Erillinen ruokalista

Tänään olemme valmistaneet sinulle viikon ruokalistan, jossa on erilliset ateriat laihtumiseen.

Lähestymistavan periaatteet

Erillisen ruokinnan perusperiaatteet perustuvat seuraaviin näkökohtiin:

• Jakamalla aterioiden lukumäärä suurimmalla sallitulla.
• Vain yksi ravintotyyppi kulutetaan millä tahansa aterialla.
• Älä sekoita ruokaa yhdistetyllä ravintokoostumuksella.
• Roskaruuan täydellinen hylkääminen.
• Kyky harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta yhdistää erityyppisiä ravintoaineita, jos ne käyvät läpi saman käymisen.
• Suuri määrä kuitua ruoansulatuskanavan säätelemiseksi ruoansulatuskanavassa.
• Ruoansulatuskanavan suurin purku.

Pöydän avulla on helppo laatia ruokavaliosuunnitelma päivälle ja viikolle. Mutta emme saa unohtaa muita erillisen ravitsemuksen vivahteita. Esimerkiksi pääateria on iltapäivällä, ja aamulla on vähimmäisateria. Annosten tulisi olla pieniä. Välipalaksi hedelmät tai pähkinät ovat hyviä.

Aamiainen

On suositeltavaa aloittaa päivä mehukkailla tuoreilla hedelmillä (enintään kolme tyyppiä). Ne ovat helposti ja nopeasti sulavia, maistuvat hyvältä ja lataavat sinulle tarvittavan energian työhön. Säilykkeet tai kuivatut hedelmät eivät sovellu eikä niistä ole hyötyä. Mistä tahansa viljasta valmistettu puuro, tee ilman sokeria ovat hyväksyttäviä. Riisi, tattari, hirssi, kaurapuuro vuorottelevat viikon aikana.

Illallinen

Kasvisalaatti tai keitto, proteiini (kala, siipikarja, vähärasvainen liha). Toinen vaihtoehto: salaatti tärkkelyspitoisen ruoan kanssa (perunat, pasta).

Illallinen

Raejuusto, haudutettuja vihanneksia. Paistettuja vihanneksia juustolla. Tai salaatti tuoreita vihanneksia minkä tahansa liharuokan kanssa (munakas).

Viikon menu (taulukko)

Toimituksellinen huomautus. Tämä valikko on koottu 2 g: n kulutetun proteiinin perusteella, joka perustuu 3000 kaloreihin päivässä. Se on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä se tarkoita käyttöä todellisessa maailmassa. Tällaista valikkoa voidaan seurata, mutta kehon yksilöllistä mukauttamista todellisiin tarpeisiin kannustetaan. Tarjoamme melko yksinkertaisia ​​reseptejä joka päivä, jotka sopivat myös poikamiesille, jotka eivät tunne liesi eivätkä osaa valmistaa monimutkaisia ​​ruokia.

Alla on yksityiskohtainen valikko erillisistä painonpudotuksen aterioista viikon ajan taulukon muodossa.

Voit ladata ja tulostaa viikon valikon linkin taulukon muodossa.

Valikon noudattaminen asianmukaisella suunnittelulla antaa sinulle mahdollisuuden saada päivän aikana:

• Tarvittava määrä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja keholle.
• Riittävä nopea ja hidas proteiini.
• Sponsori aineenvaihduntaa enemmän fruktoosia.
• Hanki mineraalien ja vitamiinien määrä normaalia toimintaa varten.

Lähdössä saamme melkein oikean erillisen ravinnon. Tällainen suunnitelma ei tietenkään ole täynnä vaihtelua. Kuormitusta, glykemiaa ja yhteensopivuutta kuvaavan taulukon avulla voit kuitenkin helposti säätää valikkoa oman harkintasi mukaan ja kalorisisältösi mukaan. Kun kysymys on oikein muotoiltu, mitä he syövät mitä ja miten erilliset ateriat vaikuttavat laihtumiseen, voidaan antaa yksiselitteinen vastaus - kaikki riippuu yksinomaan ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta eikä siitä, miten tuotteita ei yhdistetä. Keho saa silti tarvittavan annoksen kaloreita ja ravinteita.

Jos aiot tehdä muutoksia valikkoon, muista käyttää Tuotteiden yhteensopivuuskaaviota.

Hallussa

Joten jos pidämme erillisiä aterioita uudenlaisena suunnitelmana, jonka avulla voit saavuttaa uusia korkeuksia ravinnossa ja yksittäisten ravintoaineiden omaksumisessa, niin joillakin muutoksilla on oikeus olemassa. Jos katsomme sitä erityiseksi ruokavalioksi, voimme tässä sanoa yksiselitteisesti - ei. Muista, että ateriasuunnittelun muutosten tulisi perustua perusperiaatteisiin. Ja jos näet niiden kanssa ristiriidassa olevan ruokavalion, voit sulkea sivun turvallisesti äläkä pidä siitä kiinni.

Onko ammattilaisurheilussa erillinen ravitsemus? JOO! Mutta vain ammattilaisurheilussa. Muissa tapauksissa se on perusteetonta omien varojen tuhlausta, myös rahalliset.

CrossFitissä jaettuja aterioita käytetään vain oikean aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi. Ja pääsääntöisesti nämä urheilijat syövät tiukasti tunneittain, vähintään 6-8 kertaa päivässä. Ja mikä tärkeintä, ruokavalion virheitä voidaan hieman säätää dopingilla, ml. otettu ulkoinen insuliini, kasvuhormoni ja testosteroni. Luonnolliset urheilijat pitävät kiinni perinteisemmistä ateriasuunnitelmista, jotka voivat saavuttaa uskomattomia tuloksia.

CrossFit-urheilijoille erillinen ravitsemus on täysin mahdotonta, koska heidän aineenvaihduntaprosessinsa ovat puolueellisia kohti uuden glykogeenin lisääntynyttä synteesiä, mikä edellyttää hiilihydraattien jatkuvaa täydentämistä jokaisella aterialla.

Katso video: Turvallinen työ, asiointi ja liikkuminen -webinaari hyvistä käytännöistä yrityksille (Saattaa 2025).