Endomorph on henkilö, joka on geneettisesti altis ylipainon kertymiselle. Hänen ihonalaisen rasvakerroksensa on paljon paksumpi kuin muiden kehotyyppien ihmisillä hitaan aineenvaihdunnan takia. Myös endomorfille on ominaista leveä luuranko, jolloin se näyttää vieläkin massiivisemmalta.
Tämäntyyppisen fysiikan omaavien ihmisten lihakset reagoivat hyvin anaerobiseen liikuntaan, joten lihasten voitto menee ilman ongelmia. Mutta entä jos rasvamassa kasvaa yhdessä lihasmassan kanssa? Tämän välttämiseksi osallistu erityiseen endomorfia koskevaan koulutusohjelmaan. Yhdessä oikean ravinnon kanssa se tarjoaa erinomaiset tulokset taistelussa lihaksikkaasta kehosta.
Kuka on endomorfi?
Endomorfeille on tunnusomaista seuraavat ominaisuudet:
- Lyhyt kasvu.
- Taipumus naisten liikalihavuuteen.
- Suuri määrä rasvakertymiä lantiossa ja vyötäröllä.
- Viistot olkapäät.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Kaikki nämä merkit ovat luontaisia vain sataprosenttisesti endomorfeille. Mutta nämä ovat luonteeltaan harvinaisia. Käytännössä jotain mesomorfin ja endomorfin välissä on paljon yleisempää. Oikealla lähestymistavalla koulutukseen ja ravitsemukseen tällainen henkilö voi näyttää hyvältä ja saavuttaa erinomaisen urheilullisen suorituskyvyn. Tällaisia esimerkkejä on paljon, myös CrossFitin käytännössä.
Jos henkilö jättää itsepäisesti huomiotta urheilun ja oikean ravinnon samanaikaisesti, hän muuttuu ajan myötä liikalihavaksi endomorfiksi, jolla on heikkoja lihaksia ja paljon rasvaa, ja tilanteen korjaaminen on paljon vaikeampi.
Endomorf-harjoittelun ominaisuudet
Kehosi rakentamisessa on kaksi vaihetta: lihasmassan lisääminen ja kuivuminen. Molemmat vaiheet ovat ravitsemuksellisia ja liikunnasta riippuvaisia. Kuinka kouluttaa endomorfia lihasmassan kasvattamiseksi, mutta samalla ei tule paksummaksi, vaan pikemminkin päästä eroon ylimääräisestä rasvasta?
Oikeat aksentit
Teoriassa kaikki on yksinkertaista. Harjoittele kovaa, anna kehollesi sydänkuormitus ja seuraa ruokavaliota. Tee sydän matalalla voimakkuudella (syke 60-70% maksimista) sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitämiseksi, aerobisen kestävyyden lisäämiseksi ja lievän rasvanpolton vaikutusten takaamiseksi. Voit kuitenkin lisätä tämäntyyppisen harjoittelun määrää, jos saat ylimääräistä rasvaa massan lisääntymisen aikana tai paino pysyy paikallaan kuivumisen aikana.
Jos endomorfi meni ensin kuntosalille ja on ylipainoinen, on suositeltavaa kuivua ensin ja vasta sitten laihtua. Muuten hän saa paljon enemmän rasvaa, mikä on paljon halukkaampaa "kiinni" olemassa olevaan. Lisäksi kuivaamisen jälkeen käy selväksi, mitkä lihasryhmät tulisi korostaa.
Endomorf-harjoitteluohjelmassa painotetaan perusharjoituksia:
- kyykky;
- penkkipunnerrus ja käsipainot makaa ja seisoo;
- deadlift classic ja suorilla jaloilla;
- Leuanvedot;
- kallistus työntövoima;
- punnerrukset epätasaisilla tangoilla jne.
