Selän vaikein osa kehittyä on ylivoimaisesti keskiosa. Tämän alueen muodostavat trapetsilihaksen keski- ja takaosat. Tämän osan "kuormittamiseksi" on keskityttävä mahdollisimman paljon siihen hetkeen, jolloin terät kootaan yhteen työntöhetkellä. Tätä on melko vaikea tehdä, ja sinun on keskityttävä kuolleen noston jokaiseen toistoon yrittäen siirtää kuorma latista keskelle takaosaa. Onneksi on olemassa yksinkertaisempi, energiatehokkaampi menetelmä selän keskilihasten kehittämiseksi - seisovat tangorivit. Kuinka teknisesti tämä harjoitus suoritetaan ja mitä virheitä aloittelevat urheilijat tekevät useimmiten sitä suorittaessaan - kerromme tässä artikkelissa.
Liikunnan edut
Tätä harjoitusta kutsutaan tangon vetämiseksi selän taakse, toisin sanoen - Lee Haney -kuollut. Tätä legendaarista kehonrakennusmaailman urheilijaa pidetään kyseisen harjoituksen "keksijänä".
On huomattavaa, että tankorivi palvelee muutakin kuin kehonrakennustuomareiden esteettisiä vaatimuksia. Tosiasia on, että silmänsisäiseen tilaan liittyvät lihakset ovat hypotrofoituneet ihmisillä, jotka elävät istumatonta elämäntapaa. Myös selän keskiosa on kroonisesti poissa tiettyjen ammattien edustajista - koruyrityksistä, viulisteista, kirjanpitäjistä, ohjelmoijista. Tämä johtaa heikentyneeseen verenkiertoon tällä alueella, joten - rintakehän selkärangan verenkierron rikkomiseen.
Muistakaa, että rinnan muodostavien kylkiluiden kiinnikkeet sijaitsevat selän keskiosassa. Tästä syystä interkostaalinen neuralgia, krooninen ilman puutteen tunne, kipu rintakehässä ovat mahdollisia.
Lisäksi trapeziumin keski- ja alaosat yhdessä takaosan suiston kanssa "kohdistavat" ylemmän olkavyön biomekaanisesti suhteessa jälkimmäisen painon jakautumiseen rinnan yli. Mitä se tarkoittaa? Luetellun lihaskompleksin heikentyessä olkapään nivelet menevät eteenpäin pienten ja suurten rintalihasten vetovoiman vaikutuksesta.
Näyttää siltä, mikä on niin kauheaa? Tässä kehon asennossa ylemmän olkavyön paino putoaa seitsemänteen kohdunkaulan nikamaan, mikä johtaa väistämättä kohdunkaulan selkärangan hyperlordoosiin. Tämä tauti aiheuttaa akuutteja päänsärkyä, näöntarkkuuden heikkenemistä, kroonisia päänsärkyä.
Ja juuri näiden olosuhteiden estämiseksi meidän on kehitettävä silmänsisäisen tilan lihaksia. Ja helpoin tapa tehdä tämä on vetää tanko selkäsi taakse seisomaan.
Mitkä lihakset toimivat?
Toivomme, että edellisessä osassa pystyimme vakuuttamaan sinut tällaisen harjoituksen eduista, kuten selän takana oleva tankorivi. Ja jotta lopulta hälventäisit epäilyt siitä, sisällytetäänkö harjoitus harjoitteluohjelmaasi, lue huolellisesti mitkä lihakset toimivat suorittaessasi tangon riviä selän takana:
- trapetsilihasten keski- ja alaosa;
- syvästi makaavat romboidiset lihakset;
- deltalihasten takaosan niput;
- pitkät nippujen hauislihakset käsivarret, brachioradiaaliset lihakset ovat epäsuorasti mukana.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Suoritustekniikka
Oikea tekniikka barbellirivin suorittamiseksi selän takana seisomisen aikana näyttää tältä:
- Laitamme tangon telineisiin laskeutuneiden käsien kämmenten tasolla.
- Seisomme selkänojaa vasten tankoon, kahva on hartioiden leveydellä.
- Hallitulla liikkeellä poistamme tangon telineistä, tuomme lantion hieman eteenpäin. Levittämättä kyynärpäitä sivuille, vedä ne ylös. Samaan aikaan olkapäät tuodaan yhteen.
- Palautamme ammuksen sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa. Kyynärpäät ovat aina yhdensuuntaisia toistensa kanssa.
Kun olet suorittanut 12-15 toistoa, sinun pitäisi tuntua siltä, kuin joku olisi puhaltanut ilmapallon lapaluiden väliin. Jännityksen tunne tulee keskittyä koko harjoituksen ajan pääasiassa lapaluiden väliin. "Hiipivien indeksointien" kaltaisia tunteita voi esiintyä.
Voit tehdä tämän harjoituksen oikein, sinun ei pidä sekoittaa sitä barbell-olakkeisiin. Hartioissa et käytännössä taivuta kyynärpäitäsi, harjoitus supistuu hartioiden hartautumiseksi, ammuksen liikkeen amplitudi on hyvin pieni. Sitä vastoin Lee Haneyn umpikujussa sinun tulisi taivuttaa kyynärpäät ja yrittää siirtää painopiste trapetsin yläosasta selän keskelle.
Yleisiä aloittelijoiden virheitä
Liikealue ei ole erityisen suuri. Myöskään tangon liikkeen mahdollisia polkuja ei ole kovin paljon. Tästä huolimatta virheet ovat mahdollisia, jopa selän takana olevassa tangonvetossa, tasoittamalla kaikki kuvatun harjoituksen edut. On olemassa kolme yleisintä virhettä:
- Kuollut hissi suoritetaan hauisvoimalla. Tällöin harjoituksesta tulee täysin hyödytöntä, ja lisäksi riski olkapään nivelkapselin etupylvään repeytymisestä kasvaa.
- Kyynärpäät liikkuvat toisistaan. Tällaisen teknisen virheen myötä rintakyfoosi lisääntyy, mikä aiheuttaa useita edellä kuvattuja ongelmia. Tätä tekniikkaa ei suositella, koska se on mahdollisesti vaarallinen.
- Liiallista painoa käytetään estämään koko harjoittelua. Jälleen harjoituksesta tulee täysin hyödytön, ellei sitä suoriteta täydellä amplitudilla. Ei amplitudia - työskentelevät lihakset eivät osallistu, joten odotettua vaikutusta ei ole. Deadliftin kirjoittaja Lee Haney suoritti tämän harjoituksen 40 kilogramman painolla. Siksi on suositeltavaa aloittaa harjoittelu tyhjällä tangolla ja tehdä vetäminen selän takana harjoituksen lopussa.
Harjoittele fiksusti! Voi hyvin!
