Useimmat crossfit-urheilijat ovat kiireisiä kehittämään voimakkuuden mittareitaan eivätkä kiinnitä riittävästi huomiota niin tärkeään kohtaan kuin hengitystekniikka harjoituksen aikana. Tohtori Jill Miller on opiskellut ihmisen anatomiaa ja liikettä yli 27 vuoden ajan. Hän on työskennellyt kunto-, jooga-, hieronta- ja kivunhallinnan linkkien parissa. Jill on kirjoittanut The Roll Model: a Step-by-Step Guide to kivun hallintaan, kehon liikkuvuuden ja elämän parantamiseen.
”Hengitysprosessi on automaattinen. Henkilö hengittää sisään ja ulos noin 20 000 kertaa päivässä, Miller sanoo. - Ajattele, millaista olisi, jos tekisit 20000 burpeea huonolla tekniikalla päivässä. Mitä ruumiillesi tapahtuisi tässä tapauksessa? Olemme syntyneet täydellisellä hengityksellä. Mutta vuosien mittaan tämä tekniikka on heikentynyt useimmille ihmisille. Hengitys on perustavanlaatuinen liike, joka tarjoaa sekä henkistä hallintaa että mielentarkkuutta. "
Tohtori Miller uskoo, että urheilijalla, joka harjoittaa oikeaa hengitystekniikkaa, on suorituskykyetu. "Kun ylivoimainen kilpailupaine pidättelee sinua, oikea hengitys voi auttaa sinua kohtaamaan kaikki haasteet", Jill neuvoo.
Kuinka hengittää oikein?
Huonot uutiset ensin: Jotta voisit hengittää kunnolla, sinun on turvotettava vatsaasi. Matala, nopea hengitys, joka käyttää rintaa eikä kalvoa, estää kehoa saamasta niin paljon happea kuin keho tarvitsee. Matala hengitys johtaa sykkeen nousuun, mikä puolestaan aiheuttaa stressiä, ahdistusta ja voi nostaa verenpainetta.
Hengitysmekanismi
Kun hengität sisään, vatsa laajenee ja kalvo supistuu, mikä vapauttaa tilaa rintaontelossa ilmatäytteiselle keuhkolle. Tämä johtaa paineen laskuun, jolloin ilma pääsee virtaamaan vapaasti keuhkoihin. Hengitys palauttaa kalvon takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
Matalassa rintakehässä et vapauta tarpeeksi tilaa etkä voi täyttää keuhkojasi niin täydellisesti kuin pystyt syvällä vatsahengityksellä. Olemme syntyneet alitajunnan tasolla tietäen kuinka hengittää vatsaan. Vauvat tekevät tämän vaistomaisesti, laajentamalla vatsaansa jokaisella hengityksellä. Katso video vastasyntyneiden hengityksestä.
Lihasten työ hengityksen aikana
Tohtori Miller sanoi, että kun imemme vatsaa hengittäessämme, ylläpidämme jännitystä poikittaislihaksessa, joka kulkee vatsan seinämän etuosaa ja sivua pitkin, peräsuolen lihaksia syvemmällä.
Poikittainen vatsalihas on ommeltu samaan fasciaaliseen kudokseen kuin hengityskalvo. Täten kalvoa voidaan pitää poikittaisen vatsalihaksen päänä, Miller sanoo. - Hengityskalvo on kiinnitetty näihin vatsalihakseen ja voi liikkua vain niin paljon kuin sallivat. Jos vatsasi ovat jatkuvasti jännittyneitä, kalvo ei voi kulkea liikealueensa läpi. Ja tämä on erittäin tärkeää hengitettäessä.
Kun kalvo lasketaan, vatsa turpoaa ja siitä tulee kuin vauvan vatsa pikkulapsilla. Kun uloshengitys tapahtuu, kalvo nousee takaisin kylkiluihin ja piiloutuu niiden alle, ja vatsa pysyy samana.
