Alaniini on aminohappo, jota esiintyy kudoksissa sekä sitoutumattomassa muodossa että erilaisissa aineissa, monimutkaisissa proteiinimolekyyleissä. Maksasoluissa se muuttuu glukoosiksi, ja tällaiset reaktiot ovat yksi johtavista glukoneogeneesimenetelmistä (glukoosin muodostuminen ei-hiilihydraattiyhdisteistä).
Alaniinin tyypit ja toiminnot
Alaniinia esiintyy kehossa kahdessa muodossa. Alfa-alaniini osallistuu proteiinimolekyylien muodostumiseen, ja beeta-alaniini on olennainen osa erilaisia bioaktiivisia aineita.
Alaniinin päätehtävät ovat typpitasapainon ja vakaan verensokeripitoisuuden ylläpitäminen. Tämä aminohappo on yksi tärkeimmistä energialähteistä keskushermostolle ja lihaskuiduille. Sen avulla muodostuu sidekudoksia.
Osallistuu aktiivisesti hiilihydraattien, rasvahappojen aineenvaihduntaan. Alaniini on välttämätön immuunijärjestelmän normaalille toiminnalle, se stimuloi biokemiallisia reaktioita, joissa energiaa tuotetaan, ja säätelee sokeripitoisuutta veressä.
Alaniini pääsee ihmiskehoon proteiinia sisältävän ruoan kanssa. Tarvittaessa se voidaan muodostaa typpipitoisista aineista tai proteiinikarnosiinin hajoamisen aikana.
Tämän yhdisteen elintarvikelähteitä ovat naudanliha, sianliha, kala ja äyriäiset, siipikarja, maitotuotteet, palkokasvit, maissi, riisi.
Alaniinipuutos on harvinaista, koska tämä aminohappo syntetisoituu helposti kehossa tarvittaessa.
Tämän yhdisteen puutteen oireita ovat:
- hypoglykemia;
- heikentynyt immuunitila;
- korkea uupumus;
- liiallinen ärtyneisyys, hermostuneisuus.
Voimakkaalla fyysisellä rasituksella alaniinin puute stimuloi katabolisia prosesseja lihaskudoksissa. Tämän yhdisteen jatkuva puute lisää merkittävästi urolitiaasin kehittymisen todennäköisyyttä.
Ihmisille sekä puutos että ylimääräinen alaniini ovat haitallisia.
Merkkejä tämän aminohapon liiallisesta tasosta ovat:
- pitkäaikainen väsymyksen tunne, joka ei mene edes riittävän levon jälkeen;
- nivel- ja lihaskipu;
- masennus- ja masennuslääkkeiden kehitys;
- univaikeudet;
- muistin heikkeneminen, heikentynyt keskittymis- ja keskittymiskyky.
Lääketieteessä alaniinia sisältäviä valmisteita käytetään eturauhanen ongelmien hoitoon ja ehkäisyyn, erityisesti rauhaskudosten hyperplasian kehittymiseen. Ne on määrätty vakavasti sairaiden potilaiden parenteraaliseen ravitsemukseen, jotta keho saa energiaa ja säilyttää vakaan verensokeripitoisuuden.
Beeta-alaniini ja karnosiini
Beeta-alaniini on aminohappomuoto, jossa aminoryhmä (radikaali, joka sisältää typpiatomin ja kaksi vetyatomia) sijaitsee beeta-asemassa eikä siinä ole kuorikeskusta. Tämä laji ei osallistu suurikokoisten proteiinimolekyylien ja entsyymien muodostumiseen, mutta on olennainen osa monia bioaktiivisia aineita, mukaan lukien peptidikarnosiini.
Yhdiste muodostuu beeta-alaniinin ja histidiinin ketjuista, ja sitä esiintyy suurina määrinä lihaskuiduissa ja aivokudoksissa. Karnosiini ei ole mukana metabolisissa prosesseissa, ja tämä ominaisuus tarjoaa tehtävänsä erikoistuneena puskurina. Se estää ympäristön liiallisen hapettumisen lihaskuiduissa voimakkaan fyysisen rasituksen aikana, ja pH-tason muutos kohti happamaa puolta on tärkein tekijä lihasten tuhoutumisessa.
Beeta-alaniinin lisäannos lisää karnosiinin pitoisuutta kudoksissa, mikä suojaa niitä oksidatiiviselta stressiltä.
Sovellus urheilussa
Urheilijat käyttävät täydennystä beeta-alaniinilla, koska tämän aminohapon lisäannos on välttämätöntä intensiivisen fyysisen toiminnan aikana. Tällaiset työkalut soveltuvat kehonrakennukseen, erilaisiin soutuihin, joukkuepeliurheiluun, crossfitiin.
Vuonna 2005 tohtori Jeff Stout esitteli tutkimustensa tulokset beeta-alaniinin vaikutuksista elimistöön. Kokeeseen osallistui kouluttamattomia miehiä, suunnilleen samat fyysiset parametrit, saaneita 1,6 - 3,2 g puhdasta aminohappoa päivässä. Havaittiin, että beeta-alaniinin käyttö lisää hermo-lihasväsymyksen kynnystä 9%.
