Onko hieronnasta hyötyä harjoituksen jälkeen?

Harjoittelutavoitteista riippumatta - olipa kyseessä sitten vakava urheilutulos tai amatöörimuodon tuki - kuormitukset vaikuttavat yhtä kielteisesti lihaksiin ja nivelsiteisiin. Siksi kehomme tarvitsee ulkopuolista apua. Harjoituksen jälkeinen hieronta nopeuttaa palautumista ja auttaa saavuttamaan urheilulliset tavoitteet. Tarkastelemme hieronnan etuja ja haittoja, tutkimme kuntoutustoimenpiteiden tärkeitä vivahteita.

Mikä on ero urheiluhieronnan ja perinteisen klassisen hieronnan välillä

Urheiluhieronta suoritetaan pääsääntöisesti voimakkaimmin toimineille lihasryhmille. Tämä on tärkein ero erityisten urheilutekniikoiden ja klassikoiden välillä. Fyysisen rasituksen jälkeen käytetään voimakkaita hierontatekniikoita. Menettelyt voivat kestää jopa 45 minuuttia (useammin, vähemmän). Valmistelu vie paljon aikaa - lihasten vaivaaminen ja venyttäminen. Urheilumenettelyjä saa tehdä useammin. Jokaisen harjoituksen jälkeen on sallittua käyttää leikattuja muunnelmia. Täysimittaista hierontaa suoritetaan harvemmin, mutta harvoin voimakkailla kuormituksilla harjoitusten määrä voi olla yhtä suuri kuin kuntosalille tehtyjen matkojen määrä.

Klassisessa versiossa oletetaan pienempi suorituksen intensiteetti. "Klassikoiden" kesto on 60-90 minuuttia. Tänä aikana asiantuntija hieroo koko kehoa. Lyhyemmillä vaihtoehdoilla erilliset suuret alueet rentoutuvat - selkä, jalat, rinta. Klassinen hieronta näytetään syklimuodossa. Se on tehtävä säännöllisin väliajoin. Samaan aikaan päivittäisiä istuntoja ei yleensä harjoitella.

Hieronnan vaikutus harjoittelun jälkeen

Harjoituksen jälkeisen hieronnan edut:

• lihasten rentoutuminen ja kivun oireiden vähentäminen;
• uudistuva vaikutus intensiivisen harjoittelun jälkeen - väsymys katoaa nopeammin;
• lihaskudoksen kyllästyminen hapella;
• aineenvaihduntatuotteiden poistaminen kudoksista;
• neuromuskulaarisen viestinnän parantaminen - urheilijat, jotka eivät unohda hierontaa, tuntevat paremmin kohdelihakset;
• verenkierron kiihtyminen - aktiivisesti kiertävä veri kuljettaa riittävän määrän urheilijalle hyödyllisiä aminohappoja ja muita aineita lihaksiin, mikä vaikuttaa myönteisesti lihasten kasvuun;
• terapeuttinen toiminto - keho selviytyy nyrjähdyksistä ja mikrotraumoista tehokkaammin hieronnan jälkeen. Muokkaukset auttavat muun muassa välttämään tarttumien muodostumista. Kuten luissa murtumien jälkeen, lihakseen voi muodostua tarttumista mikrotraumojen jälkeen, jotka vähentävät nivelsiteiden ja lihasten elastisuutta. Säännölliset fysioterapiaistunnot ovat tehokas lääke tätä vastaan;
• keskushermoston purkaminen - laadukas hieronta antaa sinulle mahdollisuuden rentoutua ja nauttia, jäykät lihakset muuttuvat pehmeiksi ja taipuisiksi - sekä arkuus että hermoston uupumus häviävät.

Harjoituksen jälkeinen hieronta lisää lihasten voimaa ja sävyä, lievittää kipua, edistää imusuonten ja verenkiertoa. Vaikutus ilmenee sekä aerobisen että anaerobisen harjoituksen jälkeen. Länsimaissa, joissa on paljon harrastajia, itsehierontaistunnot ovat melko suosittuja. Luultavasti kaikki tietävät ”puisten jalkojen vaikutuksen” juoksun jälkeen. Hierova liike lievittää nopeasti jännitystä ja vähentää epämiellyttäviä oireita seuraavien "lähestymisten" jälkeen.

Kanadalaisten tutkijoiden tutkimus

Uskotaan, että hieronta harjoituksen jälkeen auttaa poistamaan maitohapon lihaskudoksesta. Väitetään, että jalkojen voimaharjoittelun (esimerkiksi) jälkeen sinun on hierottava alaraajoja, ja hajoamistuotteet poistuvat nopeammin. Aiheesta ei ole tehty vakavaa tutkimusta. Mekaaninen vaikutus kudoksiin lievittää kipua, mutta se on täysin mahdollista muista syistä.

Useita vuosia sitten kanadalaiset tutkijat kokeilivat miesurheilijoita. Uupuvan harjoittelun jälkeen aihe hierottiin yhdelle jalalle. Lihaskudos otettiin analysoitavaksi välittömästi toimenpiteen jälkeen ja muutama tunti sen jälkeen. Yllättäen maitohapon määrä molemmissa jaloissa pysyi samana - hieronta ei vaikuttanut sen pitoisuuteen. Tämän kokeen tulokset esitettiin Science Translational Medicine -lehdessä.

