Jalan venytysharjoitukset

Olemme valmistaneet sinulle 21 jalkojen venytysharjoitusta, jotka sopivat sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille.

Tyypit venytysharjoituksia

Harjoitukset jalkojen lihasten venyttämiseksi voidaan jakaa useaan tyyppiin:

Milloin venyttää lihaksia: ennen harjoittelua, sen aikana, sen jälkeen?

Floridan osavaltion yliopiston urheilufysiologi Jacob Wilson uskoo, että venyttely on välttämätöntä ennen luokkaa. Tämän ei kuitenkaan pitäisi olla staattinen muoto, sinun on suoritettava dynaaminen lämpeneminen. Ja tuntien jälkeen - venyttämällä kehon rauhoittamiseksi, palauta pulssi normaaliksi (Alex Hutchinsonin kirja "Cardio or Strength").

Lainaten samaa lähdettä näet, että Louisiana State Universityn tiedemies Jason Winchester on varma siitä älä venytä ennen voimaharjoituksia... Mutta venyttely harjoittelun jälkeen on välttämätöntä. Jos tällaisia ​​harjoituksia suunnitellaan, on hyvä, jos riittävästi aikaa kuluu ennen päävoimaa. Voit tehdä ne myös harjoittelupäivinä, kuten aamulla tai ennen nukkumaanmenoa.

On myös hyvä vetää työskentelevät lihakset voimaharjoitusten erien välillä. Ei pitkään, kirjaimellisesti 10-15 sekuntia.

Lämmitä ennen venyttämistä

Michiganin yliopiston rotilla tehdyt kokeet osoittivat, että lihakset on lämmitettävä ennen venyttämistä, muuten ne vahingoittuvat vakavasti. Asiantuntijat neuvovat tekemään lämmittelyn ennen venyttämistä - lenkkeilyä, pyöräilyä lämpenemiseen (Alex Hutchinsonin kirja "Cardio or Strength").

Kuinka ja kuinka kauan venyttää?

Ihannetapauksessa jalkojesi venyttämisen tulisi kestää 10-15 minuuttia. Keskimäärin venytys kestää noin 10-20 minuuttia. Ennen kuin aloitat, sinun on palautettava pulssi.

Harjoitukset reiden etuosaa varten

Tässä osassa käsitellään reiteen etuosan (nelipäinen) venyttämisen perusliikkeitä.

Valehtelu Quadriceps Stretch

1. Makaa kasvot alaspäin matolle.
2. Nosta päätäsi, ota kätesi takaisin ja kääri se samannimisen nilkan ympärille.
3. Vedä jalkaasi pakaraa kohti pitäen reisisi tasaisesti lattialla.
4. Tee sama toisen jalan kanssa.

Voit myös käyttää kumista iskunvaimenninta tai hyppynarua täällä:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Nelinpään venyttäminen yhdellä polvella

1. Laskeudu yhdelle polvelle samalla tavoin kuin syöksyisit.
2. Aseta käsi etujalallesi. Tartu toisella kädellä toisen jalkasi varpaaseen ja vedä sitä kohti pakaratasi. Yritä kiristää pakaralihaksiasi.
3. Tee sama toisen jalan kanssa.

© Kzenon - stock.adobe.com

Syvä tunkeutuminen

1. Hyppää syvälle eteenpäin. Takajalan tulee olla suora.
2. Siirrä vartalo eteenpäin ja aseta kätesi lattialle etujalan molemmin puolin.
3. Rento jalka taipuu niin, että polvi saavuttaa lattian. Venyttele eteenpäin polvellasi ja tunnet, että jalkasi nivuset venyvät.
4. Toista nyt toisella jalalla.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Reiteen takaosaa koskevat harjoitukset

Reiteen takaosan venyttämiseen voidaan käyttää lisälaitteita. Ja myös valehtelee, seisoo tai istuu.

Reiden takaosan venyttäminen laajentimella

1. Makaa selälläsi jalat ojennettuina.
2. Heitä yhden jalan jalkaan köysi, laajennin tai köysi, nosta se mahdollisimman korkealle ja vedä sitä itseäsi kohti. Toinen jalka on suora eikä tule irti lattiasta.
3. Tee sama toisen jalan kanssa.

