Kuntosali tarjoaa paljon mahdollisuuksia täysimittaiseen abs-harjoitteluun. Eri kulmien toteuttamiseksi on luotu erilaisia laitteita, kuten lohko- ja vipuharjoittimet, joiden avulla voit vähentää tai lisätä kuormaa jokaisessa lähestymistavassa. Tämä on olennainen ero kuntosalin harjoittamisen ja omalla painolla harjoittelun välillä. Voit muuttaa työmäärää vatsalihasissa haluamallasi tavalla ja siten muuttaa voimakkuutta.
Kuntosalin abs-harjoitusohjelma voi olla erittäin vaihteleva, mutta perusperiaatteet ovat aina samat:
- Liikunnan ei pitäisi olla liikaa.
- Niiden ei pitäisi olla liian painavia tai liian kevyitä.
- Jopa tehokkain liikunta ei vapauta sinua ylimääräisestä vatsarasvasta.
- On tärkeää palautua täysin harjoittelun välillä.
Muista nämä neljä pääkohtaa: ne tekevät elämästäsi paljon helpompaa rakentaessasi harjoitusprosessiasi.
Kuntosali abs harjoitukset vinkkejä
Tässä artikkelissa selvitämme kuinka usein sinun täytyy treenata abs-kuntosalilla ja mitä harjoitusohjelmaa noudattaa. Aloitetaan muutamalla vinkillä, jotka auttavat sinua järjestämään koulutuksesi oikein.
Harjoittelutiheys
Optimaalinen harjoittelutiheys on suorituskyvyn tärkein edellytys. Abs on suhteellisen pieni lihasryhmä, ja ylikunto on yhtä helppoa kuin päärynöiden kuorinta. Anna riittävästi aikaa lepoon ja toipumiseen. Yksi, enintään kaksi täyttä harjoitusta viikossa riittää.
Toinen vaihtoehto on myös sallittu - tee 1-2 vatsaharjoitusta harjoituksen alussa lämmittäjänä tai lopussa jäähdytyksenä. Valtava määrä hermopäätteitä kulkee vatsalihaksen läpi. Niihin kohdistuvan vaikutuksen vuoksi keho lämpenee nopeammin ja on valmis voimakkaaseen stressiin. Kun harjoittelet tässä tilassa, tärkeintä on olla liioittelematta sitä. Älä koskaan työskentele epäonnistumiseen. Muista, että parin päivän kuluttua sinulla on toinen voimaharjoittelua ja aloitat sen uudestaan lehdistöharjoituksella.
Toinen vaihtoehto on tehdä yksi sarja puristimessa muiden lihasryhmien sarjojen välillä. Voit siis tehdä pari harjoitusta peräsuolen vatsalihaksessa 3-4 erän ajan.
Toistojen määrä ja määrä
Aloittelijoille kaikenlaisten vatsakoneiden runsaus kuntosalilla häikäisee. Haluaisin työskennellä kaikille. Mutta sinun ei pitäisi. Valitse korkeintaan viisi sinulle parhaiten sopivaa harjoitusta ja tee ne yhdessä tai toisessa muunnelmassa jokaiselle harjoitukselle (sinun ei tarvitse tehdä kaikkea kerralla, tee 2-3 yhdessä harjoituksessa ja vuorotellen muiden kanssa). Jos sinusta tuntuu, että harjoituksesta on tullut liian helppoa, vaihda se toiseen pakottaaksesi lihakset toimimaan eri kulmassa tai lisää kuormitusta. Silloin edistyminen ei ole kauan odotettavissa.
Lähes kaikki aloittelijat jättävät itsepäisesti ab-harjoittelun toistotoiminnon huomiotta. He eivät ymmärrä, että abs ovat lihaksia, kuten kaikki muutkin. Se ei voi täysin supistua ja venyttää 50-100 kertaa peräkkäin. Jos harjoitat vatsasi tällä edustajalla, harjoittelet muuta kuin häntä.
Optimaalinen toistojen lukumäärä lehdistölle on noin 15... Jos teet kaiken oikein, viidentoista toiston jälkeen saavutat epäonnistumisen ja tunnet voimakkaan polttavan tunteen vatsan alueella.
Vino lihaskoulutus
Älä liioittele sitä vinoilla. Jokaisessa kuntosalissa näet tyttöjä tai nuoria miehiä, jotka tekevät sivutaajuuksia käsipainoilla tai käyttävät alempaa lohkoa jokaisessa harjoittelussa. Useimmissa tapauksissa heillä on leveä vyötärö, jossa on hypertrofoidut viistot. Se ei näytä ollenkaan esteettiseltä.
Kaltevia vatsalihaksia on tarpeen kouluttaa, mutta tiukasti annosteltuna. Muista, että he kokevat paljon staattista stressiä kyykkyjen tai umpikuormien aikana. Yksi harjoitus kerran viikossa riittää.
Alemman puristimen ilmaus
Älä luota siihen, että mikä tahansa tietty harjoitus maagisesti pumppaa alemmat vatsasi. Tälle lihasalueelle ei ole yksittäisiä harjoituksia. Voit väittää ja sanoa: mutta entä jalkojen nostaminen roikkumaan - eikö se toimi alempien abs? Ei. Tällainen kulma siirtää vain sen kuorman. On käynyt ilmi, että puristimen alaosa tekee esimerkiksi 70% työstä ja ylempi - 30%.
Kaksi alinta "kuutiota" ovat vain kysymys ihonalaisen rasvakerroksen paksuudesta, eikä mikään salainen harjoitus ole, josta ne välittömästi ilmestyvät. Kuivumiseen sellaiseen tilaan riittää kaksi kuukautta jollekin ja puoli vuotta jollekin. Kaikki riippuu kehosi ominaisuuksista.
