Jokainen urheilija on ennen jokaista liikuntaa yksinkertaisesti velvollinen lämmittämään kaikki kehon lihasryhmät, muuten voi olla erittäin helppoa loukkaantua harjoituksen aikana. Crossfitters tässä suhteessa eivät ole poikkeus, vaan päinvastoin - heille on erityisen tärkeää valmistaa lihaksia, niveliä ja nivelsiteitä harjoituksiin, joissa usein yhdistyvät painonnosto- ja voimistelutemppuja. Crossfit-lämmittelyn tulisi siis olla olennainen osa jokaista harjoittelua, koska sen päätavoitteena on valmistaa sydän-, verisuoni-, hengitys- ja tuki- ja liikuntaelinjärjestelmä pääharjoituskompleksin suorittamiseen.
Crossfit-lämmittelyn ominaisuudet
CrossFit on toiminnallinen voimaharjoittelu. Voimakkaiden liikkeiden aikana kylmien nivelten ja nivelsiteiden riski kasvaa useita kertoja. Oppitunnin alussa, älä ole laiska tekemään muutamia liikkeitä lämmittelyyn.
Ennen luokkien aloittamista jokaisen urheilijan tulee nostaa kehon lämpötilaa hieman ja valmistaa keho sujuvasti vaikeampaa kuormitusta varten. Mutta se tulisi tehdä oikein - lämmittelyn loppuun mennessä sinun ei pitäisi olla kovin väsynyt. Hyvin usein monet urheilijat, jopa lämmittelyn aikana, tekevät joitain harjoituksia liian voimakkaasti ajaen itsensä ulos harjoittelun alkuvaiheessa.
Muistaa! Lämmittelyn ei tarvitse olla kuin WOD - lihasten lämmittämiseen riittää muutaman yksinkertaisen harjoituksen suorittaminen ei kovin voimakkaassa tilassa.
Lämmittely ennen CrossFit-harjoitusta ei saisi häiritä pääohjelmaa. Sinun ei pitäisi tehdä liian monta punnerrusta lämmityksenä, jos aiot tehdä esimerkiksi "Cindy" -vastaanottojen, punnerrusten ja kyykkyjen kompleksin pääharjoituksen aikana. Lämmittelyn pitäisi olla vain "välipala" ennen pääruokaa.
On erittäin tärkeää olla väsymättä ennen päivän harjoitusohjelman suorittamista, sinulla pitäisi olla paljon voimaa ja energiaa. On parasta tehdä melko yksinkertaisia harjoituksia, jotka eivät vaadi urheilijalta paljon fyysistä ponnistelua.
Lämmittely ennen CrossFitia antaa sinulle mahdollisuuden arvioida, miltä sinusta tuntuu tänään. Jos kaikki liikkeet ovat vaikeita, pääharjoitteluohjelman tulisi olla helpompaa.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Lämmityksen edut ennen CrossFitia
Lämmittely ennen CrossFitia on iso osa harjoitusprosessia. Se on yhtä tärkeää CrossFitissä kuin muillakin urheilulajeilla. Kaikki ammattilaisurheilijat lämmittävät lihaksiaan ennen vastuullista kilpailua.
Miksi sinun on lämmitettävä ennen crossfit-harjoitusta:
- estää erilaisia vahinkoja;
- luokkien tehokkuuden lisäämiseksi useita kertoja;
- lämmittelyn aikana adrenaliinin tuotannon taso nousee, mikä osaltaan lisää harjoituksen intensiteettiä;
- parantaa kehon verenkiertoa;
- lämmityksen jälkeen lihakset ja nivelsiteet muuttuvat joustavammiksi;
- lisätä hieman vahvuusindikaattoreita.
© gorynvd - stock.adobe.com
Crossfit-lämmittelysäännöt
Noudata muutamia yksinkertaisia sääntöjä, jotta voit lämmetä ennen kuin CrossFit hyödyttää urheilijaa, ei haittaa:
- Ennen harjoittelua sinun tulisi suorittaa 3 erilaista lämmittelyä - yleinen (sydän), nivel- ja toiminnallinen. Ensin sinun on valmisteltava sydän työhön ja nostettava pulssi, tätä varten tehdään pieni aerobinen työ. Nivellämmityksen avulla voit lisätä nivelten liikkuvuutta, nivelsiteiden ja jänteiden elastisuutta ja toiminnallista - valmistella lihaksia, joita harjoittelet työhön.
- Keskity lämmittäessäsi niihin lihasryhmiin, joita käytät harjoituksessa. Esimerkiksi, jos aiot ladata pakarat ja jalat, ei ole asianmukaista tehdä 50 lämmitystyöntöä penkiltä tricepsiin.
