Proteiinit lihasten kasvuun

Kehonrakennuksen ja CrossFitin yhteydessä lihasten kasvuproteiinit ovat urheilulisiä, jotka ovat väkevöityä proteiinia ja tarjoavat lihaksen kasvun peruselementit. Jos tarkastelet proteiinia biokemian näkökulmasta, näet aminohappoketjut, jotka muodostavat polypeptidejä.

Miksi ottaa proteiinia - sen vaikutukset kehoon ja lihaksiin

On olemassa kaksi yleistä proteiinimyyttiä:

• se on "kemia" tai doping;
• se on tuote, joka on suunniteltu yksinomaan lihasten kasvuun.

Ensimmäisestä kohdasta. Proteiini on sama "kemia" kuin kaikki ihmiskehon muodostavat kemikaalit. Kaikki proteiini-urheilulisäaineiden komponentit ovat luonnollista eläin- tai kasviperäistä alkuperää. Heillä ei ole mitään tekemistä dopinglääkkeiden kanssa.

Toinen myytti ei ole yhtä sitkeä ja on yhtä kaukana totuudesta. Proteiini on monipuolinen ja sillä on useita toimintoja:

1. Muodostaa lihaksia. Kehoon tuleva proteiini hajotetaan aminohapoiksi, joista lihaskudos koostuu melkein kokonaan.
2. Vastuussa lihasten supistumisesta. Ilman oravaa ei voisi olla kysymys liikkeestä.
3. Tukee immuniteettia vaaditulla tasolla.
4. Tarjoaa vakaan aineenvaihdunnan.
5. Vaikuttaa solujen muotoon - muodostaa sytoskeletin.

© nipadahong - stock.adobe.com

Mitä tulee puhtaasti kehonrakennustoimintoihin, proteiini toimii ainakin kahdella rintamalla. Proteiinin avulla ne paitsi lisäävät lihasten määrää, myös pääsevät eroon rasvakerroksesta. Proteiini vaikuttaa lihasten kasvuun monin tavoin.

Heidän joukossa:

• vaikutus lihassolujen RNA: han ja niiden kasvun stimulointi solunsisäisen signalointireitin kautta;
• katabolian estäminen - proteiini estää jo olemassa olevien proteiinivarastojen hajoamisen kehossa;
• myostatiinin synteesin estäminen - peptidi, joka estää ja estää lihasten kasvua.

Jos proteiini tulee luonnollisista elintarvikkeista, miksi vaivautua urheilulisäaineiden kanssa? Jälkimmäisillä on kaksi suurta etua:

• heidän kanssaan urheilijan ei tarvitse rajoittaa proteiinin määrää, kun taas "luonnollista" proteiinia ei ole aina mahdollista saada oikeaan määrään;
• Urheiluproteiineja on useita, jotka eroavat toisistaan ​​tarkoitukseltaan ja imeytymisnopeudeltaan.

Takeaway: Lisäravinteet koskevat ravitsemuksellista joustavuutta, joka vaikuttaa lihasten kasvuun.

Proteiinityypit

On olemassa monia proteiinilisävaihtoehtoja. Mutta voimaharrastusten kannalta olemme kiinnostuneita vain niistä, jotka auttavat lihaksia kasvamaan. Tässä yhteydessä lihasten kasvuproteiinit luokitellaan kehon koostumuksen ja imeytymisnopeuden mukaan. Harkitse urheiluproteiinien päätyyppejä.

Nopea proteiini - hera

Heraproteiini on tiiviste pallomaisista proteiineista, jotka saadaan herasta (seos, joka muodostuu maitoa juustettaessa). Sen suurin ero muihin proteiineihin on sen korkea imeytymisnopeus.