Jos painat vatsaasi tai kiristät painonnostohihnaa, voit tuntea kalvosi liikkeen olevan tukahdutettu. Samaan aikaan sydän “istuu” kalvon päällä. Jill Miller kutsuu kalvoa "sydänpatjaksi".
Väärän hengityksen vahingot
Matalat rintakehän hengitykset eivät liiku sydäntä tarvittavalla voimalla. Sydämesi ja hengityskudoksesi ovat yhteydessä toisiinsa. Kun missä tahansa kehon kudoksessa on liiallinen jännitys, se häiritsee sen normaalia toimintaa.
Rajoitettu kalvo, joka ei liiku kunnolla, vähentää vena cavalle tarjoaman luonnollisen avun tehokkuutta verenkierron parantamiseksi. Tämä on pääsuonesi, joka yhdistyy suoraan sydämeesi.
Rintakehä, joka tapahtuu, kun nostat olkapäät korvillesi etkä täytä vatsaasi, on hengitystoimintaa ihmiselle stressin aikana - peloissaan tai vaikean fyysisen rasituksen jälkeen. ”Voit tarkkailla tätä hengitysmallia koko ajan joillakin urheilijoiden urheilijoilla. He juoksevat edestakaisin areenan poikki, ja kun hengitys loppuu, he polvistuvat ja yrittävät saada henkeään, alaspäin päänsä. Tässä vaiheessa voit katsella heidän hartioidensa nousevan korviinsa ”, Miller sanoo.
Se toimii, kun kamppailemme hengähdystaukollemme vaikean harjoittelun aikana tai sen lopussa. Mutta tämän tyyppistä hengitystä ei voida korvata kalvon täysimittaisilla liikkeillä.
Harjoittelun aikana urheilijat käyttävät usein rintakehää. Urheilijoiden on pidettävä jatkuvasti abs-jännitteitä, ja vatsahengitys ei ole aina mahdollista. Kuvittele, että yrität hengittää syvään vatsaasi ja painat sitä voimakkaasti. Tällaisina aikoina urheilijoiden on laajennettava rintakehäänsä ilman nostamiseksi tukemalla selkärankaa ydinlihaksillaan.
Valitettavasti useimmat meistä käyttävät alitajuisesti matalaa rintakehän hengitystä samalla kun ne ovat kyydissä tietokoneen tai puhelimen päällä. ”Tämä väärä solisluun hengitys on yhteistä meille kaikille. Monet meistä hengittävät tällä tavalla päivästä toiseen edes ajattelematta seurauksia, sanoo tohtori Miller. "Mutta jos olet todellinen urheilija, sinun on ennemmin tai myöhemmin ajateltava, ettet hengitä, nosta jatkuvasti sormusluidesi, koska tämän tyyppinen hengitys ei anna keholle tarvittavaa happimäärää."
Syvän hengityksen tehokkuus
Kalvohengitys auttaa kehoa ohjaamalla enemmän happea lihaksiin, mikä parantaa lihasten kestävyyttä. Toinen syvän hengityksen etu on, että se rentouttaa kehoa. Jokainen, joka on kokeillut vaikeaa voimisteluharjoitusta tai muuta painonnostoliikettä stressin alla, tietää täydellisen rentoutumisen edut.
Mutta miten pääset eroon väärästä hengitystavasta, jota olet harjoittanut suurimman osan elämästäsi?
- Sinun täytyy alkaa kokeilla hengitystä kuntosalin ulkopuolella tai ainakaan ei keskellä harjoittelua. Voit esimerkiksi käydä joogatunnilla muutaman kerran - se on hyvä paikka oppia ja harjoitella hengitystekniikoita.
- Jos jooga ei ole sinun juttusi, niin niin outoa kuin miltä se kuulostaa, laulaminen tai kuoroon liittyminen voi myös korjata väärän hengityksen tapan. "Löydät todennäköisesti ilmiömäisiä hengitystekniikoita, ja jos pidät laulamisesta, se tuo sinulle todella iloa", Miller kertoo laulutunneista.