Ne tarjoavat maksimaalisen kuormituksen kaikille suurille ja pienille lihasryhmille. Pohja on tehtävä sekä massasta että kuivauksesta. Kun laihdutat, sinun ei tarvitse keskittyä vain eristykseen ja lisätä toistojen määrää - tässä tilassa menetät paljon lihasmassaa, ja koko sarja on turha. Suurin haaste kuivauksessa on yrittää pitää vahvuutesi perusliikkeissä ja lisätä hieman enemmän eristystä.
Perusharjoitusten tulisi olla noin 70-80% endomorfiharjoitteluohjelmastasi.
Cardio-harjoitus
Sydän on välttämätöntä, jos yrität saada mahdollisimman kuivaa painoa tai aiot kuivua... Tämä voi olla joko kevyt 20–30 minuutin istunto pääkuormituksen jälkeen tai erillinen täysi harjoittelu lepopäivänä. Juoksu puistossa, kävely juoksumatolla, pyöräily, kävely askelmalla ja paljon muuta. Vaihtoehtoja on paljon, valitse haluamasi. Tärkeintä on pulssivyöhyke.
Jos et todellakaan välitä siitä, että lihaksistasi tulee hieman ylimääräistä rasvaa, voit ohittaa sydän ja keskittyä voimaharjoitteluun. Ylijäämä voidaan sitten polttaa kuivausrummussa. Ja vaikka tämä on äärimmäisen vaikeaa endomorfeille, monet urheilijat kärsivät mieluummin 2-3 kuukautta kuivumisesta tiukalla ruokavaliolla ja paljon sydäntä kuin kävelemällä polkua ympäri vuoden ja rajoittamalla itseään ravinnossa.
Kuivumisen aikana voit lisätä asteittain sydänharjoitteluidesi kestoa ja voimakkuutta. Voit aloittaa 30 minuuttia voimaharjoittelusi jälkeen ja työskennellä jopa tunnin pituiseen päivittäiseen sydänistuntoon. On suositeltavaa käyttää sykemittaria. Kohtausten estämiseksi muista ottaa kaliumilla ja magnesiumilla väkevöityjä lisäravinteita.
Muista tärkein asia: urheilullisen kehon rakentaminen alusta alkaen endomorfille voi kestää yli kolme kuukautta tai jopa kuusi kuukautta. Odottaa harjoittelua kovaa vuosia. Ajan myötä siitä tulee tapa ja siitä tulee olennainen osa elämääsi, ja saavutetut tulokset motivoivat sinua jatkamaan urheilulajeja.
© motortion - stock.adobe.com
Ravitsemuksen vivahteet
Ilman asianmukaista ravintoa endomorfi ei voi saavuttaa menestystä voimaharrastuksissa. Kaikki on otettava huomioon: kalorit, proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, hivenaineet, vesi jne. Ruokavalion tulisi koostua kokonaan luonnollisista ja tuoreista elintarvikkeista, ei pikaruokaa ja transrasvoja, ei mitään jauhoja ja rasvaisia.
Laske päivittäinen kalorien saanti seuraavalla kaavalla:
- Miehet: (10 x paino (kg) + 6,25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (g) + 5) x K.
- Naisille: (10 x paino (kg) + 6,25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (g) - 161) x K.
Missä K on ihmisen toiminnan tason kerroin. Hänellä on viisi astetta:
- 1.2 - istuva työ ja koulutuksen puute;
- 1375 - harvinaiset harjoittelut enintään 2 kertaa viikossa tai vähän harjoittelua jokapäiväisessä elämässä;
- 1,55 - harjoittelu 3-4 kertaa viikossa tai keskimääräinen aktiivisuus;
- 1725 - harjoittelu jopa viisi kertaa viikossa plus aktiviteetti päivän aikana;
- 1.9 - raskas fyysinen työ tai kova päivittäinen koulutus.
Tämä antaa sinulle arvioidun päivittäisen kalorien saannin nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Lihasmassan lisäämiseksi sinun on lisättävä vielä 10% (ja lisättävä vielä 5% joka toinen viikko, jos edistystä ei ole). Painonlaskua varten päinvastoin vähennämme 15-20% tästä määrästä, mutta ei enemmän, sitten kuivaus tapahtuu rajoittamatta lihasmassaa.
