Glykeeminen indeksi - ruokapöytä

Urheilijan on tärkeää ottaa huomioon monia tekijöitä tehdessään oikeaa ravintosuunnitelmaa. Mutta kylläisyys on edelleen yksi dietologian pääongelmista. Riippumatta siitä, kuinka kovasti yrität leikata kaloreita käyttämällä jogurttia ja vihanneksia, ennemmin tai myöhemmin nälkä ohittaa kaikki. Ja syynä on ruoan sulamisen nopeus, joka epäsuorasti riippuu sellaisesta parametrista kuin glykeeminen indeksi.

Mikä se on?

Mikä on glykeeminen indeksi? Määritelmiä on kaksi. Yksi tarvitaan ihmisille, joka määrittää veren sokeripitoisuuden (diabeetikot), toinen sopii urheilijoille. Ne eivät ole ristiriidassa keskenään, vaan käyttävät vain saman käsitteen eri puolia.

Virallisesti glykeeminen indeksi on verensokerin hajoamistuotteiden suhde tuotteen kokonaispainoon. Mitä se tarkoittaa? Tämän tuotteen hajoamisen myötä verensokeritaso muuttuu lyhyellä aikavälillä, eli se nousee. Kuinka paljon sokeria nousee, riippuu itse indeksistä. Toinen näkökohta glykeemisestä indeksistä on tärkeä urheilijoille - elintarvikkeiden imeytymisnopeus kehossa.

Glykeeminen indeksi ja diabetes mellitus

Ennen kuin tarkastelemme ravitsemuksen glykeemistä indeksiä yksityiskohtaisesti, syvennetään asian historiaan. Itse asiassa diabeteksen ansiosta tämä indeksi ja elintarvikkeet, joilla oli korkea glykeeminen indeksi, tunnistettiin. 1800-luvun loppuun asti uskottiin, että kaikki hiilihydraattiruoat aiheuttivat verensokerin nousua diabeetikoilla. He yrittivät soveltaa keto-ruokavaliota diabeetikoille, mutta he huomasivat, että rasvat, kun ne muunnetaan hiilihydraateiksi, aiheuttavat merkittäviä hyppyjä sokeritasoissa. Lääkärit loivat hiilihydraattien kiertoon perustuvia monimutkaisia ​​ruokavalioita, jotka auttoivat säätelemään verensokeritasoja. Nämä ateriaohjelmat olivat kuitenkin erittäin tehottomia ja antoivat erittäin yksilöllisiä tuloksia. Joskus diametraalisesti päinvastoin kuin oli tarkoitus.

Sitten lääkärit päättivät selvittää, kuinka erityyppiset hiilihydraatit vaikuttavat verensokeritasoon. Ja kävi ilmi, että yksinkertaisimmillakin hiilihydraateilla on erilaiset vaikutukset sokerin nousuun. Kyse oli "leivän kaloreista" ja itse tuotteen liukenemisnopeudesta.

Mitä nopeammin keho pystyi hajottamaan ruoan, sitä suurempi sokerin hyppy havaittiin. Tämän perusteella tiedemiehet ovat 15 vuoden aikana laatineet luettelon tuotteista, joille on annettu erilaiset imeytymisarvot. Ja koska numerot olivat yksilöllisiä jokaiselle henkilölle, merkitys itsessään muuttui suhteelliseksi. Glukoosi (GI-100) valittiin standardiksi. Ja suhteessa siihen otettiin huomioon elintarvikkeiden imeytymisnopeus ja verensokerin nousu. Nykyään näiden edistysaskeleiden ansiosta monet tyypin 1 ja 2 diabeetikot pystyvät laajentamaan ruokavaliotaan merkittävästi käyttämällä elintarvikkeita, joilla on matala glykeeminen indeksi.