- No, voit myös harjoitella esimerkiksi lomapallojen räjäyttämistä. Sinun tarvitsee vain tehdä tämä, tarkasti kontrolloimalla hengitysliikkeitäsi.
Kuinka antaa pallean hengitys?
Anna diafragmaattinen hengitys, jonka tekniikka on hyvin yksinkertainen, noudattamalla seuraavia ohjeita:
- Makaa selälläsi.
- Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan. Hengitä sisään hitaasti ja syvästi nenän kautta varmistaen, että tunnet kädelläsi, kuinka vatsa liikkuu.
- Hengitä suun kautta. Rinnassa olevan käden ei pitäisi liikkua liikaa.
Kun olet asettanut palleanhengityksen makuuasentoon, harjoittele hengitystekniikkaa istuessasi tuolilla. Kun olet harjoitellut tätä hengitystyyliä kotona, aloita sen sisällyttäminen harjoitteluihisi.
Tohtori Miller ehdottaa, että ainakin ensin keskityt osaan harjoittelustasi tarkkailemaan kuinka kehosi hengittää vastauksena liikuntaan ja levon aikana. Saatat joutua käyttämään syvä vatsahengitystä ajoittain parhaan tuloksen saavuttamiseksi, mutta rintakehä on sopivampi joihinkin harjoituksiin.
"Anna vain itsesi käyttää tarkkailemalla jatkuvasti hengittämistäsi aina, kun teet jotain. Tämän tekevät joogit yleensä luokkien aikana. Se on uskomaton tapa terävöittää mieltäsi ja tutustua hengityskäyttäytymiseesi ”, neuvoo Jill Miller. Lääkäri suosittelee myös, että kiinnität niin paljon huomiota hengitystekniikkaan kuin voit harjoituksen aikana, käyttämällä sitä vakauttamiseen raskaan nostamisen aikana tai rauhoittumiseen levon aikana.
Aluksi sinun on vaikeaa seurata samanaikaisesti harjoituksen suorittamistekniikkaa ja hengityksen oikeellisuutta tällä hetkellä. Mutta yritä tehdä kaikkesi saadaksesi hengitystekniikkasi uuteen laatuun.
Hengitysteiden koulutus
Toinen tapa tarkkailla ja hallita hengitystäsi on kokeilla hengitysteiden koulutusta.
Yksinkertaisin versio hengitysharjoituksista on tikkaiden toistaminen. Sen ydin on, että jokaisen harjoituskierroksen jälkeen seuraa samanlainen määrä syviä, hallittuja hengityksiä.
Useimmiten kettlebell-keinuja käytetään tällaisten hengitysharjoitusten harjoituksena, mutta voit valita muita crossfit-harjoituksia. Kahvakuulan keinuihin yhdistetyt hengitystikkaat alkavat yhdellä keinulla, jota seuraa yksi hengitys, sitten kahdella kahvakuulan heilumisella ja kahdella hengityksellä. Voit hengittää niin paljon kuin haluat, kun käännät kahvakuulia, mutta ota vain määrätty määrä hengityksiä lepotilassa. Siten kahdeksan toistoa seuraa vain 8 hengitystä, ja sitten palaat kettlebelliin.
Jos tarpeeksi toistoja tehdään, hengitystikkaat aiheuttavat paniikkia hengitystä. Tietoisuus tämän tyyppisestä hengityksestä ja oppiminen sen hallitsemiseksi on arvokasta, jos löydät itsesi tilanteessa, jossa sinun on palautettava hengitys voimakkaan rasituksen jälkeen. Täällä oikea hengitystekniikka on kätevä.
Hengitä syvään samalla, kun teet hengitystikkaita, ja vastustaa kiusausta vaihtaa matalaan, paniikkiseen hengitykseen, jopa stressaantuneina. Katso sitten, voitko parantaa hengitystäsi ja välttää paniikkihengitystä seuraavien harjoitusten aikana.
Ja viimeinen neuvo: jos kävelet kuntosalilla ja näet jonkin hirvittävän monimutkaisen taululla, älä paniikkia. Hengitä 10 syvään henkeä ja mene taisteluun!