Endomorfin on kulutettava päivässä noin 2,5 g proteiinia, 3-4 g hiilihydraatteja ja 1 g rasvaa painokiloa kohti... Tämän suhteen avulla voit saada asteittain korkealaatuista lihasmassaa keräämättä ylimääräistä rasvaa. Jos sinusta tuntuu, että edistyminen on pysähtynyt ja energiaa ei ole tarpeeksi, lisää vähän hiilihydraatteja. Painonpudotusta varten vähennä kalorien saantia vähentämällä hiilihydraattien määrää. Kulutamme saman määrän proteiinia kuin painonnousun aikana, muuten täydellinen palautuminen ei toimi. Voit jopa lisätä määrän 3 grammaan painokiloa kohti.
Valitse yksinomaan luonnollisia tuotteita. Olemme kiinnostuneita pääasiassa monimutkaisista hiilihydraateista - viljasta, durumvehnäpastasta, vihanneksista. Makeisista kulutamme vain hedelmiä maltillisesti. Valkuaisaineiden osalta suosimme lihaa, kanaa, munia, maitotuotteita, kalaa ja heraproteiinia. Kuluta tyydyttymättömiä rasvahappoja. Elintarvikkeet, kuten pellavansiemenöljy, kalaöljy ja pähkinät, tulisi sisällyttää ruokavalioon säännöllisesti.
Endomorfeilla, jotka eivät seuraa kalorien saantia ja syötävän ruoan laatua, on suora tie vahvan urheilun painoluokkaan. Mutta jos tavoitteesi on kaunis urheilullinen vartalo ja toiminnallinen kehitys kaikilta osin, noudata yllä olevia neuvoja.
Harjoittelu kuntosalilla
Optimaalinen harjoitusmäärä suorille endomorfeille on 3-4 viikossa.
Arvioitu jako 3 päiväksi on seuraava:
| Maanantai (rinta + triceps + etu- ja keskimmäiset deltat) | ||
| Penkkipunnerrus | 4x12,10,8,6 |  |
| Kalteva käsipainokone | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Upotetaan epätasaisiin tankoihin | 3x10-15 |  |
| Armeijan lehdistö | 4x10-12 |  |
| Leveä tartuntavipu | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Käännä käsipainot sivuille seisomisen aikana | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ranskalainen penkkipunnerrus | 4x12 |  |
| Keskiviikko (selkä + hauis + selkä delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Leveät otteet | 4x10-15 |  |
| T-tangon umpikuja | 4x10 |  |
| Leveä ylemmän lohkon rivi rintaan | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vaaka vetää lohkoa | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Seisovat tangon kiharat | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scottin penkki käsipainon kiharat | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Heiluta käsipainoja kaltevasti | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Perjantai (jalat + vatsat) | ||
| Istuva jalan jatke | 3x15-20 (lämmittely) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell-kyykky | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Jalan painaminen simulaattorissa | 3x12 |  |
| Käsipaino lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Valehtelujalka | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisova vasikka kasvattaa | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kierrä simulaattorissa | 3x12-15 |  |
| Käänteinen murskaus penkillä | 3x10-15 |  |
Neljän päivän ohjelma:
| Maanantai (kädet) | ||
| Penkkipuristin kapealla otteella | 4x10 |  |
| Seisovat tangon kiharat | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ranskalainen penkkipunnerrus | 3x12 | |
| Käsipainon kiharat kaltevalla penkillä | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Käsipainon takapotku | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisovat vasarat | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Estä rivi Triceps-köydellä | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Tiistai (jalat) | ||
| Istuva jalan jatke | 3x15-20 (lämmittely) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell-kyykky | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hakata kone kyykky | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift suorilla jaloilla tangolla | 4x10-12 |  |
| Valehtelujalka | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Painotettu vasikan kasvatus | 4x15 |  |
| Torstai (rinta + etu- ja keskimmäiset deltat) | ||
| Penkkipunnerrus | 4x12,10,8,6 | |
| Kalteva käsipainokone | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Paina simulaattoria rintaan | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Istuva käsipainokone | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leveä tartuntavipu | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Käännä käsipainot sivuille seisomisen aikana | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kierrä penkillä | 3x12-15 |  |
| Perjantai (takana + takana delta) | ||
| Leveät otteet | 4x10-15 | |
| Yhden käsipainon rivi vyöhön | 4x10 |  |
| Kapea käänteinen kahmarivi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-tangon umpikuja | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Heilauta sivulle | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Riippuva jalka nousee vaakapalkkiin | 3x10-15 |  |
Tässä jaon muunnoksessa kädet vedetään erillisenä päivänä. Vastaavasti voit keskittyä deltoihin - tee ne maanantaina ja ojentaja rinnassa ja hauis takaosassa. Valitse itse, mikä kehon osa tarvitsee tarkempaa pumppausta.
