Crossfit-harjoitukset
7K 1 11.4.2017 (Viimeisin päivitys: 16.5.2019)
Yhden käden kettlebell-ääliö telineeseen on harjoittelu, joka siirtyi CrossFitiin kettlebell-nostosta ja erikoistuneesta fyysisestä harjoittelusta. Päinvastoin kuin klassinen kahvakuula- tai kahvakuula istuma-asentoon, istumisvaihe on tässä minimaalinen tai puuttuu kokonaan. Tämä vähentää jalkojen kuormitusta, mutta olkavyön lihakset työskentelevät enemmän.
Liikunnan edut
Tämän harjoituksen avulla voit tehdä olkavyöstä vahvemman ja kestävämmän painonnostossa ja crossfit-harjoituksissa (erilaiset vartalot, tangot, nappaukset sekä siistit ja nykivät). Koska jalkalihakset ovat vähemmän mukana ammuksen nostamisessa kuin klassisessa nappauksessa, deltalihaksen ja trapetsin lihasten kuormitus kasvaa. Tämä tekee ylävartalosta vahvemman ja massiivisemman.
Lisäksi monet urheilijat huomauttavat, että yhden käden kahvakuula-teline telineeseen on erinomainen apu tangon tai kahvan nappaamiseen. Näin on todellakin, mitä korkeampi suorituksesi on edistyneessä harjoituksessa (joka on nappaaminen), sitä korkeammat tulokset tulevat klassisessa harjoituksessa (tavallinen ottelu). Tätä harjoitustapaa voidaan soveltaa moniin muihin perusharjoituksiin, kuten umpikujaan ja kuoppariveihin, tangon kyykkyihin ja matalan tauon kyykkyihin. Apuliikkeen jälkeen edistyminen tapahtuu pääosin.
Mitkä lihakset toimivat?
Katsotaanpa, mitkä lihakset toimivat, kun teemme yhden käden kettlebell-tartunnan telineeseen. Pääkuormitus kohdistuu seuraaviin lihasryhmiin:
- deltalihakset;
- puolisuunnikkaan muotoinen;
- selkärangan jatkeet.
Nelipäät, pakaralihakset ja sisäreidet toimivat hieman vähemmän. Vatsapainon lihakset toimivat kehon stabiloijina koko liikkeen ajan.
Harjoitustekniikka
Tekniikka nykäyttää kahvakuula yhdellä kädellä telineeseen on seuraava:
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Aseta kattokello itsellesi. On parempi käyttää suhteellisen kevyttä painoa ja työskennellä suurella toistovälillä, koska tässä tehtävässä tehtävämme on kehittää olkavyön lihasten kestävyyttä.
- Tee pieni taivutus eteenpäin, taivuta polvet 45 astetta. Aloita kahvan nostaminen lattialta. Pidä selkä suorana, kyynärpää on hieman taipunut, toisella kädellä saamme tasapainon. Tehtävämme on repiä paino irti lattiasta niin paljon kuin mahdollista ja antaa sille tarvittava kiihtyvyys.
- Kun kahvakuula on juuri polven yläpuolella, aloitamme vetoliikkeen olkapäällämme, ikään kuin yritämme vetää leukaan. Samanaikaisesti taivutamme kyynärpäät ja nostamme kätemme ylös, kiinnittämällä yläkahvan. Koko hissi suoritetaan uloshengityksen yhteydessä. Sellaisena tässä ei ole käsivarren pidennystä, me vain "heitämme" kahvan mahdollisimman korkealle ja "kiinni" sen. Tästä johtuen triceps ei käytännössä ole mukana liikkeessä. Oikean vauhdin ylläpitämiseksi ja työn lisäämiseksi on suositeltavaa vaihtaa sukelluskäsi joka kerta. Esimerkiksi, jos teet ensin 10 nykäystä oikealla kädelläsi, energiavarasi alkavat loppua, ja on paljon vaikeampi tehdä 10 nykäystä vasemmalla kädellä rikkomatta tekniikkaa.