Samanaikaisesti urheilijoiden tuskalliset tunteet katosivat. Kävi ilmi, että hierontatilaisuuksien seurauksena mitokondrioiden määrä kasvoi ja tulehdusprosessin voimakkuus laski. Siksi kipulääke. Mitokondrioilla on soluenergian generaattoreiden rooli. Lisäksi 10 minuutin menettelyt riittivät niiden kasvuun. Miksi mikrotraumojen aiheuttama tulehdus vähenee, ei ole vielä täysin selvää. Mutta urheilijoille se, että hieronta toimii, on paljon tärkeämpää.

Kokeita maratonin juoksijoista

Kanadalaiset eivät ole yksin tutkimuksessaan. Toiset ovat verranneet hieronnan ja vaihtelevan pneumokompression vaikutuksia, fysioterapeuttista menettelyä, jota käytetään erityisesti iskemian ja laskimotromboosin hoitoon. Tällä kertaa testattavat olivat maratonin juoksijoita, jotka olivat juoksleet matkan edellisenä päivänä.

Juoksijat jaettiin kahteen ryhmään. Ensimmäisen ryhmän osallistujat hierottiin, ja toiseen päässeet lähetettiin PPK-istuntoon. Lihasten kivun voimakkuus mitattiin ennen "juosta" ja heti sen jälkeen, toimenpiteiden jälkeen ja viikkoa myöhemmin.

Kävi ilmi, että juoksijat, joiden kanssa hieroja työskenteli:

• kivut katosivat paljon nopeammin kuin PPK-ryhmän osallistujien;
• kestävyys palautui paljon nopeammin (1/4 verrattuna toiseen ryhmään);
• Lihasvoima palautui paljon nopeammin.

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että hieronnan suurin vaikutus näkyy amatööreissä. Vaikka ammattilaiset käyttävät useammin asiantuntijoiden palveluja, suuren harrastajien luokan urheilijat saavat enemmän hyötyä fysioterapiaistunnoista.

Mahdollinen vahinko - mitä lihaksia ei pitäisi hieroa ja miksi

Koska ei ole toivottavaa viivästyttää hierontaa harjoituksen jälkeen, on parempi pidättäytyä vaivaamasta lihaksia, jotka eivät ole toimineet tai toimineet vähän kuntosalilla. Mahdollista haittaa olisi kuitenkin pikemminkin tarkasteltava muiden tekijöiden yhteydessä. Yksittäisten lihasten vaikutuksesta ei ole vasta-aiheita.

Älä noudata seuraavia menettelytapoja:

• jos on mustelmia, hankaumia, avoimia viiltoja;
• sieni- ja virusinfektioiden läsnä ollessa (fanaattiset urheilijat voivat hyvin treenata, vaikka he olisivatkin huonosti, mutta tilannetta ei tarvitse pahentaa hieronnalla);
• bursiitti, kihti, nivelreuma.

Jos hierontatoimenpiteiden suositeltavuudesta epäillään edes pieniä epäilyksiä, on parempi pidättäytyä niiden suorittamisesta.

On välttämätöntä hieroa oikein. Asiantuntija tekee ilman urheilijan neuvoja, mutta jos urheilija hieroo ystävää, joka tuntee vain tekniikan perusteet, sinun on hallittava häntä. Taulukko kertoo, mihin suuntiin liikkeet suoritetaan, "käsittelemällä" tiettyjä vyöhykkeitä.

Hieronta ennen liikuntaa tai sen jälkeen?

Lukuun ottamatta suihkua ja lyhyttä aikaa harjoittelun jälkeen, hierontaa varten ei tarvita mitään erityistä valmistelua. Monilla ihmisillä on kysymys: milloin hieronta on parempi tehdä - ennen harjoittelua tai sen jälkeen? Vastaus riippuu tavoitteista. Ammattilaisurheilijoiden on lämmitettävä ja aktivoitava lihaksensa ennen kilpailua. Kevyt itsehieronta ei vahingoita kuntosalille kokoontuneita harrastajia.

Jos fysioterapian hoito ennen hierontaa on valinnainen, fyysisen rasituksen jälkeen toimenpiteet ovat välttämättömiä. Mutta on tärkeää olla tietoinen edellisessä osassa käsitellyistä mahdollisista kielteisistä seurauksista. Jos haitallisia tekijöitä ei ole, voit antaa itsesi hierontaterapeutin käsiin ilman etukäteen valmistelua.

Kuinka usein toimenpide tulisi suorittaa?

Onko kunnossa harjoittaa harjoituksen jälkeistä hierontaa säännöllisesti jokaisen kuntosalin jälkeen? Kyllä, mutta vain jos puhumme itsehieronnasta. Istuntojen tiheys asiantuntijan kanssa on 2-3 kertaa viikossa. Jos aikataulua ei voida noudattaa, suorita toimenpiteet vähintään kerran viikossa - erityisen kovien harjoitusten jälkeen.

Hieronnan pääasia on olla liioittelematta. Lievät tuskalliset tuntemukset eivät ole vain hyväksyttäviä, vaan melkein väistämättömiä fyysisen rasituksen jälkeen. Mutta voimakas kipu on selkeä merkki siitä, että jokin on mennyt pieleen. Vähennä tällöin nopeutta välittömästi. Suorittaen hieronnan oikein, asiantuntija auttaa urheilijaa tuntemaan kaikki fysioterapiatoimenpiteiden nautinnot - urheilija tuntee itsensä paremmin ja harjoittelu tehostuu.

Katso video: Opetusvideo puremalihasten hieronnasta (Marraskuu 2024).