Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat ihmiskeholle elintärkeitä orgaanisia yhdisteitä. Jokainen niistä on tärkeä tietyille järjestelmille ja elimille ja vaikuttaa yleiseen kuntoon ja hyvinvointiin. Vitamiinien puute aiheuttaa sairauksia, väsymystä ja vakavia terveysvaikutuksia.
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat avain nuoruuteen, terveyteen ja hoikkaan hahmoon. Ne ovat erityisen hyödyllisiä urheilun harrastajille, koska ne auttavat kehoa palautumaan. Tämä johtuu heidän osallistumisestaan redox-prosesseihin ja proteiinisynteesiin, mikä osaltaan nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Tiettyjen mineraalien ja vitamiinien lähteet
Elimistö ei pysty syntetisoimaan suurinta osaa vitamiineista ja kivennäisaineista yksin, joten sinun on otettava ne erikseen tai hankittava ne ruoan kanssa. Vitamiinipuutoksen (avitaminoosin) estämiseksi tarvitset pätevän ruokavalion. Alla on tärkeimmät mineraalit ja vitamiinit keholle ja elintarvikkeille, joita ne sisältävät.
Kalsium
Kalsium on välttämätön mineraali vahvojen luiden, hampaiden ja kynsien rakentamiseen. Lisäksi se on hyödyllinen sydän- ja verisuonijärjestelmän normaalille toiminnalle. Hän on vastuussa verisuonten tilasta (supistuminen ja laajentuminen), osallistuu lihasten supistusten säätelyyn.
18-60-vuotiaiden tulisi saada vähintään 900 mg kalsiumia päivässä ja yli 60-vuotiaat - 1100 mg kalsiumia. Raskaana olevat ja imettävät tytöt tarvitsevat noin 1500 mg päivässä. Suurimmat määrät kalsiumia löytyvät seuraavista elintarvikkeista:
- pähkinät;
- kala (tonnikala ja lohi);
- oliiviöljy;
- kurpitsa- ja seesaminsiemenet;
- yrtit (tilli ja persilja);
- raejuusto, maito, juusto ja muut maitotuotteet.
Rauta
Rauta on tärkeä elementti, joka osallistuu redox- ja immunobiologisiin prosesseihin. Se on välttämätöntä aineenvaihdunnalle. Tämä johtuu siitä, että rauta on osa joitain entsyymejä ja proteiineja, joita tarvitaan metabolisten prosessien normalisointiin. Lisäksi raudalla on positiivinen vaikutus hermostoon ja immuunijärjestelmään. Sen puute vaikuttaa väistämättä yleiseen terveydentilaan.
Tytöt tarvitsevat 16 mg rautaa päivässä, ja miehet - 9 mg päivässä. Elementti löytyy lihasta, kalasta, äyriäisistä ja hedelmistä. Eniten rautaa on naudan- ja sianlihassa (maksassa ja kielessä), äyriäisissä, ostereissa, pinaatissa, pähkinöissä, tonnikalassa ja tomaattimehussa.
Magnesium
Magnesium on yksi tärkeimmistä mineraaleista, joka osallistuu useisiin entsymaattisiin reaktioihin. Sillä on positiivinen vaikutus ruoansulatuskanavan, hermoston ja sydän- ja verisuonijärjestelmien toimintaan, osallistuu luiden ja hampaiden muodostumiseen ja vahvistumiseen sekä alentaa kolesterolitasoja.
Aikuinen tarvitsee vähintään 500 mg magnesiumia päivässä. Mineraalirikkaimmat ovat pähkinät (mantelit, maapähkinät), palkokasvit, vihannekset ja vehnäleseet. Paremman imeytymisen vuoksi on suositeltavaa syödä runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita.
A-vitamiini
A-vitamiini on tärkein komponentti, joka tarvitaan immuunijärjestelmän täydelliseen toimintaan ja aineenvaihduntaan. Se parantaa kollageenisynteesiä, sillä on positiivinen vaikutus ihon kuntoon. Samalla se vähentää sydän- ja verisuonijärjestelmän patologioiden kehittymisen todennäköisyyttä, mikä on erityisen tärkeää riskiryhmille.
