Tarkasteltaessa yksittäisiä kuntoalueita ei voida jättää mainitsematta Tabata-protokollaa. Tämän harjoittelun lähestymistavan intervalliharjoitteluun kehitti alun perin japanilainen tiedemies tehokkaana laihtumisvälineenä. Aikaisemmin käytettyä vaihtoehtoa sydänkuormille, se on kasvanut täysimittaiseksi harjoittelumenetelmäksi, jota nyt käytetään yhdessä harjoittelun tai crossfitin kanssa.
Yleistä tietoa
Protokollan historia alkaa vuonna 1996, jolloin professori Izumi Tabata keksi tämän tekniikan osana työtään tehokkaasta laihdutusmenetelmästä. Protokolla tarkoitti yhteensopimattomien yhdistämistä: erittäin lyhyitä harjoituksia tehokkaalla teholla. Kuten käytäntö on osoittanut, tämä ei osoittautunut myytiksi, vaan todellisuudeksi. Joten tutkittuaan kahta ryhmää professori Tabata havaitsi, että ne, jotka harjoittavat hänen menetelmänsä mukaisesti, polttavat rasvaa tehokkaammin 80% verrattuna ihmisiin, jotka käyttävät klassista harjoitusmenetelmää. Lisätietoja tutkimuksesta löytyy lähteestä (englanniksi).
Mikä on Tabata-protokolla? Ensinnäkin se on koulutustapa, joka yhdistää:
- saatavuus kaikille;
- korkea tavoitetehokkuus;
- intervallikuormitukset.
Erillisessä artikkelissa olemme jo kuvanneet intervalliharjoittelun tehokkaampana tapana laihtua verrattuna monen tunnin juoksuun. Tabata on koko intervalliharjoitteluun perustuva menetelmä.
Tabata-protokollan harjoitukset ovat stressaavampia kuin esimerkiksi juoksu. Lisäksi periaate itsessään sisältää:
- Kaikkien lihasryhmien selvittäminen ympyrässä. Tätä varten käytetään monivaiheisia harjoituksia (burpees, jne.) Tai monimutkaista useita peräkkäin suoritettavia monenivelisiä harjoituksia (punnerrukset, kyykky, puristin).
- Harjoitus tapahtuu aina ajastimen ja kumppanin kanssa. Jokainen harjoitus on suoritettava tietty määrä kertoja tiettynä aikana tai enimmäismäärä kertoja minimiajassa (yleensä 20-25 sekuntia).
- Lyhennetään lepoaikaa asetusten välillä 10 sekuntiin. Tämä riittää täyttämään kehon hapella, mutta ei tarpeeksi lihaskudoksen levittämiseksi.
- Työ tapahtuu aina tietyllä sykealueella (paljon korkeammalla kuin rasvanpolttoalue). Siksi kaikki harjoitukset suoritetaan sykemittarilla.
Edut
Tabata-protokollalla on useita etuja verrattuna klassisiin harjoitusmenetelmiin:
- Tehokas sekä yleiseen laihtumiseen että kuivaukseen. Sydämen intensiivisen työn takia lihaksillasi ei ole aikaa kokea vakavia katabolisia reaktioita, kun taas rasvasta tulee käytettävissä oleva energialähde ennen glykogeenia hapen puutteessa. Kuivumisessa on kuitenkin suositeltavaa yhdistää se klassiseen voimaharjoitteluun lihasten menetyksen minimoimiseksi mahdollisimman paljon.
- Pieni loukkaantumisriski. Jos lämmität ja käytät klassista Tabata-protokollaa, loukkaantumisriski on hyvin pieni.
- Lyhyt harjoitteluaika. Tabata-protokollaa voidaan käyttää erillään muista harjoituksista. Luentojen aika ylittää harvoin 10-20 minuuttia, mikä antaa heille tilaa jopa erittäin kiireisessä aikataulussa.
- Antaa valmistaa nivelsiteitä ja jänteitä periodisointijärjestelmässä. Tabata-protokollan avulla voit kouluttaa sydäntä, lisätä aerobista ja anaerobista kestävyyttä, hallita harjoittelun perustekniikkaa ja samalla sävyttää lihaskudoksia.
