Ruokavalio lihasmassan saamiseksi

Urheiluseurojen vierailun päätehtävät ovat lihasten rakentaminen ja kehon muotoilu. Ensimmäisten viikkojen ja jopa kuukausien harjoittelun jälkeen aloittelevat urheilijat ovat pettyneitä - prosessi ei mene niin nopeasti kuin haluaisimme, eikä lihakset saavuta haluttua määrää.

Syy on yksinkertainen - lihasmassan rakentaminen vaatii monimutkaisen, integroidun lähestymistavan eikä vain säännöllisiä erikoisharjoituksia.

Tärkein osa tätä kompleksia on yksilöllisesti räätälöity ruokavalio lihasmassan kasvattamiseksi. Juuri tämän tyyppisestä ruoasta keskustellaan artikkelissamme.

Kalorien laskenta

Mikä tahansa lihaksia rakentava ruokavalio perustuu "enemmän kuin kulutus" -periaatteeseen. Kyse on ruokavalion kaloripitoisuudesta.

Henkilön tarvitsema päivittäinen kilokalorimäärä lasketaan kaavalla: paino (kg) × 30 = kcal

Tällä laskentamenetelmällä saatu tulos on likimääräinen. Käytä tarkempaa laskutoimitusta käyttämällä Harris-Benedict-kaavaa. Laskelmat tehdään useissa vaiheissa.

Aluksi lasketaan aineenvaihduntanopeus (jäljempänä lyhennettynä UM):

• Miehet: UM = 88,362 + (13,397 x paino / kg) + (4,799 x korkeus / cm) - (5,677 x täysi vuosi);
• Naiset: UM = 447,593 + (9,247 x paino / kg) + (3,098 x korkeus / cm) - (4,330 x ontto vuotta).

Seuraava vaihe on määrittää kerroin fyysisen aktiivisuuden tason mukaan ja laskea päivittäinen kalorien saanti:

Jos et ylitä saavutettua tulosta, kehon massaindeksi pysyy suunnilleen samalla tasolla. Mutta olemme kiinnostuneita oikeasta ruokavaliosta lihasmassan kasvattamiseksi. Tämä tarkoittaa, että tarvitaan lisää rakennusmateriaalia ja energiaa. Lisätään 500-1000 Kcal päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuuteen ruumiinrakenteesta riippuen.

Päivittäinen määrä ja suhde proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien ruokavaliossa

Lihaksia rakentavan ruokavalion tulisi ensinnäkin stimuloida aineenvaihduntaprosesseja ja lihasten kasvua vain täydennyksenä. Luo valikko määrittämällä BJU: n (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) osuudet, valitsemalla tuotteet ja jakamalla ne useisiin vaiheisiin.

Neuvoja! On monia käteviä tietokone- ja älypuhelinsovelluksia, jotka auttavat urheilijoita määrittämään liikuntatasot, kalorien saannin ja paljon muuta.

BJU-indikaattorit lihasten kasvattamiseen:

Selvisimme prosenttiosuudet ja sitten syvennämme elintarvikkeiden tärkeimpien komponenttien energia-arvoa:

Esimerkki proteiinin laskemisesta ruokavaliossa, jota tarvitaan lihasmassan rakentamiseen tytölle (60 kg, 170 cm, 27 vuotias), joka käy kuntosalilla 3 kertaa viikossa.

Harris-Benedictin mukaan määritämme päivittäisen Kcal + 500 -määrän (lihasten kasvua varten).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (kerroin ilmoitetulle fyysisen aktiivisuuden tasolle) = 1941,72 + 500 Kcal, yhteensä - 2440 kcal / päivä.

30% proteiinia 2440 Kcal: sta on 732 Kcal / 4 kcal = 120 g proteiinia päivässä (2 g / kg).

Teemme samoin hiilihydraattien ja rasvojen kanssa. Saatujen lukujen perusteella on helppo koota kokeellinen ruokavalio valituista tuotteista.

Ruokavalion perusperiaatteet

On olemassa useita sääntöjä ja ohjeita sen varmistamiseksi, että urheilullinen lihaksia rakentava ruokavalio on mahdollisimman tehokasta.

Murto-osainen ravitsemus tilan mukaan

Murtohäiriöllä (jopa 6 kertaa päivässä pieninä annoksina) on positiivinen vaikutus ruoansulatuskanavan toimintaan. Samanaikaisesti kaikki lihaksille tarvittavat ravintoaineet pääsevät verenkiertoon koko päivän. Ruokavalio koostuu perusaterioista (aamiainen, lounas ja illallinen), jota seuraa välipala 2-3 tunnin kuluttua.

