Kreatiini (aminokabonihappo) on energialähde ja yhdiste, jolla on suotuisa vaikutus lihasten laatuun, mikä lisää niiden voimaa ja kestävyyttä. Uskotaan, että keho sisältää keskimäärin 100-140 g ainetta, josta 95% on lihaksissa vapaassa tilassa ja fosfaatin muodossa.
Se syntetisoidaan glysiinin, arginiinin ja metioniinin kanssa muodostaen aminohappokompleksin. Noin 2 g tulee ruoan kanssa päivässä, pääasiassa kalan ja lihan kanssa. Tämä ei riitä voimaharrastuksiin (kehonrakennus, crossfit ja muut) osallistuville urheilijoille. Lisäannokset sellaisina vapautumismuotoina kuin kreatiinijauhe, tabletit tai kapselit lisäävät harjoittelun vaikutusta ja nopeuttavat laihtumista (rasvanpolttoa).
Optimaaliset vastaanotto-ohjelmat
Paremman imeytymisen vuoksi kreatiinimonohydraatti (monohydraatti) tai hydrokloridi otetaan yhdessä muiden urheilulisäaineiden - proteiinia sisältävien cocktailien, vahvistimien tai aminokarboksyylihappojen - kanssa vähintään 5 g kummassakin alla olevassa vaihtoehdossa. Voit sekoittaa kreatiinia rypäleen, omenan ja kirsikan mehuun. Jos ei ole makeaa mehua, veteen liuotettu sokeri on sallittua.
Ei latausta
Suositeltu järjestelmä.
- Päivittäinen annos on 5-6 g.
- Harjoituspäivinä kreatiini kulutetaan liikunnan jälkeen. Lepoaikana - aamulla.
- Valintakurssi on 2 kuukautta, tauon kesto on 1 kuukausi.
Tämä järjestelmä johtaa huomattavaan lihasmassan ja voiman kasvuun.
Ladattaessa
Ensimmäisellä viikolla aloita 5 g: lla kreatiinia 4 kertaa päivässä aterioiden välillä (harjoituspäivinä yksi annoksista on tylsä ottaa harjoituksen jälkeen). Viiden päivän kuluttua annos pienennetään 2-3 grammaan, otetaan kerran päivässä harjoittelun jälkeen tai aamuisin lepopäivinä. Pääsymaksun ja tauon kesto - 1 kuukausi.
Lihaskreatiinipitoisuudet ovat jatkuvasti korkeat jopa 12 viikkoa ylläpitoannosten jälkeen.
Jos vakioannokset eivät sovi urheilijalle (aloittelijoille, ektomorfeille, nuorille, tytöille), yksilöllinen kaava kreatiinin laskemiseksi on seuraava:
- 300 mg / kg - latausaikana;
- 30 mg / kg - huollon aikana.
Pyöräily
Se koostuu kolmesta vaiheesta (annos lasketaan 100 kg painavalle urheilijalle):
- Otetaan 5 g kreatiinia aamulla aamiaisen jälkeen, 5 g ennen ja sama määrä 3 tunnin kuluessa harjoittelusta. Loput 10 g (5 + 5) otetaan yhdessä vahvistimen kanssa - illalla tai aamulla.
- Aminokarboksyylihappoa ei käytetä kolmen päivän ajan.
8 viikon kuluessa 3 vuorokauden käyttö vaihtelee 3 päivän pidättyvyyden kanssa. Lopuksi on suositeltavaa pitää 7 päivän tauko harjoittelusta (muu kuin harjoitusjakso). Viimeisten kolmen lepopäivän aikana sinun on aloitettava kreatiinin käyttö uudelleen.
Pyöräilyjärjestelmän tarkoituksena on varmistaa kreatiinin korkea imeytyminen ja saavuttaa sen lisääntynyt pitoisuus myosyyteissä, lukuun ottamatta kuljetusmekanismien mahdollista häiriötä. Mutta monet pitävät yllä kuvattua järjestelmää virheellisenä.