Huomaa: Glykeemisellä indeksillä on suhteellinen rakenne paitsi siksi, että ruoansulatusaika on erilainen kaikille ihmisille, myös siksi, että sokerin / insuliinin hyppyjen ero terveellä ihmisellä ja diabeetikoilla on merkittävästi erilainen. Mutta samalla ajan suhde sokeriin pysyy suunnilleen samana.

Katsotaan nyt, kuinka elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, vaikuttavat elimistön aineenvaihduntaan.

1. Mikä tahansa tuote (riippumatta GI-tasosta) pääsee ruoansulatuskanavaan. Sen jälkeen ruoansulatusentsyymien vaikutuksesta kaikki hiilihydraatit hajotetaan glukoosiksi.
2. Glukoosi imeytyy verenkiertoon, mikä lisää verensokeritasoja... Veressä oleva sokeri johtaa veren sakeutumiseen ja hapen kuljetusfunktion komplikaatioihin laskimoiden ja valtimoiden läpi. Tämän estämiseksi haima alkaa erittää insuliinia.
3. Insuliini on kuljetushormoni. Sen päätehtävä on avata soluja kehossa. Kun hän "rei'ittää" solut, makea veri kyllästää solut, jotka ovat suljettuja normaalia ravintoa varten. Esimerkiksi lihaskuidut, glykogeeni ja rasva-aineet. Sokeri pysyy rakenteestaan ​​johtuen solussa ja hapettuu vapautuessaan energiaa. Lisäksi energia metaboloituu paikasta riippuen keholle välttämättömäksi tuotteeksi.

Joten mitä korkeampi tuotteen glykeeminen indeksi, sitä “makeammasta” verestä tulee lyhyellä aikavälillä. Tämä puolestaan ​​vaikuttaa insuliinin erityksen tasoon. Kolme muuta skenaariota ovat mahdollisia:

• Keho selviytyy lisääntyneestä sokerimäärästä, insuliini kuljettaa energiaa solujen läpi. Lisäksi korkeat insuliinitasot aiheuttavat jyrkän nousun vuoksi kylläisyyden katoamisen. Tämän seurauksena henkilö on taas nälkäinen.
• Keho selviytyy lisääntyneestä sokerimäärästä, mutta insuliinipitoisuus ei enää riitä täydelliseen kuljetukseen. Tämän seurauksena henkilön terveydentila on huono, "sokeriripukka", aineenvaihdunnan hidastuminen, työkyvyn heikkeneminen - lisääntynyt uneliaisuus.
• Insuliinitaso ei riitä sokerin nousun käsittelemiseen. Tämän seurauksena sinusta tuntuu hyvin huonolta - diabetes on mahdollista.

Elintarvikkeille, joilla on matala glykeeminen indeksi, asiat ovat jonkin verran yksinkertaisempia. Sokeri ei pääse verenkiertoon harppauksin, vaan tasaisesti ja pieninä annoksina. Tästä syystä haima toimii normaalisti, vapauttaen jatkuvasti insuliinia, kunnes se on täysin liuennut.

Tämän seurauksena lisääntynyt tehokkuus (solut pysyvät auki koko ajan), pitkäaikainen kylläisyyden tunne ja matala glykeeminen kuormitus haimassa. Ja myös anabolisten prosessien yleisyys katabolisiin - keho on äärimmäisen kylläisyyden tilassa, minkä vuoksi se ei näe järkeä solujen tuhoamisesta (linkkikatabolia).

Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi (taulukko)

Jotta voit luoda riittävän ravintosuunnitelman, jonka avulla voit kasvattaa lihasmassaa menestyksekkäästi nälkää tuntematta ja samalla uida liikaa rasvaa, on parempi käyttää taulukkoa elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä:

Ruokia, joilla on matala glykeeminen indeksi, voidaan valmistaa vain ainesosilla, joilla on matala glykeeminen indeksi. Lisäksi rasvan ja hiilihydraattien lämpökäsittely lisää verensokeria, mikä väistämättä lisää indeksiä.

Onko glykeeminen indeksi mahdollista määrittää ilman taulukoita?

