun tarvikkeeseen, se voi sävyttää lihaksia vain vähän, jos henkilö ei ole tehnyt mitään aiemmin.

Liikunta tulisi tehdä päivittäin tyhjään vatsaan. Tässä on tarkoitus helpottaa vatsasi imemistä samalla kun pidät hengitystäsi.

Hapen ja hiilidioksidin rooli hengityksessä

Biologian oppikirjoissa ei kirjoiteta siitä, että happi polttaa rasvaa hengityksen aikana. Hapen rooli kehossa on osallistua hapettumiseen solujen mitokondrioissa (suhteessa rasvoihin). Mutta rasvahappojen on vielä mentävä näihin mitokondrioihin. Ne ovat siellä vain, jos hormonaalinen vaste on tyypillistä kalorivajeelle.

Hiilidioksidi ei ole muuta kuin aineenvaihduntatuote, joka saadaan soluhengityksen seurauksena ja vapautuu ympäristöön. Jos pidät hengitystäsi, happi ei "imeydy suuremmassa määrin".

Supistamalla lihasta tai venyttämällä se kiihdyttää verenkiertoa työalueella. Veren happi virtaa sinne. Tämä teoriassa nopeuttaa paikallista aineenvaihduntaa. Mutta ei ole tieteellistä näyttöä siitä, kuinka paljon.

Greer kirjoitti, että 6000 kaloria voidaan polttaa tunnissa. Sitten Yhdysvaltain FDA: n vaatimusten mukaan tämä lausunto poistettiin kirjoista ja puheista tieteellisesti todistamattomina. Vaikka menetelmän kirjoittaja viittaa Kalifornian yliopiston tutkimukseen kirjassaan, sanovat tutkijat hyväksyvän kehon joustavuuden. Mutta ei ole todisteita siitä, että se muuttaa paikallista aineenvaihduntaa ja aiheuttaa rasvanpolttoa ongelma-alueilla.... Se toimii vain kuten tavallinen voimistelu lihasten sävyn lisäämiseksi ja fyysisen passiivisuuden estämiseksi.

Bodyflex-tekniikka

Alla on joukko harjoituksia aloittelijoille.

Ennen oppitunnin aloittamista sinun on opittava hengittämään:

Ota asenne: jalat olkapään leveydellä, rentoudu vatsasi ja kasvosi, lepää kätesi lantion päällä ja taivuta hieman lonkkanivelissä.
Hengitä hitaasti kaikki ilma keuhkoistasi.
Hengitä voimakkaasti.
Hengitä myös nopeasti aiheuttaen "popping" nivusääni.
Vedä vatsa sisään ja laske 8 äänettömästi.
Työnnä vatsan seinää eteenpäin ja hengitä sisään.

Harjoituksia kasvoille ja kaulalle

"Ruma grimace"

Pysy asennossa, jossa olet oppinut hengittämään, ja pidä hengitystäsi pitkin leuka ylöspäin niin, että niska kiristyy. Suorita 3-5 toistoa, samalla kun pidät hengitystä, kaulassa tulisi olla jännityksen tunne. Kirjoittajan mukaan tämän liikkeen tulisi poistaa ryppyjä kaulasta ja lievittää kohdunkaulan osteokondroosia.

"Leijona"

Ja nyt voit suoristaa tai jopa istua alas, jos pystyt pidättämään hengitystäsi istuessasi. Vedä huulet eteenpäin putkella ja työnnä kieli ulos. On tarpeen seistä tällaisilla kasvoilla 8 viivästystä ja toistaa harjoitus 3-5 kertaa.

Harjoitukset rintaan, vyötäröön, pakaroihin, jalkoihin

"Timantti"

Ainoa käsivarsien ja rintojen harjoitus koko Greer-kompleksissa. Sinun on istuttava kantapäällään matolla taivuttamalla polviasi ja puristamalla kätesi rinnan edessä levittämällä kyynärpääsi sivuille. On välttämätöntä puristaa "sormelta sormelle" muodostaen eräänlainen timantti edessäsi. Sinun täytyy työntää kovasti, kaikki 8 tiliä. Toistot - 5.