- Paras lämmittely jäljittelee täysin harjoituksia, jotka aiot suorittaa pääharjoituksessa, vain käyttämällä kevyempää painoa tai ei lainkaan painoa (kun kyse on voimakomplekseista). Jos esimerkiksi aiot juosta luokassa, juokse sitten yhteisen lämmittelyn jälkeen vähän paikalle lämpenemään ja venyttämään.
- Älä järjestä erillistä harjoitusta lämmittelystä. Tämä on pohjimmiltaan väärin, etenkin aloittelijoille. Positiivisen tuloksen saavuttamiseksi ei ole ollenkaan välttämätöntä lämmetä neljäkymmentä minuuttia. Voit lämmittää lihaksiasi laadullisesti muutamassa minuutissa. Pari harjoitusta riittää valmistelemaan kehoa todelliseen stressiin.
Lämmitystyypit
On olemassa useita yhteisiä lämmittelyjä, joista jokainen auttaa urheilijaa valmistautumaan vartaloon tarkoituksenmukaisesti suuremmalle kuormitukselle.
Yleinen lämmittely
Tämäntyyppisen lämmittelyn päätavoitteena on kehon sujuva pääsy harjoitusprosessiin. Tee sydäntyötä (urheilijat hyppäävät useimmiten köyttä ja lenkkeilevät). Yleisen lämpenemisen tulisi kestää noin 5-10 minuuttia.
© gstockstudio - stock.adobe.com
Yhteinen lämpeneminen
Tämä lämmittely on yksinkertainen harjoitus, jonka tarkoituksena on kehittää niveliä ennen luokkaa. Yhteisen lämmittelyn aikana urheilija vuorotellen työskentelee ja lämmittää kehon kaikkia niveliä. Harjoitukset on suoritettava yksi toisensa jälkeen. Urheilija treenaa niskan, hartiat, kyynärpäät, ranteet, alaselän, lantion, polvet, nilkat.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Erityinen (toiminnallinen) lämmittely
Urheilijat tekevät tämän tyyppisen lämmittelyn ennen tiettyjä harjoituksia. Sinun tulisi kohdistaa vain tiettyihin lihasryhmiin. Esimerkiksi, jos joudut tekemään penkkipuristuksen, ensimmäinen sarja on parasta tehdä tyhjällä palkilla. Sitten kuorma kasvaa hieman, mutta jos sinulla on kunnolliset työmassat, 100 kg: n asettaminen heti tyhjän palkin jälkeen on väärä, tarvitset vielä 1-2 lämmittelytapaa. Tämä on esimerkki erityisestä lämmittelystä.
Ennen suosittua crossfit-harjoitusta nimeltä box jumping on parasta lämmetä hyppäämällä köyttä hieman. Jokaisen urheilijan on siis tehtävä pari lämmittelysettiä tietylle harjoitukselle. Sinun on suoritettava ne ennen WOD-pääharjoitusta. Toistojen määrän sarjaa kohti tulisi olla minimaalinen.
Peruslämmittelyharjoitukset
Monissa kuntosaleissa näet tämän kuvan, kun jotkut urheilijat lämmittelevät yksinkertaisesti 15-20 minuuttia kuntopyörillä tai juoksumatolla. Tällä tavoin voit lisätä sykettä, lämmittää tiettyjä kehon osia, mutta et pysty työskentelemään hyvin joustavuuden suhteen sekä valmistelemaan kehoa kattavasti harjoitteluun. Lisäksi ajat itsesi ulos ennen kuin aloitat pääharjoituksesi.
On olemassa useita tehokkaita harjoituksia, joita voit tehdä lämmittäjänä. Ne kaikki edistävät tiettyjen lihasryhmien kehittymistä. Alta löydät suosituimmat crossfit-harjoitukset. Älä unohda, että ennen niiden suorittamista sinun on suoritettava täydellinen nivellämmitys.
Kyykky
Tämä harjoitus on yleistä kaikissa urheilulajeissa. Paras aika tehdä kyykky on crossfit-lämmittelyn aikana. Hyppykyykyt ovat myös hyviä. Kokeneemmat ja kestävämmät urheilijat voivat suorittaa niin sanotun "pistoolin" kyykkyyn yhdellä jalalla. Sinun on noudatettava tarkkaa liikkumismallia.
Kyykkyjen aikana urheilijan tulee pitää selkä suorana. Liikkeet voivat olla melko voimakkaita, mutta älä unohda hengittää oikealla rytmillä - hengitä sisään laskiessasi, hengitä ylös noustessasi.
© inegvin - stock.adobe.com
Tavallisten kyykkyjen jälkeen voit tehdä muutaman kyykky, pitämällä palkkia baarista ojennettuina käsivarsina pään yläpuolella. Tässä tapauksessa muista seurata liikkeiden koordinaatiota.
Hyperextension
Tämä harjoitus voidaan tehdä sekä erityisellä simulaattorilla että käyttämällä yhdensuuntaisia tankoja tai fitballia. Hyperextension avulla voit venyttää ja lämmittää selän lihaksia hyvin. Työskentele ilman painoja lämmityksen aikana. Varo selkäsi ja liiku riittävän hitaasti. Pakarat ja hamstrit osallistuvat myös liikkeeseen.