© Vadym - stock.adobe.com
Vasta-aiheet
Tabata-protokollalla ei ole erityisiä vasta-aiheita harjoittelulle. Kaikki varoitukset ovat vakiona urheilussa:
- On ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa.
- Ruoansulatuskanavan sairaudet.
- On ongelmia nivelsiteiden ja jänteiden kanssa.
- Raskaus.
- Hypotensio ja hypertensio.
- Tyypin 1 diabetes mellitus.
- Ateroskleroosi.
- 2. asteen ja sitä korkeampi liikalihavuus.
Jälkimmäinen johtuu siitä, että Tabata-protokollan voimakkuuden ollessa kyseessä ihmiset todennäköisemmin vahingoittavat niveliään ja saavat sydänvaivoja "urheilusydämen" oireyhtymään saakka.
Vaikka järjestelmän mukainen harjoittelu ei ole vasta-aiheista aloittelijoille, edes fyysisen muodon puuttuessa, on parempi, että he harjoittavat ensin yleistä fyysistä harjoittelua 1-2 kuukauden ajan ja siirtyvät sitten protokollan mukaisesti. Muuten järjestelmä sopii kaikille.
Toimittajat huomauttavat: vaikka Tabata-protokolla ei tarkoita lämmittelyä, suosittelemme silti, että suoritat täydellisen kehon lämmittelyn ennen kompleksien suorittamista, koska tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja stressiä sydämessä, mikä on erityisen tärkeää yli 35-vuotiaille.
Harjoitukset aloittelijoille
Tabata-protokollaa tunnetaan siitä, että sitä käytetään paitsi ammattilaisurheilijoiden kouluttamiseen myös kehonsa hyvässä kunnossa pitämiseen. Joskus sitä käytetään jopa ihmisten kuntoutuksessa pienten vammojen jälkeen, kun liikkuvuus on tarpeen palauttaa rasittamatta voimakkaasti lihaksia.
Tabata-protokolla sopii aloittelijoille, jos käytät sopivia harjoituksia:
- Klassiset punnerrukset. Lähes jokainen voi hallita niitä. Lisäksi on aina yksinkertaistettuja punnerruksia, esimerkiksi polvista.
- Räjähtävä hyppy. He treenaavat useita lihasryhmiä ja ovat mielenkiintoisia suorituksen suhteen. Voit hypätä vain puoli kyykky -asennosta, tai voit hypätä alustalle tai pinotuille pannukakkuille tangosta.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Sivuhypyt. Sinun on hypättävä puolille kyykkyasennosta.
- Spiderman-punnerrukset. Monimutkaisempi muunnelma punnerruksista, joka toimii paitsi käsivarsien ja rinnan lihaksissa myös lehdistön lihaksissa. Runkoa laskettaessa toinen jalka on taivutettava polvesta ja vedettävä saman nimiseen käsivarteen. Seuraavassa toistossa toinen jalka.
© Maridav - stock.adobe.com
- Kuollut kuoriainen. Yksi parhaista ja helpoimmista lehdistökomplekseista. Selkäasennossa sinun on vuorotellen nostettava vastakkaiset kädet ja jalat, jotka ovat taipuneet polvesta.
© comotomo - stock.adobe.com
- Burpee. Klassinen elementti modernista CrossFitistä. Jos niitä ei suoriteta äärimmäisissä määrissä, burpeet ovat hyviä myös aloittelijoille. Harvat ihmiset tietävät, mutta burpeet saivat suurimman suosion juuri Tabatan takia.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Super hyppää. Hyppääminen kyykkystä heittävillä jaloilla, kunnes korot koskettavat pakaria.
Protokollatyypit
Vuosien varrella Tabata-protokollan harjoitukset ovat hankkineet laajan kirjon, mikä antaa sinulle mahdollisuuden kehittää yhtä tai toista laatua urheilijalle. Kaikki tämä mahdollisti Tabata-protokollan käytön paitsi erillisenä terapeuttisena kurinalaisuutena, myös kokonaisuuden osana täysimittaista harjoittelua.