Vedä jalka taaksepäin

Harjoitus on tuttu kaikille koulusta, mutta tässä sinun on tehtävä se staattisesti. Me nousemme neljällä kädellä, otamme suoran jalan takaisin, lyhennämme pakaralihaksia, nostamme jalan ylös ja seisomme. Sinun täytyy tuntea polttava tunne lihaksessa ja suorittaa staattinen asento 3 kertaa kummallakin puolella.

Harjoittele vatsaa

Sivut venytys

Seiso suoraan, astu oikealla jalallasi sivutussuuntaan, käännä varpaasi sivulle, taivuta polvea, ota reisi niin, että se putoaa yhdensuuntaiseksi lattian kanssa, nojaa siihen kädelläsi ja nosta vastakkainen kätesi sivun yli, nojaten kohti reitääsi. Toinen jalka pysyy suorana. Venyttely tapahtuu 3 kertaa kummallakin puolella.

Vatsanpuristin

Tämä on normaali, suora, staattinen kierre. Alttiista asennosta pidetään hengitystä, vatsa supistuu ja pitää kiinni 8 lukemasta. Tavoitteena on vetää vatsasi samanaikaisesti ja supistaa vatsasi.

"Sakset"

Selkänojasta samalla kun hengitystä pidetään, suoritetaan tavalliset saksilla heiluvat jalat. Alaselkä painetaan lattiaan, jos lordoosi on liian suuri, kädet asetetaan pakaran alle.

Kaikki vatsan harjoitukset tehdään 3 toistoa varten.

Harjoituksia lonkille

"Vene"

Sinun on istuttava pakaroillesi, levitettävä suorat jalat sivuille ja taivuttava niiden väliin suorittamalla tavallinen sisäreiden venytys samalla kun pidät hengitystä.

"Seiko"

Nousemme neljällä, viemme taivutetun jalan sivulle. Kuten Greer on suunnitellut, niin voit polttaa "polvihousut", rasvaa reiden sivusuunnassa. Itse asiassa täällä työskentelee hyvin pieni lihas, joka sieppaa reiden ja osittain pakarat.

"Suolarinkilä"

Tämä on istuva venytys: toinen jalka on taivutettu polvesta ja asetettu kantapäälle polvien korkeudella toisen kanssa, vastakkainen käsi lepää polven päällä, vartalo kääntyy nostetusta jalasta.

Kaikki lonkkaharjoitukset tehdään 3 toistoa kummallakin puolella.

Kompleksi voidaan suorittaa kaikille kehon osille joka päivä, tai voit valita vain kasvoille ja ongelma-alueille sopivia harjoituksia.

Kenelle tämä voimistelu sopii?

Bodyflex, joka on tapa laihtua koko keholle, on kokenut ylä- ja alamäkiä. Nyt hän on tullut Instagramiin. Voimistelu on suunniteltu nuorille äideille, jotka ovat toipuneet raskauden aikana - täysimittaisiin harjoitteluihin ei ole aikaa, samoin kuin taito harjoittaa. Päivän aikana liikutaan paljon, mutta vatsa synnytyksen jälkeen ei silti näytä kovin hyvältä, eikä laihtua ole mahdollista.

Mitä erityistä bodyflexissä on ylipainoisille aloittelijoille? Uskon itseeni ja ensimmäisiin tuloksiin yksinkertaisella voimistelulla. Se ei sovi urheilullisille tytöille. Vaikka ohjaaja Katya Buida sanoo menettäneensä painonsa tuolla tavalla, hän luopui heidän mielestään aineenvaihdunnasta niin kiihtyneenä, ettei Katyasta jäänyt mitään.