Suurin osa A-vitamiinista löytyy bataateista, kalasta (erityisesti maksasta), juustotuotteista, kuivatuista aprikooseista ja kurpitsasta. Aikuisten miesten on saatava 900 mcg (3000 IU) päivässä ja naiset - 700 mcg (2300 IU). Raskauden ja imetyksen aikana päivittäinen annos on sama kuin miesten normi.
C-vitamiini (askorbiinihappo)
Keho tarvitsee C-vitamiinia kudosten (sekä luu- että sidekudoksen) normaaliin toimintaan. Se osallistuu kollageenin ja steroidihormonien synteesiin, poistaa toksiineja kehosta. Aikuisille (sekä miehille että naisille) päivittäinen annos on 60-65 mg.
Uskotaan, että suurin osa C-vitamiinista on sitrushedelmissä (oranssi). Tämä ei ole täysin totta: on olemassa useita elintarvikkeita, joiden askorbiinihappopitoisuus on vielä korkeampi, kuten paprikaa tai kiiviä. C-vitamiinissa on runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja palkokasveja. Alla on joukko erityisen runsaasti elintarvikkeita:
- hedelmät: kiivi, mango, mansikka, herukka;
- vihannekset: pippuri, parsakaali, ruusukaali;
- mausteet: korianteri ja timjami;
- palkokasvit: herneet ja soijapavut.
D-vitamiini
D-vitamiini kuuluu rasvaliukoisten vitamiinien luokkaan. Se muodostuu auringonvalon vaikutuksesta ja auttaa kehoa imemään kalsiumia. D-vitamiinia tarvitaan hampaille ja luille, mikä tekee niistä vahvempia. Se normalisoi hermostoa ja parantaa ihon kuntoa. D-vitamiinin jatkuva puute johtaa masennukseen, liikalihavuuteen ja immuunijärjestelmän heikkenemiseen.
Auringon lisäksi sitä saadaan ruoasta. 18-60-vuotiaiden miesten ja naisten keskimääräinen osuus on 600 IU. Sitä esiintyy maitotuotteissa (raejuusto, maito, juusto), naudan maksassa, sienissä, viljoissa ja juuri puristetuissa hedelmämehuissa (pääasiassa appelsiinimehuissa).
Omega 3
Omega-3: t ovat välttämättömiä rasvahappoja ihmiskeholle. Ne osallistuvat veren hyytymisen säätelyyn, normalisoivat hermo- ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa. Säännöllinen saanti vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä. Rasvahapot ovat välttämättömiä ihon ja hiusten tilan parantamiseksi.
Kehomme ei kykene tuottamaan omega-3-happoja, joten ruokavalioon on tarpeen lisätä niitä sisältäviä elintarvikkeita:
- äyriäiset (simpukat, rapu, hummeri, äyriäiset);
- kala (turska, lohi, taimen);
- hedelmät (kiivi, mango);
- vihannekset (parsakaali, ruusukaali).
Ylitarjonnan mahdolliset seuraukset
Vitamiinien ja kivennäisaineiden ylimäärä, kuten niiden puute, ei hyödytä kehoa, joten on tärkeää noudattaa toimenpidettä. Ei ole suositeltavaa käyttää samaa tuotetta jatkuvasti ja suurina määrinä. Tämä koskee myös huumeita. Jokaisen vitamiini- ja mineraalikompleksin mukana on ohjeet, joiden annosta ei pidä ylittää.
Rasvaliukoisten vitamiinien liiallisuudella on eniten kielteisiä vaikutuksia ihmiskehoon. Vaarallisimpia niistä ovat A- ja D-vitamiinit. Esimerkiksi A-vitamiinia löytyy kaloista (makrilli, lohi). Ruokavalion ylimäärällä ihmisellä voi olla ihottumia, nivelkipuja tai poikkeamia hermostosta - herkkyys ja ahdistuneisuus.
Jos otat vitamiineja ja kivennäisaineita oikeaan määrään, keho toimii normaalisti. Terveyden lisäksi niillä on positiivinen vaikutus hahmoon, ihon ja hiusten kuntoon.