Voit ladata ja tulostaa muistion linkistä.
| Tabata peräkkäin | Tabata non-stop | Pyöreä tabata | |
| Saapuvat harjoitukset | Pyöreät harjoitukset jokaiselle lihasryhmälle. Nämä ovat peruskomplekseja:
| Kapea erikoistuminen, mukaan lukien helpot ja vaikeat harjoitukset:
| Jokainen harjoitus suoritetaan peräkkäin. Sarja voi olla mikä tahansa. Raskaat perusharjoitukset, kuten:
|
| Kuormitustyyppi | Aerobinen. Maksimihengityskestävyyden kehitys. | Aerobinen. Sydänlihaksen indikaattoreiden kehitys. | Aerobinen. Indikaattorien kehitys riippuu käytetyistä harjoituksista. |
| Harjoitteluaika | 4-8 minuuttia. | 3-10 minuuttia. | Jopa 20 minuuttia. |
| Ominaisuudet: | Jokaisen harjoituksen päättymisen jälkeen on 10 sekunnin lepo, jonka jälkeen siirtyminen seuraavaan alkaa. | Harjoitusten välillä ei ole lepoa. Taukon sijasta käytetään kevyttä sydänkuormitusta, mukaan lukien juoksu tai baari. | Harjoitukset suoritetaan peräkkäin. Erottuva piirre on kyky levätä eri harjoitusten välillä jopa 40 sekunnin ajan. Voi sisältää enemmän liikuntaa kuin edelliset vaihtoehdot. |
| Tehokkuus | Kehittää kestävyyttä. | Käytetään laihtumiseen / kuivaamiseen. | Mikä parasta, se kehittää aerobisen ja anaerobisen glykolyysin toiminnalliset indikaattorit lihaskudoksissa. |
Crossfit tabata
CrossFit on alue, joka on imeytynyt parhaiten eri kuntoalueista, mutta harvat ihmiset tietävät, että Tabata-protokollalla oli ratkaiseva rooli CrossFitin muodostumisessa urheiluna.
Kyse on CrossFitin ja Tabatan periaatteista, joilla on paljon yhteistä:
- Suuritehoiset intervallikuormitukset.
- Ensisijaisuus aerobiseen komponenttiin nähden. Vaikka monet crossfit-kompleksit suoritetaan enemmän lepoaikalla kuin Tabatassa, ne viittaavat työskentelyyn suurimmalla nopeudella vähäisellä lepoajalla.
- Erilaisia harjoituksia.
- Käytä kevyitä harjoituksia treenataksesi mahdollisimman monta lihasryhmää. Burpee on tyypillinen esimerkki. Tämä harjoitus toimii melkein koko kehossa muutamassa toistossa.
- Kapean erikoistumisen puute. Sekä Tabatalla että CrossFitillä on eri suuntaisia harjoituksia, jotka vaihtelevat kevyestä kalisteenista monimutkaisempiin harjoituselementteihin.
CrossFit käyttää usein kokonaisia harjoituksia Tabata-protokollan avulla, esimerkiksi työskentelee tasapainolevyn kanssa tässä tilassa tai tekee raskaita perusharjoituksia ilman skaalausta.
Johtopäätös
Lopuksi muutama sana ajasta. Tabata-protokolla on ihanteellinen ratkaisu ihmisille, jotka viettävät suurimman osan päivästä töissä eivätkä voi jostain syystä käydä kuntosalilla tai käyttää riittävästi aikaa harjoitteluun. Tällä menetelmällä voit helposti vähentää harjoitteluaikaa tunnista useaan minuuttiin ja tehdä sen lounastauolla tai aamulla perinteisten harjoitusten sijaan.
Voimme sanoa, että Tabata-protokolla on todellinen paratiisi "laiskille". Ainoa ongelma on, että näissä 5-20 minuutissa saat todella valtavan kuormituksen, joka on vaarana, ettet pysty käsittelemään sitä ilman alustavaa valmistelua.
Mutta muista: et rakenna valtavia lihaksia käyttämällä tätä lähestymistapaa yksinomaan harjoitteluun, mutta valmistelet kehosi täydellisesti tulevaa kuntosalimatkaa varten, palautat lihasten sävyn pitkän tauon jälkeen ja menetät muutaman kilon.