Lisää / vähennä suoritetun sydämen määrää muodon ja terveydentilan mukaan. Kaikki riippuu tavoitteistasi - lihasten kasvaessa sydän auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja ylläpitämään sydän- ja verisuoniterveyttä. Mutta liikaharjoittelu voi pysäyttää lihasten rekrytoinnin, jos et kata kustannuksia ruoalla. Sinun on löydettävä oikea tasapaino.
Kuivausjakson aikana sydän on tärkein ase taistelussa ylimääräistä rasvaa vastaan, ja se on tehtävä enemmän, kuten esimerkiksi tehdä yksittäisiä tunnin pituisia kävely- tai lenkkiharjoituksia vapaapäivinä voimaharjoittelusta.
Harjoittelu kotona
Kotikoulutus on hienoa, varsinkin jos sinulla on jotain monipuolistaa kuormitusta. Kun sinulla on ainakin vaakasuora palkki ja kokoontaitettavat käsipainot tarvitsemasi painon kanssa, voit jo suorittaa täydellisen harjoittelun. Harjoittelun periaatteet eivät eroa kuntosalin periaatteista.
Alla on endomorfin harjoitteluohjelma 3 päiväksi käyttäen näitä kuoria:
| Maanantai (rinta + triceps + etu- ja keskimmäiset delts) | ||
| Käsipainokone lepää penkillä tai lattialla | 4x10-12 |  |
| Leveät käsivarret, päivänkakkara-jalat | 4x10-15 |  |
| Arnold-lehdistö | 4x10-12 |  |
| Käsipainorivit leukaan | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Käännä käsipainot sivuille | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ranskalainen penkkipunnerrus käsipainoilla | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Punnerrukset kapeilla käsivarsilla | 3x10-15 |  |
| Keskiviikko (selkä + hauis + selkä delta) | ||
| Käsipainon nosto | 4x10-12 |  |
| Leveät otteet | 4x10-15 | |
| Yhden käden käsipainorivi | 3x10 | |
| Kapea peruutusvahvike | 3x10-15 |  |
| Seisovat käsipainon kiharat | 4x10-12 |  |
| Tiivistetyt käsipainon kiharat | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Heiluta käsipainoja kaltevasti | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Perjantai (jalat + vatsat) | ||
| Käsipainon kyykky | 4x12 |  |
| Käsipaino suora jalka deadlift | 4x10-12 |  |
| Käsipaino lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Painotettu vasikan kasvatus | 4x15 | |
| Kyynärlankku ylimääräisellä painolla | 3x60-90 sekuntia |  |
| Riippuva kulma vaakapalkissa | 3x40-60 sekuntia |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Tämä ohjelma sopii täydellisesti sekä irtotavaiheeseen että kuivausvaiheeseen. Näiden tilojen ero on ravinnossa ja sydänkuormituksen määrässä.