Kaloreita sisältävä ruoka

Noin 60-70% ruokavaliosta tulisi olla kaloreita sisältäviä ruokia, ja hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti kuitua, enintään 30%. Kuitua ei hajota, se vain stimuloi suoliston supistumista, jos sitä on liikaa, joillakin korkeakalorisilla elintarvikkeilla ei ole aikaa imeytyä.

Hiilihydraattien ja rasvojen rooli

Ns. Nopeat hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ruoansulatuskanavasta verenkiertoon, mikä nostaa dramaattisesti verensokeritasoja. Insuliinin vaikutuksesta glukoosi jakautuu kehon soluihin tarjoamalla niille energiaa. Ja jäännös, josta ei ollut hyötyä, muuttuu rasvaksi ja kertyy.

Yhdessä ylimääräisen sokerin kanssa varastoon sijoittuvat myös käyttämättömät rasvat. Nopeat hiilihydraatit näytetään vasta harjoittelun jälkeen, kun keho on valmis käyttämään aktiivisesti glukoosia. Pidä kiinni lopullisesta ajasta hitaita hiilihydraatteja ja pidä rasva minimissä.

Juominen

Ruokavalion aikana älä rajoita itseäsi juotavaan nestemäärään, keskimääräinen nopeus on 3 litraa.

Fyysisen toiminnan ja levon oikea vuorottelu

Lihakset eivät kasva työn aikana, vaan levon aikana. Älykäs palautumisohjelma yhdistettynä oikeaan ravitsemukseen tuo sinut askel askeleelta lähemmäksi tavoitettasi.

Ravitsemus ennen harjoittelua ja sen jälkeen

Nälkä on urheilun vihollinen. Tyhjällä vatsalla harjoituksen aikana keholla ei ole tarpeeksi energiaa, se on pakko kuluttaa aktiivisesti arvokkaita proteiinivarastoja. Tämä on haitallista lihaksille. Siksi on suositeltavaa syödä jotain hiilihydraattia tunti ennen oppituntia. Jos ruoka on proteiinia (jota jotkut ruokavaliot vaativat), sinun on syötävä 1,5-2 tuntia ennen harjoittelua, jotta mahalla on aikaa tyhjentyä.

Harjoittelun jälkeen (jo 15 minuutin jälkeen) anna keholle energiaa, vitamiineja ja proteiineja "rakentamiseen". Paras vaihtoehto on proteiini-hiilihydraatti-cocktail.

Tärkeä! Mikä tahansa virransyöttötekniikka vaatii tehokuormia. Muuten lihaksen sijasta näkyy rasvaa. Jos vaikutus ei ole havaittavissa 1-2 viikon kuluttua, ruokavalio on muutettava.

Erot miesten ja naisten ruokavaliossa

Ruokavalio tyttöjen lihasmassan saamiseksi eroaa hieman miesten samaan tarkoitukseen tarkoitetusta ruokavaliosta. Ja vaikka ero on melkein merkityksetön, se on otettava huomioon.

Naisten ruokavalion ominaisuudet

Tärkeimmät erot ovat naisen tarvitsemien kilokalorien määrä päivässä ja BJU-normit. Lisäksi tyttöjen lihasten huomattavaan kasvuun riittää joskus juomaan proteiinipirtelö harjoittelun jälkeen.

Jos miehet hyötyvät suuremmasta määrästä hiilihydraatteja, niin heikommalle sukupuolelle jopa 10 prosentin ylimäärä on tarpeeton, koska naisruumi on kehittyneempi kyky kerätä rasvoja. Ja täällä naisten on yritettävä lihoa juuri lihasmassan lisääntymisen eikä rasvan vuoksi.

"Lihas-massa-rasvakudoksen" osuuden tulisi olla massan nousun aikana noin 70:30.

Toisin sanoen, jos haluat kasvattaa 10 kg massaa, lihasten nettopainonnousun tulisi olla vähintään 7 kg (70%) ja rasvasta johtuvan - enintään 3 kg (30%). Tietenkin nämä luvut ovat likimääräisiä ja ihanteellisesti vaikeita saavuttaa. Jokaisen urheilijan velvollisuus on kuitenkin pyrkiä heihin.

Kuten näette, naisten ja miesten BJU-normien ero on havaittavissa. Suurin ero on hiilihydraatti- ja rasvakomponenteissa. Jos miehille enemmän hiilihydraatteja kuluttaa vain hyötyä, niin tytöille nämä 10% ovat jo tarpeettomia, koska ne kykenevät paremmin kertymään rasvaa yhtä luonnollisissa olosuhteissa (tarkoittaen samaa ruumiin tyyppiä).

Rasvojen osalta on joitain erityispiirteitä. Tytöille 10 prosentin kynnyksen ylittäminen tarkoittaa vaaraa hormonaalisen epätasapainon ja amenorrealle vähärasvaisesta ruokavaliosta. Siksi 25% ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta on omistettu rasvoille. Lisäksi terveelliset rasvat = kriittinen osa naisten lihaksia rakentavaa ruokavaliota.

