Takaosa on yksi yleisimmistä voimisteluharjoituksista. Se vaatii urheilijalta erityisosaamista. Jos liike suoritettiin väärin, urheilija voi loukkaantua. Voit suorittaa harjoituksen millä tahansa mukavalla alustalla. Et tarvitse muita urheiluvälineitä.
Liikkeen aikana urheilija käyttää vasikan lihaksia sekä nelipyörää. Pakarat saavat lisää kuormitusta. Tässä artikkelissa näytämme sinulle kuinka oppia tekemään kääntöjä ja puhumaan valmisteluharjoituksista.
Yleistä valmistelusta
On vaarallista hallita tämän tyyppisiä hyppyjä ilman alustavaa harjoittelua. Tämä on erityisen vaarallista urheilijoille, jotka ovat vasta aloittamassa CrossFit-toimintoa, ja heidän joustavuutensa ei ole vielä liian kehittynyt. Mutta jos lapsuudesta lähtien olet ajatellut, kuinka oppia tekemään kääntö ja unelmoinut tekemään tämän temppun ystäviesi kateudelle, sinun pitäisi yrittää.
Joten tässä on joitain suosituksia siitä, kuinka oppia kääntö kotona:
Hyppynaru
Alustava jalkatreeni on pakollinen. Aloita joka päivä köydellä kädessä. Lisää asteittain hyppyjen tiheyttä ja korkeutta - tämä kehittää ketteryyttä.
Pituushyppy
Pitkät hyppytykset seisoma-asennosta ja juoksukäynnistys sekä korkeat hyppyjä käsivarret ylöspäin ovat hyödyllisiä taitavuuden kehittämisessä.
Selkärullat
Tee joitain taaksepäin rullia jatkuvasti, koska tämä on tärkein harjoitus, joka auttaa sinua oppimaan ryhmittelemään oikein. Sitten sinun on suoritettava se ilmassa. Tumbling voidaan tehdä sekä urheilumatot että millä tahansa sopivalla alustalla.
Lasku
Sinun on myös opittava, kuinka laskeutua oikein maahan jaloilla ja ryhmittää ilmassa. Voit tehdä tämän ensin hyppäämällä kukkulalta ryhmittelemällä ilmassa. Älä unohda laittaa mattoja laskeutumispaikalle.
Trampoliinit
Voit myös oppia takaosan kääntämisen trampoliinille. Valitse harjoittelun alussa trampoliini, jossa on erityiset turvavyöt. Näin voit oppia ryhmittelemään ilmassa pelkäämättä loukkaantumista.
Jopa kotona sinun tarvitsee vain oppia tekemään takakääntö kumppanin kanssa tai vielä parempi - kokeneen valmentajan kanssa, koska tämä on erittäin traumaattinen ja riskialtis temppu. Voit tietysti yrittää tehdä sen itse, mutta varoitamme sinua heti - tämä on melko vaikeaa, ennen kaikkea pelon takia hypätä takaisin.
Kuinka tehdä kääntö?
Takakääntöharjoitusta pidetään teknisesti vaikeana. Jos kuitenkin päätät hallita tämän temppun itse, tutustu ensin huolellisesti alla olevaan tekstiin, joka kuvaa harjoituksen suorittamistekniikkaa. Tämä tekniikka soveltuu sekä takaisin kääntämisen oppimiseen kotona että trampoliinilla harjoitteluun.
Ennen takakammion tekemistä on välttämätöntä lämmittää nivelsiteet ja lihakset, suorittaa venytysharjoituksia. Seuraa sen jälkeen tätä liikealgoritmia:
- Levitä jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ja taivuta myös hieman. Keskity yhteen pisteeseen. Pidä pääsi suorana.
- Työnnä maata ja käännä samalla kätesi.
- Hyppää korkealle. Ryhmittele heti ja taivuta jalkasi alleesi, kääri kätesi niiden ympärille.
- Vieritä ilmassa.
- Kun laskeudut maahan, aloita suoristuminen.
- Laske koko jalkaasi, polvien ei pitäisi olla suorat.
Ole valmis siihen, että aluksi et onnistu. On erittäin tärkeää voittaa pelkosi. Suojellaksesi itseäsi harjoittele trampoliinilla, hiekalla, erityisillä matoilla, jotka pehmentävät putoamista, tai hyppää veteen. Harjoittele kokeneen mentorin kanssa. Siten hän auttaa korjaamaan tekniset puutteet ja kertoo lisää harjoituksen erityispiirteistä.
Harjoitteluvideossa on myös suositeltavaa katsoa kuinka kääntää selät. Mutta älä unohda, kuinka paljon katsotkin videota, on silti parempi järjestää harjoittelu kokeneen mentorin kanssa, joka pystyy arvioimaan hyppytekniikkasi ulkopuolelta. Et voi tehdä tätä yksin missään olosuhteissa!
Crossfit-koulutuskompleksit
Takakääntö on loistava intensiiviseen harjoitteluun ja vaatii urheilijalta erityisiä teknisiä taitoja. Voit suorittaa sen yhdessä erilaisten voimaliikkeiden kanssa. Kokeneiden urheilijoiden joukossa burpee + kuperkeja on erittäin suosittu.
Harjoituksen toistojen määrän tulisi olla yksilöllinen jokaiselle urheilijalle. Keskity liikkumiseen ja seuraa myös kehosi tilaa. Jos sinulla on huimausta tai pahoinvointia, on parempi kieltäytyä takaosan kääntämisestä.
Säännöllisen harjoittelun avulla voit paitsi oppia tehokkaan voimisteluelementin, myös lisätä joustavuutta ja jalkojen voimaa.
| Tehtävä: | Viimeistele vähintään 10 kierrosta |
| Tehtävä: |
|