Valitettavasti pöytä, jossa on tuotteita ja niiden leipäyksiköitä, ei ole aina käsillä. Kysymys on edelleen - onko mahdollista määrittää itsenäisesti tietyn astian glykeemisen indeksin taso. Valitettavasti tätä ei voida tehdä. Kerran tiedemiehet ja kemistit tekivät melkein 15 vuotta laatiakseen likimääräisen taulukon eri elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä. Klassinen järjestelmä sisälsi verikokeiden suorittamisen 2 kertaa otettuaan tietyn määrän hiilihydraatteja tietystä tuotteesta. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun on aina pidettävä taulukko ruoan glykeemisestä indeksistä mukanasi. Voit tehdä karkeita laskelmia.

Ensinnäkin on tarpeen määrittää sokerin läsnäolo tuotteessa. Jos tuote sisältää yli 30% sokeria, glykeeminen indeksi on vähintään 30. Jos sokerin lisäksi on muita hiilihydraatteja, on parempi määritellä maantieteellinen merkintä puhtaana sokerina. Jos tuotteessa käytetään makeutusaineita, perustana käytetään joko fruktoosia (ainoa luonnollinen glukoosin analogi) tai yksinkertaisinta hiilihydraattia.

Lisäksi voit määrittää GI: n suhteellisen tason seuraavilla tekijöillä:

• Tuotteeseen sisältyvien hiilihydraattien monimutkaisuus. Mitä monimutkaisemmat hiilihydraatit, sitä alhaisempi GI. Suhde ei ole aina tarkka, mutta sen avulla voit tunnistaa elintarvikkeet, joilla on korkea GI, ja välttää niiden syömistä.
• Maidon läsnäolo koostumuksessa. Maito sisältää "maitosokeria", mikä lisää minkä tahansa tuotteen GI: tä keskimäärin 15-20%.

Suhteellinen GI voidaan määrittää kokeellisesti. Tätä varten riittää selvittää, kuinka kauan kestää voimakkaan nälän tunne viimeisen aterian jälkeen. Mitä myöhemmin nälkä syttyy, sitä vähemmän ja tasaisemmin insuliinia vapautuu, ja näin ollen matalampi yhdistetyn aterian GI-taso. Joten jos esimerkiksi tunnet voimakasta nälkää 30-40 minuutin sisällä syömisen jälkeen, kulutettuun ruokalajiin sisältyvien tuotteiden suhteellinen GI on melko korkea.

Huomaa: Kyse on saman määrän kaloreiden kulutuksesta samalla kun katetaan täydellinen alijäämä. Kuten tiedätte, ihmiskeho tuntuu mukavalta, jos ruoan kalorien saanti on välillä 600-800 kcal.

On tärkeää ymmärtää, että tämä menetelmä glykeemisen indeksin määrittämiseksi elintarvikkeissa on merkityksellistä yksinomaan urheilijoille, jotka eivät ole kuivausvaiheessa. Diabetes mellituksesta kärsivien tai kovalla hiilihydraatilla kuivuvien ihmisten on parempi käyttää taulukoita, jotta kehosi ei altistu tarpeettomalle riskille.

Tulokset

Joten mikä rooli korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeilla on urheilijalle? Tämä on tapa nopeuttaa aineenvaihduntaa, syödä enemmän, mutta haiman ylikuormitus on aina olemassa.

Elintarvikkeiden, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kulutus on perusteltua vain ektomorfeille talvisen painonnousun aikana. Muissa tapauksissa sokerin nousu vaikuttaa todennäköisesti kielteisesti paitsi terveyteen myös suorituskykyyn ja mielialaan.

Mitä tulee elintarvikkeisiin, joilla on matala glykeeminen indeksi, niiden ruoansulatukseen liittyy suuri glykeeminen kuormitus sen sijaan, että ruokittaisiin kehoa enemmän ravintoaineita.

Katso video: Insuliiniresistenssi (Marraskuu 2024).