Miesten ruokavalion vivahteet

Miesten lihasmassaa lisäävällä ruokavaliolla on myös omat vivahteensa. Jos naiselle ovat tärkeitä hiilihydraatit ja rasvat, joiden pitoisuus vaikuttaa kehon tilaan, miesten kannalta on välttämätöntä kuluttaa riittävä määrä proteiiniruokia ja hiilihydraatteja. Samanaikaisesti rasvat voidaan vähentää minimiin puhtaalla omallatunnolla.

Jos mies harjoittaa kovaa harjoittelua, mutta harjoituksen tulos on merkityksetön, hänen tulisi lisätä proteiinin ja hiilihydraattien saannin määrää ja seurata tulosta edelleen tarkasti, jotta se ei liioittele.

Kasvaa painoa vähitellen, optimaalinen lisäys on 600-800 g viikossa.

Katsomalla alla olevia kaavioita saadaksesi paremman käsityksen miesten ja naisten ruokavalion eroista. Ne osoittavat selvästi, kuinka tärkeitä kukin elintarvikekomponentti on ihmiselle ja missä määrin se on sallittu ruokavaliossa.

Erilaisia ​​ruokavalioita massan voittamiseksi

Lihasten kasvua varten tarkoitetut ruokavaliot jaetaan ravintoaineista ja niiden suhteesta kolmeen tyyppiin: proteiini, hiilihydraatti ja proteiini-hiilihydraatti. Lisäksi otetaan käyttöön erityisruokavaliot: kasvissyöjä ja energia.

Tarkastellaan kutakin vaihtoehtoa yksityiskohtaisesti.

Tiukka proteiiniruokavalio

Proteiiniruokavalio lihasmassalle ei ole vain hyvä lihasten kasvulle, vaan myös rasvan polttamiseen. Se on helpoin tapa laihtua sen avulla. Kehonrakentajat käyttävät proteiiniravintoa "kuivumaan" ennen kilpailua. Tässä tapauksessa rasvat poistuvat kokonaan tai minimoidaan, samoin kuin hiilihydraatit. Keho ottaa energiaa rasvavarannoista. Jos sinun on keskityttävä lihasten rakentamiseen, tiukka proteiiniruokavalio ei ole paras vaihtoehto.

Proteiini-hiilihydraattiruokavalio

Proteiini-hiilihydraatti-ruokavalio lihasmassan saamiseksi tarjoaa optimaalisen ruokavalion. Keho kuluttaa intensiivisesti sekä kulutettuja hiilihydraatteja että rasvaresursseja, lisäksi se saa energiaa ja rakennusmateriaalia lihaskuituihin. Proteiini-hiilihydraattiruokavaliot ovat lempeimpiä, eivät vaadi teräviä rajoituksia eikä niillä ole vasta-aiheita.

Hiilihydraatin vuorotteleva ruokavalio

Hiilihydraattiruokavalio lihasmassan lisäämiseksi urheilijoiden keskuudessa on tulossa suositummaksi korkean hyötysuhteensa vuoksi.

Ruokavalio koostuu neljän päivän jaksoista:

• Ensimmäinen ja toinen päivä ovat vähähiilihydraattisia. Proteiinin kulutus 3-4 g / kg ja hiilihydraatit - 1-1,5 g / kg;
• Kolmas päivä on korkea-carb. hiilihydraatit 56 g / kg. Proteiini tarvitsee 1-1,5 g / kg ja hiilihydraatit - 5-6 g / kg;
• Neljäs päivä on kohtalainen. Ruokavalion proteiinin on oltava 2-2,5 g / kg, hiilihydraatit - 2-3 g / kg.

Kahden ensimmäisen päivän aikana keho tyhjentää glykogeenivarastot ja alkaa käyttää rasvakerrosta. Normaali proteiinimäärä ei salli lihasten menettää tilavuuttaan ja päinvastoin edistää niiden kasvua. Toisen päivän loppuun mennessä hiilihydraattinälkää aiheuttava stressi korvataan säästöjärjestelmällä: aineenvaihdunnan taso hidastuu, rasvoja kulutetaan hitaammin. Siksi kolmantena päivänä hiilihydraattien taso nousee. Keho, jota "hiilihydraatti-isku" on pettänyt, kuluttaa edelleen ihonalaista rasvaa ja kerää glykogeeniä. Neljäs päivä vaaditaan, jotta glykogeenivarastot saadaan täysin palautettua uuden syklin alkuun.