Pienet annokset
Pienet kreatiiniannokset (0,03 g / kg tai 2 g / päivä) osoittavat erittäin alhaisen tehon lihasmassan kasvattamisessa tai voiman lisäämisessä. Siksi urheilulääkärit ja valmentajat eivät suosittele tätä täydennysohjelmaa.
Vastaanotto kuivauksessa
Ottaako kreatiinia kuivauksen aikana, urheilija voi päättää erikseen vai valmentajan kanssa.
Harkitse etuja ja haittoja.
Vs
Lisäaine, joka edistää veden pidättymistä lihaskudoksessa kuivumisjakson aikana, edistää kehon kuivumista, mikä vaikuttaa negatiivisesti urheilijan hyvinvointiin.
Takana
Jotkut urheilijat panevat merkille voiman ja kestävyyden kasvun ottaessaan 5 g kreatiinia yhdessä proteiinipirtelöiden ja rasvanpolttajien kanssa.
Optimaaliset annokset
Enintään 3,5 g lisäainetta voidaan absorboida päivässä urheilijan kanssa, joka painaa 70 kg nopeudella 50 mg / kg. Ylimääräinen aine erittyy munuaisten kautta. Siksi, kun massa on 120 kg yli 6 g, on turhaa ottaa lisäainetta.
Ravintolisien käyttö ei ole toivottavaa ennen nukkumaanmenoa johtuen kehon energiaprosessien aktivoitumisesta.
Virtsassa ja veriseerumissa kreatiini määritetään kineettisellä menetelmällä käyttäen joukkoa DDS-reagensseja.
Milloin ottaa
Paras aika kreatiinin ottamiseen on ensimmäisissä minuuteissa kuntoilun päätyttyä, koska aineenvaihdunnan fysiologiset muutokset edistävät tätä maksimaalisesti. Kulutus harjoittelun aikana ei ole suositeltavaa.
Myosyytit joutuvat käyttämään resursseja aineen käyttöön, mikä estää fyysisten standardien täyttymisen. Lepopäivinä yhdiste imeytyy paremmin aamulla, mikä on ilmeisesti suosittua kasvuhormonille, jonka pitoisuus nousee aamulla.
Mitä ottaa
Insuliini on hormoni, joka edistää kreatiiniaminohappojen ja glukoosin imeytymistä myosyytteihin. On hyödyllistä stimuloida tämän aineen eritystä kuluttamalla samanaikaisesti 10-20 g nopeita hiilihydraatteja (mehu), 20-30 g nopeaa proteiinia (heraproteiini-isolaatti) tai 5-15 g aminohappoja (mukaan lukien glutamiini). Kasvuhormonilla, tyroksiinilla ja anabolisilla steroideilla on myös anabolisia vaikutuksia.
Erikoisliikkeet myyvät kreatiinia valmiilla kuljetusjärjestelmillä. Samanaikaisesti kreatiinia sisältävien ravintolisien aiheuttaman kuivumisen estämiseksi on suositeltavaa juoda ravintolisä suurella määrällä vettä (5 g / 250 ml).
On tärkeää muistaa, että täydennystä ei missään tapauksessa saa sekoittaa ja sallia samanaikaisesti:
- kaikkien kuumien juomien kanssa (korkea lämpötila vaikuttaa aineen tuhoutumiseen);
- maito (kaseiini heikentää kreatiinin imeytymistä);
- kahvi (kofeiinin vaikutus on samanlainen kuin kaseiini).
Mahdollisten virheiden välttämiseksi aminokarboksyylihapon käytössä on suositeltavaa tutkia huolellisesti ravintolisän käyttöohjeet.
Pääsymaksun kesto
Suurin osa urheilijoista ja valmentajista myöntää mahdollisuuden käyttää kreatiinia jatkuvasti, vaikka urheilijat itse huomaavat, että noin kahden kuukauden päivittäisen nauttimisen jälkeen lihaskudoksen herkkyys aineelle vähenee selvästi. Myosyyttien herkkyyden vähenemisen estämiseksi on suositeltavaa käydä 6 viikon kurssi, joka vuorotellen 4 viikon tauon kanssa.