Pysyvä venytys

1. Nouse suoraan ja aseta kätesi vyösi päälle.
2. Astu eteenpäin ja kallista kehoasi melkein yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Selän tulisi olla suora. Venyttele eteenpäin nostamatta jalkojasi lattiasta.
3. Jos taivutat takajalkaa hieman polvessa, reiden takaosan alaosa kiristyy, jos jalka on suora, sen yläosa rasittuu.
4. Vaihda jalat ja toista liike.

Kallista jalkoihin

1. Istu pakaroillesi ja suorista jalat edessäsi.
2. Taivuta jaloillesi ja aseta kätesi jalkojesi molemmille puolille mahdollisimman kauas. Voit tarttua jalkoihisi käsilläsi ja venyttää hitaasti eteenpäin.

© DragonImages - stock.adobe.com

Kallista toiseen jalkaan

1. Istu kuten edellisessä harjoituksessa, mutta ojenna vain yksi jalka edessäsi. Toisen tulisi olla taivutettu polvesta ja lepää jalkasi suoristetun jalan reiteen.
2. Tartu käsivarsi ojennetun jalan jalkaan, taivuta eteenpäin ja vedä varvas itseäsi kohti. Yritä olla pyöristämättä selkäsi. Toista toisella jalalla.

© Bojan - stock.adobe.com

Pysyvät mutkat

1. Seiso jalat leveämpiä kuin hartiat (leveys riippuu venytyksestäsi).
2. Kallista kehoasi alas pitäen selkäsi suorana. Lopussa sinun on levitettävä kämmenesi lattialle. Sukat osoittavat eteenpäin, samoin kuin sormet.

© fizkes - stock.adobe.com

Pitkittäislanka

1. Jos venytys sallii sinun, istu pituussuunnassa.
2. Kädet tulisi sijoittaa sivuille ja ruumiinpaino siirtää heille. Sinun ei tarvitse kääntää lantiota ja hartioita sivuille.
3. Vaihda jalat ja toista.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Reiteen sisäosan harjoitukset

Sisäreiden venyttelyharjoituksia tehdään makaamalla tai istuen. Kannattaa kokeilla jokaista vaihtoehtoa ja valita ne, jotka antavat sinulle parhaan tuntuman kohdelihasryhmäsi venytyksestä.

Syvä kyykky

1. Sinun on istuttava tiskillä, kuntolaitteella, ovivarustuksella tai muulla mukavalla alustalla, jotta voit tarttua siihen kyykkyessä.
2. Aseta jalkasi leveämmäksi kuin hartiat ja käännä polvet ja varpaat ulospäin. Pidä tuesta kiinni ja laske itsesi hitaasti syvälle istuimelle niin, että reidesi koskettavat vasikan lihaksia. Kyykky suoritetaan suoralla selällä ja ilman kallistusta.

"Perhonen muurin takana"

1. Istu lattialla pakaroilla. Pidä selkäsi suorana. Jos tämä on sinulle vaikeaa, istu tuella seinää vasten.
2. Taivuta jalkasi ja paina jalat yhteen. Pidä selkäsi suorana ja laske polvet lattiaan. Mutta älä paina niitä käsillä.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Sammakko"

1. Makaa vatsallasi ja aseta sitten kyynärvarren tuki.
2. Levitä polvet toisistaan ​​ja taivuta jalkasi 90 asteen kulmassa. Samaan aikaan sukat näyttävät sivuilta. Yritä laskea lantio mahdollisimman alas lattiaan. Jos pystyt laskemaan altaan kokonaan, hienoa.

"Sammakko suoralla jalalla"

1. Asento on samanlainen kuin edellinen harjoitus, vain yksi jalka on nyt ojennettu. Yritä jälleen laskea lantio lattiaan.
2. Toista toisella jalalla.