Tämä lajike toteutetaan seuraavissa perusmuodoissa:

1. WPC (tiiviste). Proteiini, jolle ei ole ominaista korkea puhdistusaste - koostumuksessa on tietty määrä kolesterolia ja rasvoja; laktoosin ja bioaktiivisten aineiden vaihteluväli on 29--89%. Se imeytyy suolistosta kehoon 3-4 tunnissa (90%).
2. WPI (eristää). Lisää puhdasta proteiinia - bioaktiivisten aineiden osuus on yli 90%. Kuten tiiviste, myös tämä tyyppi on maitomainen maku. 90% imeytyminen saavutetaan noin 3 tunnissa.
3. WPH (hydrolysaatti). Puhtain muunnelma, joka on helpompi ja nopeammin sulava. Itse asiassa se on proteiini, jonka entsyymit tuhoavat osittain nopean omaksumisen tarkoitusta varten. Hydrolysaateille on tunnusomaista karvas maku ja korkeat kustannukset.

Heran vaihtelevasta tasosta huolimatta Moriarty KJ -tutkimus vuonna 1980 osoitti vain vähän eroja vaikutuksissa lihasten kasvuun. Käytännössä tämä tarkoittaa, että puhtaampien vaihtoehtojen maksaminen ei ole aina järkevää.

Miksi tarvitset nopeaa proteiinia ja mikä on sen etu? Nopean imeytymisensä ansiosta heraproteiini soveltuu:

• ihmiset, joilla on nopea aineenvaihdunta;
• käytettäväksi jaksoissa, jolloin keho tarvitsee kiireellistä vahvistusta aminohapoilla - aamulla, ennen harjoittelua ja sen jälkeen, kuivauksen ja laihtumisen aikana.

© theartofphoto - stock.adobe.com

Hidas proteiini - kaseiini

Kaseiini on monimutkainen proteiini. Muodostuu maidon entsymaattisen juoksutuksen seurauksena. Suurin ero on alhainen imeytyminen ruoansulatuskanavasta. Vatsassa oleva proteiini muodostaa tiheän massan, joka pilkotaan 6-8 tunnin kuluessa. Koko tämän ajan keho on varustettu tarvittavilla aminohapoilla.

Hitaalla proteiinilla on alhaisempi hyötyosuus ja suhteellisen heikot termogeeniset ja anaboliset vaikutukset. Painonnousua etsivälle henkilölle tämä tarkoittaa, että kaseiinia voidaan pitää ja sitä pitäisi pitää vain apuproteiinina.

Tärkeitä seikkoja:

• Kaseiini imeytyy paitsi paljon hitaammin kuin hera, mutta sillä on myös kyky vähentää muun tyyppisen proteiinin imeytymisnopeutta;
• on järkevää käyttää hitaita proteiineja ennen nukkumaanmenoa, sen päätehtävänä on hidastaa väistämätöntä kataboliaa aikana, jolloin keholle ei ole muita vaihtoehtoja;
• kaseiini on hyvä apu pakotettuun paastoon; Jos syöminen ei ole mahdollista useita tunteja, annos hidasta proteiinia suojaa urheilijaa lihasten hajoamiselta.

Lue lisää kaseiinin roolista laihtumisessa täältä.

© denis_vermenko - stock.adobe.com

Monimutkainen proteiini

Kompleksiproteiinit ovat yhdistelmä erityyppisiä proteiineja. Nämä lisäravinteet sisältävät sekä nopeita että hitaita proteiineja. Tämän ansiosta saadaan aikaan sekä kehon operatiivinen ruokinta aminohapoilla että "hehkuva" proteiinivaikutus.

Hera- ja kaseiiniproteiinin lisäksi muita tyyppejä voidaan sisällyttää proteiinikompleksien koostumukseen. Lisäaineet, jotka sisältävät lisäksi munanvalkuaista, osoittavat itsensä hyvin. Absorboinnin osalta jälkimmäinen on risteytys päävaihtoehtojen välillä. Muna- ja heraproteiinin harmonisen yhdistelmän ansiosta tämä kompleksi toimii erinomaisena ravintoseoksena, jolla on korkea anabolinen vaste.

Tiettyjen proteiinityyppien kuvatuista eduista huolimatta kullakin niistä on haittoja. Kompleksiproteiinit neutraloivat suurelta osin komponenttien haitat, jolloin seokset ovat universaaleja.