Monimuotoisuus
Koulutuksen tulisi olla monipuolista. Keho sopeutuu nopeasti toistuvaan työhön, joten vaihtelu on avain urheilulliseen suorituskykyyn. Älä pysy samassa asiassa. Muuta harjoitussarjaa, niiden järjestystä, lisäpainojen painoa, sarjojen ja toistojen lukumäärää, lepoaikaa sarjojen välillä, työskentele "lepo-tauko" -periaatteen mukaisesti, tee hitaita negatiivisia toistoja, supersettejä ja pudotussarjoja jne. Harjoitteluun on monia tapoja tuottavampi. Käytä kaikkia näitä tekniikoita optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Älä kopioi sokeasti vatsanharjoitteluohjelmia ammattilaisurheilijoilta tai Internetin tai aikakauslehtien artikkeleista. Ammattilaisilla on rajattomat resurssit palautumiseen, jotka eivät ole keskimääräisen amatöörin käytettävissä.
Suorita vain niitä harjoituksia, joissa voit tuntea hyvin treenatun lihasryhmän supistumisen ja venytyksen. Kukaan muu kuin itse ei tee tehokkainta harjoitusohjelmaa. Mutta oppiminen tuntemaan kehosi vie aikaa ja kokemusta.
© Srdjan - stock.adobe.com
Luentojen aikataulu ja aika
On tarpeen määrittää oikein, mihin päivään sinun tulisi kouluttaa abs. Esimerkiksi, jos teet täydellisen abs-harjoittelun torstaina ja kova jalkatreeni on suunniteltu perjantaina, siitä ei tule mitään. Kun olet kouluttanut lehdistön kunnolla, tunnet niin kovaa, että sinun on unohdettava tukikohta muutaman seuraavan päivän aikana. On parasta ottaa päivä täydestä urheilusta tai pitää seuraavana päivänä kevyempi harjoitus, jossa et käytä vatsasi liikaa, esimerkiksi harjoittelemalla rintalihaksia.
Kehonrakentajien keskuudessa on myytti, että vatsalihakset tulisi treenata aamulla tyhjään vatsaan. Sen uskotaan vähentävän vyötäröä ja parantavan helpotusta. Niinpä lehdistöä valmensi legendaarinen kehonrakentaja Sergio Oliva, kolminkertainen "Mr. Olympia" -turnauksen voittaja. Hän aloitti joka aamu tuhannella murskauksella ja meni vasta sitten aamiaiselle. Tarkasteltaessa hänen vatsalihojaan voidaan päättää, että tämä lähestymistapa on ainoa oikea tapa.
Tämän tason urheilijat ovat kuitenkin ainutlaatuisia ilmiömäisen genetiikan suhteen, joten sinun ei pitäisi noudattaa heidän harjoittelu- ja ravitsemusperiaatteitaan. Ne eivät todennäköisesti toimi sinulle. Lehdistön tyhjään vatsaan kouluttamisen lähestymistavan tehokkuutta ei ole osoitettu. Kaikki sen edut ovat fiktiota.
Harjoitteluohjelma tyttöjen kuntosalilla
Tyttöjä kehotetaan noudattamaan artikkelin alussa ilmoitettua järjestelmää - yhdistämään pääharjoittelu kevyesti lehdistölle. On käynyt ilmi, että siellä on kolme kevyttä ab-harjoitusta viikossa. Voit laittaa ne oppitunnin alkuun tai loppuun - päättää itse keskittyen hyvinvointiin.
| Harjoitus numero 1 | ||
| Kierrä penkillä | 3x12-15 |  |
| Polvien nostaminen kyynärpäihin riippuen | 3x10 |  |
| Harjoitus numero 2 | ||
| Kierrä simulaattorissa | 3x12-15 |  |
| Sivupalkki | 20-40 sekuntia kummallekin puolelle |  |
| Harjoituksen numero 3 | ||
| Juoksu makuuasennossa | 30-60 sekuntia |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Kyynärpää lankku | 30-60 sekuntia |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Harjoitusohjelma miesten kuntosalilla
Miesten tulisi treenata vatsansa voimakkaammin. Yksi kova ja laaja harjoitus riittää edistymiseen. Työskentele vatsasi jälkeen selän, käsivarsien, rinnan tai hartioiden treenaamisen jälkeen. Kun harjoittelet jalkojasi, sinulla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi voimaa tähän.
| Murskaa lattiapuristinta lisäpainolla | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Riippuva jalka nostaa | 3x12-15 |  |
| Kierrä simulaattorissa | 3x12-15 | |
| Juoksu makuuasennossa | 30-60 sekuntia | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Lankku ylimääräisellä painolla | 30-60 sekuntia |  |
Toinen vaihtoehto näkyy kuvassa:
© artinspiring - stock.adobe.com
Tässä ensimmäisessä harjoituksessa ojennettujen käsivarsien ja kyynärpään lankut suoritetaan 60 sekunnin ajan, kolmannen sivulaudat 30 sekunnin ajan.Loput harjoitukset tulisi suorittaa 2-3 sarjana 12-15 toistoa.
Jos tämä lähestymistapa ei ole mieleisesi, mene crossfit-harjoitteluun. Tyypillisesti CrossFit-kuntosalin abs-harjoitusohjelma on suunniteltu siten, että vatsalihaksesi haastetaan melkein jokaisessa harjoittelussa. Jokaisella enemmän tai vähemmän kokeneella CrossFit-urheilijalla on kohonnut abs. Pääkysymys on - voitko täysin toipua harjoittelemalla tällaisella järjestelmällä?
Suosittelemme myös katsomaan vatsan harjoitusohjelmaa kotona.