Taita eteenpäin

1. Istu lattialla pakaroilla ja levitä jalat mahdollisimman leveäksi sivuille. Sukat katsovat ylös.
2. Kallista eteenpäin kädet ojennettuna ja kämmenet lattialla. Yritä laskea vatsa mahdollisimman lähelle lattiaa. Älä taivuta polviasi.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Poikittaislanka

1. Jos venytys sallii sinun, levitä jalat sivulle sivusuunnassa.
2. Älä ota lantioasi takaisin, sen tulee olla polvien ja jalkojen kanssa tasainen. Hyvällä venytyksellä voit nojata eteenpäin ja nojata kyynärvarsiin. Jos sinun on vaikea tehdä tätä, lepää kämmenet. Pyri vetämään lantio kohti lattiaa.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Venyttely seinän vieressä

1. Makaa selälläsi niin, että lantionne on samassa tasossa seinän kanssa ja jalat ovat kohtisuorassa lattiaa vastaan.
2. Levitä jalat ja anna niiden pudota sivuille painosi avulla. Sukat osoittavat alas.
3. Yritä pysyä tässä asennossa muutaman minuutin.

Reiteen ulkoreunan harjoitukset

Jopa kouluttamattomat ihmiset voivat tehdä harjoituksen seinän lähellä. Ja se, mitä tehdään seisomisen aikana, vaatii jonkin verran valmistelua. Mutta toisaalta myös lehdistö venyy.

Lonkan sieppaaminen seinää vasten

1. Seiso seinää vasten oikealla puolellasi. Aseta oikea kämmen sen päälle.
2. Aseta oikea jalkasi vasemman taakse ja kyykky alas. Palautetun jalan tulisi liukua lattialle vasemmalle taivuttamatta polvessa. Pidä vartalo suorana.
3. Käännä toinen puoli seinälle ja toista.

Pysyvä venytys

1. Aseta vasen jalka oikean eteen. Oikea käsi on vyöllä, vasen käsi on laskettu vapaasti alas.
2. Kallista alas lasketun käden sivulle. Voit myös kumartua kädet nostettuna pään yläpuolelle.
3. Toista toista jalkaa varten.

Vasikan harjoitukset

Nämä ovat yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka voidaan suorittaa venyttämättä tarpeeksi.

Venyttely seinää vasten

1. Seiso seinää vasten pienen askeleen etäisyydellä, lepää sitä vasten oikean jalkasi ja kämmentesi varpaalla, aseta toinen jalka askel taaksepäin. Jalat painetaan lattiaan eivätkä irtoa koko harjoituksen ajan.
2. Kallista eteenpäin niin, että oikean jalkasi polvi lepää seinää vasten. Samanaikaisesti vasen pysyy suorana, se on hänen säärensä, joka on venytetty.
3. Toista liike toiselle jalalle.

Kantapää seinä venyttää

1. Seiso edellisen harjoituksen kaltaisessa asennossa, aseta oikean jalkasi varvas seinälle ja nojaa kantapäähän. Molemmat jalat ovat suorat.
2. Tuo kehosi eteenpäin taivuttamalla oikeaa jalkaa.
3. Vaihda jalat ja toista harjoitus.

Venyttää säären etuosaa

1. Istu pakaroosi jalat suorana.
2. Taivutamme yhden jalan polvessa, laitamme jalan toisen jalan reiteen ja vedämme sen lantioon auttaen kädellä. Vedä sukka itseäsi kohti.
3. Tee sama toisen jalan kanssa.

Onko venytykselle vasta-aiheita?

Hyvästä tarkoituksesta huolimatta venyttely on vasta-aiheista. Mahdolliset syyt:

• vakavat selkäongelmat;
• merkittävät raajojen mustelmat;
• mikrohalkeamia luissa;
• käsittämätön ja jatkuva kipu lannerangassa;
• kipeät lonkkanivelet;
• korkea verenpaine.

Raskaana olevien naisten venyttämistä tulee tehdä varoen. Mutta täällä kaikki on yksilöllistä, ei ole suoria vasta-aiheita.

Johtopäätös

Älä unohda monimutkaista lihasten venyttämistä. Tämä on välttämätöntä ja auttaa kehoa selviytymään stressistä ja rentouttamaan lihaksia.

Katso video: Iloa aerobiseen harjoitteluun: Samantha Claytonin paras rasvanpoltto-ohjelm (Helmikuu 2025).