Bodyflex-voimistelua ei ole suunniteltu niille, joilla on hyvä fyysinen kunto. Sekä Marina Korpan että Greer Childers puhuvat tästä suoraan. Marina opettaa omaa voimisteluaan laimentamalla yllä käsitellyt harjoitukset kallanetiikan ja pilates-liikkeillä.

Onko mahdollista laihtua 6 kokoa käyttämällä bodyflexiä? Kyllä, jos henkilöllä on kalorivaje ja hän syö järkevästi. Muuten, Greer tarjoaa seuraajilleen 1200–1600 kcal: n ruokavaliota tyypillisessä amerikkalaisessa tyylissä. Burritot ovat myös siellä, vain vähäkalorisessa pitassa ilman hiivaa ja kananrintaa paistetun naudanlihan sijaan.

On kuitenkin pidettävä mielessä se paljon tehokkaampi (vaihtoehtona vartalon joustavuudelle eikä ruokavalioon) olisi matka kuntosalille, jossa sinun tulisi yhdistää voimaa ja aerobista harjoittelua.

Vasta-aiheet

Voimistelua ei voida tehdä:

Peräsuolen vatsalihaksen diastaasilla.
Heti synnytyksen jälkeen - ennen 6 viikon kuluttua luonnollisen synnytyksen ja 12 keisarileikkauksen jälkeen.
Raskauden aikana.
Epilepsian ja sydän- ja verisuonitautien läsnä ollessa.
Hypertensiiviset potilaat taudin pahenemisen aikana.
Jos on verkkokalvon irtoamisvaara.

Tärkeää voimistelussa

Bodyflex pakotti monet huolehtimaan jotenkin itsestään. Hän avasi "naulin" naisille, toisin sanoen jooga-tyhjiön, ja mahdollisuudet, jotka avautuvat, jos osaat piirtää vatsaasi oikein. Hän pelasti paljon ihmisiä aerobic-villityksestä. Nyt tytöt ovat siirtyneet joukkoon kuntosaleille, mutta vain 5-6 vuotta sitten he kävivät 2-3 aerobic-tunnissa päivässä ja tuskin söivät, jos he halusivat laihtua. Syömishäiriöt, nivelsiteet ja nivelvammat ansaitsivat tällaisesta "hyödyllisestä" toiminnasta.

Samaan aikaan, voimistelu ei toimi samalla tavalla kuin Greer sanoo... Mitä tämä muuttaa vartalon joustavuuden ystäville? Ei mitään, he jatkavat opiskelua. Tämä harjoitus ei ole paikallinen rasvahäviö. Naiset, jotka alkavat harjoittaa itseään, laihtua vain, jos he ovat yhteydessä ruokavalioon ja pystyvät pitämään sitä riittävän kauan nähdäksesi tuloksen.

Bodyflex ei kykene rakentamaan pyöreitä pakaroita, ei tee vyötäröstä ohutta, jos se on luonnostaan leveä, eikä auta parantamaan ryhtiä. Tämä voimistelu on vähimmäisliikettä niille, jotka eivät halua käyttää lainkaan ja jotka ovat tyytyväisiä vain pieneen laihtumiseen seurauksena.

Liikunta tulisi tehdä joka aamu tyhjään vatsaan. Korpan ei suosittele syömistä tunnin jälkeen "rasvanpolton parantamiseksi". Tämä toimii vain, jos päivittäinen kalorivaje säilyy.

Venäjällä järjestelmällä on toinen klooni - voimistelu "AeroShape". Se on suunniteltu kolmeen istuntoon ja on kokoelma joogaharjoituksia, jotka suoritetaan hengitystä pidättäen. Tämä voimistelu on helpompaa tehdä niille, joille aamuharjoittelu on kidutusta.

Bodyflex on johdatus painonpudotukseen liikunnan avulla, ei korvaa perinteistä sydän- ja voimaharjoittelua. Sinun täytyy silti tulla heidän luokseen, jos edistyminen pysähtyy ja tyttö haluaa parantaa hahmojaan.