Japanilaiset tutkijat ovat todistaneet (tutkimustiedot ovat nähtävissä seuraavassa linkissä), että karnosiini on hyvä eliminoimaan voimakkaan liikunnan jälkeen syntyvää lihaskipua ja myös nopeuttamaan haavojen paranemista ja kudosten uudistumista vammojen jälkeen.
Beeta-alaniinilisien käyttö on välttämätöntä anaerobisille urheilijoille. Tämä lisää kestävyyttä, mikä tarkoittaa harjoittelun ja lihasten rakentamisen tehostamista.
Vuonna 2016 lehti julkaisi katsauksen, jossa analysoitiin kaikki saatavilla olevat tiedot beeta-alaniinilisäaineiden käytöstä urheilussa.
Seuraavat johtopäätökset tehtiin:
- Neljän viikon urheilulisäaineiden käyttö tällä aminohapolla lisää merkittävästi karnosiinipitoisuutta lihaskudoksissa, mikä estää oksidatiivisen stressin kehittymisen ja lisää myös suorituskykyä, mikä on havaittavissa enemmän huippukuormituksissa;
- lisämäärät beeta-alaniinia estävät hermo-lihasväsymyksen puhkeamisen, erityisesti vanhuksilla;
- beeta-alaniinilisällä ei ole sivuvaikutuksia, paitsi parestesiat.
Tähän mennessä ei ole riittävän vakavaa syytä uskoa, että beeta-alaniinin käyttö parantaa voimaa ja parantaa suorituskykyä ja kestävyyttä. Vaikka nämä aminohapon ominaisuudet ovat edelleen kyseenalaisia asiantuntijoille.
Pääsymääräykset
Alaniinin päivittäinen tarve on noin 3 g henkilölle. Tämä määrä on välttämätön tavalliselle aikuiselle, kun taas urheilijoita kehotetaan nostamaan aminohappoannos 3,5-6,4 grammaan. Tämä antaa keholle lisää karnosiinia, lisää kestävyyttä ja suorituskykyä.
Lisäosa tulisi ottaa kolme kertaa päivässä, 400-800 mg, 6-8 tunnin välein.
Beeta-alaniinin saannin kesto on yksilöllinen, mutta sen tulisi olla vähintään neljä viikkoa. Jotkut urheilijat käyttävät täydennystä enintään 12 viikkoa.
Vasta-aiheet ja sivuvaikutukset
Lisäaineiden ja valmisteiden ottaminen beeta-alaniinilla on vasta-aiheista, jos tuotteen komponentit ja gluteeni sietävät yksilöllisesti.
Sitä ei suositella raskaana oleville ja imettäville naisille, koska aineen vaikutusta näissä tapauksissa ei ole tutkittu riittävästi. Diabeetikkojen tulisi olla hyvin varovaisia ottaessaan tällaisia lisäravinteita. Tämä voidaan tehdä vasta lääkärin kuulemisen jälkeen.
Suuret beeta-alaniiniannokset voivat aiheuttaa lieviä aistihäiriöitä, jotka ilmenevät kihelmöimisenä, polttamisena, spontaanina "juoksevien virusten" tunteena (parestesia). Tämä on vaaraton ja osoittaa vain, että lisäosa toimii.
Annoksen ylittäminen ei kuitenkaan vaikuta karnosiinin pitoisuuteen eikä lisää kestävyyttä, joten ei ole järkevää ottaa suositeltuja määriä enemmän aminohappoa.
Jos parestesiat aiheuttavat vakavaa epämukavuutta, tämä sivuvaikutus voidaan helposti poistaa vähentämällä otettua annosta.
Beeta-alaniinilääketieteelliset lisäravinteet
Urheiluravintovalmistajat kehittävät erilaisia beeta-alaniinilisäaineita. Ne voidaan ostaa kapseleina, jotka on täytetty jauheella tai liuoksilla. Monet elintarvikkeet yhdistävät tämän aminohapon kreatiiniin. Uskotaan, että ne vahvistavat vastavuoroisesti toistensa toimintaa (synergiavaikutus).
Yleisiä ja tehokkaita beeta-alaniinilisäaineita ovat:
- Jack3d USPlabsista;
- EI VPX: n haulikkoa;
- Valkoinen tulva kontrolloiduista laboratorioista
- Double-T Sports NO Beta;
- Purppura Wraath Controlled Labsilta
- CM2 Alpha SAN: lta.
Vahvuusurheilijoiden tulisi yhdistää beeta-alaniini ja kreatiini suorituskyvyn parantamiseksi.
Fyysisen kestävyyden parantamiseksi on suositeltavaa yhdistää tämä aminohappo natriumbikarbonaattiin (sooda). Urheilijat yhdistävät myös beeta-alaniinilisän muiden aminohappokompleksien (esim. BCAA), heraproteiini-isolaattien ja -konsentraattien sekä typen luovuttajien (arginiini, agmatiini, erilaiset harjoitusta edeltävät kompleksit) kanssa.