Keuhkot
Kehon lämmittämiseksi ennen harjoittelua tämä harjoitus on tehtävä tarpeeksi intensiivisesti. Jos harjoittelualue ei ole kovin suuri, pidä mielessä, että liikkeen suorittaminen ei ole ollenkaan välttämätöntä eteenpäin liikkumisen aikana - voit tehdä vuorotellen jalkojen keuhkoja pysyessä yhdessä paikassa (ottaa laaja askel ja palata sitten lähtöasentoon). Tämän harjoituksen aikana urheilijat käyttävät usein käsipainoja, mutta tätä ei pidä tehdä lämmittelyn aikana. Keuhkot auttavat lämmittämään kaikki reiden lihakset.
© Monkey Business - stock.adobe.com
Punnerruksia
Lattiapunnerrukset voidaan tehdä myös lämmityksenä CrossFit-harjoituksen aikana. Optimaalinen toistojen määrä lämpenemistä varten on 10-15 sarjaa. Älä tee enemmän - kohdelihasryhmä (tässä tapauksessa ojentaja ja rintalihakset) ei saa väsyä.
Suorita punnerruksia, sinun on mentävä alas lattialle hengitettäessä ja uloshengitettäessä palattava alkuasentoon. Varmista, että liikealue on täynnä. Tämä tarkoittaa, että kun teet punnerruksia, sinun on koskettava lattiaa rinnallasi.
Seisova tangon rintakoru
Tämä harjoitus auttaa urheilijaa valmistamaan deltoja ja ansoja pääkuormitusta varten. Työskentele vain tyhjän palkin kanssa, jotta lihaksia ei ylikuormiteta harjoittelun alussa. Vedä ammusta leukaan melko hitaasti. Lämmittelyä varten sinun on tehtävä noin 12-15 toistoa. Muista, että hengittäessäsi sinun on vedettävä kyynärpäät ylös ja hengitettäessä palattava lähtöasentoon.
Kaikki yllä olevat harjoitukset auttavat lämmittämään jokaisen suuren lihasryhmän. Voit myös muistaa lämmittelyt liikuntatunneilla koulussa - ne sopivat myös kehon valmisteluun täydelliseen harjoitteluun. Yritä vaihtaa lämmittelyharjoituksiasi joka päivä tehokkuuden parantamiseksi.
Valmistautuminen erityyppisille kuormille
Kuten mainittiin, lämmittelyharjoitusten valinta riippuu paljon WOD: sta, jota aiot harjoitella CrossFit-harjoituksessasi.
Lämmitä ennen sydänkomplekseja
Sydänharjoittelu liittyy aina juoksemiseen, hyppäämiseen. Siksi urheilijan on valmisteltava sydän- ja verisuonijärjestelmä ennen intensiivisten sydänliikkeiden suorittamista. Voit hypätä köydellä ilman fanatismia, mennä lenkille ja sitten työskennellä venyttelyllä. Tämän lämmittelyn päätavoitteena on nostaa sykettäsi hieman.
© kikovic - stock.adobe.com
Lämmitä ennen voimistelua
Ennen kuin teet voimisteluelementtejä sisältäviä WOD: ita, sinun on tehtävä joustavuutta ja venytysharjoituksia. Tällöin tavanomaiset eteen- ja sivutaajuudet, polvitaivutukset, plie-kyykky, keuhkot ja jalkojen sieppaukset ovat täydellisiä.
© jan-stopka - stock.adobe.com
Lämmitä ennen painonnostoa
Jos työskentelet WOD: n aikana raskaiden urheiluvälineiden kanssa, sinun tulee lämmityksen aikana suorittaa ne liikkeet, jotka auttavat määrittämään kohdelihasryhmän, joka on mukana pääharjoitusten aikana.
Esimerkiksi, jos aiot treenata penkkipunnerrusta, on parempi lämmetä samalla harjoituksella, mutta kevyemmällä painolla (käytä tyhjää tankoa). Ennen tangon kyykkyä, voit tehdä useita harjoituksia, mutta ilman ylimääräistä kuormitusta. Lämmittelymenetelmässä urheiluvälineiden paino ei saisi ylittää 50% päätyökuormasta. Voit työskennellä myös tietyn elementin kanssa, joka muodostaa erillisen harjoituksen.
Lämmittelyn jälkeen urheilijan tulisi levätä vähän. Voit aloittaa WOD-perusohjelman noin viidessä minuutissa.
On parasta yhdistää erityyppiset lämmittelyt ennen perusharjoitussuunnitelman suorittamista. Näin voit valmistaa kehon tehokkaasti tulevia kuormia varten sekä suojata niveliä ja nivelsiteitä vaarallisilta vammoilta.
