CrossFit on nuori ja hyvin erityinen urheilulaji. Voimanostolle ominaisen voiman kasvun yläpuolella CrossFit lisää voimakestävyyttä. Kehonrakennuksen kannalta tärkeitä kauniita lihaksia vastaan toiminnallisuus on tärkeää CrossFitissä. Ja toiminnallisuuden kehittämiseksi käytetään harjoituksia, joita käytetään harvoin aiemmin kuvatuissa urheilulajeissa. Esimerkiksi crossfit käyttää ansaanlangan kuormanostoa klassisen deadliftin sijaan.
Liikunnan edut
Miksi ansaanko? Kaikki on hyvin yksinkertaista. Ensinnäkin, koska urheilijoiden keho tottuu hyvin nopeasti yksinkertaisten harjoitusten tekniikkaan, olipa kyseessä sitten deadlift, t-bar deadlift tai taivutettu tangon rivi. Siksi ansaputken vetäminen voi järkyttää lihaksia. Tämä puolestaan muuttaa harjoittelun kulmia ja sen seurauksena syvien lihasten osallistumista, mikä johtaa paitsi toiminnallisen voiman kasvuun myös lihaskuitujen määrän merkittävään kasvuun.
Toiseksi, toisin kuin aiemmin mainitut harjoitukset, ansapalkin nosto on luonnollisempaa keholle. Ja tästä seuraa:
- vähemmän traumaa;
- luonnollisempi liikealue;
- kyky käyttää enemmän painoa kuormissa.
Tämä puolestaan johtaa kuormituksen lisääntymiseen, lihaskuitujen anabolian stimulointiin ja katabolisten prosessien vähenemiseen, mikä tekee liikunnasta välttämätöntä.
Ja ehkä tärkeintä on muuttaa aksenttikuormaa. Ansapalkin vetovoima sulkee latissimus dorsin melkein kokonaan pois harjoituksesta. Sen sijaan pienet ansat syövät osan kuormasta, mikä on erityisen tärkeää urheilijoille, jotka eivät harjoittele yläselkää eristysharjoituksilla.
Vasta-aiheet ja haitat
Ansapalkin umpikuormilla on erityisiä vasta-aiheita kaikentyyppisille aksiaalisille selkäkuormille.
- kyfoosin tai selkärangan lordonzny-kaarevuuden esiintyminen;
- selän lihaksellisen korsetin dystrofia;
- epäsymmetria selän laajimpien ja romboidisten lihasten kehityksessä;
- spesifisten luusairauksien esiintyminen;
- nikamien välisen tyrän läsnäolo;
- puristettu lannerangan hermo;
- vatsaontelon lihasten ongelmat;
- maha-suolikanavan sairaudet;
- korkea verenpaine.
Muuten tämä harjoitus on mahdollisimman turvallinen, siinä on luonnollisin tekniikka suoritusta varten, eikä se siksi voi aiheuttaa vakavaa haittaa keholle.
Kaiken tyyppisten sauvojen joukossa työskentely ansa-tangon kanssa on vähiten traumaattinen lannerangalle johtuen painon jakautumisesta rungon sivuilla, ei edessä tai takana.
Anatominen kartta
Rivi käytävällä – tämä on monenivelen perusharjoitus, mitä lihaksia se käyttää, katsotaanpa tarkemmin:
| Lihasryhmä | Kuormitustyyppi | Stressikuorma |
| Pyöreät selkälihakset | Aktiivinen dynaaminen | merkittävä |
| Lanne | Passiivinen staattinen | pieni |
| Vatsan lihakset ja ydin | Passiivinen staattinen | poissa |
| Latissimus dorsi | Aktiivinen dynaaminen | pieni |
| Timantinmuotoinen | Aktiivinen dynaaminen | merkittävä |
| Trapetsi | Aktiivinen dynaaminen | merkittävä |
| Hauisvarsi | Aktiivinen dynaaminen | pieni |
| Kyynärvarren lihakset | Passiivinen staattinen | pieni |
| Takana olevat deltat | Passiivinen staattinen | poissa |
| Kohdunkaulan selkärangan lihakset | Passiivinen staattinen | poissa |
| Lonkan hauis | Passiivinen staattinen | poissa |
| Selkärangan jatko-lihas | Aktiivinen dynaaminen | merkittävä |
Kuten kartasta näet, tämä on moniyhteinen harjoitus.
Suoritustekniikka
Ansapalkkirivillä on hyvin yksinkertainen tekniikka, mutta on silti välttämätöntä noudattaa suoritussääntöjä tehokkuuden lisäämiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
- Ensin sinun on ladattava tanko. Painon valinta suoritetaan riippumattoman suorituskyvyn mukaan. Yleensä aloittelijoiden työpaino on 30% klassisten harjoitusten suurimmasta mahdollisesta.
- Seuraavaksi sinun on mentävä baarin sisään.
- Jalkojen asennon tulisi olla seuraava: varpaat ovat hieman kääntyneet sisäänpäin, jalat itse ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, melkein reunalla tangon sisempien vipujen kanssa.
- Kädet on otettava mahdollisimman kapeasti mahdollisesta otteesta, mutta älä kuitenkaan tuo niitä yhteen. Pidon leveys suhteessa kaulan keskikohtaan on sama kuin tangossa vedettäessä leukaan.
- Seuraavaksi sinun on istuttava hieman alas, jotta venytys antaa sinun tarttua tankoon tasaisimmista jaloista ja tehdä taipuma.
- Liike suoritetaan kyynärnivelessä. Nuo. sinun on kiinnitettävä käsivarret mahdollisimman paljon hauis- ja käsivarsien kuormituksen tasoittamiseksi.
- Poikkeustilasta lähtien sinun on tasattava vartalo hitaasti vetämällä olkapäät hieman taaksepäin.
- Kun olet poistanut rungon, sinun on vahvistettava taipuma.
- Liiku yläosassa, viipyä hieman, sitten aloittaa tasainen lasku.
Kuorman erityispiirteiden vuoksi ansaintangon työntövoima ei suoriteta täydellä hengityksellä, vaan puolihengityksellä. Tämä lievittää päätä ja kalvoa, mikä antaa enemmän painoa.
Johtopäätökset
Ansapalkkirivi on loistava crossfit-todistettu harjoitus. Jos kuntosalillasi on T-Tap-palkki, käytä sitä yksinomaan korvaamalla klassinen deadlift. Joten treenaat selän lihakset paljon syvemmälle, ja mikä tärkeintä, lisäät lihasten todellista työkykyä ja pystyt nostamaan suuria paketteja ilman selkärangan tai selän häiriöiden riskiä.
Nykyään tämä harjoitus sisältyy yhä useammin suuriin crossfit-komplekseihin, jotka korvaavat useita monimutkaisia ja eristäviä harjoituksia kerralla. Ja tämä tekee siitä välttämättömän paitsi parhaiden urheilutulosten saavuttamiseksi myös silloin, kun on välttämätöntä suorittaa koko kehon harjoittelu piiriharjoittelussa rajoitetun ajan.