Soijaproteiini on osa monia komplekseja. Hän on johtava proteiinien nopean yhteensopivuuden suhteen. Joskus löydät yhdistelmän muna- ja soijaproteiineja. Mutta niiden vaikutus on huonompi kuin seosten, jotka sisältävät nopeita ja hitaita tyyppejä, tehokkuuden.

Joten mitkä proteiinit ovat parhaita lihasten kasvulle? Monipuolisuus on hyvä, kun erikoistuneita formulaatioita ei ole mahdollista käyttää. Etusijalle olisi annettava täydennykset, joilla on selvä erityinen vaikutus ja jotka perustuvat hyvin harkittuun käyttöstrategiaan.

Fast Whey Proteinilla on osoitettu olevan parhaat anaboliset ominaisuudet. Monimutkaiset lisäravinteet kompensoivat kunkin proteiinin puutteet, mutta samalla ne eivät salli yksittäisten komponenttien täyden potentiaalin paljastumista.

Lisäksi soijaproteiineilla, jotka sopivat hyvin nopean proteiinin kanssa, on monia haittoja. Ja alhaisen kustannuksensa vuoksi valmistajat sisällyttävät soijapapuja usein monimutkaisiin urheilulisiin.

Mahdollinen vahinko

Palataan takaisin myyttiin, jonka mukaan proteiini on "kemia". Tämä stereotypia on syy yleiseen uskoon, että proteiinilisät muodostavat uhan terveydelle. Itse asiassa tutkimus osoittaa enimmäkseen proteiiniseosten ottamisen hyödyllisiä vaikutuksia.

Lisälisäaineiden ottaminen voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti kehon tilaan. Proteiinin mahdolliset haitat lihasten kasvulle:

• Luuston järjestelmä. Liiallinen proteiinien kulutus johtaa runsaaseen kalsiumin erittymiseen elimistöstä. Toisaalta ylimääräinen proteiinin saanti parantaa kalsiumin hyötyosuutta ja stimuloi sen imeytymistä.
• Karsinogeeninen vaikutus. Tutkimukset osoittavat proteiinin väärinkäytön ja syövän kehittymisen välisen suhteen. Joissakin tapauksissa tilastot eivät ole vakuuttavia, mutta niitä ei voida aliarvioida.
• Munuaissairaus. Runsaan proteiinin saannin ja munuaiskivien muodostumisen välillä on yhteys, mutta tämä suhde on kiistanalainen - kokeelliset tiedot ovat ristiriitaisia.
• Diabetes. On tutkimuksia, jotka osoittavat mahdollisen yhteyden runsaasti proteiinia saavan (alhainen hiilihydraattien saanti) ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisen välillä, mutta taudin tarkka syy on epäselvä - ehkä se piilee vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa tai muualla.
• Sydän- ja verisuonijärjestelmä. Eläinproteiinin saannin ja sepelvaltimotaudin riskin välillä on todisteita mahdollisesta yhteydestä, mutta tilastot, jotka osoittavat taudin riippuvuuden vähähiilihydraattisesta runsaasti proteiinia sisältävästä ruokavaliosta, eivät ole vakuuttavia.

Onko vasta-aiheita?

Proteiinien saannille on ehdoton vasta-aihe - yksilöllinen proteiini-intoleranssi. Kuten perinteisissä elintarvikkeissa, proteiini aiheuttaa joskus allergioita ja suoliston häiriöitä. Ruoansulatusongelmien syyt ovat suoliston dysbioosi tai sopivien entsyymien puute. Jos proteiiniruokavalion ja ripulin / ummetuksen / ilmavaivojen välillä on yhteys, poistu proteiiniannoksista tai vähennä niitä tai ota entsyymejä.

Tulokset

Proteiiniseosten käytöstä aiheutuvia haittoja ei voida verrata nykyaikaisen ruokavalion haittoihin. Makeiset, tyydyttyneet rasvat ja muut ruoat, jotka eivät ole missään määrin yhteensopivia kehon kanssa, ovat paljon pakottavampia syitä harkita ruokavalion muuttamista.

Katso video: KUINKA PITÄÄ ONNISTUNUT MASSAKAUSI? 10 Neuvoa (Saattaa 2025).