- Tämän harjoituksen pääominaisuus on vähäinen tai ei ollenkaan kyykky. Olemme kaikki tottuneet siihen, että sieppaukseen sisältyy syvä kyykky, jossa on tanko yläpuolella, ja nousu istuimelta. Seisova ääliö on täysin erilainen tarina. Täällä ei ole tärkeää nostaa valtavaa painoa, meitä kiinnostaa vain tehdyn työn määrä. Siksi istuminen ja nousu istuma-asennosta on tässä minimaalista - kirjaimellisesti 5-10 senttimetriä amplitudia. Niinpä myöskään alaosassa ei tehdä taukoja.
- Suosittelemme todella kovien crossfit-harjoitusten harrastajille jotain ylätason nostoa, kun olet suorittanut suunnitellun nykäysten määrän. Tämä on yksi niistä harjoituksista, joka samanaikaisesti lataa kaikki vartalon vakauttavat lihakset ja tekee niistä vahvempia.
Yksityiskohtainen harjoittelu harjoitustekniikasta:
Koulutusohjelma
Seuraava kompleksi soveltuu kilpailuun valmistautumiseen tai urheilijan tuloksen systemaattiseen kasvattamiseen yhden käden kettlebell-nappauksessa. Sen onnistuneeseen toteuttamiseen tarvitaan jonkin verran kokemusta; alusta alkaen aloittaville urheilijoille kuormitus on liian suuri. Tarvitset myös joukon seuraavia painoja: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Aika ilmoitetaan molemmille käsille, eli jos se on kirjoitettu 4 minuuttia, sitten 2 kullekin kädelle.
6 viikon ohjelma:
| Viikko 1 | |
| Harjoitus 1 | |
| 24 kg | 1 minuutti |
| 20 kg | 2 minuuttia |
| 16 kg | 3 min |
| Harjoitus 2 | |
| 24 kg | 2 minuuttia |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minuuttia |
| Harjoitus 3 | |
| 24 kg | 3 min |
| 16 kg | 6 minuuttia |
| Viikko 2 | |
| Harjoitus 1 | |
| 24 kg | 2 minuuttia |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minuuttia |
| Harjoitus 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minuuttia |
| 16 kg | 5 minuuttia |
| Harjoitus 3 | |
| 16 kg | 8 min (tunkeutuminen) |
| Viikko 3 | |
| Harjoitus 1 | |
| 26 kg | 1 minuutti |
| 24 kg | 2 minuuttia |
| 20 kg | 3 min |
| Harjoitus 2 | |
| 26 kg | 2 minuuttia |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minuuttia |
| Harjoitus 3 | |
| 26 kg | 3 min |
| 20 kg | 6 minuuttia |
| Viikko 4 | |
| Harjoitus 1 | |
| 26 kg | 2 minuuttia |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minuuttia |
| Harjoitus 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minuuttia |
| 20 kg | 5 minuuttia |
| Harjoitus 3 | |
| 20 kg | 8 min (tunkeutuminen) |
| Viikko 5 | |
| Harjoitus 1 | |
| 28 kg | 1 minuutti |
| 26 kg | 2 minuuttia |
| 24 kg | 3 min |
| Harjoitus 2 | |
| 28 kg | 2 minuuttia |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minuuttia |
| Harjoitus 3 | |
| 28 kg | 3 min |
| 24 kg | 6 minuuttia |
| Viikko 6 | |
| Harjoitus 1 | |
| 28 kg | 2 minuuttia |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minuuttia |
| Harjoitus 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minuuttia |
| 24 kg | 5 minuuttia |
| Harjoitus 3 | |
| 24 kg | 8 min (tunkeutuminen) |
Voit myös ladata tämän ohjelman linkistä.
Mitä tulee harjoituksen tahtiin. Arvioidun suunnitelman mukaan 24 painon ääliö viimeisellä uppoamisella 70-80 kertaa, nopeuden tulisi olla 14-16 kertaa minuutissa painolla 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, niin korkealla kuin mahdollista ...