Kasvisruokavalio

Erityisesti kasvissyöjä ja urheilu, lihasmassan kasvattaminen, ovat melko yhteensopivia, ja oikein koostettu ruokavalio antaa jopa innokkaille vegaaneille mahdollisuuden kilpailla lihansyöjien kanssa. Kasvisruokavalion perusperiaatteet lihasmassan kasvattamiseksi perustuvat proteiinipitoisten elintarvikkeiden (pähkinät, siemenet, jyvät, palkokasvit) määrän lisäämiseen sekä ruokavalion täydentämiseen panimohiivalla sekä vitamiini- ja kivennäisaineilla.

On tärkeää, että ateriat ovat monipuolisia ja usein. Kun lihaksia rakennetaan, syö jopa 8 kertaa päivässä (3-4 täyttä ateriaa ja 3-4 välipalaa).

Kenelle tällaiset ruokavaliot ovat vasta-aiheisia

Hiilihydraatti-proteiiniruokavalioilla ei ole erityisiä vasta-aiheita. Heillä ei ole aikarajoituksia, he eivät vaadi erityistä "sisäänpääsyä" tai "poistumista". Niitä ei suositella vain ihmisille, joilla on sydänvaivoja, ruoansulatuskanavan ongelmia tai korkea kolesterolitaso.

Muista, että runsaasti proteiinia sisältävien ruokavalioiden ja fyysisen aktiivisuuden on oltava erottamattomia, muuten maksa ja munuaiset kärsivät.

Suositellut kokoamistuotteet

Ruokavalion laatimisessa on pidettävä mielessä, että elintarvikkeet eivät ole yksinomaan proteiineja tai hiilihydraatteja. Alla olevassa luettelossa näkyy vain mitä komponentteja tuote sisältää enemmän.

Proteiiniruoat

Suurin osa proteiinista löytyy näistä elintarvikkeista:

• liha, siipikarja;
• kala, äyriäiset;
• hedelmiä ja kasviksia;
• pähkinät ja siemenet;
• munat;
• maitotuotteet (vähärasvaiset).

Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet

Kuten jo mainittiin, elintarvikkeiden hiilihydraatit ovat hitaita ja nopeita. Ensimmäisiä suositellaan päivittäiseen kulutukseen, jälkimmäiset soveltuvat energiavarojen täydentämiseen liikunnan jälkeen.

Alhaisen glykeemisen indeksin sisältäviä elintarvikkeita ovat:

• vilja, paitsi mannasuurimot;
• palkokasvit;
• pasta (durumvehnä);
• karkea leipä;
• vähäsokeriset hedelmät (kiivi, persikat, greipit, päärynät, omenat, appelsiinit);
• vihannekset;
• sienet.

• korkealaatuiset jauhotuotteet (sämpylät, pizza);
• sokeri ja hunaja;
• makeiset;
• makeat hedelmät.

Rasvat ruokavaliossa

Proteiini- ja hiilihydraattituotteiden ruokavaliota laadittaessa tarvittava määrä rasvaa kertyy itsestään. Jos sinun on vielä lisättävä niitä, kasviöljy sopii tähän tarkoitukseen. Lisäksi on suositeltavaa ottaa omega-3-rasvahappoja ruokavalion aikana.

Yhdistämällä ruokavalio urheiluravintoon

Urheilijat voivat käyttää mitä tahansa kuvattua ruokavaliota joko yksinään tai yhdessä anabolisten steroidien tai urheiluravitsemuksen kanssa.

Muutama vinkki:

1. Voit ja sinun pitäisi käyttää vitamiini- ja mineraalikomplekseja. Hedelmien ja yrttien vähentyneen määrän vuoksi vitamiinipuutoksen riski kasvaa.
2. Kreatiini otetaan heti harjoituksen jälkeen makealla mehulla. Se voidaan myös sekoittaa proteiinin tai vahvistimien kanssa.
3. Proteiini ravistetaan: ennen nukkumaanmenoa, heti heräämisen jälkeen, harjoittelun jälkeen tai aterioiden välillä.
4. Anaboliset steroidit eivät vaikuta ruokavalion koostumukseen, mutta kun niitä yhdistetään siihen, niillä on suurempi vaikutus.

Ruokavalio-valikko

Hyvän ruokavalion ei tarvitse olla täydellinen rajoitus, vielä vähemmän lihaksia rakentava ruokavalio. Esitämme huomiosi esimerkin ruokavaliosta lihasmassan kasvattamiseksi.

Tämä ei ole toimintaopas, vaan vain ohjeellinen. Käytä taulukkoa ruokien ja ruokien vaihtamiseen haluamallasi tavalla.

Huomaa, että annokset lasketaan yksittäin urheilijan painon mukaan.

Katso video: Kuinka Kasvattaa Lihasta Dieetillä? 10 Neuvoa! (Tammikuu 2025).